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Mundo Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza en personas mayores

2 julio, 2020

Analizamos cómo afecta el entrenamiento de fuerza en personas mayores a nivel de sarcopenia y salud general. Además, se plasma una propuesta práctica.

entrenamiento de fuerza en personas mayores

En el presente artículo analizamos la importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores. Debemos saber que las personas mayores de edades superiores a 65 años, a día de hoy, son uno de los colectivos más perjudicados a causa del Covid-19.

Este grupo de personas, que ya sufren a causa de la edad la pérdida de musculatura y masa ósea se han visto obligados a pasar por una etapa de confinamiento de 2 meses y, a día de hoy a limitar su nivel de actividad diaria a unas franjas horarias, a causa de la pandemia que estamos sufriendo.

Este hecho hace que la sarcopenia y la osteoporosis puedan verse agravadas.  El nivel de actividad física que realicen durante este periodo ayudará a mejorar la condición física, previniendo caídas, accidentes y en definitiva mejorando la calidad de vida de este colectivo.

Sarcopenia y osteoporosis

Según (Padilla Colón, Collado, & Cuevas, 2014), La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad.

A medida que nuestra edad aumenta, como en el caso de las personas mayores, este proceso puede agravarse. En el caso de la osteoporosis, (Prieto-Peralta, Sandoval-Cuellar, & Cobo-Mejía, 2017), es una condición asintomática, caracterizada por baja masa ósea y deterioro de la micro-arquitectura del hueso, lo que lleva a inestabilidad ósea y a un mayor riesgo de fracturas en cadera, columna vertebral y muñeca  principalmente.

Esta patología se genera alrededor del mantenimiento y metabolismo del hueso por la pérdida del equilibrio entre la formación y reabsorción del mismo. Como ya indicamos anteriormente, este proceso se ve muy agravado por la falta de inactividad durante el periodo de confinamiento.

Causas y consecuencias

A causa de esta pérdida musculatura y masa ósea las personas mayores se vuelven más débiles y aumentan el riesgo de sufrir caídas, fracturas, hospitalizaciones y en definitiva pérdida de independencia funcional. Las siguientes figuras expresan de manera más gráfica este proceso.

Figura 1. Causas de la sarcopenia en personas mayores.
Figura 1. Causas de la sarcopenia en personas mayores.

 

Figura 2. Consecuencias de la sarcopenia
Figura 2. Consecuencias de la sarcopenia

Entrenamiento de fuerza en personas mayores

Entrenando la fuerza en personas mayores lograremos mayor contracción muscular, veremos incrementada la resistencia aeróbica, y aumentaremos la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Un entrenamiento de fuerza en personas mayores o entrenamiento con bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementando las capacidades cognitivas, y una mejora en la salud general y el bienestar.

En el caso de trabajar la fuerza en personas mayores buscaremos una serie de ejercicios más funcionales, que permitan llevar a cabo las tareas del día a día y disminuyan ese riesgo de contraer accidentes. Es por ello que podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza en personas mayores reduce el riesgo de sarcopenia y de osteoporosis.

En la sociedad en la que vivimos a día de hoy hace que se incremente el riesgo de llevar estilos de vida sedentarios, una alimentación desequilibrada y, en el caso de personas las personas mayores todos los déficits ya citados anteriormente. Es por eso que (Padilla Colón et al., 2014), actualmente, el entrenamiento de la fuerza en personas mayores es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia (mediante la estimulación de la hipertrofia), incrementar la masa muscular y la fuerza y mejorar la adaptación neuromuscular.

En la línea de lo ya citado anteriormente, (Villanueva & Fernández, 2006), defiende que entrenar la fuerza en personas mayores, incluidas las de edad más avanzada y aspecto más frágil, facilita que se logren adaptaciones fisiológicas en respuesta a dicho entrenamiento.

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Fuerza en personas mayores ¿a dónde debería ir dirigido?

El entrenamiento de fuerza en personas mayores debería ir dirigido, por tanto a:

  • Los grupos musculares que son importante en las actividades cotidianas, incluyendo ejercicios para la musculatura de los brazos, hombros, pectoral, espalda, caderas y piernas.
  • Las repeticiones deben de realizarse de forma controlada y en todo el rango de movimiento.
  • Desde un punto de vista del equipamiento, los aparatos de musculación que permiten la selección del peso adecuado son los más adecuados para esta población.

En el caso de realizar un entrenamiento de fuerza en personas mayores en el domicilio podemos realizar ejercicios de fuerza con poco o sin material.

Estrategias para el entrenamiento de fuerza en personas mayores

Siguiendo la línea del apartado anterior tenemos una propuesta de ejercicios de fuerza en personas mayores. Con estos ejercicios, este colectivo podrá mantener o mejorar su calidad de vida.

Esta propuesta consta de un circuito de 6 estaciones/ejercicios que se realizarán 4 veces, con 1 min de descanso entre ejercicio y 2-3 min de descanso entre series y de 8-10 repeticiones en cada ejercicio.

Tabla 1 Ejercicios de fuerza con gomas, mancuernas o sin material
Tabla 1 Ejercicios de fuerza con gomas, mancuernas o sin material. Tabla de elaboración propia.

Lo ideal sería realizarlos todos los ejercicios de pie. En el caso de que no se pueda por problemas de salud todos los ejercicios se pueden realizar sentados en una banqueta o silla. En el caso de la sentadilla se puede realizar levantándose y sentándose en la silla intentando no apoyar las manos.

Recomendaciones para realizar este entrenamiento de fuerza en personas mayores

  • Utilizar una esterilla o un cojín en los ejercicios que se tenga que apoyar rodillas en el suelo.
  • Las bandas elásticas son económicas y poco lesivas.
  • Estar siempre bien hidratados, tener agua cerca y realizar pequeños sorbos en los periodos de descanso entre series.
  • Realizar los ejercicios de manera controlada y sin prisas
  • Respetar los periodos de descanso entre series
  • Independientemente de la autonomía que puedan llegar a tener las personas mayores, intentar realizar los ejercicios con un acompañante por cuestiones de seguridad. Así evitaremos posibles lesiones.

Referencias bibliográficas

  1. Padilla Colón, C. J., Collado, P. S., & Cuevas, M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutricion Hospitalaria, 29(5), 979–988.
  2. Prieto-Peralta, M., Sandoval-Cuellar, C., & Cobo-Mejía, E. A. (2017). Efectos de la actividad física en la calidad de vida relacionada con la salud en adultos con osteopenia y osteoporosis: revisión sistemática y metaanálisis. Fisioterapia, 39(2), 83–92.
  3. Serra Rexach, J. A. (2006). Consecuencias clínicas de la sarcopenia. Nutricion Hospitalaria, 21(SUPPL. 3), 46–50.
  4. Villanueva, A. M., & Fernández, J. F. (2006). Prescripción de actividad física en adultos mayores. Spanish Journal of Physical Education and Sports.

 

Autor: Gonzalo Trujillo Pérez | Estudiante de Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramón Llull.

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