En el presente artículo analizamos en qué consiste el woman training. Para ello daremos una guía completa que facilitará su comprensión y su importancia para la salud de la mujer.
¿A qué nos referimos con woman training?
Cuando hablamos de woman training nos referimos al proceso de entrenamiento en la mujer. Para abordar correctamente este tema, debemos tomar como punto de partida la diferencia entre sexo y género.
El sexo es la diferencia biológica entre hombre y mujer, la cual se define con el nacimiento. Mientras que el género es lo que se construye social y culturalmente a lo largo de la vida.
De esta manera, entendemos que el woman training debe abordarse como un proceso puntual ya que hombres y mujeres poseen características propias y distintivas, lo cual implica que no es lo mismo programar una sesión de entrenamiento para un hombre que para una mujer.
Diferencias biológicas entre hombres y mujeres
Antes de abordar el tema específico del woman training, es necesario señalar las diferencias entre hombres y mujeres para poder comprender el porqué de la diferencia en el proceso de entrenamiento de cada uno.
- El hombre posee mayor porcentaje de masa muscular y ósea.
- La mujer posee mayor porcentaje de tejido graso.
- La mujer posee una cintura pélvica más amplia, debido a su capacidad para la reproducción y el embarazo.
- En relación a lo anterior, la zona media es mayor en las mujeres (los músculos abdominales son más amplios y la curvatura lumbar es más pronunciada).
- El hombre tiene mayor capacidad de fuerza absoluta, dada la presencia de testosterona.
- La mujer tiene mayor capacidad de fuerza relativa.
- La mujer tiene mayor capacidad de equilibrio, debido a la distribución del peso corporal en la zona media.
- La mujer posee mayor flexibilidad.
- El hombre posee mayor consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).
Woman training: embarazo y ciclo menstrual
Al hablar específicamente del woman training, debemos considerar, por lo menos, dos procesos sumamente importantes que se dan en la mujer, los cuales tienen implicancia directa en la salud y el rendimiento físico-deportivo. Hablamos del embarazo y del ciclo menstrual.
Woman training y embarazo
Durante gran parte de la historia woman training y embarazo no eran compatibles, ya que se consideraba muy peligroso que las mujeres embarazadas realizaran cualquier tipo de ejercicio físico.
De esta manera, toda mujer que atravesaba un embarazo (sea de riesgo o no) debía dejar de realizar su entrenamiento diario.
¿Cuáles son los beneficios del woman training sobre el embarazo?
- Ayuda a mantener y/o bajar los niveles de glucosa, lo que contribuye prevenir la diabetes gestacional.
- Reduce los dolores de espalda y de columna.
- Reduce la fatiga y el cansancio general.
- Ayuda a controlar el peso que fue alterado, ya que con el embarazo se genera sobrepeso.
- Favorece un mejor descanso.
- Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular: estabiliza la presión arterial, previene la hipertensión, mejora la circulación y reduce la posibilidad de aparición de várices.
- Ayuda a combatir la osteoporosis.
- Reduce la posibilidad de contraer cáncer de colon y de mama.
- Ayuda a tener un mejor trabajo de parto.
- Favorece una mejor recuperación posparto.
Woman training y ciclo menstrual
Otro tema de importancia alrededor del woman training se relaciona con el ciclo menstrual, el cual debe comprenderse para poder planificar el entrenamiento de manera exitosa.
Si tuviéramos que dar una definición concreta, podemos decir que el ciclo menstrual es un período de cambios hormonales que atraviesa la mujer todos los meses preparándose para un posible embarazo.
De esta manera uno de los ovarios libera un óvulo, produciéndose la ovulación. Si en este proceso de ovulación el óvulo no se fertiliza, se produce el sangrado que se expulsa a través de la vagina y se produce el período menstrual.
En este ciclo, que se cuenta desde el primer día de un período hasta el primer día del que se le sigue, intervienen cuatro hormonas: estrógeno (hormona anabólica), progesterona (hormona catabólica), la hormona folículo estimulante y la hormona luteinizante.
Siguiendo esta línea, diremos que el ciclo menstrual se divide en dos fases: la folicular y la lútea. En el medio de ambas es donde se produce la ovulación (durante un corto período) anteriormente explicada.
En la fase folicular es donde se produce el mayor rendimiento en la mujer. Dicha fase comienza después de la menstruación, momento en el cual la producción de estrógeno aumenta y alcanza su pico máximo hasta llegar a la ovulación.
Mientras que el nivel de progesterona se mantiene bajo. Finalizada la ovulación comienza la fase lútea, momento en el cual la producción de estrógeno baja mientras que la de progesterona sube, alcanzando sus máximos valores hacia la mitad de la fase para luego comenzar a bajar.
¿Qué ocurre con el woman training y el ejercicio? Como se puede notar, la planificación del entrenamiento debe tener en cuenta al ciclo menstrual. Siguiendo esta línea (tal como se dijo en el párrafo anterior), durante la fase folicular se experimenta el momento de mayor rendimiento. Hay más energía y mejor capacidad de recuperación. Todo esto dado por la elevada producción de estrógeno, por lo que esta fase es principalmente anabólica. Esta característica, a su vez, permite realizar entrenamientos de alta intensidad (por ejemplo, fuerza máxima, hipertrofia o HIIT).
Durante la fase de ovulación existe un gran riesgo de lesión, por lo que es conveniente bajar las cargas. No hay que dejar de entrenar (salvo que el caso lo requiera).
Mientras que en la fase lútea se recomienda realizar un proceso de descarga (bajar las cargas). Si bien existe menos riesgo de lesión hay mayor producción de progesterona, por lo que al ser una fase catabólica los entrenamientos de alta intensidad no son aconsejables.
Woman training y el entrenamiento de la fuerza
Un gran mito relacionado al woman training dice que las mujeres no deben realizar ejercicios de fuerza, ya que, históricamente, eran consideradas como el «sexo débil».
También se creía que si una mujer entrenaba con sobrecarga su cuerpo iba a tomar «forma de hombre», por lo que la gran mayoría de las mujeres evitaban la fuerza, ya sea ejercitando solamente el sistema cardiovascular (mediante actividades aeróbicas), o bien realizando ejercicios de fuerza pero con pesos muy bajos.
Afortunadamente en estos últimos años, y gracias a diversas investigaciones, se ha comprobado no solo que el entrenamiento de fuerza no es peligroso sino que también trae numerosos beneficios para la mujer, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de la fuerza en la mujer? Además de los ya conocidos, el entrenamiento de la fuerza también ayuda a combatir la osteoporosis y a prevenir el síndrome de ovario poliquístico.
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se debilitan, con lo cual se hacen cada vez más frágiles. Las mujeres son más propensas de contraer este problema debido a los cambios hormonales ocurridos con los ciclos menstruales.
En la menopausia, el riesgo de padecer osteoporosis aumenta debido a que los ovarios dejan de producir estrógeno. Por este motivo, es sumamente importante que la mujer realice entrenamiento con sobrecarga.
El síndrome de ovario poliquístico es una alteración hormonal en la que se producen irregularidades en la menstruación. Se caracteriza por el aumento de andrógenos (hormonas masculinas), lo que provoca la aparición de vello, piel grasa y acné, además de aumentar los niveles de glucosa en sangre (aumentando la posibilidad de contraer diabetes).
Conclusiones
Como se pudo ver en el presente artículo, es importante comprender la importancia del woman training para la mujer. Como siempre decimos, es vital saber el impacto positivo que tiene el ejercicio tiene para la salud y el rendimiento deportivo (amateur o profesional).
A lo largo de su vida, la mujer atraviesa períodos en los que sufre cambios hormonales que le modifican su rendimiento y su estado anímico y mental.
Por tal motivo, sostenemos que es clave conocer qué se puede hacer (y qué no) durante el ciclo menstrual, el embarazo, la menopausia y demás momentos de la vida de la mujer.
Referencias bibliográficas
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