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Mundo Entrenamiento

¿Usar ‘straps’ en tus levantamientos?

21 abril, 2021

Analizamos los straps o correas de levantamiento y cómo utilizarlas para levantar más peso de forma segura. Descubre qué dice la ciencia.

straps o correas de levantamiento

El siguiente artículo tiene como objetivo analizar qué dice la ciencia sobre los straps o correas de levantamiento.

Es habitual ver en las salas fitness a muchas personas que utilizan este tipo de accesorios durante su entrenamiento, pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?.

¿Qué son los ‘straps‘?

Un ‘strap es una correa hecha de nylon, lino o algodón que se coloca en las muñecas y se enrolla en la barra durante un ejercicio realizado con barra. Estas correas suelen tener una longitud de entre 30 y 45 centímetros de largo.

Las correas de levantamiento son un tipo de ayuda ergogénica, es decir, es un elemento externo que usamos con el objetivo de obtener algún tipo de beneficio (3).

correas o straps
Strap colocado en la muñeca y enrollado en la barra para realizar un levantamiento (1).

Entre los/as deportistas que usan este tipo de accesorio destacan los powerlifters, strongmans o halterófilos ya que realizan levantamiento muy pesados.

¿Para qué sirven los ‘straps‘?

Usar este tipo de correas en los levantamientos tiene los siguientes beneficios (1,2):

  • Transfieren parte del peso de los dedos de las manos a las muñecas.
  • Permite a la persona que realiza el levantamiento centrarse en la ejecución del movimiento y no en la empuñadura/agarre.
  • Ayudan al atleta a sostener/agarrar la barra especialmente bajo cargas muy elevadas o altos volúmenes de entrenamiento.
  • Los músculos implicados en el agarre es algunas ocasiones son un factor limitante del ejercicio, es decir, se fatigan tempranamente y obligan a interrumpir el mismo, cuando en realidad la persona podría hacer más repeticiones.  Al usar ‘straps  se minimiza la implicación de esta musculatura.

Estos beneficios hacen suponer que usar este accesorio conlleva realizar levantamientos con más peso y/o con mayor velocidad. Veamos cuál es la evidencia científica al respecto.

¿Qué dice la ciencia sobre los beneficios de los ‘straps‘?

Aunque no existen muchos estudios científicos que hayan investigado los supuestos beneficios de los ‘straps‘, encontramos algunos estudios sobre las correas de levantamiento en estos ejercicios:

straps

Uso en peso muerto

VS Coswing et al. (2015) compararon el 1RM y el número máximo de repeticiones al 90% 1RM realizado con y sin straps (3).

El test para analizar el número máximo de repeticiones se realizó al 90% del 1RM con un agarre cerrado prono, realizándose 3 series con 2 minutos de diferencia entre ellas.

manos con correas en peso muerto

Los resultados que se obtuvieron de este estudio fueron:

  • Los participantes levantaron más peso en el test 1RM con straps (180 kg. de media frente a 151 kg.).
  • No se encontraron diferencias significativas en el número de repeticiones realizadas con o sin las correas de levantamiento.
  • En la última de las series la potencia (W) fue significativamente mayor con ‘straps’.
  • El pico de fuerza y la fuerza media fue mayor con ‘straps’.
  • Los participantes percibieron un 45% más de fatiga en los antebrazos al realizar las series sin ‘straps‘, medida a través de la escala RPE.

Jukic I. et al. (2020) también encontraron beneficios del uso de las correas en su estudio en el que los participantes debían realizar 4 series de 4 repeticiones al 80% 1RM (5).

En esta ocasión, los autores concluyeron que usando las correas se mejora el rendimiento mecánico (velocidad, potencia etc.), el esfuerzo percibido fue menor y se facilita la recuperación de la fuerza de agarre después de realizar el ejercicio usando las correas que sin ellas.

peso muerto

En el lado negativo del uso de correas en el peso muerto, encontramos un estudio que demostró mayor incidencia lesional en powerlifters que usaban straps frente a quienes no lo hacían.

Strömbäck, E. et al (2018) encuestaron a 104 powerlifters suecos de categoría sub-élite sobre su historial lesivo (6).

Se obtuvieron unos resultados que ningún otro estudio había reflejado anteriormente. Los atletas que usaban frecuentemente los ‘straps’ reportaban mayor número de lesiones en la rodilla y en la región torácica.

Los autores especularon que esto podía deberse a que las correas crean mayor dificultad para lograr una salida correcta.

Otra interpretación que llevaron a cabo fue que quizás los/as powerlifters con alguna lesión previa en la rodilla o el tórax, se colocaban las correas, entre otros motivos, para quitar carga en estas zonas.

En relación a las lesiones de rodilla, los autores también sugirieron que cuando se realiza un agarre mixto sin correas, el brazo de la mano que se encuentra en supinación, tiene tendencia a empujar el muslo/rodilla pudiendo causar un valgo en la rodilla, uno de los mecanismos más habituales en las lesiones de rodilla.

El uso de las correas de levantamiento puede evitar o reducir estos mecanismos.

Las lesiones tienen un carácter multifactorial, por lo que no se puede establecer una relación directa entre el uso de ‘straps’ y riesgo de lesión. Futuras investigaciones deberán determinar si usar este accesorio en el entrenamiento es un factor que aumente el riesgo de lesión.

Uso en jalón al pecho

El uso de las correas mayoritariamente se realiza en movimientos con barras de entrenamiento. Sin embargo, unos investigadores estudiaron la influencia de los straps en el jalón al pecho.

DF Valerio et al. (2019) analizaron si usar correas tiene efectos en la fuerza máxima, número de repeticiones  y activación muscular en el ejercicio jalón al pecho.

Se llevaron a cabo un test de fuerza máxima (1RM) y otro para comprobar el número de repeticiones en 3 series al 70% del 1RM con 1 minuto de descanso entre series.

Jalón al pecho

Los resultados mostraron que realizar el jalón al pecho con ‘straps‘ o correas de levantamiento no tuvo ningún beneficio con respecto a la fuerza máxima (1RM), número de repeticiones o activación muscular que realizarlo sin las correas.

Los autores sugirieron que los efectos del uso de este accesorio se ven con más claridad en movimientos que permitan levantamientos más pesados como por ejemplo en el peso muerto, y en levantamientos más pesados que en los analizados en este estudio (intensidad de 70% 1RM).

Uso en dominadas

L Bašić (2019) estudió si realizar dominadas con ‘straps‘ conlleva realizar más repeticiones que sin este material.

Los resultados mostraron que usar este tipo de correas sí incrementó el número de repeticiones realizadas hasta el fallo muscular en un 17%.

straps
Dominadas realizadas en agarre prono y con straps o correas de levantamiento (4).

Así se certificó un incremento del trabajo total y el tiempo bajo tensión, factores fundamentales en el aumento de la fuerza y la hipertrofia.

¿Cuándo se recomienda usar los ‘straps’?

Como hemos visto en las conclusiones de los estudios científicos, usar correas tiene algunos beneficios en determinadas circunstancias.

Uno de ellos es que se minimiza la implicación de la musculatura del antebrazo, la cuál supone un factor que limita muchos levantamientos pesados.

Sin embargo, si siempre usamos los ‘straps’ para realizar el peso muerto, nunca se estimula la musculatura implicada en el agarre de la barra y no habrá mejora de la misma perpetuando así el uso de los ‘straps’.

Además, la evidencia científica sólo ha demostrado beneficios en su uso cuando el levantamiento es pesado, por lo que usar las correas cuando las cargas no superan el 70% del 1RM, no reporta más beneficio que realizarlo sin ellas.

Por ello, se recomienda su uso de forma puntual para poder así aprovechar todos sus beneficios en determinados momentos de la temporada, evitando crear desadaptaciones en la fuerza de agarre.

Conclusiones

Algunos de los beneficios que se presuponen del uso destraps‘ o correas de levantamiento han sido comprobados por la ciencia en determinados ejercicios e intensidades.

En peso muerto sí se ha demostrado que usar correas permite levantar más carga en levantamientos pesados (90% 1RM), pero no levantarlo más veces. Además el esfuerzo percibido fue menor levantando con ‘straps‘ que sin ellos.

Usar correas no incrementa la carga máxima elevada en el jalón al pecho ni aumenta el número de repeticiones hechas al 70% 1RM con ‘straps’.

Hacer dominadas con straps‘ o correas de levantamiento  permite realizar mayor número de repeticiones.

Se recomienda su uso puntual

Son necesarias más investigaciones que investiguen los beneficios de las correas de levantamiento en otros ejercicios y en diferentes intensidades para llegar a conclusiones más rigurosas.

 

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Referencias bibliográficas

  1. Hori, N., Appleby, B., Andrews, W., & Nosaka, K. (2010). The effect of lifting straps on peak velocity, force, and power during clean pull.
  2. Valério, D. F., Berton, R., Barbieri, J. F., Calzavara, J., De Moraes, A. C., & Barroso, R. (2019). The effects of lifting straps in maximum strength, number of repetitions and muscle activation during lat pull-down. Sports biomechanics.
  3. Coswig, V. S., Freitas, D. F. M., Gentil, P., Fukuda, D. H., & Del Vecchio, F. B. (2015). Kinematics and kinetics of multiple sets using lifting straps during deadlift training. The Journal of Strength & Conditioning Research29(12), 3399-3404.
  4. Bašić, L. (2019). Utjecaj primjene fitnes gurtni na povećanje ekstenziteta rada (Doctoral dissertation, University of Zagreb. Faculty of Kinesiology.
  5. Jukic, I., García-Ramos, A., Baláš, J., Malecek, J., Omcirk, D., & Tufano, J. J. (2020). Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & Behavior229, 113283.
  6. Strömbäck, E., Aasa, U., Gilenstam, K., & Berglund, L. (2018). Prevalence and consequences of injuries in powerlifting: A cross-sectional study. Orthopaedic journal of sports medicine6(5), 2325967118771016.