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Mundo Entrenamiento

Guía sobre las barras de entrenamiento

28 febrero, 2021

Artículo-guía sobre las principales características y evidencias científicas de las diferentes barras de entrenamiento deportivo.

Barras de entrenamiento
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Este artículo es una guía para dar a conocer las características principales y la evidencia científica sobre las diferentes barras de entrenamiento.

Cada barra de entrenamiento tiene unas características específicas que la hacen más adecuada para realizar determinados ejercicios.

Es por ello que el objetivo del artículo es describir las barras de entrenamiento más utilizadas en los centros deportivos así como aquellas menos conocidas pero con gran utilidad.

¿Qué beneficios tiene usar las barras de entrenamiento?

Actualmente en las salas fitness de los centros deportivos hay diferentes materiales de entrenamiento: máquinas de musculación, mancuernas, barras y discos, kettelbells, balones medicinales, cintas de entrenamiento en suspensión, bicicletas, máquinas de remo etc.

Cada material de entrenamiento está indicado para una serie de objetivos y usos concretos debido a sus propias características, así que ¿por qué elegir las barras de entrenamiento?.

Las principales razones del uso de las barras de entrenamiento frente a las máquinas de musculación son (1):

  • Los movimientos que realiza el cuerpo humano son complejos y requieren de la participación de la musculatura antagonista y/o estabilizadora. Algunos movimientos realizados con barras de entrenamiento ofrecen inestabilidad en los 3 planos, obligando a la estabilización de la articulación a través de musculatura adyacente (5). En las máquinas de musculación esto no ocurre ya que la estabilidad la aporta la máquina haciendo así que los músculos se activen forma aislada y no coordinada con el resto de estructuras.

barra de entrenamiento olímpica

  • Esta circunstancia hace que el sistema nervioso, responsable de controlar el sistema músculo-esquelético, no trabaje de la forma en la que lo hará en las acciones propias del deporte o de la vida cotidiana.
  • Usar las barras de entrenamiento permite mover el peso en los movimientos para los que está ‘diseñado’ el cuerpo humano a través de los patrones de movimiento. En las máquinas de musculación el cuerpo se mueve en función del diseño de la máquina.
  • En comparación con las máquinas de musculación, usar barras de entrenamiento supone un menor coste ya que con una barra y varios discos de peso se puede realizar una rutina de entrenamiento muy variada y completa.

Es uno de los materiales más adecuados para ganar masa muscular o aumentar la fuerza, ya que permite realizar movimientos con gran rango de movimiento así como adecuar fácilmente el peso al ejercicio y al nivel de la persona.

Barras de entrenamiento

En este artículo trataremos en profundidad las principales características de las siguientes barras de entrenamiento:

  • Barra olímpica
  • Barra cambered
  • Barra tsunami
  • Barra Safety Squat 
  • Barra hexagonal
  • Barra EZ

Barra olímpica

La barra olímpica es una de las barras de entrenamiento más utilizadas y se encuentra en casi todos los centros deportivos. Para que una barra sea considerada olímpica tiene que tener las siguientes características (2,3):

  • Longitud de 2,20 m. en categoría masculina y 2,10 m. en categoría femenina.
  • La barra olímpica para hombres tiene un peso de 20 kg. mientras que la de las mujeres pesa 15 kg.
  • En sus extremos se colocan 2 mordazas para bloquear los discos durante los movimientos. Cada mordaza tiene un peso de 2,5 kg. Por lo tanto, el peso total de la barra con las mordazas será de 25 kg. en hombres y 20 kg. en mujeres.
  • El diámetro de la barra medirá entre 28 mm. y 29 mm.
  • La barra tiene que tener en su parte central una serie de moleteados o marcas rugosas:
barra olímpica
Distancia de las zonas rugosas y marcas de la barra olímpica según la Federación Internacional de Powerlifting (2).

Evidencia científica sobre la barra olímpica

En la actualidad la barra olímpica es una de las barras de entrenamiento más investigadas debido a su uso generalizado y a su gran versatilidad en diferentes movimientos.

Schwanbeck et al. (2009) estudiaron la activación muscular en sentadillas con barra olímpica y en la máquina Smith (más conocida como máquina multipower).

Los resultados mostraron una mayor activación muscular usando la barra olímpica con respecto a la multipower en los siguientes músculos: +34% en el gastrocnemio, +26% en el bíceps femoral, +49% en el vasto medial y +25% de los vastos laterales (4).

barra olímpica

Schick E. et al. (2010) compararon la activación muscular con barra olímpica y en la máquina Smith pero, en esta ocasión, en press de banca.

Los resultados sugirieron que en el press de banca con barra participó en mayor medida el deltoides medial debido a su función estabilizadora en el hombro.

Debido a esto, los autores concluyeron que el press de banca con barra puede ser más beneficioso para deportistas que involucren mucho el tren superior en su deporte (5).

Wilk et al. (1996) investigó las diferencias entre la sentadilla con barra, la prensa de piernas –leg extension y la máquina de cuádriceps –leg press-.

Los resultados mostraron una mayor activación muscular en el ejercicio de cadena cinética cerrada, es decir, en la sentadilla con barra.

Los autores sugirieron que estos resultados pueden deberse al hecho de que la carga se eleva contra la gravedad en la sentadilla con barra, mientras que en el resto de ejercicios se eleva mediante palancas.

 

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Barra Cambered

La barra cambered –barra curvadaes una barra de entrenamiento no muy común en los centros deportivos. La principal diferencia con la barra olímpica es que esta barra tiene una curva en la zona central en forma de U.

barra cambered

La barra cambered tiene un peso de 20 kg., 190 cm. de largo (A), 10 cm. de profundidad (B) y 55 cm. de distancia de separación (c).

La forma de la barra cambered permite aumentar el rango de movimiento en ejercicios como el press de banca.

Entrenar con esta barra será especialmente beneficioso para aquellos deportistas cuyo objetivo sea mejorar la fuerza de empuje en la parte más baja del recorrido (8).

Evidencia científica de la barra cambered

En la literatura científica actual no existen muchos estudios científicos con la barra cambered. Sin embargo, existen 2 investigaciones de los mismos autores en la que analizan este tipo de barra de entrenamiento.

Krzysztofik M., et al. (2020) compararon la actividad muscular en press de banca entre la barra cambered y una barra estándar.

Los resultados mostraron que con la barra curvada, la activación del deltoides anterior fue mayor que con la barra normal.

Según los autores esto es consecuencia del aumento del rango de movimiento y puede ser interesante utilizarlo en deportes que impliquen lanzar, golpear o atrapar un móvil (9).

Krzysztofik M., et al. (2020) estudiaron el impacto de la barra curvada en la velocidad del press de banca comparado con una barra estándar.

Se observó un aumento en la producción de potencia y aceleración con la barra curvada al 50% 1RM. Los autores sugirieron que el aumento del rango de movimiento de empuje permite una mayor aceleración de la barra (10).

Barra Tsunami Bar®

Esta barra de entrenamiento es creada en el año 2012 de la mano de David Abernathy y Gordon Brown. Surge de la necesidad de crear un material adecuado y específico para realizar movimientos explosivos.

La principal característica de esta barra es que es flexible, provocando que durante el movimiento los discos hagan un recorrido mayor que con una barra olímpica estándar.

barra tsunami
Barra flexible Tsunami en el punto más alto y más bajo en un press de banca (11)

La barra Tsunami Bar® tiene 182 cm. de largo y existen 3 diámetros de la barra en función de la carga.

Evidencia científica de la Tsunami Bar®

A pesar de ser un material de reciente creación, ha sido ya objetivo de estudio para comprobar sus beneficios.

Hutchison R. y Caterisano A. (2019) estudiaron la activación muscular y las fuerzas reactivas en el suelo en sentadillas (30% 1RM) entre una barra flexible y una estándar.

Los resultados mostraron un aumento de la activación muscular con la barra Tsunami en los vastos laterales, recto femoral, recto abdominal y abdomen oblicuo al 30% 1 RM (12).

Jakiela J. et al. (2013) investigaron las diferencias de activación muscular en press banca entre la barra Tsunami Bar® y una barra olímpica.

Los resultados mostraron un aumento de activación muscular del 15% usando la barra Tsunami que la olímpica en deltoides anterior, lateral y posterior, pectoral mayor y tríceps braquial.

Los autores sugirieron que la inestabilidad creada por la propia barra estimula más el deltoides con el objetivo de estabilizar el hombro.

Además la oscilación de los discos en el punto más bajo y más alto provoca picos de mayor fuerza (11).

Tant O. et al. (2015) llevaron a cabo un estudio para comprobar las diferencias de activación muscular (erector espinal, recto abdominal, recto femoral, vasto lateral, bíceps femoral y oblicuo externo) en el ejercicio push press con la barra flexible y con una barra olímpica.

Los resultados mostraron un aumento significativo de la activación muscular usando la barra Tsunami Bar® comparada con la barra olímpica (13).

Barra Safety Squat

La Safety Squat es una barra curvada que se dio a conocer por Fred Hatfield en los años 80, aunque no se popularizó hasta finales de los 90, principios del 2000 (14).

La principal característica de esta barra es que en la zona central existen 2 salientes que facilitan su agarre, posibilitando a personas con lesiones o con poca movilidad en el hombro o en la cadera realizar sentadillas y otros ejercicios sin dolor.

Además diversos autores han sugerido el uso de esta barra para aprender la técnica de la sentadilla, para aumentar la profundidad y para mantener el tronco más erguido durante la misma (15).

Esta barra tiene las mismas características que una barra olímpica en cuanto a su peso y longitud.

Safety squat
Safety Squat Bar

Evidencia científica de la barra Safety Squat

Actualmente no hay muchos estudios científicos que hayan investigado los beneficios de la Safety Squat Bar.

Hecker et al. (2018) estudiaron las diferencias de fuerza, activación muscular y rangos de movimiento articular durante la sentadilla con la barra Safety Squat y una barra olímpica.

Los resultados mostraron una menor flexión del cuerpo permitiendo a la zona lumbar estar en una postura menos vulnerable que con la barra olímpica.

Los sujetos levantaron en torno al 11% más de peso con la barra olímpica que con la Safety Squat Bar (15).

Johansson D. (2021) concluyó en su tesis que con la Safety Squat Bar disminuye la flexión de cadera y por ende la flexión del tronco (16).

Ambos estudios sugieren beneficios para su uso en personas con problemas de movilidad en el hombro o en la cadera.

Barra hexagonal o trap bar

La barra hexagonal –trap bar– es una de las barras de entrenamiento más usadas para trabajar el tren inferior.

La principal característica de esta barra es la forma hexagonal de la misma. Tiene un peso aproximado de 20 kg. según el fabricante.

barra hexagonal
Medidas de una barra hexagonal -trap bar-(17)

Uno de los principales beneficios que tiene hacer peso muerto con la barra hexagonal es la menor carga en la zona lumbar con respecto a la barra olímpica. Debido a esto, se recomienda el entrenamiento con esta barra a personas con lesiones o dolor en la zona lumbar (18).

Evidencia científica de la barra hexagonal

La barra hexagonal ha sido ampliamente estudiada en numerosas investigaciones en ejercicios como el peso muerto o el salto con contra movimiento (CMJ).

Swinton et al. (2011) analizaron la biomecánica del peso muerto con cargas sub-máximas usando la barra hexagonal y la barra olímpica.

Se concluyó que el entrenamiento del peso muerto con barra hexagonal produce significativamente mayores picos de fuerza máxima, velocidad y potencia que los de la barra olímpica.

Además se demostró que la barra hexagonal distribuye mejor la carga en las articulaciones que la barra olímpica, dónde se concentra en mayor medida en la zona lumbar (19).

Barra hexagonal
Barra hexagonal utilizada en el estudio de Lake et al. (2017).

Lake et al. (2017) estudiaron el peso muerto realizado con la barra hexagonal y con la barra olímpica.

El resultado determinó que con la barra hexagonal aumentó la aceleración, la fuerza media y la potencia media del movimiento en comparación con la barra olímpica (20).

Weakley et al. (2018) hallaron mejoras en el salto con contra movimiento (CMJ) con barra hexagonal en el pico de fuerza y la potencia media en comparación con la barra olímpica (21).

Barra Z

La Barra Z -también llamada barra EZ- es una de las barras de entrenamiento más utilizadas para realizar ejercicios para los bíceps y los tríceps.

La principal característica de la barra Z es la curvatura que tiene la barra en la zona central. De esta forma se permite colocar la muñeca en una posición más neutra, lo que conlleva menor tensión y dolor en esta zona cuando se realizan levantamientos pesados.

El peso de la barra suele ser de 10 kg. dependiendo del fabricante, con una longitud cercana a los 140 cm.

Barra EZ

Evidencia científica de la barra Z

No existen muchos estudios científicos que hayan investigado en profundidad los beneficios de esta barra frente a otro tipo de barras o las mancuernas.

Marcolin G. et al. (2018) analizaron en su estudio la actividad muscular de los músculos bíceps braquial y braquiorradial al realizar el curl de bíceps con barra Z, barra estándar y mancuernas.

Los autores concluyeron que ambos músculos tuvieron mayor activación muscular con la barra Z que con la barra estándar y las mancuernas (23).

Conclusiones

Después de describir las características principales de las diferentes barras de entrenamiento y sus beneficios según la literatura científica, se puede concluir que:

El entrenamiento con barras es una de las mejores formas para trabajar la musculatura tal y como lo hará en los movimientos específicos del deporte o de la vida cotidiana.

Usar la barra olímpica tiene mayores beneficios en el press de banca y en sentadillas que la máquina multipower o Smith, la prensa de pierna y la máquina de cuádriceps.

La curvatura de la barra cambered conlleva un mayor rango de movimiento en el press de banca que provoca un incremento de la activación del deltoides así como de la aceleración.

La barra Tsunami Bar® mejora la activación muscular en ejercicios como press de banca, sentadillas y push press frente a las barras olímpicas .

La Safety Squat Bar es una barra adecuada para personas que tengan limitaciones en el hombro y en la cadera. También se recomienda para personas que quieran hacer sentadillas con una menor carga para la zona lumbar.

La barra hexagonal o trap bar genera menor carga en la zona lumbar que la barra olímpica y mejora la aceleración.

La barra Z para el ejercicio curl provoca una mayor activación del bíceps que la barra recta y las mancuernas.

Referencias bibliográficas

  1. Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2007). Starting strength: Basic barbell training.
  2. Asociación Española Powerlifting (2019). Reglamento técnico IPF. Recuperado el 28/01/2021.
  3. Real Federación Española de Halterofilia. Introducción a la Halterofilia.
  4. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. The Journal of Strength & Conditioning Research23(9), 2588-2591.
  5. Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research24(3), 779-784.
  6. Wilk, KE, Escamilla, RF, Fleisig, GS, Barrentine, SW, Andrews, JR,and Boyd, ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24: 518–527, 1996.
  7. Rogue Europe. 28 mm Men’s Russian Barbell. Enlace
  8. Corey, S. W. (1991). The cambered bar. Strength & Conditioning Journal13(1), 36-38.
  9. Krzysztofik, M., Golas, A., Wilk, M., Stastny, P., Lockie, R. G., & Zajac, A. (2020). A comparison of muscle activity between the cambered and standard bar during the bench press exercise. Frontiers in Physiology11, 875.
  10. Krzysztofik, M., Zajac, A., Żmijewski, P., & Wilk, M. (2020). Can the Cambered Bar Enhance Acute Performance in the Bench Press Exercise?. Frontiers in Physiology11, 1362.
  11. Jakiela, J., Caterisano, T., Hutchison, R., & Moss, R. (2013). Comparison of Muscle Activity Between the Tsunami Barbell TM and an Olympic Barbell.
  12. Hutchison, R. E., & Caterisano, A. (2019). Comparison of Peak Ground Reaction Force, Joint Kinetics and Kinematics, and Muscle Activity Between a Flexible and Steel Barbell During the Back Squat Exercise. Journal of human kinetics68(1), 99-108.
  13. Tant, O., Klabunde, N., Hutchison, R., & Caterisano, A. (2015). Comparison of Push Press Muscle Activity between Olympic and Flexible Barbell.
  14. NUCKOLS, G. (2019). There’s Finally Research on Safety Bar Squats. The Reviewers, 6.
  15. Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2019). Effects of the safety squat bar on trunk and lower-body mechanics during a back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research33, S45-S51.
  16. Johansson, D. (2021). Comparison in Joint Angles and Joint Forces Between the Safety-Squat Bar and Traditional Barbell Back Squat (Doctoral dissertation, California State University, Northridge).
  17. Corpo Machine. Barra hexagonal de 50 mm. Recuperado el 28/01/2021. Enlace
  18. Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. The Journal of Strength & Conditioning Research30(5), 1183-1188.
  19. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research25(7), 2000-2009.
  20. Lake, J., Duncan, F., Jackson, M., & Naworynsky, D. (2017). Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance. Sports5(4), 82.
  21. Weakley, J and Till, K and Read, DB and Leduc, C and Roe, GAB and Phibbs, PJ and Darrall-Jones,
    J and Jones, B (2018) Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar? Journal of
    strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. ISSN 1064-8011
  22. Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ6, e5165.


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