Entrenamiento Strongman

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entrenamiento strongman

Este artículo trata de informar sobre las respuestas fisiológicas del entrenamiento strongman, así como de sus principales ejercicios tanto en entrenamientos como en competiciones.

Evidencia sobre los efectos físicos del entrenamiento strongman

En las competiciones de strongman movimientos como el empuje de trineo, cuerdas, kettlebells, neumáticos, bolsas de pareja y paseo del granjero, además de que la tracción de camión es muy común. En dicha prueba, el atleta lleva un arnés al pecho al que se ata una cuerda, estando el otro extremo conectado al camión. El atleta se coloca en la misma dirección en la que se va a mover posteriormente y, apoyando las dos manos y los dos pies en el suelo, se usa la fuerza del tren inferior para avanzar tirando del camión. Sin embargo, es una prueba poco práctica para realizar en el entrenamiento regular debido al espacio, por lo que una alternativa válida seria usar un trineo con arnés al pecho (1).

El paseo del granjero consiste en que el atleta debe realizar peso muerto con dos barras (mancuernas largas con agarre elevado) a cada uno de los lados y caminar mientras se sujetan dichas cargas, normalmente durante un periodo de tiempo o una distancia con un peso determinado. Se cree que esta prueba exige altos niveles de fuerza de agarre, fuerza del core y fuerza de la parte superior de la espalda, así como habilidad para caminar rápidamente portando una carga considerable.

Por otro lado, el volteo de neumático implica que el atleta voltee neumáticos grandes de camiones o tractores asumiendo una posición de peso muerto semi-sumo con las manos colocadas debajo del borde del neumático. Es preferible usar un agarre neutro con las palmas de las manos mirando entre si de manera que se libera tensión en el tendón del bíceps. Esto dependerá del espacio que haya debajo del neumático y a veces requiere una posición de supinación. Posteriormente el atleta se levanta de manera similar al peso muerto acercándose posteriormente al neumático con una extensión de caderas, rodillas y tobillos (triple extensión) para propulsar el neumático hacia arriba y hacia delante. Las manos giran desde la altura de las caderas hasta la altura del pecho para voltear el neumático.

El press de hombro se suele realizar con un tronco metálico, una mancuerna gigante o un eje de automóvil. A los atletas se les permite usar cualquier método para levantar el objeto desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza y a menudo utilizan un movimiento de cargada modificado y un movimiento de press hombro para la parte final de la acción. Aunque se permite que los atletas realicen enviones o cargadas completas, el tamaño y la inestabilidad de los objetos tienden a favorecer un mayor control ya sea en forma de push press o press estricto.

Respuestas fisiológicas agudas en el entrenamiento strongman

Berning et al. (2) examinaron las demandas metabólicas de empujar y tirar de un vehículo de 1960 kg, participaron 6 hombres en la 3 sesiones experimentales.

La primera y la ultima fueron aleatoriamente asignadas a la tarea de empujar o traccionar del coche tan rápido como fuese posible hasta completar una distancia en llano de 400 metros, mientras se monitorizaba la frecuencia cardiaca y el consumo de oxigeno. La altura de salto vertical se cuantifico inmediatamente antes y 5 minutos después.

La tercera sesión consistió en un test en tapiz para la cuantificación del VO2máx. La tarea de empuje conllevo 6 minutos de media, mientras que la de tracción conllevo 8,2 minutos. Después de los primeros 50m de empuje/tracción el consumo de oxigeno promedio un valor de 44-49% del máximo obtenido en el tapiz, mientras que la frecuencia cardiaca se situó en el 90-92% del máximo. Se observo que el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca alcanzaron el pico durante los primeros 100m tanto de la tarea de empuje como la de tracción, y desde dicho punto el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca promediaron 65 y 96% del máximo obtenido en tapiz (50,3 ml/kg/min y 194 ppm respectivamente). Los valores de lactato en sangre promediaron 15,06 mmol tras las tareas de empuje/tracción, lo que supuso un 131% del valor máximo obtenido en el test en tapiz. El salto vertical disminuyo al comparar la situación pre y post en una media del 17%.

Los investigadores de este estudio señalan tres puntos clave:

  • El pico fue logrado rápidamente entre los 50 y 100 m.
  • La tarea de empuje/tracción con un coche es extremadamente extenuante, con valores de frecuencia cardiaca casi máximos y mantenidos durante varios minutos.
  • Este tipo de tarea es altamente anaeróbica, con valores de lactato en sangre un 31% superiores a los observados tras un test máximo en tapiz. La

La fatiga aguda fue sustancial, con disminuciones significativas de la capacidad de mare y nauseas en todos los participantes. Debido al desempeño anaeróbico extremo y al nivel de fatiga Berning et al. (2) recomiendan la tarea de empuje/tracción de un vehículo como una forma avanzada de entrenamiento, siendo necesaria mucha cautela y progresividad a la hora de incorporarla al programa de entrenamiento. Sin embargo, esta tarea en el estudio, conllevo un desplazamiento de 400m distancia significativamente mayor que los 20-30m que usan los strongman en sus entrenamientos (3). Esta mayor distancia contribuyo a la alta producción de lactato y a la disminución en el rendimiento en salto vertical. Según la frecuencia cardiaca y el consumo de oxigeno observados se ubican en la zona de entrenamiento “vigorosa” del ACSM, aunque tras los primeros 50m, el consumo de oxigeno asociado a la tareas de empuje y tracción fue del 44% y 49% del VO2max respectivamente, niveles dentro de la zona “moderada” del ACSM.

Según otras investigaciones, se alcanzan mayores frecuencias cardiacas en periodos más cortos de tiempo (96% de la frecuencia cardiaca máxima de media después de 6-8 min de empuje/tracción de un coche), en comparación con formas tradicionales de entrenamiento de la fuerza. En uno se reportó una frecuencia cardiaca media del 69% de la máxima alcanzada en tapiz (4) tras 17 minutos de entrenamiento de pesas en circuito, y del 82% de la frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad tras 30 minutos de sentadilla con peso libre, realizada de manera intermitente, situando el entrenamiento en una zona entre la “moderada” y “vigorosa” respectivamente según la clasificación del ACSM (5). El estudio del circuito provoco un consumo de oxigeno del 50%ndel VO2max tras 17min (nivel moderado), así como un pico de consumo de oxigeno similar al observado a los primeros 50m de la tarea empuje/tracción de coche, aunque las frecuencias cardiacas fueron menores. Metabólicamente es más exigente la tracción de coche.

Keogh et al. (6) examinaron los aspectos fisiológicos y biomecánicos del volteo de neumático, participando 5 sujetos entrenados, realizando 2 series de 6 volteos con un neumático de 232 kg y un descanso de 3 min entre series. Se monitorizaron la frecuencia cardiaca y la concentración de lactato inmediatamente antes de la serie, después de la 1ª, inmediatamente antes de la 2ª inmediatamente después de la 2ª, y 2 minutos y medio después de la 2ª. Altas frecuencias cardiacas y niveles de lactato se observaron al finalizar la segunda serie. La conclusión fue que el volteo de neumático provoca un alto estrés fisiológico, que estaría en la zona de entrenamiento “vigoroso” del ACSM. La frecuencia cardiaca  fue mayor que en modalidades de circuito (4) y sentadilla con peso libre (7). En la cargada de potencia tiene una respuesta del lactato en 7,4 mmol/l tras 3 series de 9 repeticiones con 70-75% del 3RM y dos minutos de descanso entre series (8). Aunque el volteo de neumático tuvo una mayor producción de lactato con menos series y repeticiones, es difícil comparar ambos ejercicios al usarse una intensidad pre-fijada y no relacionada a un porcentaje del máximo.

Entrenamiento Strongman

Entrenamiento Strongman y respuesta hormonal

West et al. (9) examinaron las respuestas agudas de naturaleza metabólica hormonal biou¡quimica y neuromuscular a una sesión de arrastre de trineo hacia atrás. Las variables hormonales medidas fueron la concentración de testosterona y cortisol, además de incluirse variables metabólicas como el lactato y creatin-kinasa y respuestas neuromusculares a través de un CMJ. Se eligieron a 11 sujetos entrenados, con 4 años de experiencia y un valor medio de 180 kg en el 1RM de sentadilla. Hicieron 5 series de 20 m de arrastre de trineo hacia atrás con el 75% de su masa corporal. Tenían que arrastrar 20m tan rápido como pudieran, descansando 20 segundos, para volver a repetir la tarea (esto cuenta como una serie), completando 5 series con 120 segundos de descanso entre series.

Se observo que el CMJ disminuyó bastante tras el arrastre de trineo y se mantuvo bastante por debajo del nivel basal hasta las 3 horas post-ejercicio. Sin cambio en la creatin-kinasa (por ausencia de daño muscular), y el lactato aumento hasta los 12,4 mmol/l justo después de la sesión de arrastre, manteniéndose en 9mmol/l tras 15 post-sesión. Esta variable se mantuvo elevada uan hora después del ejercicio, volviendo al nivel basal a las 3 horas. La concentración de testosterona alcanzo el pico a los 15 minutos post-sesió (desbido a laconcentracion de lactato) antes de descender a niveles basales, lo que ocurrió a la hora, aunque mostro otro pico de concentración a las 24 horas post. El cortisol mostro una tendencia al incremento a los 15 minutos (también por la concentración de lactato), disminuyendo 1 hora después de la finalización del ejercicio y alcanzando un valor más bajo que el nivel basal a las 3 horas; 24h después de la sesión los niveles de cortisol volvieron al valor basal. Los incrementos delactato, testosteron y cortisol post-sesion se asociaron  a un efecto estrésate positivo originado por el ejercicio.

Las limitaciones fueron:

  • Falta de grupo control.
  • Los muestreos solo se prolongaron durante las 24 h post, lo que podría ser insuficiente para detectar cambios en la creatin-kinasa.

Ghigiarelli et al. (10) examinaron la respuesta aguda en la concentración salivar de la testosterona de dos novedosos protocolos de entrenamiento strongman comparados con un entrenamiento típico orientado a la hipertrofia. 16 hombres participaron, también como sujetos control completaron 3 protocolos de volumen, los periodos de descanso y la intensidad homogeneizados (protocolo de hipertrofia, strongman, mixto), los cuales se ejecutaron hasta el fallo muscular con 2 minutos de descanso entre series y 3 minutos de descanso entre ejercicios:

  • Hipertrofia: sentadilla prensa de pierna, press banca y remo sentado; 3 series de 10 repeticiones al fallo en cada ejercicio (75% 1RM).
  • Strongman: volteo de neumático arrastre de cadena, paseo de granjero transporte de barril y alzamiento de piedra tipo atlas.
  • Mixto: volteo de neumático, sentadilla, arrastre de cadena, press banca y alzamiento de piedra, en este orden.

El protocolo de hipertrofia aumento la testosterona un 137% justo después de la sesión, mientras que el de strongman y mixto la aumentaron un 70 y 54% respectivamente en el mismo punto temporal. La conclusión fue que un entrenamiento strongman es herramienta efectiva para incrementar la respuesta endógena de testosterona, en un patrón similar al que sigue a las sesiones clásicas orientadas a la hipertrofia.

Entrenamiento Strongman y entrenamiento tradicional

Se ha comparado el entrenamiento strongman con el entrenamiento tradicional con pesas usando ejercicios similares desde un punto de vista biomecánico y de magnitud de carga. Las conclusiones que se sacaron es que el entrenamiento strongman puede ser una modalidad viable de entrenamiento para el bloque de hipertrofia en las periodizaciones (11). Por otro lado, entrenadores y preparadores físicos a menudo usan trineos, paseos del granjero y volteos de neumático en la prescripción del entrenamiento de atletas no relacionados con strongman, de cara a buscar un acondicionamiento metabólico, fuerza explosiva/potencia y resistencia muscular (12). Estos ejercicios se deberían con series de al menos 30 segundos, dado que estos estímulos han mostrado producir niveles de lactato que oscilan entre los 10 y los 16 mmol/l (9,13).

A pesar de esto, el entrenamiento strongman tiene limitaciones, ya que Winwood et al. (14) observaron que los atletas strongman eran 1,9 veces más susceptibles de sufrir una lesión (en el transcurso de un entrenamiento strongman), en comparación con el entrenamiento tradicional, igualando los requerimientos del entrenamiento.

Conclusión sobre el entrenamiento strongman

Como se puede comprobar, el entrenamiento strongman puede resultar muy útil para el acondicionamiento físico, fuerza, así como para un entrenamiento de hipertrofia muscular.

Referencias bibliográficas

  1. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J., & Wood, M. (2014). The physiology of strongman training. Strength & Conditioning Journal36(6), 84-95.
  2. Berning, J. M., Adams, K. J., Climstein, M., & Stamford, B. A. (2007). Metabolic demands of” junkyard” training: Pushing and pulling a motor vehicle. Journal of Strength and Conditioning Research21(3), 853.
  3. Winwood, P. W., Keogh, J. W., & Harris, N. K. (2011). The strength and conditioning practices of strongman competitors. The Journal of Strength & Conditioning Research25(11), 3118-3128.
  4. Garbutt, G., Boocock, M. G., Reilly, T., & Troup, J. D. G. (1994). Physiological and spinal responses to circuit weight-training. Ergonomics37(1), 117-125.
  5. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise43(7), 1334-1359.
  6. Keogh, J. W., Payne, A. L., Anderson, B. B., & Atkins, P. J. (2010). A brief description of the biomechanics and physiology of a strongman event: The tire flip. The Journal of Strength & Conditioning Research24(5), 1223-1228.
  7. Bloomer, R. J. (2005). Energy cost of moderate-duration resistance and aerobic exercise. Journal of Strength and Conditioning Research19(4), 878.
  8. Date, A. S., Simonson, S. R., Ransdell, L. B., & Gao, Y. (2013). Lactate response to different volume patterns of power clean. The Journal of Strength & Conditioning Research27(3), 604-610.
  9. West, D. J., Cunningham, D. J., Finn, C. V., Scott, P. M., Crewther, B. T., Cook, C. J., & Kilduff, L. P. (2014). The metabolic, hormonal, biochemical, and neuromuscular function responses to a backward sled drag training session. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 265-272.
  10. Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., Raddock, J. M., & Taveras, K. (2013). Effects of strongman training on salivary testosterone levels in a sample of trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research27(3), 738-747.
  11. Winwood, P. W., Cronin, J. B., Posthumus, L. R., Finlayson, S. J., Gill, N. D., & Keogh, J. W. (2015). Strongman vs. traditional resistance training effects on muscular function and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research29(2), 429-439.
  12. Winwood, P. W., Cronin, J. B., Keogh, J. W., Dudson, M. K., & Gill, N. D. (2014). How coaches use strongman implements in strength and conditioning practice. International Journal of Sports Science & Coaching9(5), 1107-1125.
  13. Keogh, J. W., Newlands, C., Blewett, S., Payne, A., & Chun-Er, L. (2010). A kinematic analysis of a strongman-type event: The heavy sprint-style sled pull. The Journal of Strength & Conditioning Research24(11), 3088-3097.
  14. Winwood, P. W., Hume, P. A., Cronin, J. B., & Keogh, J. W. (2014). Retrospective injury epidemiology of strongman athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 28-42.

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