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Mundo Entrenamiento

Transverso abdominal en Pilates

21 febrero, 2022

Analizamos el transverso abdominal en Pilates, su importancia en la prevención y en el fortalecimiento a través del método Pilates.

transverso abdominal en Pilates

En el siguiente artículo hablaremos sobre el transverso abdominal en Pilates, su importancia en la prevención y tratamiento de algunas patologías y de su fortalecimiento a través del método Pilates.

Trabajo abdominal y salud femenina

El trabajo físico inadecuado, en la población femenina, más concretamente el trabajo del recto abdominal, provoca debilidad en el suelo pélvico, lo que a su vez origina incontinencia urinaria.

Las hiperpresiones intraabdominales generadas de manera reiterada en la práctica deportiva intensa obligan al suelo pélvico a contrarrestar grandes fuerzas, y si esta musculatura no está adecuadamente entrenada para responder a estas sobreestimulaciones no es de extrañar que se fatigue y no cumpla su función de sostén visceral (2).

Es algo que se puede solucionar gracias al trabajo abdominal de la musculatura profunda, más en concreto en el trabajo del transverso abdominal en Pilates.

Trabajo de suelo pelvico

En el caso de los hombres también tiene una importancia crucial, aunque menos evidente. Los autores Zachovajeviene y cols (8) sugieren que el entrenamiento de la musculatura del diafragma, de la pared abdominal y del suelo pélvico tienen efecto sobre las pérdidas de orina masculinas tras prostatectomía radical.

Por ello el trabajo del transverso abdominal en Pilates adquiere gran importancia en hombres y mujeres.

Los tradicionales crunches abdominales, y el trabajo de fortalecimiento del recto abdominal en general, provocan debilidad en el suelo pélvico.

Crunch abdominal

Además de esto, los ejercicios de crunches abdominales no están recomendados para programas rehabilitadores, pues provocan desequilibrio en la musculatura de la pelvis, y la hiperflexión lumbar, al igual que la hiperextensión, puede ser peligrosa en personas físicamente no acondicionadas (5).

Lo más recomendable es realizar trabajo de estabilización, fortaleciendo el transverso abdominal en Pilates.

Además, su fortalecimiento es una de las herramientas clave en el tratamiento y prevención del dolor lumbar.

Está demostrado que el músculo transverso abdominal está asociado con el dolor lumbar, y su activación es por otra vía a la que se activan el resto de músculos del abdomen (1). Es por ello por lo que el transverso abdominal en Pilates adquiere una gran importancia.

Sin embargo, otros estudios ponen en evidencia la relación entre la musculatura del transverso abdominal y oblícuos con la estabilidad de la columna. El análisis biomecánico de  Stokes IAF y cols (7) sugiere que la activación preferente de la musculatura de la pared abdominal no provee estabilización lumbar adicional o superior con respecto a otros tratamientos.

No está claro que el fortalecimiento de la musculatura profunda, como el transverso abdominal en Pilates, sea un tratamiento superior a otros, pero parece que sí es un buen método para la reducción del dolor lumbar.

Este fue uno de los motivos por los que surgió el entrenamiento del core, concepto general y específico en el caso del Pilates. Es de vital importancia la musculatura profunda, el transverso abdominal en Pilates.

Plancha lateral

El trabajo de la musculatura profunda del abdomen permite fortalecer el suelo pélvico, lo que conlleva a una posible solución del trastorno relacionado con las pérdidas de orina y del dolor lumbar.

Es por ello, por lo que debemos conocer su importancia, su anatomía, cómo localizarlo, y cómo trabajarlo a través del método Pilates. Es importante saber activar el transverso abdominal en Pilates.

Anatomía del transverso abdominal

  1. Descripción: es el más profundo y ocupa la cara interna abdominal. Sus fibras son transversales.
  2. Origen: en la cara interna de las 5-6 últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de L1 a L5, en la cresta ilíaca y en el Arco de Farlopio.
  3. Inserción: en la línea media, realizando una curva aponeurótica, que es máxima a la altura del ombligo, la cual tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su tercio inferior. Se denomina Arco de Douglas.
  4. Funciones: constrictor del abdomen, aumenta la presión intraabdominal y contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto y espiración forzada,  entre otras (4).
anatomia transverso abdomen
Figura 1. Anatomia transverso abdomen

Es el músculo más profundo del abdomen, y el orden de estos músculos, desde la parte interna hacia fuera son:

  • Trasverso del abdomen: el más profundo.
  • Oblícuo interno: inmediatamente por encima de él.
  • Oblícuo externo: por encima del oblícuo interno.
  • Recto anterior del abdomen: recubriendo todo el abdomen.
transverso del abdomen
Figura 2. Musculatura del abdomen.

Cómo localizar el transverso abdominal en Pilates

Para localizarlo, debemos situar los dedos en el interior de las espinas ilíacas anterosuperiores. Después, realizamos una espiración forzada, y notaremos cómo se contrae la zona que estamos palpando.

Esta región es una de las zonas de origen del músculo transverso abdominal. El resto de zonas de origen y de inserción son imposibles de detectar con un examen físico, es decir, a través de la palpación.

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Transverso abdominal en Pilates

Muchos ejercicios en Pilates, por no decir todos, requieren de un patrón respiratorio concreto.

En líneas generales, el patrón respiratorio es el siguiente: inspiración en la parte excéntrica del movimiento (parte de bajada) y espiración en la parte concéntrica del mismo (esfuerzo).

Sin embargo, no todos los ejercicios (en su versión original) tienen este patrón respiratorio. ¿Por qué? Porque debemos garantizar la estabilidad de la columna vertebral durante la ejecución de los ejercicios. Por ello tiene gran importancia la activación del transverso del abdomen en Pilates.

En muchos enfoques actuales de la didáctica del Pilates se hace hincapié en el uso del transverso abdominal. Se recluta en la espiración forzada, por lo que a veces se utiliza la espiración para activar el transverso abdominal en Pilates. (2).

Pongamos un ejemplo: en el ejercicio de half roll back (o medio rodar atrás) se requiere de la  estabilización de la columna en flexión (de hecho, es uno de los objetivos del ejercicio).

Es por ello por lo que se suelta el aire al bajar, y se coge aire al subir (se puede modificar para darle mayor dificultad al ejercicio). La activación del transverso abdominal en Pilates permite dar estabilidad a la columna en los momentos donde es más importante estabilizarla.

Y al respirar en Pilates, tenemos que realizar una respiración intercostal. Es decir, llevar el aire no a la barriga ni al pecho, sino a las costillas. Con esta respiración, las costillas se desplazan hacia delante y hacia arriba (al coger aire), y en la espiración, las costillas se desplazan hacia abajo y hacia dentro (coincide con la activación del transverso abdominal en Pilates).

Respiración durante el ejercicio

La espiración está acompañada de un hundimiento de la barriga, como si quisiéramos abrochar con el ombligo la columna. Como si el ombligo fuera un botón.

Es por ello por lo que se suele decir: “al realizar la respiración debemos evitar que el ombligo salga hacia afuera”. O por ejemplo, activamos el transverso abdominal en Pilates siempre que realizamos un ejercicio.

Y este movimiento de hundimiento se lleva a cabo por el transverso abdominal, principalmente.

El transverso abdominal en Pilates se activa con un 30% de la fuerza abdominal voluntaria. Si realizamos una tensión excesiva en la zona abdominal provocaremos la activación del oblícuo en detrimiento del transverso abdominal.

Para comprobar que se está activando correctamente el transverso, se colocan los dedos en la partes medial e inferior de las espinas ilíacas anterosuperiores. Si se nota un abombamiento del abdomen en esa zona, significa que la fuerza aplicada es excesiva y que los oblícuos se están contrayendo (6).

Otro error común en la activación del transverso abdominal en Pilates, es hundir la parte superior del abdomen, realizando una apnea inspiratoria (6).

Bibliografía

  1. Hee Lee D y cols (2018). Is abdominal hollowing exercise using real-time ultrasound imaging feedback helpful for selective strengthening of the transversus abdominis muscle? A prospective, randomized, parallel group, comparative study. Medicine (Baltimore). 97(27).
  2. Isakoviz, R y Clippinger, K (2020). Anatomía del pilates. Editorial tutor.
  3. Martínez Bustelo, S (2012). Deporte femenino y suelo pélvico.
  4. Músculos abdominales: transverso del abdomen. Recuperado el 28/12/2021 de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/transverso%20del%20abdomen.htm
  5. Norris, CM (1993). Abdominal muscle training in Sport. Br J Sp Med. 27(1).
  6. Rosanas Orra, R y Armengol Carrera, M (2013). Manual de pilates suelo. Feda.
  7. Stokes IAF, Gardner-Morse MG y Henry SM (2011). Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clin Biomech (Bristol, Avon). 797 – 803.
  8. Zachovajeviene y cols (2019). Effects of diaphragm and abdominal muscle training in pelvic floor strength and endurance: results of a prospective randomized trial. Scientifics Reports. 9:19192.

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