Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Pilates para personas mayores

En el presente artículo abordaremos el método pilates para mayores y haremos una propuesta de ejercicios para dicha población.

pilates para mayores

En el presente artículo abordaremos las principales características del adulto mayor, del método pilates, y haremos una propuesta de ejercicios de pilates para mayores.

Una persona mayor, a la que consideramos como una persona que padece un deterioro funcional progresivo y generalizado que ocasiona una pérdida de la respuesta de adaptación a la agresión y un aumento de enfermedades asociadas a la edad (Esmeraldas Vélez EE y cols, 2019), se caracteriza por unos movimientos funcionalmente diferentes.

De hecho, estudiantes de farmacia de la Universidad de Alcalá diseñaron un traje para simular las condiciones de movilidad y percepción de una persona mayor.

Las diferencias principales entre un adulto y un adulto mayor residen en las actividades de la vida diaria y la calidad de vida. La sarcopenia y la artrosis son algunos de los causantes de los problemas físicos de los mayores (Esmeraldas Vélez EE y cols, 2019; y Castañeda Córdoba G. y Álvarez Trujillo MJ, 2018).

Existen investigaciones en las que se demuestran que los programas de actividad física de Pilates mejoran el estado de salud de las personas mayores, como por ejemplo el estudio de Reche Orenes D y Carrasco M, (2015) que hicieron una revisión exhaustiva de artículos científicos sobre el tema, y concluyeron que el método Pilates es eficaz para mejorar la fuerza isométrica de cadera y el equilibrio en personas mayores, reduciendo el riesgo de caídas.

Características físicas

Físicamente, algunos de los cambios que pueden sufrir las personas mayores son las siguientes (Spirduso, WW, 1995):

  1. La altura se va reduciendo por la edad a partir de los 29 años, siendo más rápido en mujeres que en hombres por la osteoporosis. Con la edad los discos intervertebrales se vuelven menos elásticos así que permanecen comprimidos, y el hueso vertebral es erosionado por la osteoporosis. Entonces, la altura disminuye gradualmente.
  2. El peso corporal se pierde de manera acelerada entre los 70 y los 80l, pero la aceleración se debe a un incremento en la pérdida de peso, no a una caída brusca del mismo. Esto suele ser consecuencia de cáncer, depresión, úlceras gastrointestinales, entre otros.
  3. Se producen cambios en el desarrollo óseo, pues se produce más reabsorción de hueso que producción del mismo, además de los cambios que se producen a la baja a causa de los cambios hormonales, deficiencias en la dieta y descenso generalizado de actividad física en la senectud.

Mayores caminando

Características fisiológicas

Fisiológicamente hablando, una persona mayor tiene las siguientes características en comparación con un adulto sano:

  1. Aunque mantiene las misma ppm, el máximo de ppm que puede alcanzar disminuye con la edad, con lo que se modifican los rangos de trabajo cardiovascuar.
  2. La sarcopenia (disminución de la masa muscular) ocasiona una reducción de la fuerza.
  3. La flexibilidad también se reduce. En términos generales, las personas mayores más longevas suelen ser menos flexibles que sus congéneres más jóvenes (Milanovic Z y cols, 2013).
  4. Se producen cambios en la resistencia. La capacidad aeróbica sufre un decremento significativo tras la edad de 40 años, por lo que a los 65 es aproximadamente un 30% menor. Se produce un decremento de un 0´5% – 1% del consumo máximo de oxígeno (Milanovic, Z y cols, 2013).
  5. Debido a la disminución en los sistemas biológicos (sistema vestibular, visual, somatosensorial, entre otros) se pierde equilibrio dinámico y estático (Spirduso, WW, 1995).
  6. Se producen cambios en la locomoción, la marcha es más lenta, y las estrategias son diferentes a la hora de sortear obstáculos con respecto a los jóvenes (acortan la velocidad, dan pasos más pequeños, entro otros) (Spriduso, WW, 1995)
  7. Algunos mayores (Párkinson) sufren una degeneración de una zona de los ganlios basales, denominada sustancia negra (Zhan, X y cols, 2020).
  8. Disminución de las capacidades sensoriales (visual, auditiva, gustativa, olfativa e incluso táctil) (Peña Moreno, A; Macías Nuñez, NI y Morales Aguilar, FL; 2011).

Mujer en bici

Características psicológicas

Muchas personas de la tercera edad tienen problemas psicológicos, como por ejemplo:

  1. Alzhéimer.
  2. Ansiedad.
  3. Demencia.
  4. Depresión.
  5. Baja autoestima.
  6. Bajo autoconcepto.
  7. Baja percepción de su imagen.
  8. Baja percepción de su competencia motriz.

Mujer mayor

Con la edad, los adultos mayores se encuentran con muchos cambios como consecuencia de su longevidad: disminución de la habilidad física, muerte de personas cercanas, cambios en el rol social y/o cambios en la calidad de vida (Spirduso, WW, 1995).

Aunque se puede debatir sobre el origen de dichas patologías (origen social o genético), lo fundamental es que la actividad física controla muchos de los problemas psicológicos que acompañan a la vejez.

Se puede llegar a una vejez lo más saludable posible, que es el objetivo principal de todo aquel adulto mayor y de los técnicos en actividades dirigidas a los mayores.

El equilibrio. Riesgo de caídas

El equilibrio es el uso de múltiples sistemas para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación (Siddiqi, FA y Massod, T; 2018)

Los estudios muestran que el número de caídas se incrementa entre un 35% y un 40% tras los 65 años (Milanovic, Z y cols, 2013). Esto está causado por una amalgama de factores, entre los que destacan (Thomas E y cols, 2019):

  1. Reducción en la fuerza muscular y coordinación del tren inferior.
  2. Disminución en la garantía de una marcha segura y de un equilibrio controlado [se ve afectado por la reducción en los sistemas visual, somatosensorial y vestibular, (Siddiqi, FA y Massod, T; 2018)].
  3. Disminución de las funciones cognitivas.
  4. Reducción de la flexibilidad (Milanovic Z y cols, 2013).

Las actividades de pilates para mayores no solo fortalecen el core, núcleo central que permite establecer un buen control del cuerpo en el espacio, sino que permite el entrenamiento con respecto la prevención de caídas.

Para ello debemos enseñarles técnicas de pilates para mayores que permitan mantener el equilibrio.

Los estudios realizados durante años han revelado la existencia de al menos tres estrategias distintas de control ortostático: estrategia de corrección con los tobillos (maleolar), estrategia de corrección con las caderas (coxal) y estrategia de corrección dando pasos (podal) (Rose, DJ, 2005).

sesion mayores
Sesión de acondicionamiento físico para mayores

Pero en este tema no solo influye la parte física del problema. También debemos tener en cuenta que en muchas ocasiones la caída se produce causada por la fractura previa de la parte ósea. Por lo que la osteoporosis vuelve a aparecer.

Formas de trabajar la disminución de la pérdida de masa ósea son: alimentación adecuada (vitamina D), exposición al sol un mínimo de 10 minutos al día (por ello es recomendable la realización de pilates al aire libre siempre que se pueda, pues no solo mejora el ambiente de la clase sino que repercute directamente en la salud de todos los participantes).

¿Qué es método pilates para mayores?

El método pilates para mayores es un entrenamiento de fuerza-resistencia no agresivo y controlado, que a su vez emplea movimientos propios de un entrenamiento de flexibilidad, ocurriendo lo mismo si hablamos del equilibrio (capacidad resultante).

El método original de Joseph H. Pilates no era adecuado para toda la población. Sin embargo, fruto del paso del tiempo, del avance de las ciencias de la actividad física y del deporte se ha podido adaptar los movimientos y metodología a una gran parte de la población, en este caso también se adaptó el método pilates para mayores.

El pilates para mayores se basa en una serie de premisas que deben cumplirse durante la ejecución de todos los ejercicios. Respiración, control, precisión, fluidez, entre otros.

Sin embargo, fruto de las diferentes escuelas de pilates para mayores que surgieron a raíz de las propuestas de los alumnos directos de Pilates, ha surgido unos nuevos preceptos que se adaptan más a nuestros objetivos físico-saludables (Rosanas Orra, R y Armengol Carrera, M; 2013):

  1. Alineación postural.
  2. Respiración.
  3. Organización de la posición de la cabeza, columna cervical, cintura escapular y tórax.
  4. Control central.
  5. Colocación de la pelvis y articulación de la columna.

Materiales para pilates

¿Se puede realizar el método pilates para mayores?

No solo es posible, sino que es recomendable realizar pilates para mayores. A causa de la gran parte de la población adulta mayor que padece problemas de columna, el método pilates, como gimnasia correctiva y de educación postural, soluciona muchos de los problemas actuales.

Es más, el pilates para mayores se puede compaginar con otro tipo de entrenamientos, multiplicando así las adaptaciones positivas que van a acontecer en el organismo del practicante.

Por ejemplo, Trujillo Maldonado E (2014) habla de la combinación de la eutonía* con el método pilates para mayores. Como conclusión establece que la autoimagen personal, el bienestar, la relajación y la satisfacción personal tuvieron lugar durante y después del programa de intervención.

*Eutonía: la eutonía puede ser conceptualizada como una técnica destinada a enseñar a moverse con un grado óptimo de tensión muscular (Giraldes, 2001; citado por Trujillo Maldonado, 2014).

Adaptaciones de los ejercicios a la población

Generalmente, una de las características de este tipo de población es que tienen dificultad para tumbarse y levantarse del suelo, por ello, los ejercicios deben ser en su mayoría de pie o sentados en una silla. Todo esto debemos tenerlo en cuenta a la hora de prescribir ejercicios de pilates para mayores.

Los problemas de flexibilidad de cadera se suelen solucionar con un alza bajo los isquiones. En este caso, el alza es una silla.

También se pueden hacer apoyados en una pared, para así buscar el contacto con el cuerpo. De ese modo se obtiene mucha información sensorial, al igual que cuando se realiza un ejercicio tumbado. A partir de ahí, solo habría que progresar con respecto a:

  1. Nº de apoyos (de más a menos).
  2. Longitud de las palancas (de más cortas a más largas).
  3. Coordinación (de fácil a difícil).
  4. Intensidad (de menos a más, como por ejemplo con gomas elásticas).
  5. Nº de repeticiones.
  6. Coordinación con la respiración (de fácil a difícil).

Propuesta de sesión:

  • Calentamiento:
    • Movilidad articular:
Movimiento de afirmación
Figura 1. Movimiento de afirmación.

 

Movimiento de negacion
Figura 2. Movimiento de negación.

 

Circunducciones de hombros
Figura 3. Circunducciones de hombros.

 

    • Entrada en calor:
Elevaciones frontales de hombros con escapulas concetadas
Figura 4. Elevaciones frontales de hombros.

 

Elevaciones laterales con las escapulas concectadas
Figura 5. Elevaciones laterales.

 

Coordinacion de brazos
Figura 6. Coordinación de brazos.

 

  • Parte principal:
Cambio de la posicion neutra a imprint
Figura 7. Cambio de neutro a imprint.

 

Paso de neutro a flexion
Figura 8. Paso de neutro a “gato”.

 

Half Roll Back sentado en una silla
Figura 9. Half Roll Back adaptado.

 

Spine twist en una silla
Figura 10. Spine Twist adaptado.

 

Extensiones de columna.
Figura 11. Extensiones de columna.

 

Squat
Figura 12. Squat.

 

One leg kick preparation de pie
Figura 13. One leg kick prep adaptado.

 

One leg lift de pie.
Figura 14. One leg lift adaptado.

 

Adductores en isometrico
Figura 15. Adductores en isometría.

 

  • Vuelta a la calma:
    • Estiramientos:
Estiramientos
Figura 16. Estiramientos.
Estiramientos 2
Figura 17. Estiramientos (2).

Bibliografía

  1. Castañeda Córdoba, G y Álvarez Trujillo, MJ; (2018) Pérdida de independencia por causas de movilidad en adultos mayores. Universidad Iberoamericana de Puebla. Repositorio Insitucional.
  2. Esmeraldas Vélez, EE; Falcones Centeno, MR; Vásquez Zevallos, MG y Solórzano Vélez, JA (2019). El envejecimiento del adulto mayor y sus principales características. Revista Científica del Mundo de la Investigación y el Conocimiento. Vol 3, nº 1.
  3. Milanovic, Z; Pantelic, S; Trajkovic, N; Kostic, R y James, N (2013) Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women. Clin Interv Aging. 8:549-556.
  4. Reche Orenes, D y Carrasco, M; (2015) Aportaciones sobre la eficacia del método Pilates en la fuerza, el equilibrio y el riesgo de caídas en personas mayores. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Vol 9, Issue 2, pp 85-90.
  5. Rosanas Orra, R y Armengol Carrera, M (2013). Manual de pilates suelo. Feda.
  6. Rose, DJ (2005). Equilibrio y movilidad con personas mayores. Editorial paidotribo.
  7. Siddiqi, FA y Masood, T (2018). Training in biodex balance system improves balance and movility in the elderly. J Pack Med Assoc. 68(11), 1655-1659.
  8. Spirduso, WW (1995). Physical dimension og aging. Human Kinetics.
  9. Thomas, E et al (2019) Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly. A systematic review. Medicine (Baltimore). 98(27).
  10. Trujillo Maldonado, E (2014). Incidencia de un programa de eutonía y pilates en un grupo de mujeres en proceso de envejecimiento. Revista Motricidad y Persona. Nº 15, pp 33-47.
  11. Zhang, X y cols (2020). Deficits in motor performance, neurotransmitters and synaptic plasticity in elderly and experimental parkinsonian mice lacking GPR37. Front Aging Neurosci. 12:84.