El tener una zona abdominal fuerte y visible es uno de los grandes objetivos que los usuarios persiguen en las salas de entrenamiento. Debido a esto, el trabajo de abdominales generalmente mediante la realización del clásico «sit-up» abdominal es uno de los contenidos estrella del entrenamiento. Pero, ¿es realmente tan beneficioso este ejercicio como creemos?.
Conociendo los abdominales
Antes de pasar a la parte principal de este artículo, realizaremos un breve recordatorio de los abdominales o musculatura abdominal a modo de introducción.
La pared abdominal esta compuesta de cuatro pares de músculos superpuestos en forma de capas:
- Oblicuo mayor
- Oblicuo menor
- Transverso del abdomen
- Recto anterior
En cuanto a las acciones que realizan, si consideramos a todos estos músculos como grupo, diremos que se encargan de producir una flexión frontal y lateral de la columna así como su rotación en las articulaciones intervertebrales (1).
Es por esto que cuando queremos entrenar estos grupos musculares, a priori tiene sentido trabajar esta musculatura realizando flexiones de tronco o incluso con movimientos que impliquen flexión+rotación, ya que estaremos realizando aquellas acciones para las que a priori la musculatura abdominal o abdominales esta preparada.
Sin embargo, algo que debemos tener en cuenta a la hora de programar o realizar trabajo abdominal es que los abdominales nos son más que una pequeña parte de un todo mucho más complejo, dado que forman parte de un entramado denominado «Core».
Conociendo el concepto «Core»
La musculatura del core incluye los músculos del tronco y la pelvis encargados tanto de mantener la estabilidad de la columna y la pelvis como de ayudar en la generación y transferencia de energía durante muchas actividades deportivas (2).
A pesar de que la descripción de los músculos que engloba el core difiere en ocasiones en función con la fuente consultada, aquí los acotaremos de una forma sencilla acudiendo a uno de los grandes expertos en la materia como es Mcgill (3). Este autor considera que el core está compuesto de forma principal por:
- Columna lumbar.
- Músculos de la pared abdominal.
- Extensores de la espalda.
- Cuadrado lumbar.
- Músculos multiarticulares como el dorsal ancho y el psoas, los cuales pasan a través del core y lo conectan con la pelvis, piernas, hombros y brazos.
- Glúteos
Adentrándonos más en las funciones que realiza al respecto se han escrito diversos artículos de gran calidad en Mundo Entrenamiento por lo que, para poder definirlo de una forma rápida, diremos que el core actúa como un corsé muscular, funcionando como una unidad conjunta que estabiliza el cuerpo y la columna.
Esto lo convierte por tanto en el centro de la cadena cinética funcional y base de todos los movimientos de las extremidades como lanzar, correr, golpear… (3). A este respecto surge un termino muy importante en la literatura científica como es «proximal stability for distal mobility», el cual hace referencia a la importancia de tener una buena estabilidad central que nos permita ejercer transmisiones de fuerza adecuadas entre nuestros diversos segmentos corporales (2).
Son múltiples los estudios que han demostrado la importancia que tiene el core en la prevención de lesiones de los miembros inferiores y en el síndrome del dolor lumbar (5) el cual es una las principales causas de los elevados costes sociosanitarios que tenemos en las sociedades industrializadas en las que vivimos (6,7).
Así pues, con esta simple aproximación ya hemos visto que los abdominales por si mismos no son más que una pequeña parte de un todo mucho más global y complejo, lo cual ya nos permite pensar que tal vez el realizar su entrenamiento de una forma aislada carece de sentido.
Problemas del «sit-up» abdominal
El sit-up abdominal es uno de los ejercicios más utilizados para desarrollar la fuerza de los músculos abdominales (8,9). No obstante, a pesar de que su extendida utilización, son cada vez más los autores que se postulan en contra de este ejercicio. Esto se debe a una serie de razones que enumeramos a continuación:
Posible aparición de problemas lumbares realizando abdominales
Durante la realización del «sit-up» el tronco se flexiona unos 30º de forma activa gracias a acciones musculares de carácter concéntrico (10).
La realización de este movimiento se ha puesto en controversia por diversos autores, ya que la realización sucesiva de ciclos de flexión produce un efecto de compresión en los discos intervertebrales (fundamentalmente de la zona lumbar) que podría sin duda acelerar su desgaste (11). Esto podría llevarnos no solo a la aparición de dolor lumbar sino también de hernias discales, profusiones y problemas de salud similares.
Los abdominales no son un ejercicio funcional
El diseño del clásico entrenamiento abdominal suele incluir series de «sit-ups» con cientos de repeticiones (12) pero en este sentido cabría preguntarnos… ¿Cuantas veces nos vemos realmente obligados a realizar una flexión de columna en nuestra vida diaria?. Como ya hemos señalado anteriormente, la función principal de los músculos que engloban el core es estabilizar en lugar de generar movimiento por si mismos.
Por ello, si entrenamos los abdominales mediante flexiones tan solo estaremos estimulando una pequeña parte del core, y además lo estaremos realizando de una forma no funcional y potencialmente lesiva (12).
No reduce la grasa abdominal
Si bien es cierto que la realización del sit-up produce una mayor fuerza de los músculos involucrados, se ha demostrado que no tiene ningún efecto en la perdida de grasa de la zona abdominal (13) debido principalmente a que no existe la quema de grasa localizada (14).
Por lo tanto, si lo que se desea es tener una zona abdominal visible, lo que se debería hacer es trabajar en la pérdida de grasa que impide esa visibilidad, en lugar de invertir el tiempo en la realización de un ejercicio que no nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo.
Criterios para la selección de ejercicios de abdominales
Llegados a este punto, y con la evidencia científica en la mano, está claro señalar que el trabajo con sit-ups podría no ser a priori la opción más recomendable para el entrenamiento de la zona abdominal (15) independientemente de si nos estamos enfocando en un ambiente de salud o en uno de rendimiento.
Espesor de la columna
Las personas con unos huesos más gruesos soportarán peor los movimientos de flexión de columna que implica la realización de sit-ups. Por lo tanto, las personas con esqueletos más pesados deberían optar por la realización de planchas ya que esto implica un menor estrés en la columna vertebral.
No obstante, si el objetivo principal es la hipertrofia la realización de crunch abdominales con un volumen bajo de trabajo y poco rango de movimiento podría estar indicado.
Momento del día
Se deben evitar los gestos de flexión de columna durante los primeros momentos del día, ya que es cuando los discos intervertebrales se encuentran en un mayor momento de hidratación y responden peor a la tensión y a los gestos de flexión y compresión.
La opción más recomendable en caso de querer realizar estos ejercicios es esperar unas 2 horas, momento en el que los discos habrán recobrado su movilidad.
Forma del disco intervertebral
Los discos de forma ovoide permiten un mayor rango de movimiento con una menor tension concentrada, mientras que los discos con forma de limacon (propios de personas más grandes) soportan mejor la carga pero tienen menor flexibilidad y derivan el estrés a la zona postero-lateral del disco, lo que puede dar lugar a la aparición de protuberancias locales.
Ejercicios de abdominales del programa de entrenamiento
A la hora de diseñar el programa los entrenadores deben decantarse por una mejora a la hora de soportar cargas o por una mejora en la flexibilidad.
Si lo que se busca con el entrenamiento es mejorar la capacidad para soportar cargas pesadas, es mejor seleccionar ejercicios con cargas elevadas. Por el contrario, si lo que se busca es una mejora en la flexibilidad, se podría incluir trabajo abdominal con rango completo reduciendo la carga.
Objetivos de hipertrofia
Se ha demostrado una mayor mejora en hipertrofia con la realización de ejercicios dinámicos en lugar de isométricos, en particular durante la realización de la fase excéntrica. Por lo tanto, si el objetivo es la hipertrofia la inclusión de ejercicios dinámicos abdominales puede tener sentido, siempre y cuando se englobe dentro de un programa más amplio de ejercicios y se sopese el equilibro entre movilidad y carga aplicada para maximizar beneficios minimizando riesgos.
Conclusiones sobre los abdominales
Como hemos podido ver a lo largo del artículo, el entrenamiento de abdominales mediante la realización de sit-ups o crunch abdominales esconde una serie de desventajas que pueden desaconsejar su realización. Entre dichos riesgos destacan el potencial riesgo de lesión y su poca funcionalidad tanto para la realización de actividades deportivas (giros, golpes, choques…) como en la vida diaria (en donde apenas realizamos flexiones de columna).
No obstante, si bien su uso puede no ser recomendado, siempre debemos tener presente que a la hora de seleccionar ejercicios de entrenamiento siempre debe primar una vision individualizada del entrenamiento.
En este sentido, su inclusión en ciertos casos podría ser adecuada en función de aspectos como objetivos del entrenamiento o la morfología del sujeto, siempre y cuando se engloben dentro de un programa de entrenamiento más amplio en el que se estimule y potencie el trabajo de core de una forma global y funcional, y se presente máxima atención tanto a las cargas de entrenamiento aplicadas como al rango de movilidad.
Bibliografía
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Gracias por la información!! Que otros ejercicios alternativos recomienda en ves del sit-ups abdominal?
Cierto Marcelo y gracias por comentar, el diafragma también debería mencionarse explícitamente. Concretamente limitando el corsé anatómico que mencionamos en su parte superior.
En cuanto a los hipropesivos difiero contigo, en tanto que a día de hoy no existe una base científica sólida que defienda y argumente su utilización.
Un saludo!
Se debe incluir el diafragma como parte importante del Core. La opción de los abdominales hipopresivos es válida.
Muy buen artículo mostrando que no podemos seguir el consejo de “yo siempre lo he hecho así”. Los sit-ups no son la mejor opción