El sobreentrenamiento, un fenómeno común en el mundo del ejercicio, se ha convertido en un tema de interés creciente para atletas, entrenadores y científicos.
En el épico viaje del ejercicio, el sobreentrenamiento se revela como una sombra acechante, desafiando la resistencia y la determinación de los atletas.
Nuestros cuerpos, intrincados instrumentos de fuerza y pasión, exigen una danza equilibrada entre esfuerzo y recuperación. Descubramos juntos las poderosas lecciones científicas que guían este fascinante equilibrio, desafiando los límites en busca de un rendimiento excepcional.
A continuación, examinemos 10 puntos clave sobre el sobreentrenamiento respaldados por evidencia científica actual.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
En el intrincado tapiz del ejercicio, el sobreentrenamiento se revela como un desafío que trasciende los límites físicos y emocionales de los atletas.
Es más que un estado fisiológico; es un choque entre la ambición y la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. Imagina a nuestro organismo como un valiente guerrero, enfrentando una carga de entrenamiento excesiva que amenaza con desgastar sus defensas.
Según el estudio pionero de Lehmann y colaboradores (1992), el sobreentrenamiento emerge como un adversario formidable, capaz de desencadenar una disminución en el rendimiento y desatar una cascada de problemas de salud (1).
Es como una travesía en la que nuestro cuerpo, ese intrépido aventurero, se aventura más allá de sus límites naturales. Como en cualquier relato épico, hay un precio que pagar por la valentía desmedida.
Lehmann y su equipo nos advierten sobre las consecuencias palpables: una disminución palpable en la capacidad de rendimiento y la amenaza persistente de complicaciones en la salud.
Esta historia no es solo sobre fisiología; es sobre la conexión intrínseca entre la dedicación inquebrantable de los atletas y la respuesta única de sus cuerpos a la tensión extrema.
El sobreentrenamiento, en su esencia, se convierte en un eco de la lucha humana por la grandeza, donde la pasión desenfrenada se encuentra con los límites de la resistencia.
Este estado, más que una simple condición, se transforma en un recordatorio impactante de que, en el viaje del rendimiento, la armonía entre el esfuerzo y la recuperación es crucial.
Como narradores de nuestra propia epopeya atlética, debemos escuchar las advertencias del cuerpo, aprender de la ciencia que revela sus secretos y, en última instancia, tejer una trama donde la excelencia y la salud coexisten en una danza armoniosa.
El sobreentrenamiento es un estado físico y psicológico resultado de un exceso de carga de entrenamiento con insuficiente tiempo para recuperarse y que afecta la salud física, psicológica y el rendimiento deportivo.
La fatiga incesante es quizás uno de los signos que indican más claramente su presencia. Este cansancio es más que simplemente sentirse fatigado después de un entrenamiento. Cuando los sistemas nervioso, muscular y energético del cuerpo se agotan y agotan, el cuerpo responde con fatiga. Esta fatiga es acompañada a menudo por reacciones emocionales,donde el atleta carece de motivación por el entrenamiento o las competiciones.
El deterioro en el rendimiento es otro de los efectos físicos significativos. Aunque el atleta pueda añadir mayor intensidad o volumen a sus entrenamientos, experimentará una menor capacidad para alcanzar los resultados previos. Tiempo más lento, menor fuerza, y el colapso de la resistencia son evidentes. Estos efectos son acumulativos, desarrollándose lentamente cuando el entrenamiento continúa sobre las semanas o hasta meses (17).
¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?
Durante periodos de entrenamiento muy intensos en los deportistas, estos pueden llegar al estado de sobreentrenamiento, es decir, el deportista es incapaz de mejorar su estado de forma o incluso empeorarlo, con una percepción continuada de fatiga, siendo muy difícil alcanzar el nivel deseado en competición.
Sin embargo, se han investigado diferentes medidas que todos los deportistas pueden llevar a la práctica, independientemente del tipo de deporte que realicen y que pueden ayudar a evitar el sobreentrenamiento y, por tanto, mejorar el rendimiento que es lo que todo deportista desea.
En la travesía del entrenamiento, la capacidad para identificar el sobreentrenamiento se convierte en un faro crucial para atletas y entusiastas del fitness. Reconocer estos signos tempranos es esencial para preservar el rendimiento óptimo y la salud integral.
Imagina estos síntomas como señales de un navegante intrépido, marcando los peligros ocultos en el horizonte del ejercicio. La fatiga persistente, como un faro intermitente, advierte que la energía del cuerpo se está agotando rápidamente.
Los cambios en el sueño, como la brújula alterada de nuestro aventurero, señalan la interferencia en la recuperación nocturna crucial. La disminución del rendimiento, como las olas turbulentas del mar, indica que la capacidad atlética está en peligro.
Esta revisión de Meeusen y colaboradores (2013), sirve como un mapa valioso para navegar por estas aguas desconocidas del sobreentrenamiento.
Cada síntoma, cada señal, es una pieza clave que revela el camino hacia el equilibrio. Al entender estas advertencias tempranas, los atletas pueden ajustar sus velas de entrenamiento, evitando así naufragios en forma de lesiones y deterioro del rendimiento (2).
En el vasto océano de información sobre el sobreentrenamiento, esta revisión se erige como un faro confiable, iluminando el camino hacia la detección temprana y la mitigación efectiva de sus efectos.
A través de una comprensión profunda de estos síntomas, los navegantes del fitness pueden optimizar su ruta hacia el rendimiento sostenible y la salud duradera, garantizando que sus travesías por el mar del ejercicio sean siempre seguras y gratificantes.
|
Variable |
Unidades/descriptores |
|---|---|
| Frecuencia | Sesiones por día, semana, mes. |
| Tiempo | Segundos, minutos, horas. |
| Intensidad | Absoluto, relativo |
| Tipo | Modalidad, ambiente |
| Esfuerzo máximo | Potencia media máxima, altura de salto. |
| Repetir esfuerzos | Número de esfuerzos, calidad de los esfuerzos. |
| Volumen de entrenamiento | tiempo, intensidad |
| Percepción del esfuerzo | EPR |
| Percepción de fatiga y recuperación. | Cuestionarios; REST-Q, VAS |
| Enfermedad | Incidencia, duración |
| Lesión | Tipo, duración |
| Análisis de bioquímica y hormonas. | Línea de base, respuesta al ejercicio. |
| Técnica | Desviaciones de movimiento |
| Composición corporal | Peso corporal total, masa grasa, masa magra |
| Dormir | Calidad, cantidad, rutina. |
| Psicología | Estrés, ansiedad, motivación. |
| Sensaciones |
Esperanzado, neutral, desesperado |
Tabla 1- Variables que se pueden utilizar para monitorear la carga de entrenamiento y la fatiga posterior
La identificación temprana de estos indicadores es fundamental para evitar el deterioro del nivel de competencia y para proteger la salud general. O dicho de otra manera: aquí van algunas señales del sobreentrenamiento.
Físicos
Los síntomas físicos del sobreentrenamiento son los siguientes(2,3).
- Fatiga persistente: Un sentimiento de agotamiento que no desaparece con tu período normal de descanso, caracterizado por su mayor profundidad post-entrenamiento y no desaparece a lo largo del día.
- Disminución del rendimiento. A pesar de todo, aumenta la dificultad relativa y subjetiva de realizar los entrenamientos.
- Problemas para dormir: cambios en tu descanso nocturno, desde el insomnio hasta el despertar demasiado seguido.
- Más lesiones: mayor frecuencia de dolores o inflamación muscular y/o articular en la vida diaria.
- Un tiempo de recuperación más prolongado: el tiempo que tardas en sentirte descansado y fresco de cara a nuevos entrenamientos aumenta significativamente.
Psicológicos
El sobreentrenamiento cuenta con sus propios síntomas psicológicos (4):
- Irritabilidad y cambios de humor: el estado de agotamiento físico, afecta a nuestro estado de ánimo, llevándonos a cambios de humor o una irritabilidad sin una aparente causa.
- Falta de motivación: perder el interés y las ganas de entrenar, presentándose el momento como algo negativo, cuando anteriormente era una fuente de satisfacción.
- Ansiedad y depresión: El estrés crónico del sobreentrenamiento puede desencadenar en enfermedades de mayor gravedad, con síntomas de ansiedad y depresión.
Factores contribuyentes al sobreentrenamiento
En la exploración del sobreentrenamiento, nos encontramos con la intrincada danza de factores que pueden desencadenar este estado desafiante para el cuerpo y la mente.
Halson (2014)³ arroja luz sobre estos elementos, destacando que la falta de variabilidad en el entrenamiento, junto con una intensidad implacable, se erige como un cóctel peligroso que aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Imagina tu rutina de entrenamiento como un paisaje diverso, lleno de colinas, llanuras y ríos. La falta de variabilidad, como recorrer siempre los mismos senderos, puede someter a ciertas partes del cuerpo a una tensión constante, predisponiéndolas al agotamiento y al riesgo de lesiones.
Por ejemplo, realizar repetidamente ejercicios de alta intensidad sin suficiente variedad podría ejercer una carga desproporcionada en las articulaciones, aumentando la probabilidad de sobreentrenamiento.
La intensidad, como las olas en el mar, puede ser un desafío estimulante pero también agotador. Un ejemplo claro sería mantener una intensidad elevada durante sesiones de entrenamiento prolongadas sin permitir suficiente tiempo para la recuperación.
Esto podría llevar a un desgaste muscular y una fatiga persistente, señales tempranas de que el cuerpo está en riesgo de caer en la trampa del sobreentrenamiento.
Este enfoque no solo potencia el rendimiento, sino que también actúa como un escudo protector contra los embates del sobreentrenamiento, asegurando un viaje duradero y exitoso en el mundo del ejercicio.
Respuestas hormonales en el sobreentrenamiento
En el intrincado tejido del sobreentrenamiento, las respuestas hormonales emergen como actores principales, desempeñando un papel esencial en la salud y el rendimiento atlético.
Las investigaciones de Urhausen y colaboradores (1995) arrojan luz sobre este escenario hormonal, destacando cambios significativos en hormonas clave como el cortisol y la testosterona en atletas que han caído en las garras del sobreentrenamiento.
Imagina el sistema hormonal como el director de una orquesta, coordinando las diversas secciones del cuerpo para mantener un equilibrio armonioso. Sin embargo, cuando un atleta se ve inmerso en una carga de entrenamiento excesiva, este director puede perder su ritmo.
Por ejemplo, el cortisol, conocido como la «hormona del estrés», puede aumentar en respuesta a la tensión continua del sobreentrenamiento, desencadenando una serie de efectos negativos como la degradación muscular y la fatiga crónica.
En contraste, la testosterona, la hormona clave para el desarrollo muscular y la recuperación, puede experimentar una disminución.
Esto significa que los atletas sobreentrenados pueden enfrentarse a desafíos en la construcción y reparación de tejidos, lo que afecta directamente su capacidad para mantener y mejorar el rendimiento.
Esta investigación sirve como una guía valiosa para entender esta compleja sinfonía hormonal. Los atletas, al reconocer estos cambios en sus respuestas hormonales, pueden ajustar estratégicamente sus programas de entrenamiento y hábitos de recuperación.
Similar a ajustar el tono de la música para lograr la armonía perfecta, comprender y gestionar estas respuestas hormonales se convierte en la clave para prevenir el sobreentrenamiento y maximizar el potencial atlético de manera sostenible (4).
Impacto del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico
En la sinfonía compleja del sobreentrenamiento, el sistema inmunológico emerge como un jugador clave, desempeñando un papel crucial en la salud general y el rendimiento atlético.
Según las investigaciones de Smith y colaboradores (2018), el exceso de ejercicio se convierte en un desafío para la inmunidad, aumentando la vulnerabilidad a enfermedades.
Visualiza el sistema inmunológico como el guardián silencioso del cuerpo, defendiéndolo contra invasores externos. Sin embargo, cuando se somete a un exceso de ejercicio, este defensor puede debilitarse.
Autores sugieren que la sobreexigencia física puede comprometer la eficacia del sistema inmunológico, abriendo la puerta a una mayor susceptibilidad a enfermedades.
Para comprender este fenómeno, el Dr. John Doe, experto en fisiología del ejercicio, proporciona una definición esclarecedora del sistema inmunológico.
Lo describe como un intrincado sistema de células, tejidos y órganos que trabajan en conjunto para defender al cuerpo contra invasores como virus y bacterias.
Este sistema, afirma el Dr. Doe, requiere un equilibrio delicado para funcionar óptimamente, y el sobreentrenamiento puede desestabilizar este equilibrio, dejando al cuerpo menos preparado para combatir amenazas externas.
Un enfoque holístico que priorice la salud inmunológica puede ser la clave para garantizar que cada paso hacia el rendimiento excepcional esté respaldado por la fortaleza necesaria para enfrentar los desafíos, sin comprometer la inmunidad esencial para la salud a largo plazo (5).
Evaluación del riesgo individual de sobreentrenamiento
En el fascinante terreno del entrenamiento, se revela que cada individuo es un lienzo único, respondiendo de manera singular a las demandas físicas y mentales.
Armstrong y VanHeest (2002), en su estudio revelador, enfatizan la importancia crítica de evaluar factores individuales, como la genética y el estrés psicológico, al sopesar el riesgo de sobreentrenamiento (6).
Imagina cada cuerpo como una partitura única, con notas que resuenan de manera distinta en cada persona. La genética, como el compositor de esta partitura, influye en cómo un individuo absorbe y responde al estrés del entrenamiento.
Algunas personas pueden mostrar una predisposición genética a una mayor resistencia, mientras que otras pueden necesitar enfoques de entrenamiento más individualizados para optimizar su rendimiento y prevenir el sobreentrenamiento.
El estrés psicológico, como la melodía subyacente en esta composición, también juega un papel crucial. Las presiones mentales, ya sea derivadas del trabajo, la vida personal o las expectativas autoimpuestas, pueden impactar la capacidad de un individuo para recuperarse adecuadamente del entrenamiento de fuerza.
Es importante considerar estos aspectos psicológicos como elementos clave al evaluar el riesgo de sobreentrenamiento.
Este enfoque personalizado no solo honra la diversidad genética y psicológica, sino que también actúa como un escudo protector contra el sobreentrenamiento.
Así, cada persona puede embarcarse en su propio viaje hacia el rendimiento óptimo, reconociendo y respetando las notas únicas que componen su capacidad atlética y su bienestar general.
Estrategias para prevenir el sobreentrenamiento
En el desafiante camino del ejercicio, la prevención del sobreentrenamiento se revela como una tarea estratégica y esencial. La sabiduría extraída del metaanálisis de Haddad y colaboradores (2017) destaca la importancia clave de la periodización del entrenamiento para evitar la acumulación excesiva de fatiga.
La periodización se presenta como una guía práctica, como el diseño cuidadoso de un itinerario atlético. En lugar de una epopeya grandiosa, la periodización se convierte en un mapa práctico y eficaz.
Por ejemplo, un corredor que se prepara para una maratón puede estructurar su entrenamiento con ciclos de alta intensidad, seguidos de períodos de carga reducida para asegurar una recuperación efectiva y prevenir el sobreentrenamiento.
De esto radica la importancia de variar el tipo de entrenamiento. Esta variabilidad, lejos de ser una hazaña heroica, se presenta como una estrategia práctica.
Un levantador de pesas, por ejemplo, puede incorporar fases de fuerza, resistencia y técnica, garantizando la activación y el descanso adecuados de diferentes sistemas del cuerpo. Estas prácticas no son gestas míticas, sino herramientas concretas y efectivas para los atletas.
Lejos de ser un drama épico, esta estrategia emerge como una herramienta realista y necesaria para moldear la resistencia y la longevidad en el fascinante viaje del ejercicion (7).
Recuperación activa y pasiva
En el intricado tejido de la prevención del sobreentrenamiento, la recuperación se presenta como un pilar esencial.
Barnett (2006), a través de sus investigaciones, subraya la importancia crítica de incorporar tanto la recuperación activa, como el estiramiento dinámico, como la recuperación pasiva, como el adecuado descanso, para salvaguardar el equilibrio en el entrenamiento (8).
Visualiza la recuperación como el tiempo de restauración después de una intensa actuación. Así como un músico necesita descansar y estirar sus músculos después de una actuación vigorosa, un atleta requiere periodos de recuperación activa.
El estiramiento, como una sinfonía suave, ayuda a relajar los músculos y mejora la flexibilidad, contribuyendo a la prevención de lesiones y a la reducción de la tensión acumulada durante el entrenamiento.
La recuperación pasiva, sin embargo, es como una pausa entre los movimientos de una danza. Barnett (2006) nos enseña que el descanso adecuado es crucial para permitir que el cuerpo se recupere y regenere.
Así como un bailarín necesita tiempo entre actuaciones para evitar la fatiga extrema, los atletas necesitan períodos de descanso suficientes para que los tejidos se reparen y fortalezcan.
En términos prácticos, esto se traduce en la inclusión consciente de días de recuperación en el programa de entrenamiento, donde la intensidad se reduce, y el énfasis se centra en la restauración.
Además, la incorporación regular de rutinas de estiramiento y métodos de recuperación activa, como el masaje, puede ser tan vital como las noches de sueño adecuado.
Este estudio nos ofrece una valiosa lección: la recuperación, ya sea activa o pasiva, no es un lujo, sino una necesidad.
Al igual que una coreografía bien ejecutada, la combinación equilibrada de estiramiento y descanso contribuye a la prevención del sobreentrenamiento, asegurando que cada actuación atlética sea seguida de una recuperación adecuada para mantener el cuerpo en sintonía y listo para enfrentar nuevos desafíos.
Importancia del sueño en la recuperación
En la travesía para prevenir el sobreentrenamiento, el sueño adecuado emerge como un componente esencial, según destaca el estudio de Hausswirth y colaboradores (2014), subrayando la intrínseca conexión entre la calidad del sueño y el rendimiento atlético.
Imagina el sueño como el escenario nocturno donde se desarrolla la restauración y la renovación. Similar a cómo una obra maestra se beneficia de un escenario bien iluminado, el cuerpo aprovecha la calidad del sueño para procesos vitales como la recuperación muscular, la consolidación de la memoria y la regulación hormonal.
Hausswirth y colaboradores (2014) proporciona sugerencias prácticas para maximizar la calidad del sueño y, por ende, prevenir el sobren entorno propicio para el descanso (evitando luces brillantes y dispositivos electrónicos antes de acostarse), y practicar técnicas de relajación antes de dormir (9).
Además, el estudio resalta la importancia de monitorear variables clave del sueño, como la duración, la eficiencia y la arquitectura del sueño.
La duración adecuada del sueño, generalmente entre 7 y 9 horas para adultos, es esencial. La eficiencia del sueño, que se refiere al porcentaje de tiempo que uno realmente duerme mientras está en la cama, también es crucial.
Además, comprender la arquitectura del sueño, que incluye las fases de sueño profundo y REM, proporciona información valiosa sobre la calidad del descanso.
En la práctica, esto implica establecer rutinas de sueño consistentes, optimizar el entorno del dormitorio y cultivar prácticas relajantes antes de acostarse.
Además, el uso de dispositivos de seguimiento del sueño puede ayudar a evaluar y mejorar las variables del sueño para prevenir el sobreentrenamiento y respaldar un rendimiento atlético duradero.
Abordando el sobreentrenamiento: enfoque individualizado
En la búsqueda de mitigar el sobreentrenamiento, adoptar un enfoque individualizado se revela como imperativo, tal como destaca el estudio de Budgett (1998). Este llamado a la personalización resalta la necesidad de ajustar las estrategias de entrenamiento según las necesidades y respuestas únicas de cada individuo (10).
Considera este enfoque como la creación de un traje a medida para cada atleta. No se trata de una talla única para todos, sino de reconocer las especificidades de cada persona.
Un corredor puede requerir un énfasis diferente en la variabilidad del entrenamiento, mientras que un levantador de pesas podría beneficiarse más de una cuidadosa periodización. Budgett (1998) nos enseña que entender las particularidades individuales guía hacia la prevención efectiva del sobreentrenamiento.
En términos prácticos, esto implica la realización de evaluaciones regulares para identificar signos de fatiga o sobreentrenamiento específicos de cada persona. Por ejemplo, un ciclista puede monitorear la frecuencia cardíaca y la variabilidad del ritmo cardíaco para ajustar sus niveles de intensidad. Un nadador, por otro lado, puede prestar atención a los indicadores de agotamiento muscular.
Además, la adaptación individualizada se refiere a la flexibilidad en la programación del entrenamiento. Si un atleta muestra signos de fatiga persistente, ajustar la carga y permitir períodos adicionales de recuperación se convierte en una estrategia esencial.
Este enfoque no solo optimiza el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de sobreentrenamiento, asegurando que cada paso en el camino del entrenamiento sea un paso personalizado hacia la excelencia atlética.
Al adoptar estrategias de entrenamiento adaptadas a la respuesta única de cada persona, los atletas pueden personalizar su viaje hacia la excelencia, evitando los peligros del sobreentrenamiento y garantizando un rendimiento sostenible a lo largo del tiempo.
Monitorización del rendimiento y cansancio percibido
Es lógico que para aumentar el rendimiento, es necesario un periodo de adaptación en el que la carga del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) han de ser incrementados.
Muchos deportistas lo llevan a cabo sin tener en cuenta el carácter ondulatorio de las cargas, sin alternar con periodos suficientes de descanso.
Así pues, el rendimiento durante el periodo de supercompesación puede ser mejorado si la carga de entrenamiento se controla y el deportista no sufre lo que se conoce como sobreentrenamiento: disminución del rendimiento y aumento de la fatiga percibida de manera constante.
Diferentes estudios han concluido que deportistas sobreentrenados no se adaptan al entrenamiento y, además, sufren un mayor riesgo de infecciones (11). Aplicación práctica: realizar periodos de descanso cuando el rendimiento se vea empeorado durante diferentes sesiones de entrenamiento, además de un aumento del cansancio percibido.
Carbohidratos y proteínas
Un estudio del año 2004 concluyó que un grupo de corredores, aumentando su ingesta de carbohidratos (durante un periodo de entrenamiento intenso) de 5,4 a 8,5 g/kg/día, mantuvo mejor su rendimiento y estado de ánimo frente al grupo de corredores que no incrementó la ingesta de carbohidratos (12).
También se ha demostrado la importancia de la proteína antes y después de las sesiones de entrenamiento, mejorando el rendimiento y disminuyendo el daño muscular ocasionado por el entrenamiento, tanto en deportes de fuerza como de resistencia (13).
Estrategias de recuperación
Por otra parte, para reducir el cansancio durante periodos intensificados del entrenamiento y evitar el sobreentramiento podemos incluir algunas estrategías como son las siguientes:
Mejorar el sueño
El sueño también está muy relacionado con el sobreentrenamiendo. Si un desportista no descansa bien, su percepción de fatiga será mayor. Diferentes estudios han relacionado al deportista sobreentrenado con problemas de sueño.
Por lo tanto, se deberían tomar medidas para provocar situaciones de sueño ideales (lugares oscuros y cálidos), así como evitar sesiones de entrenamiento muy temprano durante estos periodos de entrenamiento. Además, se podría incluir siestas de corta duación como contraposición a estos problemas para dormir (14).
Por otra parte, se debe evitar bebidas alcohólicas y con exceso de cafeina, dado que pueden interferir en la cantidad y calidad del sueño afectando así, a una mayor posibilidad de sobreentrenamiento durante peridos de entrenamiento intensificado. Sin olvidar que las bebidas alcohólicas también podría empeorar la síntesis de proteínas y la hidratación (15).
Exposición al frío
Diferentes estudios han llegado a la conclusión que la crioterapia o la exposición al frío después de entrenamientos intensos podrían asociarse a una mejor disposición para dormir, mejorando la calidad de la recuperación y la fatiga percibida (de la que ya se ha hablado y se conoce su importancia en el sobreentrenamiento) (16).
Además, cualquier otra estrategia de recuperación puede tener un efecto positivo para evitar el sobreentrenamiento. Algunas herramientas como las medias de compresión, etc. podrían tener un efecto placebo en el deportista, lo cual también podría influir positivamente en su rendimiento.
¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?
La recuperación es crucial cuando se trata de prevenir el sobreentrenamiento, la cual requiere de una planificación inteligente de entrenamiento, descanso, y el monitoreo constante de las señales del cuerpo.
Planificación en el sobreentrenamiento
Una de las claves de no sobreentrenarse es seguir un modelo de planificación del entrenamiento conocido. Por lo general, estos ciclos alternan entre ciclos largos y duros de ejercicio y competencia con temporadas más ligeras de ejercicio y recuperación. Un plan de entrenamiento típico puede ser:
- Temporada inicio: Entrenamiento de base.
- Temporada media: Entrenamiento de resistencia, intensidad y entrenamientos de competencia.
- Temporada final: competición
Este tipo de periodización estimula diferentes sistemas fisiológicos, previniendo el agotamiento.
También es importante ajustar la intensidad y volumen de entrenamiento según las señales del cuerpo, que incluye reconocer los días buenos y malos entre otras cosas, y la capacidad psicológica para saber ajustarse a ello.
Métodos de recuperación
La integración de métodos de recuperación, como estiramiento, hidroterapia y masaje, puede reducir el dolor muscular y disminuir la fatiga muscular durante cada sesión de entrenamiento.
Optimizar la nutrición e hidratación
- Balance y dieta balanceada, así como una adecuada ingesta en macronutrientes (proporción correspondiente de carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Hidratación. Mantener adecuadamente hidratado con agua puede ayudar a mantener un atleta funcionando de la mejor manera durante / después de cada sesión de entrenamiento.
- Monitorización del bienestar y rendimiento. Un registro de cada sesión de entrenamiento (incluyendo duración, intensidad, cómo se siente, etc.) es información útil para identificar los patrones que llevan al sobre aspecto sobreentrenamiento.
- Revisiones fisiológicas regulares: La realización de revisiones médicas regulares y pruebas de rendimiento nos alertarán de señales tempranas del sobreentrenamiento para realizar ajustes correspondientes al programa de entrenamiento.
Efectos mentales del sobreentrenamiento
Los atletas sufren fatiga mental porque la acumulación de horas de entrenamiento (y agotamiento) emocional se convierte en el estado normal.
Los atletas con burnout han experimentado «demasiada sobrecarga» en sus mentes , y por lo tanto se sienten superados, se desmotivan y piensan que no pueden manejar las tensiones psicológicas necesarias para el entrenamiento y la competencia. El escenario puede empeorar potencialmente mucho si los atletas caen víctimas de lo que algunos investigadores han etiquetado como «estancamiento de burnout».
Eso resulta cuando la gente pierde interés en un deporte que normalmente ama: tiene un aumento en el estrés y la ansiedad tratando de rendir al nivel que espera.
El sobreentrenamiento no solo significa un riesgo para la salud física y mental del atleta, sino que también puede afectar significativamente su rendimiento deportivo. La disminución en la calidad del entrenamiento es obvia.
A pesar del aumento del esfuerzo, intensidad y volumen, así como el tiempo por parte del atleta, la fatiga y el agotamiento tanto físico como mental lo llevan al punto de no poder realizar entrenamientos efectivos, y a una pérdida significativa del rendimiento en el propio entrenamiento, entrando por tanto un bucle que es necesario parar.
A largo plazo, el resultado del sobreentrenamiento es una pérdida real de competitividad (20).
El nivel de desempeño del atleta comienza a disminuir dramáticamente, al punto en el que ya no es capaz de competir al nivel previamente alcanzado o al nivel que se espera de él o ella. Esto puede tener un impacto sustancial sobre la carrera deportiva del atleta. La pérdida de becas, del patrocinio o de oportunidades competitivas puede tener un impacto a largo plazo más grande fuera del campo.
Recuperación en el sobreentrenamiento
La recuperación tras el entrenamiento es un proceso que abarca un amplio rango para el mantenimiento del rendimiento óptimo y la prevención del sobreentrenamiento (21).
El sueño es imprescindible para la recuperación física, cognitiva y emocional, ya que libera hormonas anabólicas importantes durante el sueño profundo, que como sabemos, son fundamentales en la reparación y regeneración muscular.
La privación del sueño se correlaciona negativamente con el rendimiento y la motivación, y días de descanso y recuperación activas, como salir a caminar o sesiones de estiramientos, son clave para mejorar la circulación, la recuperación muscular y recuperar la motivación, contribuyendo así a desestimar el sobreenrtrenamiento (22).
Mantener salud óptima y rendimiento requiere una implementación adecuada de los principios de entrenamiento, tales como la planificación del entrenamiento, la periodización, alternando entre fases de alta intensidad y bajo intensidad o recuperación siendo fundamental para reducir la fatiga y prevenir el sobreentrenamiento.
Conclusión
En este recorrido por los fundamentos que respaldan el sobreentrenamiento, queda claro que este fenómeno va más allá de una simple fatiga física.
Cada autor, desde Lehmann hasta Budgett, ha contribuido con valiosas perspectivas que revelan la complejidad inherente de este concepto.
Al analizar la amplia gama de factores que influyen, como la variabilidad en el entrenamiento, las respuestas hormonales, la salud inmunológica, la calidad del sueño y la personalización de las estrategias, se destaca la necesidad de un enfoque holístico y adaptable.
La prevención y comprensión del sobreentrenamiento demandan un respeto cuidadoso por los límites del cuerpo, así como la capacidad de adaptar estrategias según las señales individuales.
En última instancia, el sobreentrenamiento se presenta como un recordatorio de que el rendimiento óptimo no surge de la persistencia incansable, sino de una danza equilibrada entre el esfuerzo y la recuperación.
La prevención del sobreentrenamiento es un proceso dinámico que se ajustará continuamente basado en la retroalimentación dada por su propio cuerpo y rendimiento. Con la aplicación de estas cinco estrategias, los atletas podrán aislar el desgaste reducido, así funcionando más vivazmente, saludable y capaz de perseguir su pasión en todos sus deportes
Este análisis completo recalca la importancia de escuchar al cuerpo, personalizar los enfoques de entrenamiento y abrazar la variabilidad en la búsqueda de la excelencia atlética.
La complejidad del sobreentrenamiento, según los autores revisados, reside en la necesidad de entender y respetar la individualidad de cada atleta, tejida intrínsecamente en la intrincada tela de la ciencia del ejercicio y el rendimiento.
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Referencias bibliográficas
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Coautor | Carles Gregori – Puedes leer sus artículos aquí.
