En este artículo analizaremos formas prácticas para que aprendas cómo controlar la ansiedad, algo muy importante en la sociedad actual.
Todos nosotros, en algún instante de nuestras vidas, hemos sentido el peso aplastante del estrés y la ansiedad que, aunque varía en intensidad, nos abruma en los momentos que aparece, y puede impedirnos el funcionamiento normal del día a día.
Es esa sensación inquietante, que presiona nuestro pecho, creando un nudo de emociones abrumadoras que nos consume. Pero la ansiedad no es solo un visitante ocasional en tiempos de incertidumbre o presión. Para muchos de nosotros, se ha convertido en un acompañante persistente y abrumador que oscurece nuestro día a día, dañando nuestra calidad de vida y bienestar (1).
¿La buena noticia? En este articulo vamos a ver cómo controlar la ansiedad. Hay maneras, algunas tan simples como mantener una rutina de ejercicio y una dieta saludable, que podemos utilizar para controlar su presencia y disminuir su impacto.
Complejidad de la ansiedad: desentrañando el ovillo
Como un ovillo de lana que se ha enredado en una maraña de hilos, la ansiedad es una mezcla intrincada de factores emocionales y físicos. Estos elementos están tan interconectados que afectan profundamente nuestro estado mental y nuestra calidad de vida. Para poder deshacer este nudo y encontrar formas de controlar la ansiedad, primero necesitamos entender de dónde viene y cómo se manifiesta.
Aprender a cómo controlar la ansiedad no es producto de un único factor. Más bien, es un problema complejo con múltiples causas que suelen estar interconectadas.
La genética, aunque puede parecer un enigma, tiene un papel crucial en nuestra susceptibilidad a la ansiedad. Hay genes específicos que pueden sutilmente predisponernos a sentirla. En otras palabras, la herencia puede influir en la propensión a la ansiedad (2).
Biológicamente hablando, los desequilibrios químicos en nuestro cerebro alteran la comunicación habitual entre nuestras células nerviosas. Aquí es donde entran en juego dos actores clave: la serotonina y el GABA.
La serotonina es un neurotransmisor con varias funciones. Regula nuestro estado de ánimo, apetito, sueño y, notablemente, nuestra respuesta a cómo controlar la ansiedad
Se conoce a la serotonina como la «hormona del bienestar». Cuando está activa, tendemos a sentirnos felices y en paz. Sin embargo, cuando los niveles de serotonina son bajos, pueden surgir problemas, como la depresión y la ansiedad (2)
Piensa en la ansiedad como un vaso que se llena gota a gota cada vez que sentimos estrés o ansiedad. Mientras el agua no llega al borde, indica que sabemos controlar la ansiedad y el estrés con habilidad, siendo capaces de mantener el equilibrio.
Pero cuando el vaso se desborda, significa que nos sentimos sobrepasados, incapaces de cómo controlar la ansiedad y el estrés adecuadamente, y por tanto desembocando en estados disfuncionales de la mente.
Como si nuestro sistema de contención se hubiera desbordado, nos encontramos sin las herramientas necesarias para mantenernos a flote.Es importante destacar que la capacidad de este vaso es distinta para cada persona. Como hemos mencionado, tenemos ciertas predisposiciones genéticas para el estrés y la ansiedad, que sumado a nuestras herramientas personales y experiencias pasadas, resultan en una mayor o menor resistencia o habilidad para gestionar estos estados.
Además, estos síntomas pueden producir un ciclo vicioso donde se retroalimentan, siendo fundamental romper este círculo para controlar la ansiedad y estrés.
El ejercicio: la herramienta secreta para controlar la ansiedad
Más allá de las miradas desentendidas, el ejercicio físico emerge como uno de nuestros aliados más fuertes a la hora de controlar la ansiedad. Tal vez su protagonismo en esta lucha sea una revelación para algunos, pero para muchos es una fortaleza secretamente cultivada.
“Una dieta saludable y actividad física regular pueden ayudarte a controlar la ansiedad”
La literatura científica nos ofrece respuesta ante la interacción entre el ejercicio físico y de la ansiedad, concluyendo que tanto el ejercicio físico aeróbico como anaeróbico correlacionan significativamente de forma positiva en la disminución de los síntomas, ayudándonos a controlar la ansiedad, además de los beneficios de este a nuestro bienestar integral (4).
Este interesante fenómeno de reducción de la ansiedad se materializa a través de diversas rutas.
Piensa en el ejercicio como un afinado maestro de orquesta, dirigiendo la armonía entre nuestras hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Cuando hacemos deporte, estas hormonas, enviadas a la batalla por las glándulas suprarrenales y la médula suprarrenal, encuentran su ritmo modulado y equilibrado. Esta sutil danza hormonal ayuda a controlar la ansiedad de manera más eficiente.
Desde una visión más psicológica, el ejercicio despliega su poder calmante sobre nuestra mente. Se convierte en un refugio saludable para nuestros pensamientos ansiosos, nos eleva con confianza y robustece nuestra autoestima, mejorando así nuestra resiliencia frente a los desafíos.
Finalmente, pero crucialmente, el ejercicio asiduo tiene un impacto beneficioso en nuestro sueño. Recordemos, la ansiedad y la falta de sueño pueden girar en un círculo vicioso. Por ende, al mejorar la rapidez con la que nos adormecemos y la profundidad de nuestro sueño, rompemos ese círculo, y ayudándonos a controlar la ansiedad.
¿Cómo controlar la ansiedad con una buena dieta?
Para controlar la ansiedad, nuestra nutrición se desempeña como un pilar cardinal. No es un mero acto de saciar el apetito, sino una serie de interacciones con profundas ramificaciones biológicas, que modulan nuestro bienestar emocional.
Hablemos de actores específicos en la escena de la alimentación a la hora de cómo controlar la ansiedad.
Las vitaminas del complejo B, halladas en abundancia en alimentos como granos enteros, aguacates y legumbres, son imprescindibles para un sistema nervioso óptimo pues se encargan desde la generación de energía en nuestras células nerviosas hasta la producción de neurotransmisores, esas mensajerías químicas que intercambian nuestras células nerviosas.
Incluso se encargan del mantenimiento de las fortalezas protectoras de los nervios, las vainas de mielina. Todo un conjunto de roles que las hacen fundamentales.
¿El resultado final? Una reducción notable de los síntomas de ansiedad. En el complejo tejido de la nutrición y la ansiedad, estos alimentos son hilos de oro .
Además, los ácidos grasos Omega-3, abundantemente presentes en alimentos como pescados, nueces y semillas, han mostrado prometedores efectos ansiolíticos en diversas investigaciones. Estos compuestos esenciales convierten a estos alimentos en valiosos aliados para nuestra salud emocional y controlar la ansiedad (6).
El sueño: un aliado infravalorado en como controlar la ansiedad
El sueño juega un papel monumental en nuestras vidas, y en el tema de cómo controlar la ansiedad en específico.
Es un baile delicado, la relación entre el sueño y la ansiedad. A veces, entran en una danza en espiral, un círculo vicioso que solo gira y gira: la ansiedad roba la tranquilidad de la noche, obstaculizando el sueño que tanto necesitamos.
En contrapartida, la privación del sueño agita las aguas de la ansiedad, exacerbando sus síntomas, creando turbulencias en nuestro ya agitado mar interior (7).
La mágica curación del sueño radica en su habilidad de darle a nuestro cerebro el tiempo y el espacio para procesar emociones y experiencias. Esto es especialmente vital cuando estás aprendiendo a cómo controlar la ansiedad. Imagina un sueño reparador como un escudo, un protector. Sin él, somos más vulnerables al estrés, y la balanza de nuestras emociones puede tambalearse con facilidad (8).
Entonces, ¿cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño, ese aliado tan esencial? Bueno, hay algunas estrategias que puedes poner en práctica. Mantén un horario de sueño regular.
Construye un ritual de relajación antes de acostarte: sumérgete en un buen libro, explora el mundo de la meditación, descubre las maravillas del yoga. Recuerda, este es un momento para ti, para calmarte y prepararte para el sueño.
El fin de la ansiedad es uno de los libros mejor valorados sobre este tema en internet, se ha posicionado en numerosas ocasiones entre los libros más vendidos de Amazon y es recomendado en revistas web de psicología y estilo de vida.
Su autor, Gio Zararri, a través de su propia experiencia con la enfermedad, nos ayudará a cambiar el modo de entender y superar uno de los problemas psicológicos más extendidos en nuestra época. Desde la cercanía y el humor, Zararri nos enseña que la ansiedad siempre llega debido a la necesidad inminente de realizar un cambio: el nuestro.
La ansiedad malsana inhibe nuestra capacidad para disfrutar de las actividades cotidianas y de las relaciones, haciendo que las veamos como demasiado arriesgadas.
Afortunadamente, siguiendo las reglas dela Terapia RacionalEmotivo-Conductual (TREC) que se expone en este libro, podrás controlar la ansiedad antes de que ésta nos controle a nosotros, puesto que son sus expectativas poco realistas las que le provocan una ansiedad innecesaria.
Con este libro aprendes que es algo que viene, se presenta y debes asimilar que no te hará daño, que todo está en tu mente y puedes controlarlo (la mente controla todo lo que tu quieras que se quiera controlar, tu tienes el control). Lo recomiendamos siempre y cuando estés dispuesto a seguir adelante y no dejarte vencer por tu miedos.
Evita las pantallas justo antes de ir a la cama. Estas emitirán una luz azul que, aunque parezca inofensiva, puede ser un ladrón furtivo de la melatonina, esa hormona que nos susurra que es hora de soñar.
Mantén tu habitación como un santuario del sueño: oscura, silenciosa y a una temperatura que te haga sentir cómodo y relajado. Así, invitas a un sueño profundo y reparador (8).
Conclusiones y reflexiones finales para controlar la ansiedad
Controlar la ansiedad puede ser un desafío diario. Pero si entendemos sus causas y manifestaciones, podemos armar nuestro propio arsenal de estrategias para combatirla.
El ejercicio regular, una dieta saludable y equilibrada, y un sueño adecuado y regular son herramientas poderosas para aprender a cómo controlar la ansiedad.
Todas las estrategias requieren una acción por nuestra parte. Para cuidar nuestra salud mental necesitamos entender que nuestro cuerpo está interrelacionado, y no es tan importante sino más bien cuidar nuestra salud mental.
Referencias bibliográficas
- Anxiety and Depression Association of America (2023). Facts & Statistics.
- Whiteford HA, Degenhardt L, Rehm J, Baxter AJ, Ferrari AJ, Erskine HE, et al. (2023). Global burden of disease attributable to mental and substance use disorders: findings from the Global Burden of Disease Study 2020.
- Harvard Health Publishing (2023). Understanding the stress response.
- Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2020;230:130–136.
- Harvard Health Publishing (2023). Exercise is an all-natural treatment to fight depression.
- Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J. 2020;9:42.
- Sleep Foundation (2023). Anxiety and Sleep. Cómo controlar la ansiedad.
- Harvard Health Publishing (2023). Sleep and mental health. Controlar la ansiedad.
