Cortisol elevado, estrés y ganancia de peso

Analizamos todo acerca del estrés, el cortisol elevado y su influencia en las elecciones alimentarias y la ganancia de grasa corporal.

✎ Autor:  Laura Pérez Naharro

El exceso de grasa corporal y el estrés son problemas muy importantes a los que se enfrenta la sociedad. En el siguiente artículo detallamos todo acerca del estrés, cortisol elevado y su influencia en las elecciones alimentarias y la ganancia de grasa corporal.

¿Qué es el estrés?

El estrés, según Andrew Baum,  es «una experiencia emocional negativa acompañada de cambios bioquímicos, fisiológicos, cognitivos y de comportamiento predecibles que están dirigidos a alterar el evento estresante o a adaptarse en sus efectos».

Aunque el estrés, tanto físico como mental, puede experimentarse de forma diferente según cada persona, se caracteriza por una situación de homeostasis percibida como comprometida.

Entre los factores estresantes que pueden iniciar el sistema de estrés y causar un riesgo inmediato para la homeostasis, encontramos los daños, el frío extremo y, la pérdida de trabajo y baja posición social.

El estrés se compone de:

  • El sistema nervioso simpático que, por medio de la médula suprarrenal secreta noradrenalina y adrenalina (mecanismo de lucha o huida)
  • El eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), que liberal cortisol, una hormona derivada de la corteza suprarrenal que ejerce un papel fundamental en la fisiología de las reacciones al estrés pero también en diferentes enfermedades.

estrés

¿Qué es el cortisol elevado?

El cortisol, a menudo llamado la «hormona del estrés», es una sustancia química natural producida por las glándulas suprarrenales.

Su función principal es ayudar al cuerpo a lidiar con situaciones de estrés al movilizar la energía y los recursos necesarios. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol en el cuerpo están constantemente elevados, puede llevar a una serie de problemas de salud.

El cortisol elevado se refiere precisamente a esta situación en la que los niveles de cortisol en el cuerpo son más altos de lo normal durante un período prolongado.

Síntomas del Cortisol Elevado

Los síntomas del cortisol elevado pueden variar de una persona a otra, pero algunos de los signos comunes incluyen:

  • Aumento de peso: El cortisol puede contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
  • Fatiga: Las personas con cortisol elevado a menudo experimentan fatiga crónica.
  • Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo debido a la sobreexcitación del cuerpo.
  • Irritabilidad: Un estado de ánimo irritable y cambios emocionales frecuentes.
  • Problemas de salud mental: Mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Recuerda, estos síntomas pueden manifestarse de diferentes maneras en cada individuo, pero si experimentas varios de estos síntomas de manera persistente, es importante buscar ayuda médica.

¿Qué Causa el Cortisol Elevado?

Ahora que sabemos qué es y cuáles son los síntomas del cortisol elevado, es esencial entender las posibles causas de este problema. Algunas de las razones detrás del cortisol elevado incluyen:

  • Estrés crónico: El estrés prolongado puede llevar a un aumento sostenido de los niveles de cortisol.
  • Trastornos hormonales: Problemas en las glándulas suprarrenales o en la hipófisis pueden causar desequilibrios en la producción de cortisol.
  • Medicamentos: Algunos medicamentos, como los corticosteroides, pueden elevar los niveles de cortisol.
  • Enfermedades: El síndrome de Cushing y otras enfermedades pueden ser responsables del cortisol elevado.

Diagnóstico del Cortisol Elevado

Para diagnosticar el cortisol elevado, los médicos pueden realizar pruebas de sangre o saliva para medir los niveles de cortisol en el cuerpo. Estas pruebas pueden ayudar a determinar si los niveles de cortisol están por encima de lo normal y si se necesita tratamiento.

Relación entre exceso de grasa, estrés y cortisol elevado

La obesidad, definida como un exceso de grasa corporal, más del 20% y 30% en los hombres y mujeres, respectivamente, se considera una patología y un desafío en la salud mundial debido a su relación con otras enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, hipertensión, hígado graso no alcohólico, cáncer, síndrome metabólico, resistencia a la insulina).

La alimentación y la actividad física han sido las principales preocupaciones a la hora de establecer medidas preventivas y también como tratamiento a esta patología.

Sin embargo, desde hace un tiempo se están considerando otros factores que afectan indirectamente, como es el papel del eje HPA. Que, como acabos de mencionar,  libera cortisol.

Existe evidencia de que el estrés puede causar obesidad, especialmente cuando tiene lugar un aumento en los niveles de cortisol. El cortisol elevado redistribuye los tejidos adiposos blancos en el cuerpo y es capaz de interferir en la sensación de hambre, aumentándola, y el deseo de comer alimentos muy ricos en energía, azúcares añadidos y grasas.

En la sociedad moderna actual, la prevalencia de obesidad se encuentra relacionada con un aumento en la producción de cortisol.

obesidad hombre

Causas de la obesidad y su relación con el cortisol elevado

Actualmente disponemos de una gran variedad de alimentos de bajo interés nutricional y alta densidad calórica (conocidos como alimentos que aportan calorías vacías): refrescos, dulces, chucherías, fritos, alcohol, comida tipo «fast food», etc.

El consumo habitual de este tipo de alimentos contribuye al exceso de grasa corporal, además de niveles altos de colesterol, particularmente colesterol LDL, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, estrés, diabetes tipo 2, diferentes tipos de cáncer e incluso pueden causar la muerte.

Pues no es solo lo que ingerimos, sino lo que dejamos de comer y desplazamos cuando seguimos un patrón de dieta occidental.

Cortisol elevado y obesidad

Cortisol elevado y ganancia de grasa

Existen estudios que afirman que el estrés causa obesidad, especialmente cuando tiene lugar un aumento en los niveles de cortisol, es decir, cortisol elevado de forma crónica.

Esta hormona juega un papel crucial en la acumulación de grasa y obesidad. Pues, como hemos mencionado antes, el cortisol elevado redistribuye las células de grasa en el cuerpo, aumenta la sensación de hambre y el antojo por alimentos densos en calorías y de bajo interés nutricional.

De forma crónica, el cortisol elevado incrementa el hambre emocional. Se ha visto además que, el comer emocional es más frecuente en mujeres que en hombres.

Por otro lado, mantener el cortisol elevado hace que los horarios de las comidas se vuelvan irregulares. Mientras que hay a algunas personas que les afecta haciendo que se salten una comida, otras sufren de atracones.

En ambas situaciones, se tiende a ingerir más calorías de las necesarias. Bien porque se llega con mucha hambre a la siguiente ingesta y/o debido a la elección de dichos alimentos.

Resulta complicado darse un atracón con comida de interés nutricional, más bien sucede con aquella ultrapalatable y ultraprocesada.

Obesidad reactiva

La «obesidad reactiva» es la demostración de que el hambre y el estrés se encuentran íntimamente correlacionados.

Supone que las personas con cortisol elevado comen más durante las horas de la tarde y de la noche. Y, a medida que se consumen esos «antojos» de comida reconfortante, mayor es la sensación de malestar y culpabilidad para uno mismo.

Lo que lleva a un estrés mayor y una retroalimentación del comportamiento anterior.

Cómo afecta el cortisol elevado a la actividad física

Una situación de estrés mantenida en el tiempo supone mantener cortisol elevado también en el tiempo. El cortisol elevado puede alterar el nivel de actividad física, haciéndonos más sedentarios.

De hecho, las personas que trabajan en oficinas y tienen cortisol elevado, mantenido en el tiempo, no tienen energía para, al volver a casa, hacerlo caminando o en bicicleta.

Prefieren un medio de transporte como puede ser un coche o autobús. Estas mismas personas, para gestionar el estrés, se sientan y relajan mientras ven la tele o navegan en internet. En ninguna parte de sus mentes contemplan hacer ejercicio, caminar o ir al gimnasio.

Este estilo de vida acaba por volverse monótono, retroalimentando el estrés y el cortisol elevado, además una mayor tensión debido a la presión laboral y condiciones de salud.

Estrés y sendentarismo

Estrés agudo y crónico

El estrés abarca una variedad de alteraciones homeostáticas que pueden ser agudas o crónicas y, de naturaleza fisiológica o psicológica.

Hoy en día sabemos que la ingesta de alimentos y el peso corporal pueden cambiar en respuesta al estrés según el tipo, la intensidad y la duración del factor estresante.

Estrés agudo

El estrés agudo abarca una gran variedad de desencadenantes fisiológicos y psicológicos que activan el eje del estrés hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) en un esfuerzo coordinado con los sistemas metabólico, inmunológico, nervioso autónomo y digestivo para aumentar la respiración y la frecuencia cardíaca, pero ralentizar la digestión en preparación para la respuesta de ‘luchar o huir’ .

En este contexto, suele destacar, de forma aguda, anorexia (pérdida del apetito) y pérdida de peso que puede durar varios días . El estrés agudo en adultos sanos parece ralentizar la digestión y reducir la ingesta de alimentos.

Estrés crónico y cortisol elevado

Los factores estresantes crónicos y repetidos pueden afectar la ingesta de alimentos y el peso corporal de manera diferente que el estrés agudo. Los efectos del estrés sobre los núcleos hipotalámicos pueden anular la alimentación homeostática, es decir, la que atiende a las señales de hambre y saciedad.

Las respuestas prolongadas a niveles elevados de cortisol pueden afectar a la regulación hormonal de las reservas de energía. Los glucocorticoides, como el cortisol, actúan para movilizar nutrientes a través de la gluconeogénesis y la lipólisis del tejido adiposo durante el estrés.

Sin embargo, estos efectos durante un período prolongado, con el cortisol elevado, podrían provocar hiperinsulinemia, hiperleptinemia y resistencia a la leptina.

Por lo tanto, el estrés crónico promueve la activación de los centros de alimentación y elimina la señal de parada del hipotálamo al VTA para promover la alimentación motivada por la dopamina.

Controlando el cortisol elevado

Ahora que comprendemos qué es el cortisol elevado y sus posibles causas, es importante saber cómo controlarlo. Aquí hay algunas estrategias que puedes seguir:

  • Gestión del estrés: Aprende técnicas de relajación como la meditación y el yoga para reducir el estrés en tu vida.
  • Ejercicio regular: El ejercicio puede ayudar a regular los niveles de cortisol, así que incluye actividad física en tu rutina diaria.
  • Dieta equilibrada: Una alimentación saludable puede tener un impacto positivo en los niveles de cortisol.
  • Tratamiento médico: En casos graves, un médico puede recetar medicamentos o incluso cirugía para controlar el cortisol elevado.

¿Engordar causa estrés o el estrés hace aumentar de grasa?

Está claro que el cortisol elevado, de forma crónica, afecta a la conducta alimentaria y el ciclo del sueño, disminuyendo la capacidad cognitiva y ejecutiva de autorregulación.

La falta de esta autorregulación acaba deteriorando el comportamiento, aumentando los trastornos de la conducta alimentaria, la falta de sueño y la inactividad física, haciendo que se aumente de grasa corporal.

Ese exceso de grasa supone un estrés añadido con la presencia del estigma del peso, haciendo de esta situación un círculo vicioso donde el estrés conduce a la obesidad y la obesidad conduce a estrés.

Obesidad y estrés

¿Puede el cortisol elevado ser reversible?

Una pregunta común es si el cortisol elevado es reversible. La respuesta es que en algunos casos sí lo es.

Si la causa subyacente del cortisol elevado se aborda adecuadamente, como la gestión del estrés o el tratamiento de enfermedades relacionadas, es posible reducir los niveles de cortisol a niveles normales.

Reduciendo el cortisol elevado de forma natural

Si estás buscando formas naturales de reducir el cortisol elevado, aquí tienes algunos consejos:

  • Practica técnicas de relajación como la meditación y el yoga.
  • Incorpora el ejercicio regular en tu rutina diaria.
  • Mantén una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y alimentos integrales.

Conclusiones

El cortisol elevado de forma crónica juega un papel fundamental en la acumulación de grasa ya que interfiere y condiciona las preferencias de estilo de vida, el consumo de alimentos y la distribución del tejido adiposo.

Niveles altos de cortisol hacen que la grasa se acumule, especialmente, en la zona central.

A nivel social, el estrés se asocia con problemas de estatus socioeconómico, conflictos personales, ambientes laborales estresantes y una baja autoestima.

Estos factores impactan negativamente y de forma importante al aumento de grasa. Por ello, es fundamental una correcta gestión y manejo del estrés con acceso a atención médica y apoyo psicológico y nutricional, además de técnicas de Mindful eating.

La relación entre el estrés y el exceso de grasa corporal, destaca la importancia de abordar ambos problemas simultáneamente.

Es fundamental un enfoque consciente del comer, con énfasis en técnicas e intervenciones sobre la atención plena para mejorar los patrones de dieta, la capacidad de respuesta al estrés, además de reducir la alimentación emocional y el estrés crónico.

Como ya hemos visto, estrés crónico y cortisol elevado están relacionados con el exceso de grasa corporal. Formando un círculo vicioso estrés-obesidad que puede llevar a un fallo metabólico, especialmente en el desarrollo de diabetes tipo 2.

Estudios en modelos animales han demostrado que, eventos de estrés agudo contribuyen a la expresión de hiperglucemia y diabetes tipo 2.

La respuesta glucémica exagerada al estrés se asocia con una descarga simpática, incluyendo un aumento de catecolaminas. Individuos predispuestos a la diabetes tipo 2 también muestran respuestas alteradas a situaciones de estrés conductual.

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Referencias científicas

  1. Kumar R, Rizvi MR, Saraswat S. (2022). Obesity and Stress: A Contingent Paralysis. Int J Prev Med. 24;13:95. 
  2. Wallace CW, Fordahl SC. (2022). Obesity and dietary fat influence dopamine neurotransmission: exploring the convergence of metabolic state, physiological stress, and inflammation on dopaminergic control of food intake. Nutr Res Rev Dec;35(2):236-251.
  3. Ingrosso DMF, Primavera M, Samvelyan S, Tagi VM, Chiarelli F. (2023). Stress and Diabetes Mellitus: Pathogenetic Mechanisms and Clinical Outcome. Horm Res Paediatr. 96(1):34-43.

Autor: Laura Pérez Naharro

imagen del autor del artículo

BIO: Nutricionista clínico, redactora y divulgadora. Graduada en Nutrición Humana y Dietética (UNIZAR), Máster en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo(UGR). Colegiada AND·866.

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