Sedentarismo: epidemia mortal

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha catalogado al sedentarismo como una epidemia mortal, debido al gran número de defunciones que causa cada año, convirtiéndose en un importante factor de riesgo para la salud del individuo. Debido a esto, surge la necesidad de investigar sobre este término y su impacto en la sociedad.

A lo largo del presente artículo abordaremos la definición del sedentarismo, así como sus principales causas, su relación con los componentes de la salud, y las recomendaciones principales para reducir el sedentarismo en la población.

¿Qué es el sedentarismo?

Aunque no existe una definición estándar del sedentarismo, se puede considerar como conductas sedentarias a las actividades realizadas estando despierto que implican estar sentado o recostado y conllevan un bajo consumo energético: de 1 a 1,5 veces el metabolismo basal (1, 2).

El sedentarismo sigue siendo un problema no sólo frecuente, sino en aumento (3). La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su informe sobre enfermedades no transmisibles en 2010, estima que 3,2 millones de personas mueren cada año debido al sedentarismo, lo que constituye el cuarto factor de riesgo de muerte en el mundo, por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y el exceso de glucosa en sangre (4).

Esta epidemia está siendo causada por el progreso científico y tecnológico desde mediados del siglo XIX, concretamente en los países desarrollados, donde los seres humanos se encuentran mal acostumbrados a un perfil de vida donde existe una gran disponibilidad de energía y en la que ya no resulta necesario un gran esfuerzo físico (5). Además, factores como los sistemas de transporte o la amplia gama de recursos electrónicos en las viviendas reducen la necesidad de desarrollar trabajo físico y fomentan el sedentarismo (6).

¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo en nuestra salud?

Un estilo de vida sedentario es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades con una alta prevalencia, tales como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y algunos cánceres (9). Además, el sedentarismo se encuentra asociado a una peor calidad de vida (10) y a un mayor incremento de la mortalidad general (11).

Para Marcos-Becerro y Galiano (12) el sedentarismo provoca un mayor impacto de la enfermedad coronaria en la sociedad. Sin embargo, la actividad física se asocia a cambios positivos en la presión sanguínea, composición corporal y el hábito de fumar (13). Además, los niveles de actividad física y de condición física cardiorresporatoria tienen una relación inversa gradual con el riesgo de sufrir infarto de miocardio (14).

Por otro lado, en estudios transversales donde han comparado sujetos sedentarios con sujetos activos, se han observado diferencias sustanciales en perfiles de lípidos y lipoproteínas plasmáticas más saludables en personas con un estilo de vida activa (5).

El sedentarismo y la falta de actividad física aumentan el riesgo de desarrollar diabetes, gracias a la modificación de la composición corporal (disminuye la masa muscular y aumenta el porcentaje graso) (5). Además, la actividad física es muy beneficiosa en esta patología, ya que facilita la entrada de glucosa a la célula,  igual que aumenta la sensibilidad de los receptores de insulina.

El sedentarismo también aumenta los casos de sobrepeso y obesidad, ya que se produce una reducción progresiva en el gasto energético (15).  Mantener un estilo de vida activo puede prevenir la obesidad y el aumento de peso. También, en muchos estudios se ha encontrado una relación positiva entre la densidad mineral de diversas zonas corporales y la realización de actividad física (16).

La salud mental y el riesgo de desarrollar cáncer también se ven afectados por un estilo de vida sedentario. La actividad física previene el desarrollo de tumores, por sus efectos positivos en la función inmunológica, mantenimiento de los niveles hormonales, entre otros (5).

Además, la realización regular de actividad física provoca beneficios importantes en el bienestar psicológicos, reducción del estrés y de la ansiedad, etc. (17).

Por último, se ha comprobado que cuando los sujetos sedentarios se han implicado en realizar actividades deportivas a una intensidad moderada, durante al menos 11 años, la mortalidad se reducía en un 23%, con respecto a aquellos individuos que seguían siendo sedentarios (5).

¿Cómo podemos acabar con el sedentarismo?

Cada vez son más los estudios que nos indican la importancia tanto de realizar actividad física como de reducir el sedentarismo para aumentar la salud y la calidad de vida.

La OMS (8) propone una serie de recomendaciones sobre actividad física para la salud, donde ofrece las directrices necesarias de actividad física para obtener los beneficios en la salud. Las recomendaciones, para tres grupos de edades, son las siguientes:

• Niños de 5-17 años: deben acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Es conveniente que tres o más días por semana incorporen ejercicios de resistencia muscular y ejercicios aeróbicos vigorosos, para fomentar una salud ósea. Para este grupo de edad, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, educación física, actividades recreativas, etc.

• Adultos de 18-64 años: deben acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. También, deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

• Mayores de 65 años: deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa. Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas. Además, deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana.

Cumplir con el mínimo de actividad física diaria es muy importante para obtener beneficios en la salud. No obstante, un mayor nivel de actividad física produce beneficios adicionales (6).

Especial atención corren los ejercicios más intensos, que pueden provocar un estímulo excesivo para el sujeto inactivo, pudiéndole provocar una lesión, fatiga muscular, y su consecuente abandono del programa de actividad física (5).

Es esencial también el tratar de disminuir los periodos de inactividad, como aquellos invertidos en ver la televisión, ya que el simple hecho de encontrarnos una hora de pie a estar sentados viendo la televisión puede permitir la pérdida de 1-2 kg de grasa al año (5). También se pueden realizar ejercicios de estiramientos, paseos suaves, etc.

Conclusiones

Como hemos podido comprobar en el presente artículo, el sedentarismo provoca una serie de consecuencias a nuestro organismo que pueden ser letales.

Está suficientemente demostrado que la actividad física es capaz de acabar con el sedentarismo, y así, reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, tales como afecciones cardíacas, diabetes, cáncer, etc. Debido a esto, es necesario un estilo de vida más saludable y activo, donde se incluya la práctica regular de actividad física, junto a una adecuada alimentación saludable.

Bibliografía

1. Owen, N., Healy, G., Matthews, C., y Dunstan, D. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and sport sciences reviews, 38(3), 105.
2. Winkler, E., Gardiner, P., Clark, B., Matthews, C., Owen, N., y Healy, G. (2012). Identifying sedentary time using automated estimates of accelerometer wear time. British journal of sports medicine, 46(6), 436-442.
3. Bauman, A., Bull, F., Chey, T., Craig, C., Ainsworth, B., Sallis, J., y Pratt, M. (2009). The international prevalence study on physical activity: results from 20 countries. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 6(1), 21.
4. World Health Organization. (2015). Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. World Health Organization.
5. Márquez, S., Rodríguez, J., y Abajo, S. (2006). Sedentarismo y salud: efectos beneficiosos de la actividad física. Apunts, 83.
6. Jackson, A. (2004). Physical activity for health and fitness. Human Kinetics.
7. Aragonés, E., Merino, B., Esteban, P., Luciano, A., Santacilia, I., Claramonte, M., y Muñiz, M. (2015). Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de promoción de la salud y prevención en el SNS:(En el marco del abordaje de la conicidad en el SNS). Dialnet.
8. Organización Mundial de la Salud. (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud: Ginebra.
9. De León, A., Rodríguez-Pérez, M., Rodríguez-Benjumeda, L., Anía-Lafuente, B., Brito-Díaz, B., de Fuentes, M., y Aguirre-Jaime, A. (2007). Sedentarismo: tiempo de ocio activo frente a porcentaje del gasto energético. Revista española de cardiología, 60(3), 244-250.
10. Guallar-Castillón, P., Peralta, P., Banegas, J., López, E., y Rodríguez-Artalejo, F. (2004). Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina clínica, 123(16), 606-610.
11. Trolle-Lagerros, Y., Mucci, L., Kumle, M., Braaten, T., Weiderpass, E., Hsieh, C., y Adami, H. (2005). Physical activity as a determinant of mortality in women. Epidemiology, 16(6), 780-785.
12. Marcos Becerro, J. y Galiano, D. (2003). Ejercicio, salud y longevidad. Junta de Andalucía: Sevilla.
13. U.S. Department of Health and Human Services (1996). Physical activity and health: report of the General Surgeon executive summary. U.S. Public Health Services: Pittsburgh.
14. Lowther, M., Mutrie, N., Loughlan, C., y McFarlane, C. (1999). Development of a Scottish physical activity questionnaire: a tool for use in physical activity interventions. British Journal of Sports Medicine, 33(4), 244-249.
15. Prentice, A., y Jebb, S. (1995). Obesity in Britain: gluttony or sloth? Bmj, 311(7002), 437-439.
16. Slemenda, C., Miller, J., Hui, S., Reister, T., y Johnston, C. (1991). Role of physical activity in the development of skeletal mass in children. Journal of Bone and Mineral Research, 6(11), 1227-1233.
17. Biddle, S., Fox, K., y Boutcher, S. (2003). Physical activity and psychological well-being. Routledge.