En este artículo intentaremos dar respuesta a una pregunta muy recurrente en la población «¿Por qué no pierdo peso?»
Una situación frecuente que tiene lugar en un proceso de pérdida de peso es el estancamiento. Aunque mantenernos en el mismo número en la báscula no es sinónimo de no estar progresando, pues se puede perder grasa sin modificar el peso y bajando medidas corporales, en este artículo vamos a ver 5 razones por las que no pierdes peso.
Estar a dieta de lunes a viernes
Muchas veces nos preguntamos Por qué no pierdo peso, pero debemos tener en cuenta que llevar un déficit calórico durante 4-5 días a la semana, no es suficiente para perder grasa. La mentalidad de dieta hace que se tienda a subestimar las calorías (kcal) ingeridas durante el fin de semana.
Comer verduras y fuentes proteicas magras durante la semana para luego consumir aquellos alimentos que no se incluyen (ricos en carbohidratos, por ejemplo), sumado a la vida social y alimentos de menor calidad nutricional (dulces, fritos, bebidas azucaradas, harinas refinadas, etc.), no compensa. Incluso a la larga, esta situación puede ocasionar la ganancia de grasa.
Consumir productos light
Light quiere decir que el alimento posee un 30% menos de calorías que la versión tradicional. Pero también se emplea para el etiquetado de productos sin grasas o reducidos en esta.
Por lo que esto no significa que sea una buena opción. Las golosinas, sin ir más lejos, podrían etiquetarse de esta forma. Pues no tienen grasas pero su composición nutricional destaca principalmente por azúcar.
Se ha observado cómo las declaraciones nutricionales de este tipo confunden al consumidor, haciendo que uno tienda a excederse en la cantidad ingerida y, por tanto, facilitando la ganancia de peso (1).
Pero no solo eso, los productos light o reducidos en grasas, suelen llevar gran cantidad de azúcar y sal añadida, tratando de compensar el sabor ocasionado al reducir el contenido en grasas.
Por ejemplo, en el caso de una mayonesa light, tiene un menor aporte calórico por haber retirado parte del aceite, pero este viene compensado por azúcares añadidos.
Son productos que, de forma directa por su propio etiquetado, provocan una mayor ingesta en la cantidad. Pero además, al no ser nutricionalmente interesantes, tampoco sacian, por lo que es difícil dosificarlos. Si te preguntas «Por qué no pierdo peso si consumo productos light o sin grasas», ya sabes el por qué.
Además, debemos tener en cuenta que estos productos, contienen edulcorantes artificiales y otros compuestos que dañan nuestra microbiota (5).
Cenar ligero
Pero no debido a un bajo consumo de calorías en la cena, sino por lo que sucede después.
Normalmente ese algo no viene a ser una fruta, sino las galletas, el trozo de chocolate que comienza siendo un par de onzas y termina siendo media tableta o cualquier otro alimento dulce.
La cena que en un principio había sido “ligerita” pasa a ser bastante calórica. Pues el problema de estos alimentos es que, en relación al volumen y saciedad, aportan muchas calorías. Ante estos casos, es necesario incluir más variedad de alimentos que hagan la cena más calórica, pero también más nutritiva. Como es el caso de los alimentos ricos en carbohidratos.
En muchas ocasiones se limitan tubérculos (patata, boniato) y granos enteros (quinoa, arroz integral, legumbres) por miedo a engordar. Cuando, está demostrado que, en un proceso de pérdida de peso, lo importante es el déficit calórico.
Al comparar dietas bajas en carbohidratos con dietas equilibradas el este macronutriente, a igualdad de calorías, se observan los mismos beneficios en pérdida de peso y mejora de parámetros cardiovasculares (2).
La ensalada con pollo que se ha mencionado antes, puede tener unas 200 calorías como mucho. Si a esa misma ensalada se le añade un vaso de quinoa cocida (fuente de carobohidratos), medio aguacate, unos tomates cherry y una fruta de postre, se obtiene una cena nutritiva y saciante de 600 kcal.
Muy diferente a si, al cabo de unas horas se le añaden 700 kcal de media tableta de chocolate, que al final la cena se habría convertido en 900 kcal.
A la pregunta, ¿Por qué no pierdo peso si no como carbohidratos?, la respuesta sencilla: porque no consumes suficientes calorías ni tampoco te sacias, por lo que terminas comiendo cualquier cosa menos interesante nutricionalmente.
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Repostería casera
Otra situación frecuente: ¿Por qué no pierdo peso si como recetas caseras? Pues bien, es que casero no es sinónimo de saludable ni bajo en calorías.
Es cierto que un bizcocho o una magdalena industrial, suelen llevar un aceite de peor calidad, grandes cantidades de azúcar añadido y harinas refinadas.
Estos ingredientes pueden mejorarse notablemente sustituyendo el aceite refinado por uno de oliva (aunque el sabor queda bastante intenso), el azúcar por algún edulcorante acalórico como la estevia o la sacarina, incluso fruta madura o dátiles, y optando por una harina integral o copos de avena.
Sin embargo, la combinación de estos ingredientes, aunque no al mismo nivel que la versión industrial, da como resultado un sabor demasiado intenso, difícil de dosificar y que no deja de contener las calorías similares a la versión industrial.
Además, cuando se cocina un bizcocho, salvo que sea para una celebración o reunión con invitados en donde cada uno tenga una porción, se tiende a consumir entre los miembros de una familia hasta agotarse. Por lo que, si se preparan todas las semanas este tipo de repostería, es fácil estar abusando de las calorías de forma inconsciente.
Esto podemos comprobarlo con el confinamiento del 2020 por la Covid-19. Donde se produjo un aumento de peso a consecuencia de cambios en los hábitos dietéticos. Y entre ellos, la repostería casera (3).
Consumo de alcohol
Aunque aún es complicado hacer ver que la copa de vino no tiene ningún beneficio en la salud, más bien lo contrario.
El consumo de alcohol, incluso a dosis moderadas está asociado al riesgo de diferentes tipos de cáncer (4), también es una de las respuestas al «¿Por qué no pierdo peso?»
Una cerveza aporta de entre 150 hasta 350 kcal, según el grado de alcohol. La copa de vino se encuentra en alrededor de 150 kcal y las bebidas destiladas de mayor graduación, de 100 a 600 kcal, dependiendo del tipo.
Hay quienes reduciendo la ingesta de alcohol, ya pueden apreciar de forma notable una pérdida de grasa. Por lo que es importante tener en cuenta las calorías vacías que se están ingiriendo con estas bebidas.
Conclusión sobre las razones que responden al por qué no pierdo peso
En definitiva, si busas solución al por qué no pierdo peso, debes saber que ninguna restricción severa o agresiva puede mantenerse durante mucho tiempo. Si se consumen muy pocas calorías durante la semana, uno terminará excediéndose el fin de semana.
Al igual que ocurre con las cenas demasiado ligeras cuando realmente se tiene hambre. Para perder peso se necesitan alimentos con nutrientes, por lo que los productos light o la repostería casera no siempre son una buena opción.
Por último, si buscas solución al por qué no pierdo peso, el alcohol, además de ser perjudicial para la salud, es una forma de ingerir calorías vacías, dificultando notablemente la pérdida de grasa.
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Referencias bibliográficas
- Oostenbach, L. H., Slits, E., Robinson, E., & Sacks, G. (2019). Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake. BMC public health, 19(1), 1296.
- Naude, C. E., Brand, A., Schoonees, A., Nguyen, K. A., Chaplin, M., & Volmink, J. (2022). Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD013334.
- Bennett, G., Young, E., Butler, I., & Coe, S. (2021). The Impact of Lockdown During the COVID-19 Outbreak on Dietary Habits in Various Population Groups: A Scoping Review. Frontiers in nutrition, 8, 626432.
- Rumgay, H., Shield, K., Charvat, H., Ferrari, P., Sornpaisarn, B., Obot, I., Islami, F., Lemmens, V., Rehm, J., & Soerjomataram, I. (2021). Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. The Lancet. Oncology, 22(8), 1071–1080.
- Mendez-García, L. et al. (2022). Ten-Week Sucralose Consumption Induces Gut Dysbiosis and Altered Glucose and Insulin Levels in Healthy Young Adults. Microorganism 14,10(2):234
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