Entrenamiento Polarizado: Fuerte – Suave

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Entrenamiento polarizado

El tema del que vamos a tratar en este artículo está íntimamente relacionado con la planificación deportiva y, aunque lo vamos a afrontar desde el punto de vista del entrenamiento de un corredor; muchos de los conceptos que trataremos podrán ser extrapolados a otros deportes, sobretodo de carácter cíclico.

A menudo, descartamos los entrenamientos largos y de baja intensidad o se realizan solamente como método de recuperación activa. Si bien es cierto que es fundamental entrenar a alta intensidad para lograr mejoras fisiológicas, y más si lo que se busca es una mejora de la marca en deportes de duración inferior a un maratón.

El concepto de entrenamiento polarizado proviene del hecho de combinar entrenamientos suaves con entrenamientos intensos o “de calidad”; reduciendo al mínimo la cantidad de entrenamientos moderados (1).

Se ha estudiado el impacto de una programación con un alto porcentaje de entrenamientos de baja intensidad frente a otra que prioriza los entrenamientos moderados. Los resultados muestran como después de 5 meses el grupo que entrenaba con un alto volumen de entrenamientos a baja intensidad consiguió mejores resultados (2).

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Definición de entrenamiento suave e intenso

Cuando hablamos en términos científicos, en la mayoría de los estudios se traduce como entrenamiento intenso o high, como aquel que se realiza por encima del Umbral Anaeróbico o por encima del Umbral de Lactato.
Por el contrario, en el entrenamiento polarizado se entiende por baja intensidad o Low, cuando se trabaja por debajo del Umbral Aeróbico.

De este modo, como ocurre en toda planificación, el paso inicial más importante será conocer bien las zonas de entrenamiento del deportista.

Comparativa con otros métodos de planificación

Aunque la mayor parte del estudio del entrenamiento polarizado se ha centrado en los corredores de fondo y medio fondo, existen algunos interesantes resultados aplicando este tipo de diseño de planificación a otro tipo de atletas (3).
En un estudio realizado con 48 atletas de nivel nacional y provenientes del ciclismo, maratón, triatlon y esquí nórdico; se compararon los resultados de cuatro tipos distintos de planificación durante 6 semanas: (4)

  1. GRUPO ALTO VOLUMEN: 6 días de entrenamiento a baja intensidad y un día de entrenamiento de alta intensidad.
  2. GRUPO ALTA INTENSIDAD: 4 sesiones señales de alta intensidad en un bloque de 2 semanas seguidas de una de recuperación.
  3. GRUPO ENTRENAMIENTO POLARIZADO: 2 sesiones HIIT por semana y 4 sesiones largas a baja intensidad.
  4. GRUPO HIIT: 6 sesiones de alta intensidad con entrenamientos HIIT durante dos semanas seguidas de una de descanso.
comparativa planificaciones
Programas de entrenamiento descritos en el estudio. (4)

Los resultados mostraron como el grupo que obtuvo un mayor progreso fue el que realizó entrenamiento polarizado, seguido de cerca por el grupo HIIT, que también obtuvo mejoras significativas. Los otros dos grupos no consiguieron grandes resultados de mejora.
Las mejoras no solo se produjeron en la capacidad aeróbica a través de un aumento del VO2max sino que también se aumentó la velocidad y la potencia de los atletas así como su umbral de lactato.

Conclusiones

Queda mucho camino por recorrer, hoy en día todavía son muy pocos los deportistas y entrenadores que se atreven con este tipo de planificaciones. Números estudios han probado su fiabilidad, sin embargo la mayoría de ellos trabajan sobre periodos cortos de tiempo, habría que ver como encajar el entrenamiento polarizado dentro de toda una planificación de la temporada.

  • El entrenamiento polarizado está orientado a deportistas con un nivel mínimo y/o al menos 2 años de experiencia deportiva.
  • Los entrenamientos de intensidad moderada van siendo menos importantes cuanto más experimentado y entrenado está el deportista.
  • Este tipo de planificación está probada en atletas de deportes cíclicos donde la resistencia es el requerimiento principal su competición.

Bibliografía

  1. Esteve-Lanao, J. (2011). El entrenamiento Polarizado. RUN&RACE. 23-25.
  2. Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., Lucía, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 3(21), 943-949.
  3. Martin J G., Lttle, J., Macdonald, M., Hawley, J. (2013) Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad y Bajo Volumen en la Salud y la Enfermedad. International Endurance Work Group.
  4. Stöggl T, Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. 33(5).

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