Educación postural, mejora tu salud

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El término postura hace referencia a la posición que adopta nuestro cuerpo en las situaciones habituales de nuestra vida. Cuando estamos en posición de bipedestación, sentados, tumbados o realizando actividad física nuestro cuerpo adopta diferentes posturas.

En la postura corporal influyen numerosos factores, tales como el cansancio, el tono muscular, la herencia, posiciones que adoptemos de forma incorrecta, las propias emociones… Además, mediante nuestra postura podemos establecer comunicación de carácter no verbal, por ejemplo: una baja autoestima o una persona muy introvertida se relaciona con llevar la cabeza baja (1).

Nuestra columna vertebral constituye una estructura fundamental de nuestro cuerpo y como ya hemos visto en otros artículos de MundoEntrenamiento , es una verdadera obre de ingeniería. Dispone de una gran resistencia pero a pesar de ello, cada día se ve sometida a numerosas presiones y tensiones que influyen negativamente en nuestra salud. Por ello debemos de cuidarla y tratar de mantener una adecuada educación postural en nuestro día a día.

Patologías habituales en relación a la columna vertebral

Hiperlordosis: Se trata de un incremento muy exagerado de la curvatura de la zona lumbar, de convexidad anterior.

Cifosisesta patología se trata de una exageración de la curvatura dorsal

Escoliosis: esta patología consiste en una desviación de la columna vertebral, con referencia a un eje longitudinal medio de la zona del torso. Se caracteriza por una excesiva rigidez de la columna (2).

columna vertebral
Imagen 1. Patologías posturales en la columna vertebral.

Si realmente queremos prevenir estas y otras patologías relacionadas con el dolor de espalda, debemos tener en cuenta una serie de consideraciones sencillas.

Posición erguida

A la hora de mantenernos de pie, no debemos de encorvarnos, debemos evitar que los hombros caigan hacia delante y ello pueda potenciar y provocar el desarrollo de una hipercifosis. Nuestra cabeza debe manternerse recta sin inclinaciones y la pelvis debe estar estable (2).

Posición de sentado

En la postura de sentado, nuestro tronco debe estar erguido, con nuestra zona lumbar y dorsal bien pegadas al respaldo del asiento, evitando siempre que nuestro cuello caiga hacia abajo, ya que esto repercutirá directamente en una tensión excesiva sobre la zona cervical.

postura correcta sentado
Imagen 2. Postura correcta en posición sentado.

Postura yacente

Una gran parte de nuestra vida, la pasamos durmiendo, por lo que la postura en la cama es fundamental para mantener una correcta salud de nuestra columna vertebral. El colchón debe ser firme y recto, pero no excesivamente duro, pues esto puede ser tan perjudicial como excesivamente blando. Nuestra almohada, no deberá ser muy gruesa para de este modo evitar el desalineamiento de la cabeza respecto a la columna vertebral.

En lo que a posturas se refiere, una de las más recomendables es la posición fetal. En esta postura, al tener las caderas y rodillas flexionadas, la columna vertebral se encuentra totalmente descargada, libre de presiones.

Otro aspecto importante es a la hora de levantarse de cama, el primer lugar, nos debemos poner de costado y entonces, con la ayuda del brazo que está en contacto con el colchón incorporarnos al completo. No es aconsejable levantarse de forma brusca (3, 4, 5).

levantarse de cama
Imagen 3. Postura correcta para levantarse de cama.

Posturas en actividades cotidianas

A lo largo de nuestra vida, realizamos un sin fin de movimientos que deben realizarse de forma idónea, de lo contrario, podrán afectar de forma significativa a nuestra columna vertebral. Para evitar problemas, os dejaremos una serie de consejos prácticos para llevar a cabo en vuestro día a día.

Levantar y manipular objetos

Al levantar un objeto, lo primero que debemos hacer es pegar el mismo a nuestro centro de gravedad y posteriormente coger el mismo con nuestras piernas y caderas flexionadas, el tronco erguido y ascender realizando una extensión del tren inferior.

levantar correctamente pesos
Imagen 4. Postura a la hora de levantar un objeto.

Aseo personal

Si nuestro lavabo nos queda excesivamente bajo, a la hora de afeitarnos, lavarnos los dientes, etc debemos doblarnos en exceso y eso está totalmente desaconsejado ya que estamos forzando una posición hipercifótica. Para evitar esto, se recomienda mantener la columna lo más recta posible.

Escribir en el ordenador

La posición a la hora de manejar nuestro PC es fundamental para mantener una espalda sana y evitar patologías posteriores. Debemos mantener una postura alineada, con 90 grados en rodillas y caderas y que nuestra vista se dirija directamente a la pantalla sin que nuestra cabeza se incline en exceso y de este modo evitar tensiones cervicales innecesarias (3).

Postura correcta sobre el ordenador
Imagen 5. Postura empleando un ordenador.

Planchar

Si es posible se recomienda realizar esta actividad doméstica sentado. Otra opción será colocar un apoya-pie alternando el pie de apoyo sobre el mismo, para aliviar las personas sobre la zona lumbar.

postura para planchar
Imagen 6. Postura correcta para planchar.

Ir a la compra

Cuando vayamos al supermercado, debemos repartir el peso de las bolsas de forma equitativa en ambas manos. Aunque lo más aconsejable es emplear un carrito de ruedas y empujar al mismo de frente y con los dos brazos.

Pasar el aspirador

Debemos usar siempre que podamos el tubo largo del aspirador, para mantener una posición erguida. Además, adelantaremos una pierna sobre la otra, en semiflexión. Al pasar el aspirador debajo de la cama o un mueble, flexionaremos las caderas y rodillas en vez de la columna.

Las mochilas

Debemos de evitar cargar pesos innecesarios, pero en caso de usar mochila, deberemos colocarla en la zona superior. De este modo reduciremos las tensiones en nuestra zona lumbar (3).

Postura llevando mochila
Imagen 7. Postura llevando una mochila.

Ejercicios de prevención

Muchos problemas de espalda, podemos prevenirlos, realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento o relajación.

El gato: en posición de cuadrupedia, curvar la espalda y bajar la cabeza, posteriormente elevar la cabeza y arquear suavemente la espalda (1).

Imagen . Postura de el gato.
Imagen 8 Postura de el gato.

Movilizar la espalda: tumbado boca arriba, flexionamos nuestras rodillas y las elevamos girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

Descarga de tensión en la espalda: tumbado sobre la espalda, flexionamos las piernas y apoyamos las palmas de las manos en el suelo y nuestros antebrazos. Al inspirar elevamos las caderas y posteriormente la mitad de la espalda sin realizar ningún arco. Mantenemos la postura un par de segundos y volvemos a posición inicial (1).

puente
Imagen 9 Posición de descarga lumbar.

 

Ejercicio asimétrico: de rodillas, elevamos el brazo y la pierna contraria sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.

ejercicio asimetrico para espalda
Imagen 10. Ejercicio asimetrico para espalda

 

Relajar la espalda: nos tumbamos y flexionamos nuestras caderas y rodillas, apoyando las piernas sobre una silla o superficie plana. Mantenemos esta posición unos minutos realizando una respiración suave.

Rodar sobre la espalda: rodando sobre la espalda sobre una colchoneta o superficie suave, podremos realizar un suave automasaje sobre los músculos de la espalda (1).

Rodar sobre la espalda
Imagen 11. Rodar sobre la espalda.

Estiramiento de psoas: el psoas es un músculo que en situaciones de acortamiento del mismo puede causar una tensión excesiva en las vértebras lumbares y ello repercute en un dolor molesto en la espalda baja.

estiramiento de psoas
Imagen 12. Estiramiento de psoas.

Bibliografía

  1. Castro Blanco, F. J. (2008). La educación postural. Teoría y práctica. Revista Digital, Buenos Aires. 12(17).
  2. Pazos, JM, Aragunde, JL (2000). La educación Postural. Barcelona: INDE.
  3. Medina Jiménez, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo.
  4. Fredes, M. Mairlot, MB (2000). Maestros y claves de la postura. Barcelona: Paidotribo.
  5. Gattoronchieri, V. (2005). La postura correcta. Barcelona: De Vechhi.

4 Comentarios

  1. Felicidades por el post, Pablo, tanto por la descripción de las patologías como por las medidas preventivas y de relajación.

    Pienso que uno de los males modernos de los que poco se hablan (o al menos no lo suficiente) es todo lo que envuelve a la incorrección postural en la gran mayoría de actividades que realizamos diariamente.

    Desde luego, la típica cifosis desarrollada por quien adopta una postura incorrecta a la hora de trabajar en la oficina (a mi me duele a la vista sólo de verlo 😉 ), pero también me resulta siempre tremendamente “dolorosa” la postura “encorvada” que adopta tanta gente en una actividad tan cotidiana como el andar, actividad que precisamente podríamos aprovechar al máximo para corregir nuestra postura.

    En mi caso, intento no olvidarme nunca de adoptar una postura “forzadamente correcta” al andar. Eso me ayuda a no olvidar la postura cuando estoy metido en otras actividades en que la desconcentración postural puede ser muy traicionera, como precisamente al sentarme en una mesa de trabajo.

    ¡Un abrazo!

    • Muchas gracias Juan, tanto por leernos como por tus palabras. En efecto también podríamos hablar de la postura tan común en la actualidad al usar un celular, sometiendo las cervicales a presión excesiva.

      Un saludo!

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