El entrenamiento de la flexibilidad ha sido ampliamente estudiada desde sus inicios. Sus diferentes métodos, medios y tipos de trabajo, hacen que tenga gran relevancia para la recuperación de lesiones, para la prevención y también, para la preparación a la competición.
La flexibilidad es el rango absoluto de movimiento de una o varias articulaciones, obtenido a través de un esfuerzo momentáneo realizado por el individuo, o mediante la ayuda de otra persona o de un aparato (5).
Debemos de tener precaución al hablar de términos relacionados pero que son completamente diferentes, como la movilidad articular, que es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible y que está condicionada por varios factores.
Estos son: los topes óseos, la rigidez o laxitud de los ligamentos, la capacidad de elongación de músculos y tejido conectivo, así como la mayor o menor masa muscular o adiposa (1,7) o la elasticidad, que es la capacidad que tienen para volver a su longitud normal en el menor tiempo posible después de ser estirados (3).
Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad
Los objetivos principales de la flexibilidad son:
- Desarrollo de determinados niveles de movilidad articular y/o extensibilidad muscular.
- Recuperación del tono como vía para la recuperación muscular.
También podemos encontrar objetivos secundarios según tales como:
- Estabilidad articular
- Prevención de lesiones
- Facilitar la contracción y coordinación muscular
- Permite aprovechar energía muscular
- Favorece la consecución de una técnica más económica (2).
Tipos de flexibilidad
Existen diferentes tipos de movimientos y ejercicios de estiramientos, pero la flexibilidad puede englobarse en dos grandes grupos: (4)
- Estática o pasiva: En relación al grado de movilidad pasiva alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda
- Dinámica o activa: Es la movilidad alcanzada en la gran mayoría de movimientos deportivos generados por fuerzas como la contracción del antagonista y efectos combinados de la gravedad u otros elementos externos.
También se puede establecer una clasificación en relación al grado de desarrollo de la misma: (4)(6)
- Flexibilidad absoluta (amplitud máxima): Máxima movilidad articular, solicitada en momentos o gestos concretos
- Flexibilidad de trabajo: Rango normal de movilidad solicitada por la vida cotidiana o la actividad deportiva
- Flexibilidad residual: Nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su grado de movimiento en los gestos deportivos
Factores que limitan la flexibilidad
La flexibilidad también puede ver reducido su rango de movimiento por múltiples factores que influyen en el componente corporal, muscular, anatómico y funcional. Se dividen en 3 grandes grupos
- Factores mecánicos:
Relacionados con la anatomía y condiciones físicas del individuo:
- Movilidad articular
- Elasticidad músculo tendinosa
- Fuerza
- Factores neurológicos y emocionales:
Relacionados con aspectos cognitivos y de personalidad del individuo:
- Estímulos del medio ambiente
- Receptores nerviosos musculares
- Factores extrínsecos:
Relacionados con agentes externos o diferenciadores:
- Edad
- Sexo
- Temperatura
- Costumbres sociales
- Otros factores: Nutrición, hora del día… (2).
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
Existe una organización de los diferentes métodos en función de su influencia en cada uno de los factores limitantes de la flexibilidad: el componente muscular y el componente articular (2) (4) (6)
Métodos de facilitación neuromuscular
Inciden sobre el componente muscular.
- Estiramiento estático relajado (pasivo): Se trata de mantener una posición de estiramiento de al menos 10” para inhibir el reflejo de estiramiento.
- Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior solo que ahora se utiliza un objeto o fuerza externa que permite aumentar el rango de movilidad de la articulación y mantener una posición de estiramiento más forzada
- Stretching de Anderson: Estiramiento estático relajado durante 20”, seguido de una relajación y posterior avance en el estiramiento otros 20”
- PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Estiramiento 20” seguido de una contracción isométrica del agonísta 6-10” y relajación soltando el aire
- 3-S de Holt: Se trata de una secuencia de estiramiento 20”, contracción isométrica del agonísta 6-10”, relajación, contracción del antagonista 6” y relajación
Métodos pasivos y dinámicos
Inciden sobre el componente articular (solo cuando se supere la limitación que impone el componente muscular)
Métodos estáticos
- Estiramiento estático (pasivo): Mantener posición de estiramiento 20-60”
- Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior, pero utilizando una fuerza exterior para mantener la posición
Métodos dinámicos
Se trata de realizar diferentes acciones a través del movimiento activo del deportista (balanceos) o a través de la ayuda de un compañero (tracciones) para provocar una deformación rápida en el músculo que supere el límite del estiramiento.
Niveles de aproximación
Para el desarrollo de los métodos de flexibilidad, lo englobamos en 3 diferentes niveles, de especificidad y complejidad creciente, dependiendo de los objetivos propuestos y el enfoque que tenga la sesión de trabajo. (1)(2)
Primer nivel: general
En el nivel general, la flexibilidad se centrará en mejorar la técnica de estiramiento y en realizar los estiramientos de forma pasiva buscando la prevención de lesiones y otros objetivos secundarios principalmente.
Segundo nivel: dirigido
En el nivel dirigido los estiramientos serán por parejas o grupos pequeños, ejerciendo una fuerza externa superior y buscando alcanzar los objetivos principales. A partir de este nivel debe aumentar la precaución sobre los ejercicios ya que puede incrementar el riesgo de lesión.
Tercer nivel: especial
En el nivel especial los estiramientos irán enfocados a situaciones límites que se puedan dar en las acciones propias de la modalidad deportiva. Utilización del método PNF y 3-S para realizar los estiramientos en trabajos concretos, métodos dinámicos durante el calentamiento o la preparación previa y también de trabajos excéntricos enfocados a la prevención de lesiones.
Conclusiones sobre el entrenamiento de la flexibilidad
- No se deben confundir términos como flexibilidad, elasticidad o movilidad articular, aunque tengan relación entre sí
- El entrenamiento de la flexibilidad tiene múltiples objetivos, pero ya sea como recuperación, prevención o preparación, su trabajo es fundamental en el deporte
- Hay múltiples factores limitantes de la flexibilidad, por ello, deben tenerse en cuenta al preparar las sesiones de entrenamiento específicas e individualizar los métodos en función de los objetivos
- Hay muchos métodos de entrenamiento de la flexibilidad y debemos tener en cuenta el objetivo de la sesión antes de comenzar la preparación sobre uno u otro
- Se debe incluir la sesión en un nivel de aproximación acorde al objetivo propuesto, con sus métodos diferenciados y siempre individualizada
Bibliografía
- Blázquez Sánchez, D. (2004). El calentamiento. Una vía para la autogestión de la actividad física. (1ª edición). Barcelona: INDE.
- Casais, L (2011). Apuntes de la asignatura Alto rendimiento en fútbol II. Facultad de ciencias de la actividad física y el deporte. Pontevedra
- Colado Sánchez, J.C., (1996). Fitness en las salas de musculación. Barcelona: INDE.
- García Manso, J.M (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos. Madrid
- Marcos Becerro, J.F. y Rubio Lleonart, M.D. (2006) Fuerza, Flexibilidad y Nutrición. Su importancia para la Salud y el Deporte. La Rioja: Consejería de Educación, Cultura y Deportes.
- Porta, J. (1998). La flexibilidad. Máster en alto rendimiento deportivo. Madrid: COE
- Sáez Pastor, F. (2005). Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología. Kronos, 7, 5-16
