En este artículo detallamos una práctica guía fotográfica de estiramientos. La flexibilidad proviene del Latín «flectere» que tiene por significado curvar y se define por diferentes autores como la «Capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciada por tendones, estructuras óseas, musculatura, ligamentos y tejido conectivo asociado» (1, 2, 3).
Además de ello, los estiramientos se ven condicionados por factores tales como la actividad de la persona, la temperatura ambiente, la edad del individuo así como el sexo y la articulación que se vea afectada (4, 5).
Por tanto, de esta definición podemos sacar en claro que la flexibilidad no sólo depende de aspectos musculares sino que todo el sistema osteoarticular y neuromuscular se ve afectado.
¿Cuántos tipos de estiramientos existen?
Existe la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica. Ya hemos visto en otras publicaciones de Mundo Entrenamiento las diferencias y hemos sometido a estudio ambas dos. Hoy nos centraremos en mostrar diferentes ejercicios de estiramientos estáticos apoyados con fotografías para brindar una guía práctica para todos aquellos lectores de nuestra revista.
- Flexibilidad dinámica: hace referencia al grado de movilidad de una articulación gracias a una contracción muscular previa.
- Flexibilidad estática: se define como el grado de movilidad pasiva de una determinada articulación hasta el límite de la amplitud de movimiento.
¿Qué beneficios nos reporta realizar estiramientos estáticos?
A lo largo de muchos años, se han propuesto beneficios múltiples para el entrenamiento de la flexibilidad, si bien es cierto la evidencia reciente demuestra cierta controversia con respecto a los estiramientos estáticos con respecto a ciertos objetivos. A continuación mostramos algunas de las afirmaciones que más respaldo disponen de la ciencia :
- Incremento del rango de movimiento de las articulaciones (6, 7, 8).
- Disminución de la rigidez en el músculo (4, 7, 1).
- Es una excelente herramienta para prevenir ciertos acortamientos en los músculos (6).
Ejercicios para estirar los principales grupos musculares
A continuación compartimos con vosotros una completa rutina de estiramientos
Una excelente rutina de estiramientos, elaborada por una fisioterapeuta altamente cualificada.
Sin duda conseguirás mejorar tu salud muscular e incrementar tu rango articular y flexibilidad a la par que previenes lesiones musculares.
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Bibliografía
- Herbert R. D, Gabriel M. Aug (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ: 325(7362):468- 470.
- Russell T, Bandy W. D. Sept (2004).Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of Athletic Training: 39(3):254–258.
- Thacker S. B, Gilchrist J, Stroup D. F, Kimsey C.D. Mar (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36(3):371-8
- Anderson B, Burke E. R Ene (1991). Scientific, medical and practical aspects of stretching. Clinics in Sports Medicine 10(1): 63-86.
- Prentice W. E. (1997). Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva. 1ra Edición. Barcelona: Editorial Paidotribo.
- Davis D. S, Ashby P. E, McCale K. L, McQuain J. A, Wine J. M. Feb (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameter. Journal of Strength and Conditioning Research 19(1): 27-32.
- Handel M, Horstmann T, Dickhuth, Gülch R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. Eur J Physiol 76: 400-408.
- Zito M, Driver D, Parker C, Bohannon R. Oct (1997). Lasting effects of one bout of two 15-Second passive stretches on ankle dorsiflexion range of motion. JOSPT 26(4): 214-221.
