Guía fotográfica de estiramientos

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (5 Votos. Puntuación media: 5,00 de 5)
Cargando…
Chica haciendo estiramiento

La flexibilidad proviene del Latín “flectere” que tiene por significado curvar y se define por diferentes autores como la “Capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciada por tendones, estructuras óseas, musculatura, ligamentos y tejido conectivo asociado” (1, 2, 3).

Además de ello, los estiramientos se ven condicionados por factores tales como la actividad de la persona, la temperatura ambiente, la edad del individuo así como el sexo y la articulación que se vea afectada (4, 5).

Por tanto, de esta definición podemos sacar en claro que la flexibilidad no sólo depende de aspectos musculares sino que todo el sistema osteoarticular y neuromuscular se ve afectado.

¿Cuántos tipos de estiramientos existen?

Existe la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica. Ya hemos visto en otras publicaciones de Mundo Entrenamiento las diferencias y hemos sometido a estudio ambas dos. Hoy nos centraremos en mostrar diferentes ejercicios de estiramientos estáticos apoyados con fotografías para brindar una guía práctica para todos aquellos lectores de nuestra revista.

  • Flexibilidad dinámica: hace referencia al grado de movilidad de una articulación gracias a una contracción muscular previa.
  • Flexibilidad estática: se define como el grado de movilidad pasiva de una determinada articulación hasta el límite de la amplitud de movimiento.

¿Qué beneficios nos reporta realizar estiramientos estáticos?

A lo largo de muchos años, se han propuesto beneficios múltiples para el entrenamiento de la flexibilidad, si bien es cierto la evidencia reciente demuestra cierta controversia con respecto a los estiramientos estáticos con respecto a ciertos objetivos. A continuación mostramos algunas de las afirmaciones que más respaldo disponen de la ciencia :

  • Incremento del rango de movimiento de las articulaciones (6, 7, 8).
  • Disminución de la rigidez en el músculo (4, 7, 1).
  • Es una excelente herramienta para prevenir ciertos acortamientos en los músculos (6).

Ejercicios para estirar los principales grupos musculares

estiramiento de dorsal estiramiento de pectoral estiramiento de aductor estiramiento de aductor estiramiento de antebrazos y bíceps estiramiento de cuádriceps estiramiento de cuádriceps estiramiento de deltoides estiramiento de dorsal ancho estiramiento de gemelos estiramiento de glúteos estiramiento de isquiotibiales y gemelos estiramiento de isquiotibiales y gemelos estiramiento de isquiotibiales y gemelos estiramiento de isquiotibiales y gemelos estiramiento de isquiotibiales y glúteos estiramiento de oblicuos estiramiento de oblicuos estiramiento de oblicuos estiramiento de pectorañ estiramiento de pectoral estiramiento-de-trapecio estiramiento de trapecio estiramiento de dorsal ancho y gluteo

estiramientos de cuello

Bibliografía

  1. Herbert R. D, Gabriel M. Aug (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ: 325(7362):468- 470.
  2. Russell T, Bandy W. D. Sept (2004).Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of Athletic Training: 39(3):254–258.
  3. Thacker S. B, Gilchrist J, Stroup D. F, Kimsey C.D. Mar (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36(3):371-8
  4. Anderson B, Burke E. R Ene (1991). Scientific, medical and practical aspects of stretching. Clinics in Sports Medicine 10(1): 63-86.
  5. Prentice W. E. (1997). Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva. 1ra Edición. Barcelona: Editorial Paidotribo.
  6. Davis D. S, Ashby P. E, McCale K. L, McQuain J. A, Wine J. M. Feb (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameter. Journal of Strength and Conditioning Research 19(1): 27-32.
  7. Handel M, Horstmann T, Dickhuth, Gülch R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. Eur J Physiol 76: 400-408.
  8.  Zito M, Driver D, Parker C, Bohannon R. Oct (1997). Lasting effects of one bout of two 15-Second passive stretches on ankle dorsiflexion range of motion. JOSPT 26(4): 214-221.

2 Comentarios

  1. A mi con los estiramientos estáticos me surje la gran pregunta, debemos estirar al final de una sesión de entrenamiento o más tarde? Yo siempre estiro al finalizar, si bien es cierto que, la única vez que melesioné fué estirando despues de una carga fuerte de pierna en el gimnasio.

    • Buenos días Enrique, al finalizar tu sesión de entrenamiento si puedes incluir estiramientos estáticos. Éstos pueden ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes.

      De todos modos recuerda que antes del entrenamiento no se recomiendan los estiramientos estáticos por que se reduce (entre otros motivos) la capacidad contráctil del músculo.

      Comparto contigo otro artículo que seguro que te interesa: “Estiramientos estáticos o dinámicos

      Muchas gracias y un saludo.

Deja un comentario