En este artículo analizaremos cómo estirar el glúteo, un estiramiento muy importante para el tren inferior.
Como ya hemos analizado en otras ocasiones, entrenar la flexibilidad es algo muy importante para nuestra salud muscular. Sin embargo, debemos evitar realizar estiramientos pasivos previos a un entrenamiento de fuerza, porque el músculo pierde capacidad contráctil.
No obstante, es importante como decimos realizar sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad para mejorar nuestra salud muscular.
¿Qué es el glúteo?
El músculo glúteo es un conjunto de músculos que se encuentran en la región glútea de la anatomía humana. Está compuesto por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
- El glúteo mayor es el músculo más grande y potente del conjunto. Se extiende desde la pelvis hasta el fémur y su función principal es la extensión del muslo. También ayuda a la rotación externa y abducción del muslo.
- El glúteo medio se encuentra debajo del glúteo mayor y es el músculo encargado de la abducción de la cadera, es decir, alejar el muslo del cuerpo. También ayuda en la rotación interna y externa del muslo.
- El glúteo menor es el músculo más pequeño del conjunto y se encuentra por debajo del glúteo medio. Su función principal es la abducción de la cadera, así como la rotación interna y externa del muslo.
Además, estos músculos también pueden ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja y mejorar la estética de la figura humana.
¿Cuál es la función del glúteo mayor?
El glúteo mayor es uno de los principales extensores de cadera, por ello, es muy importante entrenarlo ya que actúa en movimientos de nuestra vida cotidiana y en muchísimas acciones deportivas.
Un estudio de 2014 observó un aumento del protagonismo de los extensores de cadera en ejercicios del tren inferior con cargas altas, como la sentadilla o el peso muerto, y en acciones deportivas explosivas como saltar, esprintar o cambiar de dirección.
Los principales extensores de cadera son el glúteo mayor, la cabeza larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondral del aductor mayor.
Sin embargo, la literatura científica ha evidenciado que el principal responsable de la extensión de la cadera es el glúteo mayor, especialmente en aquellos ejercicios donde hay una extensión simultánea de cadera y de rodilla, donde no se activan lo suficiente los isquiosurales.
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¿Cómo estirar el glúteo?
Existen diferentes formas de aprender cómo estirar el glúteo. A continuación, se describen seis opciones para aprender cómo estirar el glúteo de forma eficiente.
Cómo estirar el glúteo con el ejercicio de mariposa
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Luego, lleva los pies hacia el cuerpo y apoya los codos en las rodillas, empujando suavemente hacia abajo para sentir el estiramiento en los glúteos.
- Siéntate en el suelo con la espalda recta y las plantas de los pies juntas, dejando las rodillas hacia afuera.
- Mantén los pies lo más cerca posible del cuerpo y sujeta los tobillos o los pies con las manos.
- Inhala profundamente y exhala mientras inclinas el cuerpo hacia adelante desde las caderas.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y siente el estiramiento en los músculos de los glúteos y las caderas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el estiramiento varias veces.
Este estiramiento se puede realizar antes o después de realizar ejercicios físicos o en cualquier momento del día para reducir la tensión y mejorar la flexibilidad de los músculos de los glúteos.
Cómo estirar el glúteo: concretamente el músculo piriforme
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda.
Coloca la mano derecha detrás del cuerpo y gira hacia la izquierda, empujando la rodilla derecha con el codo izquierdo para sentir el estiramiento en los glúteos.
Para aprender cómo estirar el glúteo, concretamente el piriforme o piramidal, sigue los siguientes pasos:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda.
- Coloca la mano derecha detrás del cuerpo y gira el torso hacia la izquierda, apoyándote en el suelo con la mano izquierda.
- Empuja suavemente la rodilla derecha con el codo izquierdo, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y siente el estiramiento en los músculos de los glúteos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el estiramiento con la otra pierna.
Este estiramiento se puede realizar antes o después de realizar ejercicios físicos o en cualquier momento del día para reducir la tensión y mejorar la flexibilidad de los músculos de los glúteos. Si experimentas dolor o molestias durante el estiramiento, detente y consulta a un profesional de la salud.
Cómo estirar el glúteo en cuadrupedia
Ponte en posición de cuadrupedia en el suelo, lleva la pierna derecha hacia adelante, manteniendo la rodilla doblada y la planta del pie derecho apoyada en el suelo.
Luego, lleva la cadera izquierda hacia atrás y estira la pierna izquierda hacia atrás para sentir el estiramiento en los glúteos de la pierna derecha.
- Comienza colocándote en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Luego, lleva una pierna hacia atrás y colócala detrás de tu cuerpo, manteniendo la rodilla en línea con la cadera y el pie apoyado en el suelo.
- A continuación, apoya tu peso sobre la pierna extendida y lentamente comienza a inclinarte hacia delante, manteniendo las manos apoyadas en el suelo.
- Continúa inclinándote hacia delante hasta sentir un estiramiento en los glúteos de la pierna extendida. Mantén esta posición durante unos segundos, respirando profundamente.
- Para aumentar el estiramiento, puedes llevar la pierna extendida hacia un lado, manteniéndola en línea con la cadera y el pie apoyado en el suelo.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado para estirar el otro glúteo.
Recuerda que a la hora de aprender cómo estirar el glúteo es importante mantener una respiración profunda y constante durante el estiramiento y no forzar demasiado la posición para evitar lesiones.
Cómo estirar el glúteo en la pared
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca el pie derecho contra la pared. Luego, lleva la cadera izquierda hacia la pared y estira la pierna izquierda hacia afuera. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado.
A la hora de aprender cómo estirar el glúteo, es importante realizar estos estiramientos con precaución y sin forzar demasiado, y siempre consultar a un profesional de la salud si se experimentan dolores o molestias durante los ejercicios.
- Colócate frente a una pared, a unos 30 cm de distancia.
- Apoya tus manos en la pared a la altura de tus hombros y coloca un pie detrás de ti, flexionando la rodilla.
- Mantén la pierna de atrás estirada y apoya el pie en el suelo.
- Empuja la pared con tus manos y desliza tu cuerpo hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en la nalga de la pierna extendida.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
- Realiza 3-4 repeticiones en cada pierna.
Conclusión
Aprender cómo estirar el glúteo es un aspecto crucial de cualquier régimen de ejercicios o entrenamiento. No solo ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad, sino que también son esenciales para prevenir lesiones y aliviar el dolor muscular.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes en el cuerpo, y son responsables de muchas funciones importantes, como mantener la postura adecuada y proporcionar estabilidad y fuerza en el movimiento. Sin embargo, debido a su uso constante en la mayoría de las actividades físicas, estos músculos pueden volverse tensos y dolorosos si no se estiran regularmente.
Además de prevenir lesiones, si aprendemos cómo estirar el glúteo también podremos mejorar el rendimiento deportivo y la calidad del movimiento en actividades cotidianas. Los músculos glúteos fuertes y flexibles pueden mejorar la capacidad de correr, saltar, levantar objetos pesados y caminar de manera más eficiente.
En resumen, aprender cómo estirar el glúteo es una parte esencial de cualquier régimen de ejercicio. Ya sea que esté buscando prevenir lesiones, mejorar su rendimiento deportivo o simplemente mantenerse activo y saludable a cualquier edad, asegurarse de estirar sus glúteos de manera regular puede tener beneficios significativos para su salud y bienestar general.
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