En este artículo redactaremos 1 guía práctica sobre entrenamiento de fuerza natación para mejorar nuestro rendimiento en este deporte.
Además, comentaremos los distintos ejercicios que existen en natación para entrenar la fuerza muscular.
El entrenamiento de fuerza natación es fundamental para preparar de la mejor forma a los deportistas de este ámbito, ofreciendo una gran variedad de beneficios relacionados con el rendimiento deportivo.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza natación?
Al igual que otras capacidades físicas que ya hemos abordado en Mundo Entrenamiento, la fuerza es un determinante esencial de la calidad de las acciones propulsivas que generan el movimiento en el agua. Cada uno de los gestos técnicos que realiza un nadador en el agua requiere de esta capacidad.
La fuerza producida por dicho nadador durante la ejecución de los gestos técnicos es el resultado de la interacción de las fuerzas internas, generadas por la musculatura, y las fuerzas externas, generadas por el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento del cuerpo (1).El entrenamiento de fuerza natación mejora el rendimiento en este deporte. Es un hecho que la investigación respalda (2, 3, 4). En cada una de las pruebas de natación, los gestos técnicos que se realizan son producidos por manifestaciones de fuerza específicas (5). Tradicionalmente se ha considerado que la fuerza se manifiesta en la práctica deportiva en tres formas de aplicación:
- Fuerza máxima (FM).
- Fuerza explosiva (FE).
- Resistencia a la fuerza (RF).
El concepto de fuerza resistencia o resistencia de fuerza se deduce de los anteriores y se expresa por el tiempo determinado de aplicación de un cierto porcentaje de la fuerza que se es capaz de manifestar.
En la natación es esencial la aplicación de fuerza y resistencia porque aunque la presión ejercida durante la fase propulsiva no es elevada, se repite muchas veces, lo cual hace necesario tener esta capacidad correctamente desarrollada.
La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de fuerza señaladas. Tales diferencias deben ser consideradas para orientar la programación del entrenamiento de fuerza natación con el fin de mejorar el rendimiento competitivo en las distintas pruebas.
Fuerza relativa
Durante un entrenamiento de fuerza natación es fundamental el concepto de fuerza relativa.
Particularmente importante en la natación es la fuerza relativa, ya que se relaciona la fuerza máxima con el peso corporal y el nadador debe impulsar su cuerpo en salidas, virajes y nado. Una consecuencia de ello, es la necesidad de controlar el aumento de la sección transversal de los músculos que se ejercitan en el trabajo de fuerza, que puede afectar a la flotabilidad del nadador al aumentar el peso de la musculatura corporal.
Se observa que el conjunto de los parámetros que determinan la calidad de las acciones propulsivas (frecuencia de movimiento, duración del movimiento acuático, trayectoria del movimiento acuático, velocidad y fuerza del movimiento de propulsión) se vuelven menos eficaces con la fatiga (6).
Tipos de ejercicios para entrenamiento de fuerza natación
Los ejercicios para el entrenamiento de fuerza natación se pueden clasificar en cuatro grupos:
- Ejercicios generales: en los que participan grupos musculares diversos, realizando movimientos que no tiene similitud con el gesto técnico deportivo. Los ejercicios de autocarga, o por parejas, se encuentran dentro de éste grupo.
- Ejercicio básicos: para el entrenamiento de grupos musculares que participan en la ejecución del gesto técnico deportivo, realizados sin imitar el movimiento competitivo. El ejemplo más característico de este grupo lo constituyen los ejericios con pesos libres y máquinas de musculación (1).
- Ejercicios específicos: en los que participan grupos musculares que intervienen en la ejecución del gesto técnico deportivo, realizados imitando el movimiento competitivo. Estos ejercicios pueden realizarse en seco (tracción con bandas o gomas elásticas, con aparatos de fricción, en banco de poleas o en banco isocinético) o en agua (nado con palas, aletas, lastres, nado atado con gomas elásticas…) (1).
- Ejercicios competitivos: para el entrenamiento de grupos musculares que participan en la ejecución del gesto técnico deportivo, realizados con un patrón espacio-temporal similar al del movimiento competitivo. Como los ejercicios específicos, estos pueden realizarse en seco o en agua con los mismos aparatos, siempre que se respete la similitud en la ejecución del ejercicio con respecto del patrón de movimiento competitivo. No obstante, es en el agua donde se pueden reproducir con mayor fidelidad las características del gesto competitivo (1).
¿Cuántas veces se debe de entrenar la fuerza en natación?
De forma general, se recomienda entrenar la fuerza entre 2 y 3 veces por semana, dependiendo del nivel del nadador y la etapa de la temporada.
A continuación, se muestra una tabla con el volumen de trabajo y la intensidad de cada sesión para realizar un entrenamiento de fuerza natación:
|
Actividad objetivo |
Nivel |
Natación (sesiones semanales) |
Fuerza (sesiones semanales) |
|---|---|---|---|
| Fuerza | Bajo | 2 | 3-4 |
| Fuerza | Alto | 2-3 | 4-6 |
| Natación | Bajo | 3-4 | 2 |
| Natación | Alto | 4-6 | 2-3 |
| Ambas | Bajo | 2-3 | 2-3 |
| Ambas | Alto | 4-5 | 4-5 |
Se trata de alternar ambas actividades, siempre y cuando trates de dar más importancia a la fuerza durante un período de tiempo, como por ejemplo un mes, y luego centrarse en la natación durante otro período de tiempo similar.
Lesiones comunes durante entrenamiento de fuerza natación
Durante un entrenamiento de fuerza natación debemos de tener en cuenta las posibles lesiones que pueden influir en nuestro rendimiento.
Vetter RE. & Symonds ML. (2010) encontraron una relación directa y causal de un entrenamiento de fuerza natación con una menor probabilidad de sufrir lesiones en atletas de deportes de resistencia, en el caso de hacer un abuso excesivo o sobreentrenamiento, el cual causaría fatiga física y mental.
Respecto a las lesiones más comunes entre los profesionales de la natación cabe mencionar el hombro, provocando el síndrome subacromial. Este síndrome consiste en una alteración en la estabilidad de la articulación glenohumeral y una posible disfunción escapular (9).Los daños que derivan del síndrome subacromial son estructurales en los tejidos dentro del espacio subacromial, si hay una alteración postural (síndrome cruzado de Janda). Además, hay que añadir un uso excesivo del hombro (altos volúmenes, progresiones erróneas de cargas) que puede llegar a causar los problemas antes mencionados y la necesidad urgente de recuperarse.
Mitos del entrenamiento de fuerza natación
Según Sánchez, Medina, L. (2014) algunos de los mitos que relacionan el entrenamiento de fuerza natación son (10):
- El entrenamiento de fuerza natación “te hace más lento”.
- Entrenar la fuerza sólo es necesario en los deportes con altas demandas de fuerza.
- La fuerza máxima sólo se puede mejorar con el empleo de altas cargas.
- La fuerza explosiva se mejora entrenando con cargas ligeras a alta velocidad.
- Los niños no deben hacer entrenamiento de fuerza natación, ya que podría interferir en su entrenamiento.
- El entrenamiento de fuerza es opuesto al de potencia.
- La fuerza explosiva es lo mismo que la potencia.
- Es necesario entrenar hasta el fallo muscular para lograr mayores y/o mejores adaptaciones.
- Hay que realizar los ejercicios lentamente para activar más la musculatura.
- Hay que “transferir” la fuerza ganada en el gimnasio realizando, lo más pronto posible, otro ejercicio específico.
¿Cómo mejorar el rendimiento en el agua?
El entrenamiento de fuerza natación mejora el rendimiento en el agua al nadador. Esto es un hecho científicamente demostrado. Por ello es de vital importancia trabajar esta capacidad si queremos mejorar nuestro rendimiento en este medio acuático (1).
La selección de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza en natación debe hacerse buscando la transferencia, con el fin de obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento competitivo en cada una de las pruebas.
Para que se produzca dicha transferencia, los ejercicios seleccionados deben respetar al máximo las características del gesto técnico competitivo, fundamentalmente en lo referente a los aspectos estructurales, cinemáticos, dinámicos, neuromusculares y energéticos (7).
Preguntas y respuestas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza natación
Aquí se muestran algunas preguntas más formuladas sobre el entrenamiento de fuerza natación:
- ¿Qué es el entrenamiento de fuerza natación? Es un tipo de entrenamiento enfocado en desarrollar la musculatura y la potencia para mejorar el rendimiento en el agua.
- ¿Por qué es importante la fuerza para los nadadores? Ayuda a mejorar la velocidad, la eficiencia de brazada, la salida y los giros, además de prevenir lesiones.
- ¿Qué ejercicios de fuerza se recomiendan para nadadores? Dominadas, sentadillas, peso muerto, press de banca y ejercicios con bandas elásticas son comunes en su preparación.
- ¿Con qué frecuencia se debe entrenar la fuerza en natación? Generalmente entre 2 y 3 veces por semana, dependiendo del nivel del nadador y la etapa de la temporada.
- ¿Se puede entrenar fuerza sin perder flexibilidad? Sí, combinando el trabajo de fuerza con ejercicios de movilidad y estiramientos activos.
- ¿Es útil el entrenamiento con peso corporal para nadadores? Sí, los ejercicios con peso corporal mejoran la fuerza funcional y la coordinación sin necesidad de equipamiento.
- ¿El entrenamiento de fuerza natación mejora la resistencia? Sí, al fortalecer los músculos se retrasa la fatiga y se mantiene una técnica eficiente por más tiempo.
- ¿Cuándo es mejor entrenar fuerza: antes o después de nadar? Depende del objetivo; si la prioridad es la fuerza, conviene entrenarla antes de nadar, y viceversa si se enfoca en técnica.
Referencias Bibliografías
- Navarro, F., Oca, A. (2010). Entrenamiento físico de natación. Madrid: Cultivalibros.
- Girold, S. et al. (2006). Assisted and resisted sprint training inswimming. Jousrnal of Strength an Conditioning Research, 20. 547-554.
- Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
- Toussaint, H.M. y Vervoorn, K. (1990). Effects of specific high resistance training in the water on competitive swimmers, 11. 228-233.
- Navarro, Fernando, Oca, Antonio y Castañon, J. (2003). El entrenamiento del nadador joven. Madrid: Gymnos.
- Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.
- González Badillo, J. (2000). Concepto y medida de la fuerza explosiva en el deporte. Posiciones aplicadas al entrenamiento. Revista de Entrenamiento Deportivo. 5-16.
- Vetter RE. & Symonds ML. (2010).Correlaciones entre lesiones, intensidad del entrenamiento y agotamiento físico y mental en atletas universitarios. J Strength Cond Res;24(3):587-96.
- Olsen, O. et al. (2005). Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 330: 449.
- Sánchez, Medina, L. (2014). Asignatura Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. Facultad de Ciencias del Deporte de Murcia (UM): La fuerza muscular como capacidad física condicional. Clarificación terminológica, conceptos básicos y requerimientos de fuerza según especialidades.
Muy interesante y de gran eficacia. Tengo 60 años y hace màs de 3, por una artrosis degenerativa que me postró en un sillón, empezé a trabajar en el agua dónde me sentía viva y jóven. Hoy sigo entrnando màs de 2 horas diarias: alternando sesiones de técnica muy depurada de estilos y sesiones de elàsticidad y fuerza con trabajo diferenciado y variado, con la finalidad de potenciar el tronco y las extremidades. Soy acuario y supongo que nací para ser del agua. Todo empezó a los 7 años en una piscina de mi pueblo. Lo recomiendo a todas las personas, comprendiendo que todos no hemos nacido para lo mismo. No obstante, haber llegado a desarrollar a los 60, màs que de jóven, sólo és fruto de:
Constancia
Tenacidad
Voluntad
Fuerza interior y:
Trabajo, trabajo,trabajo y trabajo.
Finalizaré diciendo que la recompensa és indescriptible. Perdí 34 kg y pasé de ser obesa por genética con lo durísimo que és vencer esa circunstancia a sentirme de nuevo: fuerte y capaz de sentir la vida.
En estos monentos, estoy a punto de salir nadando mariposa, le tengo mucho respeto y la coordinación de extremidades, no és fácil en este estilo.
Pienso seguir mejorando con textos cómo este y nuevos tuturiales en yotube. Michael fhelps, sigue buscando cómo mejorar su nado, si él lo hace, todos pidemos.
Saludos
Muy buena info. Respondio a mis dudas. Gracias por la info es de mucha ayuda. ?
Gracias a ti por el comentario y por leernos
muy buena información compartida, definitivamente resulta de mucha utilidad…gracias
las notas de natación, actualizadas e interesantes, gracias por el aporte.
Muchas gracias Wilson por tus comentarios y también por leernos.
Un saludo y nos alegra que te gusten nuestros contenidos.