Entrenamiento de velocidad en natación

En este artículo hablaremos de las pruebas de velocidad en natación y su entrenamiento físico específico según las evidencias científicas.

En este artículo hablaremos de las pruebas de velocidad en natación y su entrenamiento físico específico.
Por lo tanto, debemos saber los tiempos más habituales en los que se recorren las distancias de 50 metros y de 100 metros.

Los 50 metros se realizan en 20-30´´ aproximadamente, y los 100 metros en 45-70´´, produciéndose estas variaciones según sea el estilo de nado y la longitud de la piscina (25 ó 50 metros)(2).

velocidad en natación

La importancia del rendimiento en el entrenamiento de velocidad en natación varía considerablemente en función de la técnica de nado y la distancia de la prueba.

La velocidad debe estar estrechamente vinculada a la técnica de natación y a la coordinación, y ambas, a su vez, con la naturaleza del esfuerzo realizado en función de la intensidad y la duración de la prueba (5).

Concepto y tipos de velocidad en natación

La velocidad puede definirse como la capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible(8).

Los tipos de velocidad se dividen en (5):

  • Formas de velocidad “pura”:
    o Velocidad reactiva.
    o Velocidad activa (o de acción).
    o Velocidad frecuencial.
  • Formas “complejas” de velocidad:
    o Fuerza-velocidad.
    o Resistencia de fuerza-velocidad.
    o Resistencia de velocidad mixta

Según esta clasificación, tenemos que:

  • La salida es una manifestación pura de la velocidad motriz, la velocidad de reacción simple.
  • Los movimientos cíclicos de nado se corresponden con la velocidad frecuencial o la velocidad de base.
  • Las salidas y los virajes tienen un componente de fuerza-velocidad o fuerza explosiva.
  • A partir de los 10 segundos de nado, con velocidades altas, se habla de la manifestación compleja de la velocidad conocida como velocidad resistencia.

Factores limitantes de rendimiento en natación

Los factores limitantes del rendimiento en velocidad en natación en las distancias de 50 metros son el funcionamiento del sistema ATP-FCr y el metabolismo anaeróbico. Para las distancias más largas del entrenamiento de velocidad en natación la acidosis es el factor limitante.

El nivel de glucógeno almacenado en los músculos no limitará el rendimiento a no ser que sea bastante bajo antes de empezar la prueba. No obstante, un bajo nivel de glucógeno puede limitar el rendimiento en un entrenamiento de velocidad en natación.

sistema muscular
Figura 1. Sistema muscular

Para las pruebas de 100 metros los atletas de velocidad en natación deben poseer una tasa alta de metabolismo anaeróbico y una mayor capacidad para amortiguar el ácido láctico para tener éxito en este tipo de pruebas. No obstante, necesitan de un mayor nivel de capacidad aeróbica.

Los atletas de velocidad en natación con una capacidad de consumir oxígeno por encima de la media, además de una potencia anaeróbica y una potencia muscular por encima de la media, ciertamente poseen una gran ventaja.

Existe una contribución de la oxidación de carbohidratos para la resíntesis de ATP durante el sprint que aumenta cuando la duración y la distancia del esprint aumentan.

Además, debemos tener en cuenta, en el caso de los atletas jóvenes de velocidad en natación, los factores relacionados con el crecimiento, la maduración y la entrenabilidad (5):

entrenamiento jóvenes natación

Es muy importante para los futuros atletas de velocidad en natación enfatizar el entrenamiento de la velocidad con esfuerzos de corta duración muy cortos y de máxima intensidad desde la infancia.

La velocidad de reacción y la rapidez de la frecuencia de movimientos cíclicos deben desarrollarse entre los 7 y los 12 años. En las prestaciones de velocidad, los factores coordinativos son muy importantes.

La efectividad del sistema anaeróbico aláctico es importante, por lo que sería conveniente que en la iniciación a la velocidad en natación se llevase a cabo con entrenamientos de potencia aláctica (esfuerzos máximos de 6 segundos), y progresivamente incluir la capacidad aláctica, implicando más al sistema anaeróbico láctico.

La velocidad en natación debe entrenarse fundamentalmente sobre el estilo principal del nadador.

Necesidades de entrenamiento en las pruebas de velocidad en natación

En el entrenamiento de la prueba de 50 metros se debe poner especial atención al entrenamiento de la capacidad aláctica, la potencia láctica, la fuerza explosiva de la brazada y la resistencia a la fuerza anaeróbica.

La aportación previa de entrenamiento para el aumento de la fuerza máxima y de velocidad máxima será de gran eficacia para el desarrollo de los contenidos de entrenamiento de la preparación específica para el entrenamiento de velocidad en natación.

Por supuesto, no debe desatenderse el entrenamiento técnico para la mejora de los aspectos técnicos de las pruebas, no solo la eficacia del nado en pruebas de velocidad en natación, sino también aspectos decisivos en el rendimiento de esta prueba como son la salida, la llegada y los virajes (en el caso de competir en piscina corta) (2).

entrenamiento natación

En el entrenamiento de la prueba de 100 metros se presentan similares necesidades de entrenamiento que en la prueba de 50 metros, si bien, se incrementaría en mayor medida la atención en la potencia láctica y la resistencia a la fuerza anaeróbica.

Además, la aportación positiva previa de entrenamiento de velocidad en natación para el aumento de fuerza máxima y de velocidad básica, la mayor incidencia en el rendimiento del metabolismo aeróbico exige que el nadador disponga de una suficiente capacidad aeróbica para aportar energía para el rendimiento en 100 metros.

Mejora de la velocidad del sprint en natación

Esta mejora se puede conseguir de la forma siguiente:

  • Aumentando el total de la fuerza propulsiva que pueda aplicarse, mejorando la mecánica de la brazada y reuniendo el máximo número posible de fibras musculares, especialmente las de reacción rápida, para aplicarlas al esfuerzo.
  •  Aumentando la cantidad de ATP-FCr.
  • Aumentando la actividad de las enzimas que liberan energía por medio de la reacción con APS-asa y FCr-asa.

La investigación disponible indica que estas adaptaciones metabólicas se logran mejor con series cortas a velocidad máxima. Es importante que estas adaptaciones se produzcan nadando en el mismo estilo que se utilice para las competiciones.

Las series de 12´5 metros, 25 metros o 50 metros deben ser ideales para perfeccionar la velocidad en natación. Es muy importante que cada serie se nade lo más rápidamente posible a fin de trabajar a sobrecarga, promoviendo, de este modo, el estímulo para la mejora en la captación de fibras musculares.

Las velocidades de la serie para la velocidad en natación deben superar el 95% de la velocidad de la prueba, aunque se obtendrá todavía más rendimiento si se nada todavía más deprisa que la indicada velocidad en natación.

El número de pulsaciones aquí no es relevante, pues puesto que la duración de cada serie es demasiado corta como para que se produzca el número máximo de latidos.

Hay que dar a los atletas de velocidad en natación periodos de descanso que permitan la casi completa reposición de la aportación de los músculos de FCr, de forma que las series siguientes puedan terminarse a velocidad de sprint.

Si, entre serie y serie, el suministro de FCr no ha sido repuesto, la glicólisis anaeróbica se convierte en la fuente principal de reposición de energía y, como consecuencia, el lactato se acumula. Al acumularse el lactato, la velocidad en natación disminuye y el objetivo de los ejercicios de velocidad se pierde.

Para las series de 25 metros se recomiendan descanso de 20 a 30 segundos, y para las de 50 metros, descansos de 2 a 3 minutos.

Entrenamiento de sprint ayudado frente a sprint con resistencia.

Nadar con una resistencia parece lógico que se considere un método para incrementar la potencia de brazada, y con ello la velocidad en natación. Sin embargo, ha resultado evidente que el entrenamiento con resistencia puede ser perjudicial para la velocidad.

Autores de renombre como Moffroid y Whipple (1970)(5), Costill y cols (1978)(1), y Pipes y Willmore (1975)(7) han demostrado que los entrenamientos isoquinéticos indican que el entrenamiento de potencia es específico de la velocidad del movimiento utilizada en el entrenamiento.

Dicho de otro modo, la potencia desarrollada a velocidades más bajas solo es capaz de aumentar la fuerza aplicable a aquellas velocidades.

Por ello, el sprint contrarresistencia y su entrenamiento bajo este principio puede incluso tener efectos perjudiciales sobre la mecánica de la brazada, y a su vez sobre la velocidad en natación (Dintiman, 1974, citado por Maglischo, E.W.)(3).
A causa de este descubrimiento, los preparadores físicos desarrollaron un método alternativo, que es el llamado sprint ayudado o impulsado.

velocidad en natación 2

Aunque a primera vista no parezca evidente, el entrenamiento con sprint asistido aplica los principios de especificidad, sobrecarga y progresión con mayor efectividad que los métodos de sprint resistido.

Este método permite avanzar con más velocidad en natación, lo que aumenta la fuerza que pueden aplicar, lo que a su vez permite estimular las fibras IIB, siendo un estímulo superior al que se alcanza mediante el entrenamiento normal de velocidad.

Eleanor Rowe, Don Lyte y Maglischo E.W., (1970) (citado por Maglischo, E.W.)(3) decidieron estudiar los efectos de un método con sprint asistido para los atletlas de velocidad en natación. Para ello se utilizaron aletas natatorias para los pies como dispositivo de ayuda.

A pesar de los efectos negativos que suponen entrenar con aletas (que los atletas varíen su brazada o desarrollen un estilo más apoyado en el batido de pies), éste era uno de los pocos métodos que permitían a los atletas de velocidad en natación alcanzar velocidades superiores a la de la competición.

Se compararon 2 grupos de nadadores de 7 y 8 años, según tiempos de competición sobre 25 metros estilo libre, y entrenados para la velocidad en natación durante 8 semanas.

Los programas de entrenamiento eran idénticos en todas las variables excepto en una. Se hizo un entrenamiento de 15 x 25 metros, 3 veces por semana durante esas 8 semanas.

El grupo experimental nadó con aletas, mientras que el grupo control lo hizo sin las mismas. El grupo control nadaba al 90% de la velocidad máxima de su velocidad en natación.

Los nadadores del grupo experimental y del grupo control nadaron en corcheras separadas para que no hubiera competitividad entre ambos grupos. Había más cooperación que competición.

Los resultados de la comparación entre el grupo experimental y el de control se muestran en la siguiente tabla:

Tabla 1. Resultados de la investigación con nadadores de entre 7 y 8 años.
Tabla 1. Resultados de la investigación con nadadores de entre 7 y 8 años.

Se demuestra que el entrenamiento de sprint asistido parece haber tenido éxito y actualmente se recomienda su uso.

Ejemplo de sesión de entrenamiento con aletas y palas

A continuación os mostramos un ejemplo de sesión de entrenamiento con aletas y palas.

Tabla de sesión de 2400 metros de natación
Tabla 2. Sesión de 2400 metros de natación.

Referencias bibliográficas

  1. Costill y cols (1978) Adaptations in skeletal muscle following training. Estudio de investigación no publicado, Ball State University, Muncie, Indiana.
  2. Cuartero, M y cols (2010) Entrenamiento de las especialidades de natación. Editorial Cultivalibros.
  3. Maglischo, E.W. (2002) Nadar más rápido. Editorial Hispano Europea.
  4. Moffroid, MT y Whipple, RH (1970). Specifity of speed of exercise. Phys. Ther. 50: 1692-170
  5. Navarro Valdivieso, F; Oca Gaia, A y Castañón Castañon, FJ (2003) El entrenamiento del nadador joven. Editorial Gymnos.
  6. Pipes, T y Willmore, JH (1975) Isokinetic vs isotonic strength training in adult men. Med. Sci. Sports. 7: 262-274.
    7 entrenamientos de natación con aletas: para todos los niveles. Agosto 2021. Recuperado de: https://trajesneopreno.es
  7. Zatsiorski, V y Kraemer, W (2006). Ciencia y práctica del entrenamiento de la fuerza. 2ª edición. Editorial Human kinetics.
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Autor: Juanma Campos | Página del escritor

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BIO: Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Promoción de la Salud mediante la Actividad Física. Máster en Formación del Profesorado. Profesor de Pilates en Real Club de Tenis Cabezarrubia.

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