La fuerza es una capacidad física condicionante del rendimiento cuyo entrenamiento ha demostrado un gran número de beneficios en la salud de las personas, requiriéndose para su desarrollo un análisis profundo de los elementos que la caracterizan, entre ellos: el tiempo de descanso entre series.
Entre los beneficios que conlleva la realización de un programa de entrenamiento de la fuerza se pueden destacar (7):
- Aumento del metabolismo basal.
- Reducciones en la presión arterial y en las demandas cardiovasculares al ejercicio.
- Mejoras en el perfil lipídico sanguíneo, tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina.
- Aumentos en la masa muscular y en la densidad ósea.
- Incrementos en el rendimiento funcional del deportista.
Estos resultados obtenidos a partir de entrenamientos de fuerza dependen fundamentalmente de las acciones musculares utilizadas, la programación de la carga y el volumen, la selección de ejercicios a partir de su estructura y cómo son secuenciados entre sí, los tiempos de descanso entre series, la velocidad de ejecución y la frecuencia de entrenamiento (8).
¿Qué es un intervalo de descanso entre series?
El tiempo de descanso se trata del período temporal que dedica la persona o atleta para la recuperación entre series de ejercicios. Es importante comprender que al reducir este tiempo entre tandas, se incrementará la intensidad del trabajo y la percepción subjetiva del esfuerzo (5, 11).
Los tiempos de descanso pueden clasificarse como:
- Cortos: 30 segundos o menos.
- Moderados: Entre 60 y 90 segundos.
- Largos: Más de 3 minutos.
La duración de los tiempos de descanso permitirá en mayor o menor medida la recuperación de sustratos energéticos (adenosín trifosfato -ATP- y fosfocreatina -PCr-), eliminar las substancias producidas por la fatiga y restablecer la capacidad para producir fuerza (2).
El intervalo de descanso entre series resulta un factor condicionante de las distintas respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares, pudiendo generar una diferencia considerable en las adaptaciones al entrenamiento dependiendo de cómo se lo administre (1).
¿Qué buscamos al variar el tiempo en los intervalos de descanso entre series?
La programación de más o menos tiempo durante los intervalos de descanso entre series permitiría generar diferentes adaptaciones fisiológicas tanto agudas (en el propio entrenamiento y las horas posteriores) como crónicas (a mediano y largo plazo).
Es importante destacar que no sólo se busca optimizar el rendimiento al utilizar diferentes tiempos de descanso entre series, sino también lograr una práctica más segura.
Al utilizar, por ejemplo, cargas sub-máximas muy elevadas en ejercicios multi-articulares, el organismo se estaría viendo comprometido a nivel global, pudiendo provocar un intervalo de descanso entre series inadecuado (muy corto en este caso) un mayor riesgo de lesión durante series subsiguientes.
Tipos de intervalos de descanso
Durante un período de recuperación entre series de ejercicios pueden utilizarse diferentes estrategias:
- Descanso entre series pasivo. En este tipo de recuperación la persona detiene todo tipo de actividad de entrenamiento durante un tiempo determinado.
- Descanso entre series activo. En estos casos se busca acelerar los procesos de recuperación a través de diversas estrategias, entre las que pueden mencionarse:
-
- Estiramientos estáticos
- Movilidad articular
- Ejercicios de muy baja intensidad
-
Existe evidencia que ha demostrado que durante la realización de ejercicios de fuerza, la pausa pasiva sería más apropiada, considerando que una pausa activa no promovería modificaciones considerables sobre las concentraciones de lactato y la cantidad de repeticiones realizadas en la serie subsiguiente (pudiendo incluso verse disminuídas) (10).
Consideraciones sobre los tiempos de descanso entre series
Inicialmente se habría propuesto la programación de tiempos de descanso largos (mayores a 3´) en la búsqueda de mejoras en la fuerza muscular, moderados (entre 60-90”) para hipertrofia y cortos (menores a 60”) para la mejora de la resistencia muscular (1, 5).
Cuando los intervalos de descanso entre series se reducen, se estará limitando el tiempo para la resíntesis de PCr. Esto resulta en una acumulación de iones de hidrógeno (H+) producto de la mayor participación del sistema glucolítico, generando un descenso del pH intracelular. Con niveles bajos de pH, los picos de fuerza isométrica y la velocidad de acortamiento muscular pueden verse notablemente reducidos (4).La consideración de los objetivos previo a la programación del tiempo de descanso resulta un tema determinante ya que, por ejemplo, cuando se requiera mantener altas intensidades, los intervalos de recuperación deberán ser ajustados para poder lograrlo.
Los principales objetivos asociados a la mejoras obtenidas a partir de entrenamientos de fuerza que se analizarán a continuación son: incrementos en los niveles de fuerza, aumentos en la hipertrofia y mejoras en la resistencia muscular localizada.
Por otra parte, la mayoría de las conclusiones sobre los tiempos de descanso entre series se habrían realizado a partir de estudios en los que se incluyeron mayormente participantes hombres jóvenes, volviéndose necesario atender a una serie de consideraciones que también se revisarán al final de este artículo.
Fuerza y tiempos de descanso entre series
Se ha demostrado que las producciones de fuerza y potencia pueden verse comprometidas con tiempos de descanso cortos entre series (ej. <60”) (8).
Considerando que los trabajos de fuerza estresan predominantemente al sistema de los fosfágenos (ATP-PC), se propone el uso de pausas largas (2-3´) al realizar estos trabajos para permitir un apropiado restablecimiento de sustratos energéticos.
En este contexto, descansos entre series de aproximadamente 3´ resultan beneficiosos para acumular un mayor volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad de la carga elevada (4).
|
Ejercicio |
Descanso |
1ª Serie |
2ª Serie |
3ª Serie |
Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|
| Banco plano | 2 minutos
5 minutos |
10.0
10.0 |
9.0
9.7 |
7.1
9.1 |
26.1
28.9 |
| Pec-deck | 2 minutos
5 minutos |
8.3
8.8 |
7.7
9.7 |
6.1
9.3 |
22.1
27.9 |
| Tríceps polea | 2 minutos
5 minutos |
9.3
9.8 |
7.7
9.5 |
5.9
8.4 |
22.9
27.7 |
| Prensa de piernas | 2 minutos
5 minutos |
9.7
10.0 |
7.7
9.6 |
6.7
8.0 |
24.1
27.6 |
| Sillón de cuádriceps | 2 minutos
5 minutos |
8.3
9.0 |
7.3
8.7 |
6.6
8.3 |
22.1
26.0 |
| Camilla de isquiotibiales | 2 minutos
5 minutos |
8.0
9.7 |
7.0
9.1 |
5.4
8.4 |
20.4
27.3 |
Cuadro 1: total de repeticiones realizadas para cada serie sobre una carga estimada para 10RM con diferente tiempo de descanso entre series | Fuente: adaptado de Senna et al., 2008
De acuerdo con los resultados expuestos en el cuadro 1, tiempos mayores a 2´ son fundamentales cuando se busque una mayor recuperación y volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones x carga).
Del mismo modo, al evaluar la Fuerza Máxima (1RM) si bien se han obtenido resultados favorables con tiempos de descanso entre series de 1´, desde una perspectiva psicológica y fisiológica es más seguro y fiable el uso de pausas entre 3-5´ (4),
Hipertrofia y tiempos de descanso entre series
El entrenamiento de fuerza genera un aumento del área de sección transversal muscular, también conocido como hipertrofia, a través de una serie de procesos mecánicos, metabólicos y hormonales (1).
Si bien pausas menores a 1´ se habrían considerado como un apropiado estímulo para el desarrollo de la masa muscular debido a un incremento en los niveles de hormona de crecimiento, esto altos valores no siempre condicionan un aumento de la hipertrofia.
El anabolismo muscular también se asocia con incrementos en las concentraciones de la hormona somatomedina C o factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF1 – Insulin-like growth factor-1), cuyas concentraciones post entrenamiento no encontraron considerables diferencias al utilizar tiempos de pausa cortos o largos (3).
Sin embargo, la programación de pausas cortas puede resultar en una reducción significativa en la cantidad de repeticiones realizables, reduciendo la carga mecánica del ejercicio (2, 4, 9).
Además, la capacidad de mantener una apropiada intensidad de trabajo que permita la activación de un número alto de motoneuronas, parece ser un adecuado estímulo para obtener este tipo de adaptaciones (4).
Para lograr estos niveles elevados de reclutamiento muscular sosteniendo altas intensidades, deberán utilizarse tiempos de descanso entre series de 2-3´ para ejercicios multi-articulares y de 1-2´ para ejercicios mono-articulares (1, 2).
Resistencia muscular y tiempos de descanso entre series
Para el desarrollo de la resistencia muscular localizada se ha recomendado el uso de cargas moderadas y un alto número de repeticiones, con la utilización de tiempos de descanso entre series menores a 90” (1).
Resistencia puede entenderse como la capacidad del deportista para soportar la fatiga psicofísica (16).
Con respecto al aspecto físico, siguiendo el principio del tamaño de Henneman el cual establece que las motoneruonas más pequeñas se activan primero y a medida que aumenta la intensidad las más grandes (14), se puede afirmar que la aplicación de cargas bajas genera una mayor activación de las fibras lentas.
Estas motoneuronas presentarían índices de fatiga más bajos por los que los tiempos de pausa requeridos para la recuperación sreán menores.
Por otra parte, el aspecto psíquico de la definición de resistencia se refiere a la capacidad del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que invita a interrumpir la carga.
Considerando que tiempos de pausa más bajos se asocian a valores más altos en las escalas de percepción del esfuerzo (5), la reducción de estos intervalos puede ser útil con este fin.
Edad y tiempos de descanso entre series
La edad es otro tema de gran importancia a considerar al prescribir el tiempo de descanso entre series de ejercicios.
Los adultos mayores (≥65 años), requerirían intervalos de pausa más cortos que los adultos.
Una de las posibles causas de esto es la atrofia de las fibras de tipo II como consecuencia del envejecimiento, lo que lleva a una mayor proporción de masa muscular con características de las fibras tipo I (5, 12).
Las fibras musculares tipo I son lentas, de gran resistencia, baja capacidad glucolítica y elevado número de mitocondrias (6). Este perfil les ofrece la posibilidad de una menor acumulación de fatiga requiriendo así un menor tiempo de pausa durante los trabajos de fuerza.
Por otro lado, al comparar atletas jóvenes (15.2 +/- 1.2 años) con adultos (22.2 +/- 2.7 años) durante un programa de ejercicios realizados con diferentes tiempos de descanso entre series, los jóvenes presentaron una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca, niveles inferiores de lactato, mayor capacidad oxidativa, superior regulación del equilibrio acido base y una tasa más alta de resíntesis de PCr (14).
Esta diferencia puede deberse a la maduración neuromuscular, presentando los jóvenes una reducida cantidad de fibras tipo II al compararlos con adultos.
Este factor incidiría reduciendo la carga de entrenamiento que utilizarán, motivo por el cual los tiempos de pausa para este grupo también pueden ser diminuidos durante los trabajos de fuerza (-2´).
Sexo y tiempos de descanso entre series
Las diferencias biológicas entre hombres y mujeres parecen tener incidencia sobre los requerimientos de los tiempos de descanso entre series durante trabajos de fuerza, presentando ambos sexos considerables diferencias en los índices de fatiga y la performance neuromuscular.
Existe evidencia que demostrarí que los hombres poseen músculos más grandes y de mayor proporción de fibras de tipo II. La actividad incrementada del calcio en este tipo de fibras está relacionada con una mecánica muscular más eficiente (5).
Por otra parte, las mujeres tienen una mayor perfusión muscular que mejora la circulación sanguínea a los músculos durante el ejercicio, retrasando la fatiga y permitiendo realizar descansos más cortos.
Conclusiones sobre diferentes criterios para establecer los tiempos de descanso entre series
Considerar el tiempo de descanso entre series de ejercicios de fuerza es un tema de gran importancia para obtener mejores resultados durante los entrenamientos.
Para trabajos de Fuerza e Hipertrofia, se sugieren tiempos de pausa entre 2 y 3´ para el desarrollo de una carga de entrenamiento más alta y poder sostener la intensidad adecuada de trabajo.
Cuando el objetivo sea la Hipertrofia muscular, el intervalo de descanso entre series durante la realización de ejercicios mono-articulares debería reducirse a 1-2´ de duración.
Para trabajar sobre la Resistencia muscular localizada se recomiendan tiempos de descanso menores a 90” para incidir sobre variables psicofísicas.
Con respecto a la edad, los adultos mayores y jóvenes requerirán tiempos de descanso entre series más bajos que los adultos debido a un mayor contenido de fibras tipo I.
Las mujeres presentan una mayor capacidad de recuperación que los hombres permitiendo la programación de intervalos de descanso entre series más cortos.
El Impacto del Descanso Entre Series en tu Entrenamiento
Cuando se trata de entrenamientos, muchas personas tienden a concentrarse en qué ejercicios realizan, cuántas repeticiones hacen y cuánto peso levantan. Pero ¿qué pasa con el tiempo de descanso entre las series?
Detalles Importantes Sobre el Descanso Entre Series
¿Por Qué es Importante el Tiempo de Descanso?
El descanso entre series permite a los músculos recuperarse parcialmente antes del siguiente set. Si no tomas suficiente tiempo para descansar, podrías enfrentarte a problemas como fatiga muscular, disminución del rendimiento físico e incluso lesiones.
|
Periodos de Descanso |
Efectos |
|---|---|
| Descansos cortos (<60 segundos) | Incrementan la producción hormonal y son ideales para hipertrofia |
| Descansos medianos (60-90 segundos) | Balance entre resistencia muscular y fuerza |
| Descansos largos (>120 segundos) | Mejoran la recuperación y son ideales para ganancia de fuerza |
¿Cómo Afecta el Tiempo de Descanso Tus Resultados?
Dependiendo de tus objetivos, variar el tiempo de descanso puede tener diferentes efectos:
- Para ganancia muscular, periodos más cortos pueden ser efectivos porque generan un ambiente hormonal propicio.
- Para mejorar la resistencia, mantener los periodos de descanso cortos ayuda a acostumbrar al cuerpo al trabajo continuado.
- Si buscas ganancias en fuerza, entonces necesitarás más tiempo para permitir una recuperación completa.
“El descanso entre series puede marcar una gran diferencia en tus resultados”
Antes decíamos que un buen programa no sólo se centra en qué haces sino también cómo lo haces. Eso incluye aspectos como la alimentación, el sueño… ¡y sí! También el descanso entre series.
Estrategias para Optimizar tu Tiempo
Existen estratégicas prácticas que te pueden ayudar a aprovechar al máximo tus periodos de descanso:
- Implementa técnicas como circuit training o superseries
- Utiliza ese tiempo para realizar estiramientos activos
- Enfócate en técnicas respiratorias adecuadas
Estas acciones te permiten optimizar tu tiempo en el gimnasio sin sacrificar tus resultados.
Implicaciones Nutricionales del Descanso Entre Series
El tiempo que pasas reposando también tiene implicaciones nutricionales relevantes. Tu cuerpo necesita energía para recuperarse y esa energía proviene principalmente de lo que comes.
“Tener una nutrición adecuada puede hacer toda la diferencia cuando se trata del impacto que tienes con cada uno de tus entrenamientos”
Relación Entre Nutrientes y Recuperación Muscular
Los nutrientes juegan un papel crucial durante la fase de reposición energética:
- Las proteínas apoyan la reparación muscular
- Los carbohidratos reponen las reservas energéticas gastadas durante el ejercicio
- Los lípidos (en moderación) contribuyen a los procesos hormonales relacionados con adaptaciones al entrenamiento
Existe una relación directa entre lo que comes, cómo te sientes durante tu entrenamiento y cómo te recuperas después.
|
Nutriente |
Función |
|---|---|
| Proteínas | Reparan tejido muscular dañado |
| Carbohidratos | Reponen reservas energéticas gastadas |
| Lípidos | Contribuyen a procesos hormonales |
Una dieta balanceada rica en estos tres macronutrientes será clave para asegurarte que le das a tu cuerpo todo lo que necesita para rendir al máximo.
Referencias Bibliográficas
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