¿Correr descalzo?

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El propósito de este artículo es analizar la situación actual de la literatura científica sobre los efectos de correr descalzo . Posteriormente se dan unas pautas para iniciarse en esta modalidad y finalmente se muestra un programa básico de adaptación.

Controversias en la literatura científica sobre correr descalzo

La literatura científica no tiene unanimidad sobre el barefoot o correr descalzo, porque si bien unos trabajos arrojan resultados positivos, otros afirman no haber encontrado ninguna evidencia que proclame alguna ventaja a esta modalidad. Payne (5) resume la evidencia actual disponible sobre correr descalzo o con zapatillas de carrera, en tres aspectos diferenciados: economía de carrera, diferencias biomecánicas y tasas de lesiones entre ambas tendencias. Afirma que “la evidencia científica actual sugiere que no hay beneficios sistemáticos de una tendencia frente a otra en ninguno de los aspectos antes revisados. Claramente, parece que los teóricos beneficios atribuidos a correr descalzo o a la carrera minimalista no están avalados por la evidencia científica más actual”. Tampoco Aperribay (1) encuentra “adecuada” evidencia, concluyendo que “existen suficientes estudios que muestran evidencia científica sobre las ventajas biomecánicas que ofrece el correr descalzo. Sin embargo, el rigor metodológico de la mayoría de ellos no es muy alto porque no son aleatorios”.

Contrariamente, otros estudios si encuentran beneficios, como el de Campitelli (2) donde demostró que usar Vibram FiveFinger aumenta el grosor de la musculatura intrínseca del abductor del dedo gordo. Este músculo ayuda en el soporte del arco longitudinal medial y este incremento puede contribuir a reducir las lesiones de relacionadas con la carrera que se creen que surgen por la debilidad de dicho músculo.

Por otro lado, Lieberman (4) sostiene las hipótesis a favor de que el correr descalzo proporciona un aumento propioceptivo, aumenta la fuerza muscular del pie y ayuda en la prevención de lesiones.

Además, siguiendo a  Aperribay (1) proporciona un estilo biomecánico más efectivo y un menor consumo energético. Estos  beneficios son debidos a que se aprovecha la cinemática de la cadera así como la flexibilidad de la bóveda plantar para el impulso, se reduce la longitud de la zancada pero se aumenta la cadencia de la pisada, y, al estar más bajo el centro de gravedad, hay una reducción del consumo de energía.

Por otro lado, al uso de calzado se le atribuye un cambio en el tipo de pisada, que pasa de ser principalmente con el antepié y mediopié (descalzo) a un apoyo del retropié (talón), aumentando este último el estrés articular (tobillo-rodilla-cadera) al haber menor amortiguación . Lieberman  y colaboradores (2010) muestran las diferencias entre un tipo de pisada y otra. Los ratios de carga son menores en la pisada con la zona anterior del pie (4).

Imagen 1
Imagen 1. Diferencias durante el impacto entre corredores con calzado y apoyo posterior y corredores con apoyo delantero (4).

Como vemos la carrera minimalista, barefoot o correr descalzo, ha estado hasta el momento sin una definición clara de su naturaleza. Sin embargo, un estudio científico (artículo in press) llevado a cabo por universidades españolas muestra algunos de sus beneficios de manera contrastada.

Latorre y colaboradores (8) determinaron el efecto de correr descalzo  durante 12 semanas (aplicado progresivamente) sobre el patrón de pisada del pie, inversión-eversión y rotación del pie en corredores de larga distancia.

El estudio contó con 31 corredores quienes fueron divididos aleatoriamente a un grupo control (GC) y a un grupo experimental (GE).

Los participantes eran corredores que usaban calzado, sin experiencia en correr descalzo, sin lesiones en los últimos tres meses, sin daño o dolor que pudiera interferir con la adecuada monitorización del protocolo de entrenamiento sin calzado, y un mínimo de nivel deportivo (haber participado en competiciones atléticas regionales o nacionales en los últimos cuatro años).

El GE realizó entrenamiento de correr descalzo. Los corredores establecieron ellos mismos dos velocidades de carreras para ser evaluadas, una a baja velocidad y otra a alta velocidad.

Los resultados mostraron cambios significativos en el grupo experimental a ambas velocidades en el patrón de pisada:

  •  Reducción del porcentaje del patrón de pisada con la zona posterior del pie e incrementándolo con el mediopié y antepié independientemente de la velocidad  de carrera.
  •  Aumento significativo de rotación externa del pie y una disminución de inversión a baja velocidad.
  • Reducción en la inversión del pie izquierdo a baja velocidad con tendencia a un patrón de pisada centrado.

Los resultados están ahí, son positivos, no obstante, los datos solos no llevan a un buen uso de ellos.

¿Cómo lo hicieron? Lo interesante de este estudio además de los datos obtenidos podría ser el protocolo de entrenamiento utilizado por el GE que puede servir como un modelo a tener en cuenta a la hora de iniciarse en la modalidad.

  • El entrenamiento consistió en la inclusión de un volumen progresivo de barefoot en el habitual entrenamiento semanal (seis sesiones).
  •  Este fue realizado al final de la sesión de entrenamiento sobre césped.
  •  Con el paso de las semanas, el volumen y frecuencia de barefoot running fue incrementado.
  •  Anterior al comienzo del protocolo hubo una reunión con los atletas para explicar los requerimientos de ejercicio y entrenamiento, y responder algunas cuestiones.
  • El investigador principal revisó el procedimiento de entrenamiento descalzo.
  •  Los atletas fueron aconsejados disminuir la intensidad de entrenamiento o incluso abandonarlo cuando el dolor o lesión apareciera.
  •  Durante el protocolo de entrenamiento de carrera descalzo a los participantes no se les permitió cambiar sus zapatillas de carrera.
Tabla 1
Tabla 1: Implementación del protocolo de entrenamiento en el GE

¿Qué podemos sacar como conclusión a este estudio en concreto?

  • Este estudio aporta evidencia sobre los efectos positivos (contrastados en la literatura) que el correr descalzo proporciona.
  •  Fundamental es cambiar la técnica de carrera, para ello emplear terrenos suaves al comienzo.
  •  Incorporar la técnica de carrera de apoyo con antepié o mediopié (propia del barefoot)  en corredores con calzado entrama dificultades.  De Wit y colaboradores (9)  han sugerido que el patrón de pisada con las cabezas metatarsales mientras se usan zapatillas es más difícil debido el diseño elevado del talón del calzado. Este causa una mayor demanda en el grado de flexión plantar y el ángulo tibial es más vertical. Por esta razón es más difícil ver cambios en el tipo de pisada de un patrón posterior a medio o anterior con las comunes zapatillas de carrera.
  •  Es diferente ser “corredor descalzo” (que este sea tu deporte habitual) a incluir el barefoot en tus rutinas (incluirlo como parte de algunas sesiones o como alguna sesión, al igual que se incluye el entrenamiento con cargas, la natación, el uso de la bicicleta, etc) seas corredor con calzado o practiques otra modalidad deportiva.

Pautas para iniciarse al barefoot o correr descalzo

A la espera de un consenso científico, se exponen a continuación una serie de pautas recomendables en el inicio a esta disciplina:

  • Es un medio más a emplear, no significa que se convierta en el único, por tanto, bajo un análisis previo, tendrá una temporalización lógica. Ni hay que sustituir las zapatillas para las competiciones por correr descalzo ni hacerlo sin progresión y con altas cargas. No hay que saltarse los principios del entrenamiento y la adaptación.
  • Respecto al punto anterior, hay que ser más cuidadosos cuando se es un adulto sin experiencia previa, lo ideal es empezar a practicarlo siendo un niño.
  • Evaluar si existe alguna característica personal para descartar el barefoot o hacer adaptaciones específicas.
  • No empezar pasando directamente de usar calzado a no hacerlo.
  • Empezar utilizándolo como calzado de la vida diaria (no son sólo para hacer deporte), para caminar, caminar descalzo en casa, en la playa o sobre césped, es decir, en lugares que no sean tan agresivos para las articulaciones (evitar al principio asfalto, hormiguón).
  • Transición: de calzado, muscular y al nuevo patrón de la marcha. Es importante no cometer los errores clásicos del entrenamiento como pueden ser el sobreuso y/o sobreentrenamiento debidos a una mala planificación. Tam  y colaboradores (7) sugieren que el barefoot running puede ser una habilidad que no es instintivamente adquirida, requiriendo práctica sustancial en orden a que se adapte el cuerpo. Aún así, no está claro como esta adaptación puede ocurrir, y si cada corredor puede lograrla. El proceso de adaptación necesita ser claramente comprendido antes de entrenar y el asesoramiento clínico difundido a los deportistas. Sostienen que puede ser que la técnica de carrera sea más importante, y por lo tanto la investigación debe distinguir entre correr descalzo y las características de correr descalzo que pueden ser aplicadas a correr con calzado.
  • No realizar una alta carga en modo barefoot (evitar lesiones por sobreuso): es recomendado aumentar el barefoot running no más del 10% por semana (6).
  • Se requiere paciencia porque puede llevar meses hacer la transición a un completo barefoot running.
  • Asegurarse no correr por terrenos donde hayan cristales, piedras cortantes,  escombros, basura, bacterias y virus nocivos, etc.

Fundamentos de un programa básico para correr descalzo

Se proponen a continuación algunos de los fundamentos de un programa básico de cara a la transición al correr descalzo (siguiendo el propuesto por Rothschild, 2012) (6). Sin duda, y con el preámbulo de las pautas anteriores,  la transición debería ser gradual y sobre un período no menor que 4-8 semanas porque la adaptación muscular al entrenamiento considerada para la ganancia de fuerza requiere esta duración.

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Tabla 2: actividades preparatorias para correr descalzo.
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Imagen 2:  técnica de carrera centrándose en apoyo de antepié.

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Imagen 6: Short-foot exercise. Llevar las cabezas de los metatarsos hacia el calcáneo sin enrollar los dedos
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Imagen 7: sentadilla con salto posición inicial
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Imagen 8: sentadilla con salto posición final
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Imagen 9: saltos alternando pierna

Conclusión

  • Correr descalzo está en boga tanto en la práctica deportiva como en las publicaciones científicas.
  • La ciencia se contradice  principalmente por errores en la metodología.
  • Seguir unas pautas  es fundamental para evitar lesiones y aumentar la eficiencia y eficacia en el barefoot.
  • La transición a este tipo de carrera requiere de una adaptación de calzado, muscular y de la técnica de carrera.
  • Nuevas investigaciones deben ser realizadas para poder marcar unas guidelines de referencia.

Referencias bibliográficas

  1. Aperribay, I. (2014). Ventajas y Desventajas del barefoot running. Revisión sistematica. (Trabajo de Fin de Grado). Recuperado de http://docplayer.es/28390814-Ventajas-y-desventajas-del-barefoot-running-revision-sistematica.html
  2. Campitelli NA, Spencer SA, Bernhard K, Heard K, Kidon A. (2016). Effect of Vibram FiveFingers Minimalist Shoes on the Abductor Hallucis Muscle. J Am Podiatr Med Assoc., 2, 106(5): 344-351.
  3. Lieberman, D. E. (2012). What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exerc. Sport Sci. Rev., 40(2): 63-72.
  4. Lieberman D. E. y colaboradores (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, Jan 28; 463(7280): 531-5.
  5. Payne, C. (2016). Carrera descalza y minimalista, una comprensión actual de la evidencia. Rev Esp Podol., 27(1): 33-35.
  6. Rothschild, C. (2012). Running Barefoot or in Minimalist Shoes: Evidence or Conjecture? Strength & Conditioning Journal, 34(2): 8-17.
  7. Tam N, et al. (2014). Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications. Br J Sports Med, 48(5): 349-355.
  8. Pedro A. Latorre-Román, Felipe García-Pinillos, Víctor M. Soto-Hermoso, Marcos Muñoz-Jiménez. Effects of 12 weeks of barefoot running on foot strike patterns, inversion–eversion and foot rotation in long-distance runners, Journal of Sport and Health Science. Recuperado de: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616000053
  9. De Wit B, De Clercq D, Aerts P.  (2000). Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. J Biomech;33: 269–78.

2 Comentarios

  1. Para que este artículo estuviese completo deberíais tener en cuenta las últimas investigaciones realizadas por la Universidad de Granada y la Universidad de Jaén al respecto (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616000053) En estas investigaciones mucho más sistemáticas y rigurosas meteorológicamente los resultados son mucho más concluyentes y favorables hacía el hecho de que correr descalzo es más benigno que el correr amortiguado.

    • Muchas gracias Emilio,

      no conocía la existencia de ese artículo. Lo leeré con detenimiento. Si es riguroso como mencionas será un paso en firme para establecer un marco de referencia fiable.
      Es común que posterior a que un estudio demuestre beneficios, salgan otros que dicen que no los obtienen. Así es difícil establecer criterios para la comunidad y al final todo queda a criterio personal y a la experiencia individual, afirmándose cosas sin validez ni evidencia comprobada por la ciencia, que se supone que debe dejar de lado las opiniones y casos personales.

      Por otro lado como se intuye en el artículo, hay que usar el sentido común, no es la primera vez en la ciencia que lo que un día se afirmó luego se desmiente y viceversa.

      A mi me ha aportado beneficios el barefoot (y no soy consciente de perjuicios) al introducirlo más a menudo en mis actividades deportivas y diarias. Con la literatura científica pretendemos poder confirmarlo (como para nuestra “tranquilidad”). Con esta propuesta el enfoque principal es el educativo, porque
      independientemente de si la ciencia dice si o dice no, hay que educarse, correctamente, en esta modalidad.

      Nuevamente gracias, esperemos que entre todos podamos dar un salto más de calidad en esta valiosa modalidad.

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