¿Cómo tomar HMB y CLA?

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (3 Votos. Puntuación media: 4,00 de 5)
Cargando…
HMB y CLA

Hace unas semanas hablamos de dos suplementos que están muy de moda en la actualidad y que ya han comenzado a demostrar sus efectos en el organismo desde el punto de vista científico. Estos son el Hidroxi Metil Butirato (HMB) y el Ácido Linoleico Conjugado (CLA).

En anteiores artículos hablamos de los efectos de la suplementación con HMB y con CLA. Hoy nos centraremos en mostraros cuales son las pautas para su consumo, es decir, cómo tomar HMB y CLA, al igual que hicimos con los suplementos de proteína y creatina.

Efectos de la suplementación con HMB

Como ya comentamos anteriormente, el objetivo principal de la suplementación con HMB es reducir el daño muscular tras el ejercicio intenso (1,2). Esto parece decir que aquellos deportistas que realicen un entrenamiento de fuerza intenso se pueden beneficiar de este suplemento. Correcto, pero incompleto.

La suplementación con HMB ha sido calificado como eficaz también en deportes de resistencia, siendo eficaz para reducir el daño muscular en deportes de larga duración (maratón, ciclismo…) (3,4).

Sin embargo, la mayoría de los estudios donde se ha analizado el HMB, han investigado sus efectos tras entrenamientos de fuerza y musculación (5). Por ejemplo, al comenzar un entrenamiento de fuerza, suplementarse con HMB y/o creatina reduce el daño muscular que provoca el ejercicio (6), además de un aumento de la fuerza y el tamaño muscular.

suplementación con CLA

Pautas para la suplementación con HMB

  1. En primer lugar, lo más importante es que la suplementación se lleve a cabo con monohidrato cálcico de HMB.
  2. No es necesario realizar una fase de carga como ocurre con la creatina.
  3. La ingesta diaria debe ser de 2 a 3 gramos, divididos en 2-3 tomas.
  4. No se han demostrado, actualmente, efectos negativos sobre la salud al ingerir este suplemento.

¿Qué es el CLA?

El CLA (Ácido linoleico conjugado) es un suplemento que ha llamado la atención en los últimos años tanto en deportistas como en practicantes de fitness, debido a su potencial efecto sobre la composición corporal y rendimiento.

El CLA es un grupo de isómeros del ácido linoleico (omega 6) sintetizados in vivo (el ácido ruménico es el principal representante), que se originan al procesar alimentos de origen animal y que de forma natural están presentes en la leche humana. Las fuentes alimentarias más representativas son las carnes de rumiantes, aves de corral, huevos, leche y derivados (1). La forma Cis-9 Trans-11 CLA es el principal isómero presente en la dieta, constituyendo más del 90% de la ingesta de CLA a partir de los alimentos habituales (15).

banner webinar suplementación

¿Para que sirve el CLA?

Se comercializa como suplemento para perder grasa. Se cree que el CLA estimula a la lipasa sensible a las hormonas (la cual libera grasa de los adipocitos) y suprime la lipoproteína lipasa (que transporta grasa en el interior de los adipocitos) (16).

Las principales acciones biológicas son de tipo antiinflamatorio antiaterógenico,antidiabetógeno (mejora la sensibilidad a la acción de la insulina) y anticarcinógeno; se recomienda para el tratamiento de cardiopatías y enfermedades neoplásicas (cáncer de próstata o mama) (14).

Los posibles mecanismos de acción han mostrado que los  efectos involucran cambios metabólicos, reduciendo la lipogénesis y potenciando la lipólisis, acompañado por la oxidación de los ácidos grasos en el musculo esquelético (17).

Aumento de la masa muscular con CLA

El efecto mas estudiado de la suplementación con CLA es la capacidad para modificar la composición corporal, promoviendo un incremento de la masa libre de grasa y disminución de la masa grasa (18).

Esto puede ser  debido a su capacidad para mejorar la sensibilidad insulínica del músculo esquelético, optimizando así la captación de glucosa y aminoácidos de la fibra muscular tras la ingesta de alimentos (19).

Más estudios sobre suplementación con CLA

Pocos estudios hasta la fecha se han realizado en humanos in vivo, gran parte de los estudios se han realizado en animales, sin embargo no parecen tener los mismos efectos al aplicarse en personas (17, 19).

Tras seguir un programa de muculación de 7 semanas el grupo que recibió una suplementación con 5 g de CLA incrementó 1.4 kg de masa muscular, a diferencia del grupo que recibió placebo que solo incrementó 0.2 kg. Posterior al estudio algunas personas del grupo placebo tomaron CLA durante las siete semanas siguientes, pero no se observó ninguna aceleración del aumento de la masa muscular (20).

En otro estudio se analizó la suplementación con 3.4 g de CLA o placebo en personas obesas que acababan de perder peso después de seguir un régimen. No se encontraron diferencias significativas en cuanto a la ganancia o pérdida de pesos (21, 22).

No obstante otro estudio similar (3.4 g/d) en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad, mostró que el CLA puede reducir el porcentaje de grasa e incrementar la masa muscular sin presentar efectos secundarios, en un periodo mayor a 12 semanas.

El inconveniente del estudio es que los grupos realizaron diferentes niveles de actividad física, por tanto es difícil determinar si el incremento fue verdaderamente por la suplementación (23).

Con una dosis de 4.2 g/d por 4 semanas, el diámetro abdominal en pacientes obesos disminuyó, sin presentar cambios en el peso o el índice de masa corporal (IMC) (24-25).

Mujeres saludables, que consumieron una dosis de 3 g/d de CLA, no presentaron cambios en la composición corporal (26). Por otra parte al realizar un estudio de 3 semanas en 37 mujeres recreacionales que recibían un suplemento con CLA, proteína,multivitamínico y termogénico, se encontró una disminución en el peso y porcentaje de grasa. No es posible definir si el CLA, fue el responsable de dichos efectos o fueron los otros suplementos (27).

Cuando se administró 1.8 mg de CLA por 12 semanas en personas saludables, que acudían al gimnasio 3 veces por semana, se encontraron diferencias significativas en la disminución del  porcentaje de grasa en comparación del grupo placebo.

Este estudio resulta interesante ya que se usan cantidades mucho menores que en los protocolos mencionados con anterioridad (28).

CLA

El CLA también se ha administrado en atletas de resistencia (6 g/d)  por 28 días, sin embargo no se encontraron diferencias significativas en el rendimiento o la composición corporal (18).

Al administrar 6 g/d de  CLA en conjunto con 5 g/d de  monohidrato de creatina en adultos mayores, se encontraron mejoras en la fuerza y composición corporal (29). Al combinar CLA,creatina,proteína 6,9,36 g/d respectivamente, también se encontraron cambios significativos en la fuerza y la composición corporal, en sujetos entrenados sanos, hombres mujeres, no se presentaron cambios en la función renal ni el estrés oxidativo (30).

Un meta-análisis que incluyó 7 ensayos clínicos, con el propósito de evaluar la suplementación con CLA por un periodo largo de tiempo, no mostró resultados significativos en la composición corporal (31).

Efectos de la suplementación con CLA

Además de producir efectos sobre el rendimiento, se cree que el CLA también provoca cambios sobre la composición corporal, de ahí su fama estos últimos años.

Sobre esto último, se supone que la suplementación con CLA estimula a la lipasa sensible a las hormonas, la cual libera grasa de los adipocitos (7). Los mecanismos de acción de este suplemento producen cambios como la reducción de la lipogénesis, aumento de la lipólisis y la oxidación de ácidos grasos en el músculo (8).

Los estudios realizados en personas muestran resultados diversos. No existen conclusiones certeras sobre los efectos de este suplemento, pero ha demostrado, en ciertas ocasiones reducir el peso graso y aumentar el peso magro, sin producir efectos negativos sobre la salud (9).

Pautas para la suplementación con CLA

En los estudios revisados, las dosis de la suplementación variaron (de 1.8 gr/d a 6 gr/d), por lo que no están muy claras las pautas fijas a llevar a cabo.

suplementación con HMB

Existen estudios en los que se han encontrado diferencias en la composición corporal, y otros no, con diferentes dosis de CLA (11). Sin embargo, se han podido sacar estas conclusiones:

    1. Las dosis no están muy claras, pero a partir de 2 gr/día se han encontrado efectos sobre la composición corporal (11).
    2. La suplementación con CLA es más efectiva cuando se añaden otros suplementos, como creatina (12) y/o proteína (13).
    3. Se han analizado períodos de 3 a 7 semanas de suplementación con CLA que han producido efectos sobre el organismo, pero, al continuar durante 7 semanas más, esos efectos desaparecieron.
    4. Al igual que con el HMB, no se han demostrado, actualmente, efectos negativos sobre la salud al ingerir este suplemento.

Conclusiones sobre la suplementación con CLA

Siguen existiendo muchas dudas sobre los efectos que puede producir la suplementación con CLA en la composición corporal,esto en parte a la variabilidad de los protocolos realizados hasta el momento en humanos y a que los resultados son contradictorios en las investigaciones,  no se puede asegurar que la evidencia científica respalde la suplementación con CLA  para mejorar la composición corporal, o incrementar el rendimiento.

La suplementación con CLA parece tener mejores efectos al suplementarse en conjunto con otras ayudas ergogénicas.

Bibliografía

  1. Vukovich MD, Slater G, Macchi MB et al. (2001). Beta-Hydroxy-betamethylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. J Nutr Biochem. 12: 631–639.
  2. Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ. (2005). Attenuation of proteasomeinduced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res. 65: 277–283.
  3. Vukovich MD & Adams GD. (1997). Effect of b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB) on VO2 peak and maximal lactate in endurance trained cyclists (Abstract). Med Sci Sports Exerc. 29: S252.
  4. Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA et al. (2000). Effects of betahydroxy- beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 89: 1340–1344.
  5. Slater GJ, Jenkins D. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med 30: 105–116.
  6. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M. (2001). Creatine and b-hydroxy-bmethylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 17: 558–566.
  7. Bean, A. (2007). La guía completa de la nutrición del deportista. Badalona: Editorial Paidotribo.
  8. Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
  9. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.
  10. Santos-Zago, L. F., Botelho, A. P., & Oliveira, A. C.  (2008). Effects of conjugated linoleic acid on animal metabolism: advances in research and perspectives for the future. Brazil Journal Nutrition21(2), 195-221.
  11. Jenkins, N. D., Buckner, S. L., Baker, R. B., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Weir, J. P., Housh, T.J.,  & Cramer, J. T. (2014). Effects of 6 Weeks of Aerobic Exercise Combined With Conjugated Linoleic Acid on the Physical Working Capacity at Fatigue Threshold.The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(8), 2127-2135.
  12. Tarnopolsky, M. A., & Safdar, A. (2008). The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 213-227.
  13. Cornish, S. M., Candow, D. G., Jantz, N. T., Chilibeck, P. D., Little, J. P., Forbes, S., Abeysekara, S.,  & Zello, G. A. (2009). Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. International journal of sport nutrition,19(1), 79.
  14. Figuero, J.F. Naclerio, F.(2011). Ayudas ergogénicas nutricionales para la actividad física y el deporte, en F. Naclerio, (ed.). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes.España: Editorial Panamericana, pp.517-537.
  15. Campbell, B., &  Kreider, R. B. (2008). Conjugated linoleic acids.Current sports medicine reports, 7(4), 237-241.
  16. Bean, A. (2007). La guía completa de la nutrición del deportista. Badalona: Editorial Paidotribo.
  17. Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
  18. Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. The Journal of Strength & Conditioning Research,16(3), 325-334.
  19. Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A. D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & metabolism, 12(1), 4.
  20. Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., Farthing, J.P., & Zello, G. A. (2006). The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Medicine and science in sports and exercise,38(2), 339-348.
  21. >Haugen, M., & Alexander, J. (2004). Can linoleic acids in conjugated CLA products reduce overweight problems?. Tidsskrift for den Norske lægeforening.124(23), 3051.
  22. Larsen, T. M., Toubro, S., Gudmundsen, O., & Astrup, A. (2006). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. The American journal of clinical nutrition, 83(3), 606-612.
  23. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.
  24. Basu, S., Riserus, U., Turpeinen, A., & Vessby, B. (2000). Conjugated linoleic acid induces lipid peroxidation in men with abdominal obesity. Clinical Science,99(6), 511-516.
  25. Risérus, U., Basu, S., Jovinge, S., Fredrikson, G. N., Ärnlöv, J., & Vessby, B. (2002). Supplementation With Conjugated Linoleic Acid Causes Isomer-Dependent Oxidative Stress and Elevated C-Reactive Protein A Potential Link to Fatty Acid-Induced Insulin Resistance. Circulation, 106(15), 1925-1929.
  26. Santos-Zago, L. F., Botelho, A. P., & Oliveira, A. C.  (2008). Effects of conjugated linoleic acid on animal metabolism: advances in research and perspectives for the future. Brazil Journal Nutrition21(2), 195-221.
  27. Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., Vogel, R. M., McCann,T.R., Crona, K.P.,Griffin, J.D.,  & Moon, J. R. (2015). Subcutaneous and Segmental Fat Loss with and without Supportive Supplements in Conjunction with a Low-Calorie High Protein Diet in Healthy Women.
  28. Jenkins, N. D., Buckner, S. L., Baker, R. B., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Weir, J. P., Housh, T.J.,  & Cramer, J. T. (2014). Effects of 6 Weeks of Aerobic Exercise Combined With Conjugated Linoleic Acid on the Physical Working Capacity at Fatigue Threshold.The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(8), 2127-2135.
  29. Tarnopolsky, M. A., & Safdar, A. (2008). The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 213-227.
  30. Cornish, S. M., Candow, D. G., Jantz, N. T., Chilibeck, P. D., Little, J. P., Forbes, S., Abeysekara, S.,  & Zello, G. A. (2009). Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. International journal of sport nutrition,19(1), 79.
  31. Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 51(2), 127-134.

Autor colaborador | Hugo Cabrera

Deja un comentario