La dieta cetogénica se ha convertido en uno de los modelos más eficientes a la hora de perseguir una pérdida de peso. Consigue reducir la masa grasa al tiempo que asegura un mantenimiento de la sección muscular, lo que genera un impacto positivo en la composición corporal.
Muchas personas pueden beneficiarse de este tipo de alimentación, desde sujetos sedentarios hasta algunos deportistas.
Este modelo se basa en las restricción de la ingesta de carbohidratos, lo que genera una situación metabólica de cetosis en el organismo, que se caracteriza por la utilización de lípidos y proteínas como fuente de combustible principal (1).
A esto hay que sumarle una producción de cuerpos cetónicos a nivel hepático. Dichas sustancias pueden ser también usadas para surtir de energía a ciertos órganos, como el cerebro.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Es una dieta donde el contenido diario de carbohidratos se encuentra por debajo de los 30 gramos, esta restricción limita la disponibilidad de glucosa en los tejidos, estimulando la cetogénesis en el hígado.
Cuando el organismo entra en este estado de «cetosis», el tejido graso empieza a ser oxidado rápidamente, la acumulación del tejido adiposo se detiene, y la grasa se convierte en el principal suministro de energía en el cuerpo.
Es importante distinguir esta «cetosis fisiológica» de la cetosis patológica (cetoacidosis ) que se observa en la diabetes descontrolada.
A pesar de ser un método efectivo para la pérdida de peso, sigue siendo un área de gran controversia, debido a los posibles efectos que puede tener en el cuerpo.
En los últimos años se han incrementado la cantidad de investigaciones acerca de los efectos positivos a corto plazo, en la pérdida de peso, el perfil metabólico con respecto a la sensibilidad a la insulina, control glucémico, y valores séricos de lípidos.
Estos efectos son muy llamativos para los deportistas que desean perder peso de forma rápida, no obstante a pesar de la gran cantidad de literatura científica sobre la dieta cetogénica, su influencia en el rendimiento deportivo ha sido muy poco estudiada(6).
¿Cómo se consigue el estado de cetosis?
Para alcanzar la cetosis es necesario llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono durante un tiempo prolongado, de más de 24 horas.
Es importante no realizar un aporte de más de 30 g de glúcidos al día, de lo contrario se utilizarían los azúcares como combustible y se frenaría la producción de cuerpos cetónicos.
Cabe destacar que el tiempo necesario para alcanzar la cetosis dependerá de dos factores fundamentales: de la cantidad de glucógeno acumulado y del ejercicio físico realizado.
De este modo, si se realiza deporte se puede llegar a utilizar grasas como combustible principal mucho antes, una vez agotadas las reservas de glúcidos.
Para alcanzar la cetosis es necesario llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono durante un tiempo prolongado, de más de 24 horas.
¿Qué dice la ciencia acerca de la dieta cetogénica?
A pesar de que los expertos desaconsejaron durante muchos años la dieta cetogénica, la posición de la ciencia en los últimos tiempos ha variado considerablemente.
Cuando el organismo entra en estado de cetosis el tejido graso comienza a ser oxidado rápidamente, lo que conduce a que se frene la acumulación de tejido graso, conduciendo así a la utilización de las grasas como el principal suministro energético.
De todos modos, es necesario realizar una diferenciación entre dos conceptos: la cetosis fisiológica (producida en este tipo de dietas) y la cetosis patológica, que es la que ocurre en diabéticos mal controlados, y que se considera peligrosa (2).
La literatura científica actual defiende la utilización de la dieta cetogénica como herramienta para promocionar la pérdida de peso y un correcto estado de salud.
Además, ha salido a la luz varias investigaciones que aseguran que un incremento de la ingesta proteica no resulta dañina para los riñones (3).
Este era uno de los grandes argumentos a la hora de desaconsejar esta clase de dietas, pero actualmente no supone ningún problema. De todos modos, sigue existiendo controversia sobre los efectos de la dieta cetogénica en el rendimiento de los deportistas de fuerza, dependientes de la glucosa circulante y del glucógeno (4).
Paralelamente, diversos estudios han demostrado efectos positivos de la dieta cetogénica cuando es aplicada en pacientes diabéticos.
Este modelo consigue incrementar la sensibilidad a la insulina y mejorar el control glucémico, permitiendo así un manejo eficiente de la enfermedad (5).
De hecho, poco a poco se van implementando con más regularidad dietas carentes en glúcidos en los sujetos que padecen patologías metabólicas, ya que se consigue un mejor pronóstico que con planes de alimentación con alto contenido en carbohidratos.
Dieta cetogénica como tratamiento para diversas patologías
Más allá de un mejor control de la diabetes y de una eficiente pérdida de peso, la dieta cetogénica resulta útil para prevenir y tratar otro tipo de patologías.
Muchas de ellas están relacionadas con el sistema nervioso central. Así, la alimentación restrictiva en cuanto a glúcidos es capaz de reducir las crisis en enfermos con epilepsia, así como los episodios de migraña (6).
Incluso en aquellos sujetos donde la medicación no consigue inducir mejoras, la dieta cetogénica sí que es capaz de facilitar el manejo de la patología.
Además, este modelo también resulta eficaz para generar una reducción sintomática en personas con autismo, ya que se observa en los pacientes mejoras asociadas al comportamiento tras la retirada de los azúcares de la dieta (7).
Del mismo modo, esta pauta alimenticia también es beneficiosa a la hora de facilitar el tratamiento de individuos con Parkinson (8), aunque sobre esto todavía existe cierta controversia.
Dieta cetogénica y deportistas
Varios son los estudios que se han hecho sobre la posible implementación de la dieta cetogénica en deportistas.
Las conclusiones están claras en el caso de los sujetos que practican actividades de resistencia, ya que la restricción de los carbohidratos de forma temporal consigue mejorar la composición corporal y aumentar el rendimiento a medio plazo (9). Sin embargo, en el contexto de los ejercicios anaeróbicos, es necesario seguir investigando.
La ventaja a la hora de aplicar este modelo en el ámbito del deporte es que se promociona la pérdida de grasa, mientras que el mantenimiento de la masa muscular es mayor que si se aplica una dieta hipocalórica alta en hidratos.
Esto genera un cambio positivo en la composición corporal. Además, la dieta cetogénica es capaz de estimular la reproducción mitocondrial y la eficiencia del organismo a la hora de oxidar lípidos, generando así un incremento del rendimiento en el atleta de resistencia.
No obstante, los deportistas de fuerza no se beneficiarán de dichas adaptaciones metabólicas. Realizar ejercicios máximos o de potencia sin un correcto llenado de los depósitos de glucógeno podría suponer un factor de riesgo de cara a la lesión muscular.
¿Cómo hacer dieta cetogénica?
Te vamos a dar una serie de claves para plantear una dieta cetogénica con éxito. De todos modos, recuerda que la mejor opción siempre resultará acudir a un profesional.
Reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos
Para ello habrá que situar el tope máximo de glucidos en 20-50 gramos al día. Lograr este objetivo requiere de un control preciso en lo que a consumo de frutas se refiere. Elige los frutos rojos en cantidades moderadas, para aprovechar los fitonutrientes antioxidantes sin excederse en los azúcares.
Incluye aceite de coco en la dieta
El aceite de coco ayuda a entrar en el estado de cetosis gracias a su contenido en triglicéridos de cadena media. Estos lípidos son rápidamente absorbidos y llevados al hígado. Aquí se pueden utilizar directamente para la producción energética. También pueden ser convertidos en cetonas.
Realiza actividad física
La práctica de ejercicio ayudará a conseguir un estado de cetosis más rápido, debido al consumo de la glucosa circulante y del glucógeno almacenado. Si te encuentras ya utilizando las grasas como sustrato energético principal, plantea actividades en las que no necesites utilizar la fuerza máxima. Así podrás maximizar la oxidación de los lípidos y, por lo tanto, la pérdida de peso.
Incluye más grasas saludables
Incluir lípidos saludables en la dieta será fundamental para alcanzar la cetosis con éxito. Es importante evitar las grasas trans, pero asegurar el aporte de ácidos grasos saturados e insaturados. Consume aceites, frutas oleosas, pescados azules y frutos secos de manera habitual.
Vigila la ingesta proteica
Las proteínas son nutrientes clave para mantener un adecuado estado de cetosis y para impedir la degradación de la masa muscular.
Asegura que al día ingieres por lo menos 1,2 gramos de proteína/kg de peso corporal, procurando que al menos el 50 % de dichos nutrientes procedan de alimentos de origen animal. Estos cuentan con un elevado valor biológico que garantizará la presencia de todos los aminoácidos esenciales.
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Dieta cetogénica, un modelo con cada vez más adeptos
La dieta cetogénica gana peso en el mundo de la nutrición gracias a sus efectos evidenciados sobre la pérdida de peso y sobre la mejora de la salud.
Incluso en los últimos años se han publicado artículos que aseguran que es capaz de retrasar la progresión tumoral en aquellas masas muy dependientes de la glucosa. Además, cada vez se implementa con mayor frecuencia para el tratamiento de las patologías metabólicas.
En el contexto de la actividad física también es capaz de conseguir una mejor adaptación al metabolismo aeróbico, aunque siempre es recomendable competir en condiciones de aporte de glúcidos. Sin embargo, sus efectos sobre los atletas de fuerza todavía se discuten.
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¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?
Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción de carbohidrato), dependerá de tu flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física etc., pero 2-5 días es lo normal. Recuperar el rendimiento físico sin embargo requiere un proceso más largo.
¿Cómo saber si estoy en cetosis?
Lo más fácil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso, eliminando menos cetonas en la orina.
Una vez adaptado puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la cetosis.
Es por tanto más fiable medir los cuerpos cetónicos directamente en sangre. En cualquier caso no recomiendo obsesionarse con los niveles de cetonas, y más no es necesariamente mejor.
¿Debo estar en déficit calórico para aprovechar los beneficios?
La cetosis aporta beneficios independientemente de las calorías, pero sin duda la restricción calórica moderada es un desafío beneficioso que debemos incorporar periódicamente, de manera aislada o junto con ayunos intermitentes.
¿Quién no debe realizar la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, como muchos otros modelos alimenticios, tiene su marco de aplicación y sus limitaciones. Tanto la embarazadas, como los adolescentes o los deportistas de fuerza no deberían adscribirse a este patrón dietético.
De lo contrario podrían experimentar efectos secundarios relacionados con un retraso en el desarrollo o con una reducción del rendimiento deportivo.
Asimismo, tampoco resulta aconsejable la dieta cetogénica para aquellos sujetos que presentan alteraciones en el metabolismo de los lípidos, algunos de ellos marcados por un componente genético.
Quienes tienen problemas para realizar con éxito la beta oxidación, han de evitar dicho modelo de alimentación.
De todos modos, antes de suprimir los carbohidratos de la dieta es aconsejable contar con la opinión y la ayuda de un profesional de la nutrición, para de este modo generar una alimentación de calidad que asegure el correcto aporte de los nutrientes esenciales.
Referencias bibliográficas
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