En este artículo describiremos alimentos con vitamina A, las principales funciones para nuestro organismos y los tipos de vitamina A que existen.
Además, mencionaremos los distintos suplementos dietéticos de vitamina A que están a la venta, los efectos de un elevado consumo de alimentos con vitamina a y los límites superiores diarios.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A también recibe el nombre de retinol o antixeroftálmica y se considera una vitamina liposoluble, es decir, disuelve las grasas en aceites, pero no se puede liberar por la orina como sí lo hacen las vitaminas hidrosolubles.
Esta vitamina se encuentra presente de forma natural en los alimentos, y presenta una gran variedad de funciones en nuestro organismo: (1)
- Presenta propiedades antioxidantes, por lo que protege a las células del organismo de los radicales libres, evitando el envejecimiento prematuro
- Ayuda a la visión normal (principal función de la vitamina A)
- Favorece el sistema inmunitario
- Participa en la reproducción, crecimiento y desarrollo
- Ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos
- Formación y reparación de tejidos blandos como tendones y mucosas, así como en los tejidos óseos
Fuentes de vitamina A
Existen dos fuentes principales de vitamina A:
- La vitamina A preformada, que se encuentra en alimentos con vitamina A: en el pescado, en las vísceras (como el hígado), los productos lácteos y los huevos.
- Los carotenoides provitamina A, los cuales se transforman en vitamina A en el cuerpo. Esta fuente de vitamina a se encuentran en las frutas, las verduras y otros productos de origen vegetal. El carotenoide provitamina A más común en los alimentos y los suplementos dietéticos es el betacaroteno.
Alimentos con vitamina A
Como ya se ha mencionado, la vitamina A se encuentra presente de forma natural en muchos alimentos, e incluso se puede agregar a ciertos alimentos como la leche o los cereales. Los alimentos con vitamina A más destacados son: (1)
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En la siguiente tabla se muestra una larga lista de alimentos con vitamina A, cuyo contenido viene expresado en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto: (2)
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Alimentos |
Contenido en Vitamina A |
|---|---|
| Hígado | 13.540 |
| Foie-gras y patés | 8.300 |
| Zanahorias | 1.333 |
| Grelos y naizas | 1.333 |
| Anguila y angula | 1.000 |
| Espinacas | 942 |
| Margarina | 900 |
| Mantequilla | 828 |
| Boniato y batata | 667 |
| Nata | 500 |
| Congrio y pez espada | 500 |
| Queso gallego | 420 |
| Queso manchego curado | 357 |
| Acelgas | 338 |
| Tomate al natural | 333 |
| Queso en porciones | 321 |
| Queso de bola, cabrales o roquefort | 300-305 |
| Queso manchego semicurado | 288 |
| Caqui | 267 |
| Albaricoque | 250 |
| Almejas, chirlas, berberechos y similares | 250 |
| Melón | 223 |
| Queso manchego fresco | 218 |
| Tomate | 207 |
| Mango | 201 |
| Pasteles, pastas y otros dulces | 190 |
| Lechuga y escarola, puerro | 167 |
| Ciruelas secas | 163 |
| Quesos Gruyére y Emmental | 159 |
| Bollos | 150 |
| Riñones | 150 |
| Huevo de gallina | 140 |
| Huevas frescas | 140 |
| Guayava | 119 |
| Fruta de la pasión | 109 |
| Melócotón | 105 |
| Empanadillas | 96 |
| Pimientos de todas las clases | 94 |
| Calabaza y calabacín | 90 |
| Ostras | 88 |
| Espárragos | 83 |
| Arenque | 83 |
| Mayonesa comercial | 80 |
| Croquetas | 76 |
| Calamares y similares, pulpo | 70 |
| Judías verdes | 67 |
| Sardinas | 64 |
| Soja | 63 |
| Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite) | 60 |
| Sardinas (conservas en escabeche) | 58 |
| Mejillones | 54 |
| Guisantes verdes (frescos y congelados) | 50 |
| Sardinas (conservas en aceites) | 50 |
| Atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) | 50 |
¿Cuál es la cantidad de vitamina A recomendada?
Ésta va a variar en función del sexo y la edad de la persona. Las cantidades promedio diarias recomendadas de vitamina A preformada y de carotenoides provitamina A, expresadas en microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE), son las siguientes: (1)
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Suplementación dietética
Además de alimentos con vitamina A, hay una serie de suplementos dietéticos que se encuentran en el mercado actual: (1)
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A continuación os dejamos dos excelentes opciones para suplementarse con vitamina A de forma natural y saludable.
- Refuerza la función del sistema inmunitario
- Contribuye a mantener la piel sana
- Favorece la salud ocular
- Forma seca Optimopara veganos y vegetarianos
- Certificación kosher
- Esta vitamina A en comprimidos tiene una potencia de 10000UI por comprimido lo que equivale a 3000 μg. Nuestro suplemento de vitamina A de acetato de retinilo le ofrece la fórmula mas potente del mercado y un suministro para un año de esta vitamina con múltiples funciones en el organismo.
- Para el Sistema Inmunitario, la Piel y los Huesos - La vitamina A desempeña un número increíble número de funciones. Contribuye al mantenimiento de una piel y una visión normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de especialización celular. Propiedades confirmadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
¿Cuál es la mejor dieta para mantener una visión normal?
Como ya se ha mencionado previamente, los alimentos con vitamina A son fundamentales para mantener una buena visión. Pero, no solo debemos de tener en cuesta esto, sino que existen otros factores de vital importancia en nuestra alimentación: (3)
- Consumo de Omega 3: por ejemplo en el atún, sardinas, y algunos frutos secos como las nueces. Es un ácido graso que ayuda a fortalecer la retina y que nos protege del ojo seco y de diversas enfermedades degenerativas de la vista.
- Luteína: en alimentos como el brócoli, espinacas y la col. Sirve para fortalecer la retina y el cristalino.
- Vitamina C: en la mayoría de los vegetales como las frutas y verduras. Cumple un papel fundamental en la regeneración de los tejidos y como un gran antioxidante.
- Selenio y Cinc: en las pipas de calabaza. Son imprescindibles para conservar la vista durante mucho tiempo.
Efectos del consumo de alimentos con vitamina A
Los efectos que se pueden producir por un consumo de alimentos con vitamina A han sido evaluados, y algunas investigaciones han presentado los siguientes resultados: (1)
Cáncer
Determinados estudios indican que los suplementos de vitamina A o de betacaroteno en aquellas personas que fuman o han fumado podrían aumentar el riesgo de padecer cáncer de pulmón y de muerte.
Degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
Esta enfermedad consiste en la pérdida de la visión central a medida que las personas envejecen. Existen algunos estudios que demuestran que un suplemento que contenga las vitaminas C y E, zinc, y cobre, con o sin betacaroteno, retrasaría la pérdida de la visión en personas que tienen la DMAE y se encuentran en una fase avanzada.
Este mismo suplemento, pero con luteína y zeaxantina en lugar de betacaroteno, reduce todavía más el riesgo de la DMAE y elimina el aumento del riesgo de cáncer de pulmón debido al alto consumo de alimentos con vitamina A o suplementos con betacaroteno.
Sarampión
Esta enfermedad viral es muy común en los países en desarrollo donde el consumo de alimentos con vitamina A es deficiente, sobre todo en niños, los cuales se contagian y tienen una alta probabilidad incluso de morir.
Por ello, se recomienda utilizar en esos países, altas dosis de suplementos con vitamina A podrían para prevenir los casos graves de riesgo por muerte.
Vitamina a preformada: Límites superiores
Se considera que el consumo de vitamina A preformada, en forma de suplementos o medicamentos, puede ser perjudicial. En concreto, su elevado consumo puede causar dolores de cabeza agudos, visión borrosa, náusea, mareos, dolores musculares y problemas con la coordinación, e incluso, podría ocasionar la muerte.
En cambio, el consumo de alimentos con vitamina A (betacaroteno) no causa los mismos problemas que la vitamina A preformada. La gravedad de los problemas no son lo mismo, puesto que sólo podría aparecer un color amarillo-anaranjado en la piel.
Por esta razón, se han establecido unos límites diarios superiores para la vitamina A preformada: (1)
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Interacciones de la vitamina a con otros medicamentos
Hay dos tipos de medicamentos más comunes con los cuales la vitamina a puede llegar a interferir: (1)
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Beneficios de consumo de alimentos con vitamina A
- Mejora la salud ocular: La vitamina A es esencial para una buena salud ocular y para la prevención de enfermedades como la degeneración macular y la ceguera nocturna. Los alimentos ricos en vitamina A, como las zanahorias, los huevos, la leche y las espinacas, pueden ayudar a mantener una buena visión.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La vitamina A es importante para mantener un sistema inmunológico fuerte. Consumir alimentos ricos en vitamina A puede ayudar a prevenir infecciones y enfermedades.
- Mejora de la piel: La vitamina A es importante para el mantenimiento de una piel sana. Ayuda en la regeneración celular, y su deficiencia puede provocar una piel seca, áspera y escamosa.
- Mejora la salud ósea: La vitamina A también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina A ayuda al cuerpo a absorber el calcio y otras vitaminas y minerales necesarios para mantener huesos fuertes.
- Mejora del rendimiento deportivo: La vitamina A es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, lo que puede ser especialmente importante para los atletas y deportistas. La vitamina A también puede mejorar la resistencia y el tiempo de recuperación después del ejercicio.
Conclusiones
Se ha demostrado científicamente que el consumo de alimentos con vitamina A presenta múltiples de beneficios en nuestro organismo, sobre todo, cuando el consumo es a partir de alimentos de origen natural. El beneficio más importante para nuestro organismo, y el que es más nombrado para la sociedad es la visión normal.
Además, determinados estudios han corroborado que un consumo de altas dosis de esta vitamina puede prevenir el desarrollo de una gran variedad de enfermedades como el sarampión y la DMAE. Cabe destacar que existe una amplia lista de alimentos a partir de los cuales podemos aumentar el consumo de alimentos con vitamina A.
No obstante, debemos de tener cuidado con sumar al consumo de alimentos con vitamina A un exceso de suplementos dietéticos, puesto que si no se administran en las dosis adecuadas, y se superar los límites superiores admitidos, podría ocasionar graves problemas en la salud.
Por último, a la hora de administrar suplementos dietéticos con vitamina A debemos de tener en cuenta si estamos tomando otro tipo de medicamentos que pueden interferir con la absorción de vitamina A en nuestro organismo. Por ejemplo, debemos de tener especial cuidado cuando estemos tomando Orlistat, Acitretin y Bexarotene.
Referencias bibliográficas
- Alimentos con vitamina A y los carotenoides. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 18 de abril de 2023, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/
- Alimentos con vitamina A o retinol. (s/f). Cun.es. Recuperado el 18 de abril de 2023, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-a
- Valls, J. I. (2020, diciembre 14). Qué alimentos con vitamina A protegen la vista. Blog de Clínica Baviera. https://www.clinicabaviera.com/blog/que-alimentos-tienen-vitamina-a-proteger-vista/
