Descubre cómo los antioxidantes en el deportista potencian el rendimiento y la recuperación. ¡Clave para atletas de alto nivel!
Está claro que la dieta cumple un papel esencial en el deportista. Se encarga de garantizar un adecuado rendimiento y de mejorar los procesos de recuperación, lo cual permite que el atleta sea capaz de encadenar entrenamientos de alta intensidad con escasos periodos de recuperación.
Los antioxidantes en el deportista son unas sustancias fundamentales para alcanzar dicha meta. A continuación exploraremos las funciones de los elementos con capacidad antioxidante en el organismo. Son muchas las sustancias que pueden desempeñar dicha función, desde algunas vitaminas hasta los fitonutrientes y flavonoides, responsables del sabor o del color de los alimentos en los que se encuentran contenidas.
¿Qué son y cómo actúan los antioxidantes en el deportista?
Antes de nada, debemos entender a que nos referimos cuando hablamos de antioxidantes en el deportista. Bajo esta nomenclatura se conocen todos aquellos compuestos capaces de ceder un electrón a otras moléculas del organismo y, por lo tanto, de impedir la oxidación.
La reacción fisiológica más característica en la cual intervienen dichas sustancias es en el bloqueo de los radicales libres, compuestos nocivos para el organismo que han demostrado incrementar el riesgo de desarrollar patologías complejas (1).
La génesis de estos radicales consigue, no solo influir de manera determinante en la salud, sino también incrementar el daño muscular, poniendo en jaque la capacidad de recuperación. De ahí que la ingesta de compuestos antioxidantes en el deportista sean esencial en la dieta de los atletas, ya que estos cumplen una doble función (2).
Hay que destacar también que en el marco del ejercicio físico de alta intensidad la producción de los radicales libres se ve aumentada, por lo que se vuelve necesario garantizar compuestos en la dieta que sean capaces de bloquear sus efectos.
¿Dónde encontramos los antioxidantes?
Una vez que ha quedado clara su función, es importante conocer qué sustancias pueden desempeñar este papel en el organismo. Por norma genera, y salvando algunos casos de ciertos elementos que se producen de manera endógena como el glutatión, los antioxidantes en el deportista suelen ser compuestos presentes en los alimentos del reino vegetal.
Normalmente se tratan de pigmentos responsables de otorgarle el color a las frutas y a las verduras. También de elementos capaces de generar un sabor amargo en ciertos alimentos, como es el caso del cacao o del café (3). De este modo, son fuentes de antioxidantes en el deportista los siguientes productos:
- Cacao
- Té
- Café
- Frutos del bosque
- Crucíferas
- Especias culinarias
- Hortalizas
También es posible que algunas vitaminas sean capaces de actuar como antioxidantes en el deportista. Un caso sería el de la vitamina C. También la E puede ejercer dicha función.
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Los antioxidantes en el deportista
Asegurar la presencia de los compuestos antioxidantes en el deportista y su dieta es uno de los pilares básicos a la hora de mejorar la capacidad de recuperación del deportista (4), lo cual repercute de manera significativa en el riesgo de lesión y en el rendimiento en eventos posteriores.
Este es uno de los motivos por los cuales es necesario garantizar la presencia de vegetales en la alimentación de manera diaria, a poder ser en todas las comidas. En el caso de la ingesta de recuperación, se torna esencial el hecho de que exista un aporte de antioxidantes adecuado.
A partir de dichas afirmaciones podríamos suponer que un consumo mayor de dichas sustancias podría ser capaz de mejorar la recuperación. Por este motivo, la suplementación podría ser una estrategia adecuada. Sin embargo, la literatura científica no apoya dicha práctica.
Antioxidantes naturales vs. suplementos: ¿cuál es mejor?
Los antioxidantes en el deportista se obtienen principalmente a través de dos fuentes:
- Fuente alimentaria: frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y aceites vegetales.
- Suplementación: cápsulas, polvos o bebidas que contienen antioxidantes aislados como vitamina C, vitamina E, polifenoles, coenzima Q10, entre otros.
La literatura científica destaca que una dieta rica en alimentos de origen vegetal proporciona una cantidad adecuada de antioxidantes naturales para la mayoría de los deportistas. Estos alimentos no solo contienen antioxidantes, sino también otros fitonutrientes y compuestos bioactivos que actúan en sinergia, potenciando su efecto protector.
La suplementación, por otro lado, debe considerarse con precaución. Algunas investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de antioxidantes exógenos puede bloquear los efectos beneficiosos del entrenamiento, al reducir la señalización que desencadena las adaptaciones celulares al esfuerzo(9).Por lo tanto, antes de optar por suplementos antioxidantes, se recomienda evaluar si realmente existe una necesidad específica o si puede cubrirse mediante la alimentación(10).
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Antioxidantes y recuperación: ¿mejoran la fatiga y el daño muscular
Una de las razones por las que los antioxidantes en el deportista han ganado popularidad es su supuesta capacidad para acelerar la recuperación y reducir el daño muscular. Varios estudios han explorado estos efectos:
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- Reducción del dolor muscular: Algunas investigaciones sugieren que la vitamina C y E pueden disminuir la percepción del dolor muscular tardío (DOMS), especialmente después de ejercicios excéntricos.
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- Disminución de marcadores de daño: Se ha observado una reducción en los niveles de creatina quinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH), indicadores del daño muscular, tras la ingesta de antioxidantes.
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- Recuperación funcional: En ciertos contextos, los suplementos antioxidantes parecen ayudar a recuperar la función muscular más rápidamente.
Sin embargo, también se ha documentado que una ingesta elevada de antioxidantes puede interferir con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y resistencia, reduciendo la capacidad del organismo para fortalecer su propio sistema defensivo(7,8).
Existe controversia acerca de si el consumo de altas dosis de compuestos antioxidantes en el deportista es capaz de interferir en las vías de señalización musculares (5), lo cual impediría que se llevase a cabo el primer principio del entrenamiento: la supercompensación.
De este modo, el rendimiento deportivo podría ponerse en riesgo. A pesar de ello, sí que existe una situación donde la suplementación con determinados compuestos, como la curcumina o las antocianinas, puede ser recomendable. Se trata de los momentos de la temporada de mayor estrés, tanto emocional como de trabajo físico.
Un ejemplo serían unos play off de ascenso. En dichas situaciones, la necesidad de reducir el daño muscular y la inflamación supera el interés por generar adaptaciones a nivel muscular. Por este motivo se pueden sacrificar ciertas vías de señalización celular con el objetivo de reducir la acumulación de radicales libres en el tejido.
No obstante, estamos hablando de una situación muy concreta y un periodo de tiempo limitado. En el resto de los casos, con garantizar la presencia de vegetales a diario en la dieta sería suficiente. Incluso incluir especias con frecuencia sería beneficioso también.
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Algunas excepciones
A pesar de que como norma general no se recomienda la suplementación con antioxidantes en el deportista, existe un compuesto que ha demostrado una capacidad especial a la hora de mejorar la capacidad de recuperación.
Además parece que su efecto sobre las adaptaciones musculares es mucho menor. Hablamos de la curcumina (principio activo de la cúrcuma). Se ha investigado sobre la posibilidad de incluir dicha sustancia en la pauta dietética de los atletas de élite, obteniéndose resultados esperanzadores al respecto (6). Sin embargo, existe controversia acerca de cual es la dosis óptima, aunque parece que 1,5 gramos/día es suficiente. 
Antioxidantes en el deportista, sustancias esenciales en la dieta
Como has podido comprobar, los antioxidantes en el deportista no solo son importantes al hablar de salud, también lo son en el marco de la nutrición deportiva, ayudando a reducir la incidencia de la lesión muscular y mejorando la recuperación del atleta. Por este motivo, se torna crucial garantizar la presencia de vegetales en la dieta, además de bebidas como el café o el té.
Sin embargo, la suplementación con dichas sustancias debe reservarse, como norma general, para momentos muy puntuales, a falta de estudios más ambiciosos que sean capaces de demostrar si todos los compuestos conocidos ejercer realmente un efecto supresor de las vías de señalización celular.
En el caso de que decidamos utilizar uno de estos compuestos en dosis elevadas, para mejorar la recuperación del deportista, lo más recomendable resulta recurrir a los concentrados de curcumina o de antocianinas (presentes en los arándanos y en las cerezas amargas).
En el resto de los casos, con asegurar una dieta variada debería de ser suficiente para conseguir optimizar los procesos de recuperación del tejido, al tiempo que se vela por un incremento progresivo del rendimiento.
Recomendaciones prácticas para entrenadores y deportistas
A la luz de la evidencia actual, los entrenadores, preparadores físicos y nutricionistas deportivos deberían considerar las siguientes pautas para el uso adecuado de antioxidantes en el deportista:
- Fomentar una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras: Estas deben ser la fuente principal de antioxidantes, aportando beneficios más allá del control del estrés oxidativo.
- Evitar la suplementación indiscriminada: Especialmente con dosis elevadas de vitamina C y E, que pueden tener efectos negativos en las adaptaciones al ejercicio.
- Aplicar la suplementación de forma estratégica: Por ejemplo, durante fases de carga elevada, competencias consecutivas o recuperación post-lesión.
- Personalizar según el deporte, el nivel de entrenamiento y la fisiología individual: No todos los deportistas requieren los mismos aportes.
- Supervisar su uso con profesionales capacitados(8): La decisión de suplementar debe ser consensuada con un nutricionista deportivo.
Además, es importante educar a los jóvenes atletas sobre el rol de los antioxidantes en el deporte y promover hábitos alimentarios saludables desde etapas tempranas, evitando crear dependencia hacia suplementos innecesarios.
Antioxidantes en el deportista: nutrición y deporte
En definitiva, el papel de los antioxidantes en el deportista y el rendimiento es complejo y multifacético. Lejos de limitarse a una simple función protectora, estas moléculas participan activamente en procesos fisiológicos clave y requieren una gestión estratégica y personalizada. Apostar por una visión científica, individualizada y holística del uso de antioxidantes en el deporte representa un paso fundamental hacia un rendimiento sostenible, saludable y de excelencia.
Cabe destacar que el concepto de «estrés oxidativo» no debe entenderse únicamente como algo negativo. En cantidades moderadas, los radicales libres cumplen funciones esenciales como señalizadores celulares que activan mecanismos adaptativos. Por ello, una supresión total de su acción mediante altos niveles de antioxidantes puede inhibir procesos naturales de mejora física. Esta es una de las razones por las que la dosificación, el momento de consumo y la fuente del antioxidante son aspectos que deben valorarse minuciosamente.
Finalmente, el campo de la investigación en antioxidantes en el deportista continúa evolucionando. Cada año se descubren nuevos compuestos con propiedades antioxidantes, se afinan métodos para evaluar el estado redox en tiempo real, y se analizan las interacciones entre genética, microbiota intestinal y capacidad antioxidante. La incorporación de tecnologías como la metabolómica y la inteligencia artificial permitirá en un futuro cercano diseñar intervenciones nutricionales aún más precisas, adaptadas al perfil único de cada deportista.La combinación entre conocimiento, prevención y personalización marcará la diferencia entre quienes simplemente compiten y quienes trascienden en el deporte.
Antioxidantes y Deportistas – Preguntas frecuentes
¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes para los deportistas?
Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres, subproductos del metabolismo que aumentan con el ejercicio intenso. Los antioxidantes en el deportista son cruciales porque ayudan a reducir el estrés oxidativo, proteger las células del daño y favorecer la recuperación.
¿El ejercicio intenso aumenta la necesidad de antioxidantes?
Sí, el ejercicio físico extenuante incrementa la producción de radicales libres, lo que puede sobrecargar los sistemas antioxidantes naturales del cuerpo y aumentar la necesidad de una mayor ingesta de antioxidantes.
¿Qué alimentos son buenas fuentes de antioxidantes en el deportista?
Frutas y verduras de colores vivos como bayas, cerezas, espinacas, brócoli, pimientos, así como frutos secos, semillas y té verde, son excelentes fuentes de antioxidantes.
¿Es necesario que los deportistas tomen suplementos de antioxidantes?
Generalmente, una dieta equilibrada rica en alimentos vegetales es suficiente. La suplementación puede ser considerada en casos de deficiencia o niveles de entrenamiento muy altos, siempre bajo supervisión profesional.
¿Pueden los antioxidantes en el deportista mejorar directamente el rendimiento deportivo?
Aunque los antioxidantes ayudan a la recuperación y previenen el daño, la evidencia sobre su mejora directa del rendimiento es mixta. Su principal beneficio es apoyar la salud celular y la adaptación al entrenamiento.
¿Existe algún riesgo por el exceso de antioxidantes en el deportista?
Sí, dosis muy altas de ciertos antioxidantes pueden tener efectos pro-oxidantes o interferir con adaptaciones positivas al ejercicio, por lo que la moderación es clave.
¿Qué papel juegan vitaminas como la C y E como antioxidantes en el deportista?
La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble clave, mientras que la vitamina E es liposoluble, protegiendo las membranas celulares. Ambas son vitales para la protección contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio.
¿Cómo afecta el estrés oxidativo a la recuperación muscular en deportistas?
El estrés oxidativo excesivo puede contribuir a la fatiga muscular, inflamación y un retraso en la recuperación, interfiriendo con la capacidad del músculo para repararse y adaptarse al entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P. (2018). A comprehensive review of free radicals, antioxidants, and their relationship with human aliments. Critical Reviews in Eukariotic Gene Expression 28 (2): 139-154.
- Ranchordas MK., Rogerson D., Soltani H., Costello JT. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 12 (12): 009789.
- Flores MEJ. (2019). Cocoa flavonols: natural agents with attenuating effects on metabolic syndrome risk factors. Nutrients 11 (4): 751.
- Decroix L., Soares DD., Meeusen R., Heyman E., et al. (2018). Cocoa flavonol supplementation and exercise: a systematic review. Sports Medicine 48 (867-892).
- Merry TL., Ristow M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? Journal of Physiology 594 (18): 5135-47.
- Basham SA., Waldman HS., Krings BM., Lamberth J., et al. (2020). Effect of curcumin supplementation on exercise induced oxidative stress, inflammation, muscle damage and muscle soreness. Journal of Dietary Supplements 17 (4): 401-414.
- Petersen, A. C., & McKenna, M. J. (2019). The effects of exercise training on antioxidant status. Current Opinion in Physiology, 10, 120-126. Enlace
- Retos. (2025). El mecanismo del ejercicio físico aumenta la glutatión peroxidasa como biomarcador de antioxidantes endógenos. Retos. Revista de Ciencias de la Administración y Economía, 52, artículo 108856.
- Gómez-Cabrera, M. C., Domenech, E., & Viña, J. (2008). Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 126-131.
- Tecnigen Cares Plus. (s.f.). Antioxidantes y rendimiento deportivo: ¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN?
COAUTOR: Saúl Sánchez
BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.
