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Está claro que la dieta cumple un papel esencial en el deportista. Se encarga de garantizar un adecuado rendimiento y de mejorar los procesos de recuperación, lo cual permite que el atleta sea capaz de encadenar entrenamientos de alta intensidad con escasos periodos de recuperación. Los antioxidantes en el deportista son unas sustancias fundamentales para alcanzar dicha meta.
A continuación exploraremos las funciones de los elementos con capacidad antioxidante en el organismo. Son muchas las sustancias que pueden desempeñar dicha función, desde algunas vitaminas hasta los fitonutrientes y flavonoides, responsables del sabor o del color de los alimentos en los que se encuentran contenidas.
¿Qué son y cómo actúan los antioxidantes en el deportista?
Antes de nada, debemos entender a que nos referimos cuando hablamos de antioxidantes en el deportista. Bajo esta nomenclatura se conocen todos aquellos compuestos capaces de ceder un electrón a otras moléculas del organismo y, por lo tanto, de impedir la oxidación.
La reacción fisiológica más característica en la cual intervienen dichas sustancias es en el bloqueo de los radicales libres, compuestos nocivos para el organismo que han demostrado incrementar el riesgo de desarrollar patologías complejas (1).
La génesis de estos radicales consigue, no solo influir de manera determinante en la salud, sino también incrementar el daño muscular, poniendo en jaque la capacidad de recuperación. De ahí que la ingesta de compuestos antioxidantes en el deportista sean esencial en la dieta de los atletas, ya que estos cumplen una doble función (2).
Hay que destacar también que en el marco del ejercicio físico de alta intensidad la producción de los radicales libres se ve aumentada, por lo que se vuelve necesario garantizar compuestos en la dieta que sean capaces de bloquear sus efectos.
¿Dónde encontramos los antioxidantes?
Una vez que ha quedado clara su función, es importante conocer qué sustancias pueden desempeñar este papel en el organismo.
Por norma genera, y salvando algunos casos de ciertos elementos que se producen de manera endógena como el glutatión, los antioxidantes en el deportista suelen ser compuestos presentes en los alimentos del reino vegetal.
Normalmente se tratan de pigmentos responsables de otorgarle el color a las frutas y a las verduras. También de elementos capaces de generar un sabor amargo en ciertos alimentos, como es el caso del cacao o del café (3).
De este modo, son fuentes de antioxidantes los siguientes productos:
- Cacao
- Té
- Café
- Frutos del bosque
- Crucíferas
- Especias culinarias
- Hortalizas
También es posible que algunas vitaminas sean capaces de actuar como antioxidantes en el deportista. Un caso sería el de la vitamina C. También la E puede ejercer dicha función.
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Los antioxidantes en el deportista
Asegurar la presencia de los compuestos antioxidantes en la dieta del atleta es uno de los pilares básicos a la hora de mejorar la capacidad de recuperación del deportista (4), lo cual repercute de manera significativa en el riesgo de lesión y en el rendimiento en eventos posteriores.
Este es uno de los motivos por los cuales es necesario garantizar la presencia de vegetales en la alimentación de manera diaria, a poder ser en todas las comidas. En el caso de la ingesta de recuperación, se torna esencial el hecho de que exista un aporte de antioxidantes adecuado.
A partir de dichas afirmaciones podríamos suponer que un consumo mayor de dichas sustancias podría ser capaz de mejorar la recuperación. Por este motivo, la suplementación podría ser una estrategia adecuada. Sin embargo, la literatura científica no apoya dicha práctica.
Existe controversia acerca de si el consumo de altas dosis de compuestos antioxidantes es capaz de interferir en las vías de señalización musculares (5), lo cual impediría que se llevase a cabo el primer principio del entrenamiento: la supercompensación. De este modo, el rendimiento deportivo podría ponerse en riesgo.
A pesar de ello, sí que existe una situación donde la suplementación con determinados compuestos, como la curcumina o las antocianinas, puede ser recomendable. Se trata de los momentos de la temporada de mayor estrés, tanto emocional como de trabajo físico. Un ejemplo serían unos play off de ascenso.
En dichas situaciones, la necesidad de reducir el daño muscular y la inflamación supera el interés por generar adaptaciones a nivel muscular.
Por este motivo se pueden sacrificar ciertas vías de señalización celular con el objetivo de reducir la acumulación de radicales libres en el tejido. No obstante, estamos hablando de una situación muy concreta y un periodo de tiempo limitado.
En el resto de los casos, con garantizar la presencia de vegetales a diario en la dieta sería suficiente. Incluso incluir especias con frecuencia sería beneficioso también.
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Algunas excepciones
A pesar de que como norma general no se recomienda la suplementación con antioxidantes en el deportista, existe un compuesto que ha demostrado una capacidad especial a la hora de mejorar la capacidad de recuperación.
Además parece que su efecto sobre las adaptaciones musculares es mucho menor. Hablamos de la curcumina (principio activo de la cúrcuma).
Se ha investigado sobre la posibilidad de incluir dicha sustancia en la pauta dietética de los atletas de élite, obteniéndose resultados esperanzadores al respecto (6). Sin embargo, existe controversia acerca de cual es la dosis óptima, aunque parece que 1,5 gramos/día es suficiente.
Antioxidantes en el deportista, sustancias esenciales en la dieta
Como has podido comprobar, los antioxidantes en el deportista no solo son importantes al hablar de salud, también lo son en el marco de la nutrición deportiva, ayudando a reducir la incidencia de la lesión muscular y mejorando la recuperación del atleta.
Por este motivo, se torna crucial garantizar la presencia de vegetales en la dieta, además de bebidas como el café o el té.
Sin embargo, la suplementación con dichas sustancias debe reservarse, como norma general, para momentos muy puntuales, a falta de estudios más ambiciosos que sean capaces de demostrar si todos los compuestos conocidos ejercer realmente un efecto supresor de las vías de señalización celular.
En el caso de que decidamos utilizar uno de estos compuestos en dosis elevadas, para mejorar la recuperación del deportista, lo más recomendable resulta recurrir a los concentrados de curcumina o de antocianinas (presentes en los arándanos y en las cerezas amargas).
En el resto de los casos, con asegurar una dieta variada debería de ser suficiente para conseguir optimizar los procesos de recuperación del tejido, al tiempo que se vela por un incremento progresivo del rendimiento.
Referencias bibliográficas
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P. (2018). A comprehensive review of free radicals, antioxidants, and their relationship with human aliments. Critical Reviews in Eukariotic Gene Expression 28 (2): 139-154.
- Ranchordas MK., Rogerson D., Soltani H., Costello JT. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 12 (12): 009789.
- Flores MEJ. (2019). Cocoa flavonols: natural agents with attenuating effects on metabolic syndrome risk factors. Nutrients 11 (4): 751.
- Decroix L., Soares DD., Meeusen R., Heyman E., et al. (2018). Cocoa flavonol supplementation and exercise: a systematic review. Sports Medicine 48 (867-892).
- Merry TL., Ristow M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? Journal of Physiology 594 (18): 5135-47.
- Basham SA., Waldman HS., Krings BM., Lamberth J., et al. (2020). Effect of curcumin supplementation on exercise induced oxidative stress, inflammation, muscle damage and muscle soreness. Journal of Dietary Supplements 17 (4): 401-414.
Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña. Puedes ver más sobre mi trayectoria profesional en mi perfil de Linkedin.
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