Es muy habitual que en el ámbito del entrenamiento surjan preguntas sobre ejercicios o formas de entrenamiento que permitan perder grasa localizada, es decir, perder grasa en sectores específicos de nuestro cuerpo con fines estéticos, como por ejemplo, tratar de reducir la grasa en la zona del abdomen o las caderas.
En el siguiente artículo, analizaremos la evidencia y pondremos en análisis el interrogante de si realmente se puede perder grasa localizada, o es solo un mito más de la gran cantidad ya existentes en el ámbito de la recomposición corporal.
¿Qué es la grasa localizada o grasa «rebelde»?
Antes de adentrarnos en analizar si se puede perder grasa localizada, vamos a definir qué es.
Por grasa localizada o «rebelde», se entiende a ese tejido graso que es el último en perderse o irse. Es decir, ese volumen de tejido adiposo que por lo general necesita de gran esfuerzo y constancia para ser removido, principalmente en la zona abdominal o de las caderas que dan esa apariencia más blanda.
Hay cierto contenido de tejido adiposo blanco que funciona como un almacén a largo plazo, y recibe estas características lógicas de grasa «rebelde» o grasa localizada.
Esto al parecer se debe a que son zonas en donde predomina el almacenamiento de adipocitos blancos y existe un supuesto menor flujo sanguíneo (1).
Por otro lado, se sabe que la movilización de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo a las mitocondrias es un fenómeno multifactorial, en donde el sistema endocrino, los adenoreceptores y el gasto energético cumplen un rol sobresaliente en todo este proceso y debe ser más que tenido en cuenta (2).
Perder grasa localizada, en definitiva, siempre será la más difícil de eliminar, ya que, seguramente nos encontraremos en nuestro peso o masa corporal normal, lo cual hace que el organismo por lo general siempre deje estas grandes reservas para el final.
Entendiendo siempre que nos encontremos en déficit calórico o nuestro balance calórico sea negativo, con un gran aporte del NEAT (3).
Estrategias erróneas para perder grasa localizada
Por lo general, siempre son mayores los intereses o deseos de perder grasa localizada.
Esto se debe, a que generalmente la grasa se aloja en la zona del abdomen o las caderas y esto atenta totalmente con los patrones estéticos mas frecuentes, de hecho, ¿Quién no quisiera tener los abdominales marcados o definidos?.
De este problema, es que surgen estrategias de ventas y marketing de productos milagrosos o estrategias de entrenamiento que tendrían como objetivo, según sus creadores, la forma más simple de perder grasa localizada en la zona abdominal.
Múltiples estrategias que se traducen en la creación de productos como: fajas reductoras, cremas, electroestimulación (4), suplementos para perder grasa localizada (algunos podrían tener algunos efectos poco significativos), etc (5).
Por otro lado, desde el entrenamiento nacen sugerencias como, el reto de los 100 abdominales o sit ups, el exceso de ejercicio cardiovascular o de baja intensidad, entre otras estrategias.
Estrategias que si bien podrían aportar algo al objetivo de perdida de grasa, su aporte es poco significativo, principalmente desde el ámbito de la ciencia, en donde muchas de estas practicas carecen de evidencia.
Estas estrategias por lo general no cumplen su objetivo, ya que, lamentablemente la mayoría de estos productos o formas de entrenar o hacer ejercicio se centraban en únicas soluciones y buscan efectos erróneos, buscando en definitiva algo milagroso, descuidando variables mucho más importantes y necesarias.
Como por ejemplo plantear entrenamientos de fuerza, proponer un balance calórico negativo, mejorar la densidad nutricional y descansar correctamente.
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¿Funcionan los ejercicios abdominales para perder grasa localizada?
Muchos quizás ya tengan su respuesta formada, pero vamos a analizar qué dice la evidencia sobre perder grasa localizada y reformular lo que ya sabemos.
De hecho, aún muchas personas siguen realizando rutinas con 100 abdominales pensando que facilita perder grasa localizada en la región abdominal, lo cual hasta puede hacer que nuestro perímetro abdominal aumente por hipertrofia en la zona.
En definitiva sin modificar esa apariencia blanda por la grasa subcutánea u abdominal que cubre el contorno (6).
La grasa localizada se asocia más con malos hábitos y un gasto energético bajo, que con un trabajo de hipertrofia a nivel abdominal o, sobre la zona que queramos perder grasa localizada.
Hipertrofiar la zona con excedente de tejido graso subcutáneo solo va a aumentar el tono muscular de la zona abdominal, mientras esa grasa subcutánea seguirá tapando nuestro abdomen.
Entonces, no importa qué zona de tu cuerpo trabajes o fortalezcas más seguido, esto no determinará tu porcentaje de grasa a nivel local, sino el volumen de entrenamiento y tu gasto energético total a nivel general .
En donde entran variables más importantes como la nutrición, el NEAT, el ejercicio y la termogénesis producida por los alimentos.
¿Qué dice la ciencia sobre la perdida de grasa localizada?
Para comenzar, es importante hablar de un estudio de Katch, F. y colaboradores (1983), en donde se buscó evaluar los efectos del entrenamiento de ejercicios abdominales sobre el tamaño de las células adiposas y la adiposidad.
En este estudio se tomaron biopsias de grasa de los sitios del abdomen, subescapular y glúteo.
Mediante el método de aspiración con agujas, se realizó en 13 sujetos masculinos experimentales y 6 de control antes y después de un régimen de entrenamiento progresivo de cinco días.
Como resultados, se determinó que los ejercicios clásicos de abdominales no reducen para nada el tamaño de las células adiposas o el grosor de la grasa subcutánea en la región abdominal en mayor medida en comparación con otros sectores que también poseen tejido adiposo.
Este estudio demuestra que este tipo de ejercicios analíticos no tiene efecto alguno a la hora de perder grasa localizada.
En términos generales, el ejercicio global y balance energético reducen el porcentaje graso, solo basta con medir los pliegues y constatar esto (7).
Otro estudio muy importante de Ramírez-Campillo, R. y colaboradores (2013), realizó un estudio similar al anterior, peo esta vez, evaluando el impacto del ejercicio sobre el efecto a la hora de perder grasa localizada pero solo en los miembros inferiores.
Como resultados el programa de entrenamiento fue efectivo para reducir la masa grasa, pero esta reducción de grasa no se logró en el segmento del cuerpo entrenado, sino a nivel general (8).
Por otro lado, un estudio de Ramin Kordi y colaboradores (2015), comparó el efecto de la dieta y un programa de entrenamiento de fuerza enfocado en la zona abdominal contra uno de solo dieta sobre el grosor de la grasa localizada en el abdomen.
Este estudio de 12 semanas, encontró que después de este lapso de intervención, la grasa de los participantes en ambos grupos disminuyó; pero la diferencia entre ambos no fue significativa.
Esto da a entender que el balance calórico fue lo más importante en términos globales (9).
Dicho esto, hay que entender entonces que la zona donde se moviliza y oxida más grasa dependerá principalmente de factores genéticos, hormonales y del flujo sanguíneo.
Patrones de acumulación de grasa
Los patrones de acumulación de grasa localizada suelen variar principalmente entre hombres y mujeres, encontrando cuerpos más androides en los primeros y ginecoides en los segundos.
Aumentando su estado critico o perjudicial en hombres sedentarios, ya que, su grasa a nivel abdominal, principalmente visceral, suele generar consecuencias metabólicas muy serias.
Pese a esto, esta obesidad central que se caracteriza por una mayor distribución o almacenamiento en forma de grasa localizada, opera también en muchas mujeres, pero se asocia con un menor riesgo cardio-metabólico en comparación con hombres (10).
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Perder grasa localizada y algunas excepciones
Se sabe que toda regla tiene sus excepciones y algunos estudios recientes señalan que quizás es posible perder grasa localizada.
Esto producto de un protocolo especial, que buscaría aumentar el flujo sanguíneo en esa zona determinada.
Se trata de un protocolo que combina entrenamiento de fuerza y ejercicio «cardiovascular», el cual debe tener como premisa ser de alta intensidad y plantear un orden de primero el entrenamiento de fuerza y luego el ejercicio de carácter más «aeróbico».
Al parecer, si es cierto que al entrenar un cierto grupo muscular se moviliza en mayor medida la grasa cercana a ese entorno, especialmente al entrenar a una alta intensidad.
Pero para maximizar esta movilización de grasas, debe ser primordial añadir algo de «cardio» ligero después de nuestro entrenamiento de fuerza, como por ejemplo correr o saltar la soga si estás en casa.
Esta teoría se confirmó en un estudio de Di Palumbo, A. S. y colaboradores (2017), en donde se analizó a 16 mujeres sedentarias o con un bajo nivel de actividad física.
En este estudio, se demostró que se puede de forma poco significativa influenciar la oxidación en esa zona de grasa localizada, siempre y cuando se utilice esta combinación específica: entrenamiento de fuerza localizado primero y ejercicio cardiovascular generalizado después (11).
Lógicamente es un efecto pequeño, es decir, no muy significativo, pero puede ser de gran ayuda, principalmente en sujetos principiantes.
Conclusión sobre si se puede perder grasa localizada
Los datos demuestran que en términos generales no podemos oxidar y movilizar grasas por zonas específicas.
Es decir, no podemos perder grasa localizada, ya que, otros factores reciben mayor importancia como factores genéticos y hormonales.
Por otro lado, hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento que tengamos, ya que, algunos estudios han demostrado que facilita perder grasa localizada pero solo en principiantes, pero con valores muy poco significativos.
Pese a esto, a mayor capacidad y volumen de entrenamiento tendremos más facilidad para movilizar y oxidar ácidos grasos.
Por último, entrenar la fuerza de forma localizada y a posterior hacer ejercicio cardiovascular podría ser una buena alternativa para aumentar el flujo sanguíneo y así aumentar ligeramente la oxidación de grasas en esa zona.
Pero, como ya dijimos, probablemente perder grasa localizada puede que sólo ocurra en personas principiantes como se demostró en el estudio antes citado, como premisa principal, se debe tener siempre en cuenta que el balance calórico va a ser la carta más fuerte en todo este proceso de recomposición corporal.
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Referencias bibliográficas
- Horowitz, J.F. y Klein, S. (2000). Lipid metabolism during endurance exercise. The american Journal of clinical nutrition. 72(2), 55-63.
- McArdle, W. (2002). Exercise physiology: energy, nutrition and human performance.
- Chung, N., et al (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 22(2), 23–30. (enlace)
- Herrero, A. J., et al. (2015). Posicionamiento de la National Strength and Conditioning Association-Spain. Entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo. Revista andaluza de medicina del deporte. 8(4), 155-162.
- Hursel, R., et al (2010): Thermogenic Ingredients and Body Weight Regulation. International Journal of obesity. 34(4), 659-69. (enlace)
- Aráuz-Hernández, A. G., et al (2011). La circunferencia abdominal como indicador de riesgo de enfermedad cardiovascular. Acta Médica Costarricense. 55(3), 122-127. (enlace)
- Katch, F. I., et al (). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.Research Quarterly for Exercise and Sport. 55(3), 242-247. (enlace)
- Ramírez-Campillo, R, et al (2013). Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research. 27(8), 2219-2224. (enlace)
- Ramin-Kordi, M. D., et al (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments
Author links open overlay panel. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 38(3), 203-209. (enlace) - Karastergiou, K, et al (2012). Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 3(1):13. (enlace)
- Scotto di Palumbo A, et al (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 57(6), 794‐801.(enlace)
