Proteína en polvo: 1 guía completa sobre su uso

La proteína en polvo es un suplemento nutricional, más bien podría considerarse un alimento, bastante interesante desde el punto de vista nutricional que va más allá del mundo del fitness y el culturismo.

Aunque es cierto que la gran mayoría de la población asocian el consumo de proteína en polvo con el gimnasio, el deporte y la finalidad de desarrollar masa muscular, la proteína en polvo es un recurso valioso para personas de todas las edades y niveles de actividad.

En el siguiente artículo te mostramos 3 usos diferentes de la proteína en polvo.

¿Qué es la proteína en polvo?

Los suplementos nutricionales son muy populares entre deportistas, siendo el polvo de proteína uno de los más conocidos. Este polvo de proteína, es un producto generado ¡desde fuentes proteicas de elevada calidad biológica.

Es decir, tiene un perfil en aminoácidos variado y cuenta con al menos varios de los esenciales (por ejemplo, leucina).

Algunas de ellas de origen animal, como el suero de la leche, y otras de origen vegetal como la soja. Su formulación, permite que al combinar este soluto (el propio polvo de proteína) junto a un disolvente (generalmente, agua o leche), se obtenga un preparado en forma de batido.

De esta manera, la proteína es más fácil de ingerir y digerir, por lo que el organismo puede disponer de ella de forma más rápida y eficaz.

La proteína en polvo es el resultado de un proceso de extracción y deshidratación de proteínas que tiene amplios usos ya que proporciona una fuente concentrada de proteínas de alta calidad.

Debido a su amplia versatilidad, la proteína en polvo puede venir a partir de diferentes fuentes. Entre los tipos más comunes podemos encontrar:

• Proteína de suero (whey): extraída de la leche durante el proceso de fabricación del queso. Es altamente biodisponible y presenta todos los aminoácidos esenciales. Destaca por su rápida absorción y es la que más se utiliza como batidos post-entrenamiento.
• Caseína: también es una proteína extraída de la leche. Sin embargo, a diferencia de la proteína en polvo de suero, la caseína se absorbe más lentamente, lo que la convierte en una opción interesante en contextos donde no se requiera de una absorción rápida de aminoácidos, siendo muy saciante.
• Proteína animal de otras fuentes: además de la leche, la proteína en polvo puede provenir de fuentes como la carne, aunque no es lo más frecuente.
• Proteína vegetal: Se obtiene principalmente de fuentes como la soja, el guisante, el cáñamo o el arroz.

La proteína en polvo es un suplemento alimenticio muy popular entre los deportistas y aquellas personas que buscan una fuente adicional de proteínas para complementar su dieta. Es fácil de usar, versátil y puede adaptarse a diferentes necesidades y estilos de vida.

Tipos de Proteína en Polvo

Existen varios tipos de proteínas en polvo, cada una con sus propios beneficios y características. Aquí te presento una tabla resumen para que puedas entenderlos mejor:

A la hora de elegir el tipo de proteína en polvo, además de las preferencias individuales, objetivos y necesidades, también se debe tener en cuenta la forma en la que se extrae la proteína. Por ello encontramos:

• Proteína en polvo hidrolizada: viene extraída a partir de un proceso de hidrólisis, en donde las proteínas se descomponen en fragmentos más pequeños, haciéndolas más digeribles y fáciles de absorber.
• Proteína en polvo aislada (isolada): podemos decir que es proteína casi pura, con la mayoría de las grasas y carbohidratos propios de la leche eliminados.
• Proteína en polvo concentrada: presenta proteínas en un nivel menor de pureza que las anteriores, por lo que puede contener cierta cantidad grasa y carbohidratos. En personas que sufran intolerancia a la lactosa, no sería recomendable.

¿Cómo se obtiene el polvo de proteína?

Es decir, separar las proteínas del resto de componentes orgánicos, para que una vez está aislada, se pueda formular en forma de polvo de proteína.

Para realizar este aislado, existen diferentes métodos de producción (separado, filtrado, asilado, hidrolizado, concentrado, etc).

De esta manera, el polvo de proteína, adquiere una etiqueta, o nueva categoría, que generalmente le suele acompañar en la forma de presentación del producto.

Beneficios de la proteína en polvo

La proteína en polvo es más que un simple suplemento. Aquí te presento algunos de los beneficios que puedes obtener al incorporarla a tu dieta:

Ayuda a la recuperación muscular

Después de un entrenamiento intenso, tus músculos necesitan recuperarse. Ahí es donde entra la proteína en polvo. Esta proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y fortalecer las fibras musculares.

Contribuye al crecimiento muscular

Si estás buscando ganar masa muscular, la proteína en polvo puede ser tu mejor aliada. Consumir suficiente proteína es esencial para el crecimiento muscular, y este suplemento es una forma práctica y efectiva de alcanzar tus objetivos.

Control del apetito

¿Estás tratando de perder peso o mantener tus hábitos alimenticios bajo control? La proteína en polvo puede ayudarte. Al ser rica en proteínas, te mantiene saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar tu apetito y evitar los atracones.

¿Dónde comprar proteína en polvo?

Sin duda, el mercado de la suplementación es enorme en la actualidad. Por ello es importante escoger un suplemento de calidad que tenga solo los ingredientes necesarios, mantenga niveles de azúcar bajos y tenga buen organigrama y digestibilidad.

Os recomendamos el aislado de suero de BeLevels: La proteína más pura, sabrosa y efectiva.

Proteína en polvo para perder grasa

La hipótesis del apalancamiento proteico sugiere que un desequilibrio en la ingesta de proteínas y otros nutrientes puede llevar a la sobrealimentación y al aumento de la ingesta de energía, desempeñando un papel importante en el desarrollo de la obesidad.

Investigaciones han demostrado que un bajo aporte de proteínas en la dieta puede conducir a un exceso de ingesta calórica compensatoria con carbohidratos y grasas, lo que no se observa de forma contraria.

• Suplementación con proteína

Estudios en humanos y ratas respaldan esta teoría, mostrando que una ingesta baja de proteínas puede estar relacionada con un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos.

Considerando que el consumo de proteínas contribuyen a saciar el apetito, aumentar el gasto de energía mediante la termogénesis inducida por la comida, y favorece el mantenimiento de masa muscular, es importante tener en cuenta que las dietas con un aporte alto de proteínas son una estrategia efectiva en el tratamiento de la obesidad.

Según el siguiente estudio (3), el principal efecto de la suplementación con proteína de suero en personas con obesidad es una disminución de la masa grasa corporal y una mejora de los parámetros del síndrome metabólico.

Además, junto con la restricción calórica y el ejercicio, estos efectos persisten.

Proteína en polvo en la tercera edad

El envejecimiento es un proceso irreversible relacionado con cambios fisiológicos, como la pérdida de masa y fuerza muscular, conocido como sarcopenia.

Esta condición no solo afecta la capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas, sino que también se traduce en un mayor riesgo de discapacidad, la pérdida de independencia y un impacto negativo en la calidad de vida.

• Aislado de suero: whey protein

Cuando hablamos de las necesidades nutricionales en la tercera edad, un punto clave es aumentar la ingesta diaria de proteínas, oscilando en el rango de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Dentro de este contexto, hay que destacar el papel de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales en el proceso de construcción y reparación muscular.

Se recomienda una ingesta de aproximadamente 2,8 a 3 gramos de leucina, repartida al menos en dos tomas diarias para apoyar la salud muscular en las personas mayores.

En el siguiente metaanálisis (1), se ha observado que la ingesta de proteína en polvo de suero proporciona una fuente óptima de aminoácidos esenciales, en particular la leucina, junto con mantener niveles adecuados de 25-hidroxivitamina D en sangre, mejorar la fuerza muscular en las extremidades y la síntesis muscular proteica de proteínas.

Por esa razón, el consumo de proteína en polvo en la tercera edad , en concreto la proteína whey, es una estrategia clave para preservar la masa muscular y optimizar la función motora.

Proteína en polvo en la menopausia

A partir de la menopausia, las mujeres experimentan una serie de cambios hormonales y fisiológicos relacionados con un aumento de grasa corporal, una disminución de la masa muscular (sarcopenia) y un mayor riesgo de enfermedades como la osteoporosis, fracturas y caídas, además de patologías cardiovasculares.

Estos cambios son resultado de la disminución de estrógenos y pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de las mujeres.

Menopausia y composición corporal

Las mujeres en menopausia son más susceptibles debido a niveles más bajos de masa muscular y menor ingesta proteica en su dieta, así como cambios hormonales mencionados antes.

En términos generales, las mujeres tienden a experimentar una subida significativa de peso de alrededor de 2 a 3 kg durante la transición a la menopausia.

• Mejor proteína whey del mercado

Este aumento de peso, especialmente en la zona abdominal (grasa visceral), está además asociado con síntomas más intensos de sofocos, sudores nocturnos y problemas de insomnio.

Es importante destacar que, aunque algunas mujeres pueden no experimentar un aumento en la báscula, sí tienen lugar cambios en la composición corporal.

Esto se explica porque tiene lugar un incremento en la grasa corporal, una reducción en la masa libre de grasa y una disminución en la densidad mineral ósea (2).

Además, para la gran mayoría de mujeres, la menopausia también coincide con una ingesta insuficiente de proteínas en su dieta diaria. Aún más si con el objetivo de perder ese exceso de grasa se ven envueltas en dietas restrictivas.

Este cambio en la distribución de la grasa corporal viene a consecuencia del descenso de estrógenos y, no solo afecta a la apariencia física, sino que agrava el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

• 7 requisitos para escoger las mejores proteínas para ganar masa muscular

Si a esto le sumamos una pérdida de masa muscular, propia del paso de los años, del sedentarismo, seguimiento de dietas estrictas e ingesta proteica insuficiente, el riesgo también supone a nivel óseo, una pérdida de fuerza, movilidad y un aumento del riesgo de caídas y fracturas.

Por esa misma razón, la proteína en polvo es un recurso útil y versátil que ofrece una serie de beneficios para abordar estos desafíos de manera efectiva y, no solo mejorar la calidad de vida durante la menopausia, sino evitar o reducir el riesgo cardiovascular, osteoporosis y fracturas en el tiempo.

Cómo ayuda la proteína en polvo a las mujeres en menopausia

Saciedad y pérdida de grasa

La proteína es un macronutriente caracterizado por un mayor poder saciente en comparación con las grasas y los carbohidratos.

A la hora de tratar de perder grasa, incluir proteína en polvo en la dieta ayuda a controlar la ingesta calórica total y a evitar el consumo de determinados alimentos entre horas.

Mantenimiento de la masa muscular

Mantener la masa muscular supone un seguro de vida en la salud de cualquiera. La ingesta de proteína en polvo es de gran ayuda para alcanzar y/o aumentar la ingesta proteica que normalmente es insuficiente en este grupo de población.

Suplir los requerimientos es vital importancia para contrarrestar así la pérdida de masa muscular que a menudo se observa durante la menopausia, lo que ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia física, la calidad de vida y autonomía.

Sin olvidar que, si además se requiere de una mejora a nivel de composición corporal, traduciéndose esto en una pérdida de grasa, es fundamental aportar la cantidad suficiente para tratar de mantener la masa muscular que ya tiene uno.

Cómo incluir proteína en polvo en la dieta

La proteína en polvo es fácil de incorporar en el día a día. Como hemos mencionado, más que un suplemento, debería considerarse alimento y consumirse como tal.

No pasa nada por hacerlo a diario. Es como si se consumiese a diario cualquier otra fuente proteica.

En cuanto al modo de consumo, debemos pensar más allá del clásico batido en donde la proteína en polvo se mezcla con agua, leche o bebida vegetal.

A continuación te ofrecemos 8 formas diferentes para incluir la proteína en polvo en tu día a día:

Proteína en polvo en el desayuno

• Cereales proteicos: solo tienes que coger un bol, añadirle una bebida vegetal sin azúcares añadidos, como por ejemplo la de almendras, copos integrales (de avena, trigo, arroz) y un cazo de proteína en polvo del sabor que más te guste.
• En el café: en muchas ocasiones se tiende a desayunar un café con tostadas y aceite de oliva. Aunque se trata de una opción saludable, falta la proteína. Para muchas personas añadir queso, jamón, conservas de pescado o huevo al pan supone cierto esfuerzo porque no están acostumbradas, por ello la proteína en polvo puede utilizarse en este contexto añadiéndola al café.
• Tortitas: mezcla harina de avena, un cazo de proteína en polvo del sabor que más te guste y plátano maduro y tritura para cocinar tortitas. Acompáñalas de frutos rojos y un café para hacerlo más completo.
• Porridge: calienta en agua los copos de avena y la proteína en polvo de sabor hasta formar una especie de porridge o papilla. Después añade toppings como frutos secos o coco rallado.

Proteína en polvo en la merienda o como snack

• Helado de plátano y chocolate proteico: tritura un plátano maduro congelado junto con 1 vaso de bebida de almendras, 1 cazo de proteína en polvo sabor chocolate y un par de gotas de esencia de vainilla.
• Helado cremoso de frutos rojos: tritura frutos rojos congelados en un yogur natural junto con 1/2 cazo de proteína en polvo. Puedes emplear chocolate 85% cacao troceado como topping a la hora de servir.
• Magdalena proteica: en una bol, mezcla 250 g de queso fresco batido, 1 cazo de proteína en polvo de sabor chocolate o vainilla, 1/2 cazo de harina de avena, 1 huevo y 1 sobre de levadura. En un recipiente apto para microondas estará listo en un par de minutos.
• Gelatina proteica: mezcla 1 vaso grande de agua junto con 1 cazo de proteína en polvo sabor café, cítricos o de frutas y 3 láminas de gelatina neutra hidratadas. Déjalo reposar en refrigeración durante 4-5 horas y listo.

¿Cómo y cuándo tomar la proteína en polvo?

El consumo de proteína en polvo depende de tus necesidades dietéticas individuales, tus objetivos de salud y tus rutinas de ejercicio. Aquí te dejo algunos consejos generales:

1. En el desayuno: Si no consumes suficiente proteína en tu desayuno, puedes añadir proteína en polvo a tu batido matutino o a tu yogur para empezar el día con una dosis saludable de proteína.
2. Antes del entrenamiento: Tomar proteína en polvo unos 30 minutos antes de tu entrenamiento puede dar a tus músculos energía y apoyo a medida que trabajas.
3. Después del entrenamiento: Consumir proteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a reparar y construir los músculos trabajados durante el ejercicio.
4. Como merienda: Si necesitas un refrigerio entre comidas, un batido de proteínas puede ayudarte a sentirte lleno y proporcionarte energía hasta la próxima comida.
5. Antes de dormir: Tomar proteína en polvo antes de ir a la cama puede ayudar a reparar tus músculos mientras duermes.

Cómo Preparar un Batido de Proteína en Polvo

Preparar un batido de proteínas es muy sencillo. Solo necesitas mezclar tu proteína en polvo con agua, leche o cualquier otro líquido que prefieras. También puedes añadir frutas, yogur o avena para darle un toque adicional de sabor y nutrientes.

Te dejo una tabla con algunas ideas para preparar tus batidos de proteínas:

 Ideas para Batidos de Proteínas

¿Es segura la proteína en polvo?

Si bien la proteína en polvo es generalmente segura para la mayoría de las personas, siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

Además, es importante recordar que la proteína en polvo es un complemento a una dieta equilibrada y no un sustituto de las comidas reales.

Recuerda, ¡la clave está en el equilibrio!

“La proteína en polvo es una herramienta útil para alcanzar tus objetivos de fitness, pero siempre debe combinarse con una dieta equilibrada y ejercicio regular.”

¿Cómo diluir el polvo de proteína? ¿Es mejor con leche o con agua?

Una de las principales diferencias al mezclar el polvo de proteína con agua o con leche, es la cantidad de energía (kcal) que va a tener el batido.

Por otro lado, ya que el agua no aporta energía biológica para el organismo, este extra de energía, no estará presenta. La decisión de si tomar el polvo de proteína con leche o agua, viene por tanto, marcada por el objetivo.

En situaciones en donde la energía total deba mantenerse controlada (por ejemplo en un plan de adelgazamiento), una estrategia adecuada, será utilizar agua. Si por otro lado, el aporte energético extra no es una inconveniencia, o incluso es necesario, tomar el polvo de proteína diluido en leche puede resultar una táctica interesante.

Junto a la energía, la leche aporta una cantidad extra de proteína, debido a su perfil nutricional. En este sentido, tomar el polvo de proteína junto a la leche, permite que o bien, no sea necesario tomar tanta cantidad de polvo de proteína o aumentar la cantidad de proteína sin gastar producto.

Estas estrategias siempre deben tenerse en cuenta con la cantidad de proteína total que se aporta con la alimentación. Por eso, es muy importante, acudir a un nutricionista con experiencia teórica y práctica en nutrición deportiva, para que pueda realizar un ajuste preciso y de calidad.

¿Tomar polvo de proteína se considera dopping?

Las proteínas, y de forma particular, su presentación en forma de polvo de proteína, están consideradas como una de las pocas ayudas ergogénicas nutricionales con evidencia científica.

Esto quiere decir, que se han realizado suficientes estudios, en diferentes poblaciones y contextos, como para poder realizar una recomendación de ellas.

Otro aspecto fundamental que deben cubrir para poder entrar en estas recomendaciones es su seguridad. Es decir, que no induzcan un riesgo en el deportista, bien por efectos gastrointestinales, dopping, u otros afectos adversos.

La comunidad científica, es sensible a que en numerosos productos de polvo de proteína, y otros suplementos nutricionales, se han encontrado trazas de sustancias dopantes, que pueden causar serieos perjuicios para los deportistas.

Por eso, es fundamental, que antes de adquirir un producto, además del aminograma, el precio u otras variables, se preste atención a que tiene los sellos de calidad y seguridad.

Estos sellos, son certificaciones que emite la agencia mundial anti dopaje, avalando que el producto ha pasado por una serie de controles
y observaciones previas, que permiten al deportista garantizar su seguridad.

La dieta de los deportistas de fuerza y potencia suele tener un claro macronutriente protagonista: las proteínas. La ingesta recomendada de proteínas en deportes de fuerza por el Instituto Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Asociación Americana del Deporte (ACSM) y el Comité Olímpico Internacional (IOC) varía de 1g a 2g de proteína por peso corporal y día (1-3).

No queda claro el porcentaje energético que deben constituir las proteínas del total de energía ingerida. Algunos dicen que puede llegar hasta el 35% de la energía, siempre y cuando no comprometa a los demás macronutrientes (4,5). Mientras que otros definen una representación de las proteínas del 15% al 30% de la energía total (6,7).

Cantidad óptima de proteína en deportes de fuerza

Puesto que no queda clara la proporción de las proteínas en la dieta ¿Cuál sería la cantidad por g/kg/día óptima de proteínas en deportes de fuerza? Para considerar que la cantidad de proteína ingerida a través de la dieta es óptima debe proporcionar al deportista lo siguiente (4):

1. Capacidad para reponer la proteína dañada.
2. Capacidad de adaptar las proteínas que forman parte de diferentes estructuras corporales, como tendones o músculos, al entrenamiento.
3. Mantenimiento de un óptimo funcionamiento de las rutas metabólicas en las que intervienen los aminoácidos.
4. Mantenimiento y aumento, si procede, de la masa muscular esquelética.
5. Garantía del correcto funcionamiento del sistema inmunitario del atleta.
6. Capacidad para sintetizar todas las proteínas necesarias para el óptimo mantenimiento fisiológico.

Además, las necesidades de los atletas variarán según el sexo, disciplina deportiva, y esfuerzo (8,9). El rango propuesto por Burd y Phillips (10) es de 1,6 a 1,7 g/kg/día. Mientras que otros autores (9) nos proponen un rango más amplio, de 1,2 a 1,9g/kg/día.

Consecuencias de un consumo >2g/kg/día

Los deportistas de fuerza, tanto profesionales como populares, son asiduos a superar el límite máximo establecido de 2g de proteína por kilogramo y día (1), lo que podría perjudicar su rendimiento deportivo (1,8,11,12). Las razones son las siguientes:

• Disminución de glucógeno. La reducción drástica de los hidratos de carbono, cuando representan menos del 50% del total de la energía ingerida, compromete los depósitos de glucógeno corporales. Esto lleva a una reducción de las hormonas anabolizantes, insulina, IGF-1 y testosterona. Solamente estaría justificada la reducción de la cantidad de hidratos de carbono y el aumento de la cantidad de proteína si se entrena fuerza máxima, donde la dependencia del glucógeno como sustrato energético está disminuida (9).
• Aumento en los cuerpos cetónico y oxidación de aminoácidos, produciendo mayor excreción de urea (9).
• Posible deshidratación del individuo (9).  El argumento utilizado para justificar el consumo de más de 2g/kg/día es el de que a mayor consumo proteico mayor masa muscular (1).

Un estudio realizado por José Antonio y colaboradores (13) comparaba la composición corporal de individuos entrenados a través de la manipulación de las cantidades proteicas de la dieta.

El grupo control mantenía una dieta donde la cantidad de proteínas se encontraba dentro del rango recomendado por el ISSN de 1,5 a 2,00g/kg/d (3). Mientras que el grupo de la dieta hiperproteica consumía 4,4g/kg/día.

El resultado fue muy interesante ya que no hubo cambios en la composición corporal de ninguno de los grupos. El grupo que llevó una dieta hiperproteica no aumentó su grasa corporal pero tampoco su masa muscular. En el estudio hacen referencia a diferentes factores como la calidad de la proteína o el programa de entrenamiento como posibles razones en la ausencia de cambios en la composición corporal de los individuos que siguieron la dieta de 4,4g de proteína/kg/día.

Conclusión

La proteína en polvo es un suplemento dietético que se obtiene a partir de fuentes de proteínas como la leche, huevos, soja o guisante.

Se presenta en forma de polvo y se puede mezclar con líquidos o agregar a alimentos para aumentar el contenido de proteínas en la dieta. Se utiliza comúnmente por deportistas y personas que buscan aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Además, la proteína en polvo es fácil de mezclar y consumir, lo que la hace ideal para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas, ya sea como parte de un régimen de ejercicios o para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Sin embargo, es importante elegir una proteína en polvo de alta calidad y asegurarse de que se ajusta a tus necesidades y objetivos dietéticos.

Recuerda que el uso de proteína en polvo no se considera dopaje en sí mismo. El dopaje se refiere a la ingesta de sustancias o métodos para mejorar artificialmente el rendimiento deportivo de un atleta, y la proteína en polvo no está incluida en la lista prohibida de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés).

Sin embargo, algunos tipos de proteínas en polvo pueden estar contaminados con sustancias prohibidas, por lo que es importante asegurarse de usar productos de fuentes confiables y respetar las regulaciones de la WADA.

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Referencias bibliográficas

1. Chang, M. C., & Choo, Y. J. (2023). Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(3), 521. 
2. Marlatt, K. L., Pitynski-Miller, D. R., Gavin, K. M., Moreau, K. L., Melanson, E. L., Santoro, N., & Kohrt, W. M. (2022). Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity (Silver Spring, Md.), 30(1), 14–27. 
3. Simonson, M., Boirie, Y., & Guillet, C. (2020). Protein, amino acids and obesity treatment. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 21(3), 341–353.
4. Hou, V., & Madden, K. (2022). Assessing the Effects of Dietary Protein Supplementation on Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults. Canadian geriatrics journal : CGJ, 25(4), 390–403. 
5. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

Coautora | Laura Naharro