Bandas elásticas, rutina de entrenamiento

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Como ya analizamos y demostramos en entradas anteriores, existen una gran cantidad de accesorios que podemos utilizar para trabajar en nuestras sesiones de entrenamiento independientemente del objetivo de busquemos conseguir (rendimiento deportivo, rehabilitación deportiva, mantenerse en forma, etc.). Las bandas elásticas forman parte de un excelente material para llevar a cabo nuestros entrenamientos de forma sencilla, cómoda y sin apenas material.

En la presente entrada someteremos a análisis el entrenamiento con bandas elásticas en las sesiones de entrenamiento, para ello comentaron las conclusiones de diferentes investigaciones científicas al respecto.

Bandas elásticas durante el entrenamiento

El estudio llevado a cabo por Meng-Chung et al. (19) concluye que entrenamiento con bandas elásticas centrados en personas adultas en silla de ruedas tienen beneficios positivos en las actividades de la vida diaria y en la aptitud funcional de los adultos mayores con discapacidad cognitiva que se encuentran en silla de ruedas.

Por este motivo, se sugiere que el entrenamiento con bandas elásticas centrado en personas adultas en silla de ruedas sean incluidos como una actividad de rutina en asilos de ancianos. Asímismo también han demostrado su eficacia en adolescentes con dolor patelofemoral (11).

También un programa de entrenamiento con bandas elásticas puede ser eficaz para alargar el pectoral mayor y corregir el hombro redondeado y la postura de cabeza hacia delante (22). Las bandas elásticas se han convertido en una alternativa válida y fiable al uso de equipos de ejercicios para probar la fuerza máxima de los flexores y extensores de rodilla en sujetos sanos (14).

 

De acuerdo con los resultados de una investigación de seis semanas de duración en jóvenes entrenados llevada a cabo por Gülsah et al. (15), el empleo de bandas elásticas aumentó la duración del ejercicio de sentadilla, la resistencia muscular, el número de repeticiones de este ejercicio en 30 segundos de ejecución y aumentó la altura de los saltos verticales.

Sinos centramos en la aplicación del entrenamiento con bandas elásticas en los deportes de equipo, su inclusión a demostrado ser eficaz para la ganancia de fuerza y masa muscular si se combina con pesos libres (13). Si bien, otra investigación (21) no encontró diferencias significativas entre el empleo de pesos libre y usar pesos libres con bandas elásticas a la hora de comparar la activiacíon del músculo cinemático.

El estudio de Andersen et al. (11) donde se hacía una comparación similar demostró que el entrenamiento de resistencia constante y variable proporcionó aumentos similares en la fuerza dinámica e isométrica, y, en lo que respecta al rendimiento del músculo balístico los resultados fueron similares,, aunque más consistentemente para el entrenamiento en grupos donde sólo se emplearon pesos libres.

 

El uso de las bandas elásticas ha sido muy utilizado para el entrenamiento de la fuerza en el ámbito de la salud y la rehabilitación. Los estudios sobre el entrenamiento con esta herramienta en adultos y mayores son muy numerosos, así como aquellos que describen aplicaciones terapéuticas de las mismas. En este artículo vamos a describir como afectan al rendimiento, mediante la mejora de las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Bandas elásticas y entrenamiento

bandas elásticas
Imagen 1. Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas.

Bandas elásticas, fuerza y rendimiento

Mascarin y colaboradores (1) utilizaron las bandas elásticas para la mejora del rendimiento y reducir el riesgo de lesión, usándolas como medio para la mejora de la fuerza en la articulación del hombro. En el estudio participaron 39 jugadoras de balonmano femenino, con resultados a las 6 semanas de un incremento de la fuerza muscular y mayor velocidad de lanzamiento. Con el mismo objetivo de reducir el riesgo lesional, Greenstein y colaboradores (2) realizaron un protocolo de ejercicios con bandas elásticas sobre cheerleaders sobre la contracción excéntrica de la musculatura isquiosural, donde se observó un resultado significativo en la reducción de lesiones a lo largo de la temporada. Del mismo modo, Wallace,  Winchester y  McGuigan, (3) no observaron diferencias en el entrenamiento con peso tradicional sobre las bandas elásticas para tal fin.

Respecto a ejercicios con patrones motores de empuje, existe evidencia sobre los beneficios de las bandas elásticas. Este estudio con 36 hombres sanos de primera división de fútbol (4), comparó la realización de un press banca con peso libre, bandas elásticas de alta resistencia y con adición de cadenas, llegando a la conclusión de que el entrenamiento con bandas elásticas y la adición de cadenas puede mejorar la fuerza máxima durante el acondicionamiento físico general. Calatayud y colaboradores (5) señalaron mejoras de 1RM y 6RM comparando un press banca y un Band Push Up, con un incremento proporcional de la fuerza en ambos ejercicios.

Imagen 2. Press banca tradicional vs Band Push Up
Imagen 2. Press banca tradicional vs Band Push Up

Al igual que sucede con el press banca, también se han evaluado diferentes resultados de diversos protocolo sobre el squat. Stevenson y colaboradores (6) compararon los efectos de incluir bandas elásticas sobre este ejercicio, que se llevó a cabo sobre 20 hombres entrenados, mostrando al final de la intervención, un aumento de la fuerza explosiva (RFD) en el grupo de intervención respecto al grupo control. Wallace, Winchester y McGuigan (7) también encontraron mejoras sobre la fuerza y la potencia pico mediante la inclusión de bandas elásticas en este ejercicio, y recomiendan su uso para mejorar la fuerza muscular en el tren inferior. La adición de bandas elásticas también puede potenciar el reclutamiento de diferentes grupos musculares a los que se producen con el peso libre. Kanh y colaboradores (8) mostraron mayor activación muscular de la musculatura glútea en la realización de Squat en 17 sujetos, mediante el uso de bandas elásticas realizando el ejercicio con flexión de hombros a 90º.

Respecto a la activación muscular y el tipo de respuesta que produce la fibra muscular, Melchiorri y Rainoldi (9) compararon la activación neuromuscular en 14 sujetos, donde se les pidió alcanzar el agotamiento con la contracción dinámica al 70% de su repetición máxima (1RM), bandas elásticas o peso tradicional en una máquina para el trabajo de flexores de codo. No se encontraron diferencias entre ambas, sin embargo se observó mayor velocidad de contracción de la fibra muscular en el entrenamiento con bandas elásticas, entre un (12 y 37%).  Según estos autores, estos resultados confirman que el uso de bandas elásticas parece requerir una mayor activación muscular y  ponen de relieve un acondicionamiento muscular diferente, muy útil cuando se requiera el uso de las unidades motoras más rápidas.

Otro estudio llevado a cabo por Colado y colaboradores (10) compararon los efectos de dos entrenamientos sobre 42 mujeres con buena forma física, con bandas elásticas y con peso tradicional, llegando a la conclusión de que ambos tipos de entrenamiento mejoraron la fuerza isométrica máxima en la misma proporción.

Conclusión sobre el entrenamiento con bandas elásticas

Diferentes investigaciones demuestran que el uso de bandas elásticas en las sesiones de entrenamiento deportivo ha demostrado ser una herramienta eficaz para conseguir los objetivos deseados.

Estos resultados sugieren que cuando se usa resistencia variable (bandas elásticas) como componente de un programa de entrenamiento periodizado, el poder, la resistencia y la fuerza pueden ser mejorados, especialmente si se combinan con una dieta y una alimentación saludables (6, 7, 8).

Además, la facilidad de uso, la accesibilidad y su bajo costo de las bandas elásticas deben permitir una evaluación regular durante el proceso de rehabilitación (4). Si bien, es muy importante tener en cuental el nivel y grado de dureza de las bandas elásticas, ya que en función de ese elemento los resultados a conseguir en los diferentes ejercicios y sesiones de entrenamiento será variable (2).

El entrenamiento con bandas elásticas produce respuestas muy a tener en cuenta para el desarrollo de la fuerza y sus diferentes manifestaciones. Tras el análisis de diferentes protocolos de ejercicio con esta herramienta, la evidencia actual muestra el uso de bandas elásticas como un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza en diferentes patrones de movimiento, donde además se puede inferir para alcanzar un número menor de lesiones y  mejoras del reclutamiento neuromuscular.

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Rutina de entrenamiento con bandas elásticas

Bibliografía

  1. Mascarin, N. C., de Lira, C. A., Vancini, R. L., de Castro, P. A., da Silva, A. C., & Andrade, M. S. (2016). Strength Training Using Elastic Band Improves Muscle Power and Throwing Performance in Young Female Handball Players.Journal of sport rehabilitation.
  2. Greenstein, J. S., Bishop, B. N., Edward, J. S., & Topp, R. V. (2011). The effects of a closed-chain, eccentric training program on hamstring injuries of a professional football cheerleading team. Journal of manipulative and physiological therapeutics34(3), 195-200.
  3. Andersen, L. L., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., Poulsen, O. M., Bjørnlund, I. B. T., & Zebis, M. K. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance.Physical therapy90(4), 538-549.
  4. Ghigiarelli, J. J., Nagle, E. F., Gross, F. L., Robertson, R. J., Irrgang, J. J., & Myslinski, T. (2009). The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 756-764.
  5. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research29(1), 246-253.
  6. Stevenson, M. W., Warpeha, J. M., Dietz, C. C., Giveans, R. M., & Erdman, A. G. (2010). Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production. The Journal of Strength & Conditioning Research24(11), 2944-2954
  7. Wallace, B. J., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2006). Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research20(2), 268-272.
  8. Kang, M. H., Jang, J. H., Kim, T. H., & Oh, J. S. (2014). Effects of shoulder flexion loaded by an elastic tubing band on EMG activity of the gluteal muscles during squat exercises. Journal of physical therapy science26(11), 1787-1789.
  9. Melchiorri, G., & Rainoldi, A. (2011). Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines. Journal of electromyography and kinesiology21(6), 954-959.
  10. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International journal of sports medicine31(11), 810.
  11. Andersen, V., Fimland, M. S., Kolnes, M. K., & Saeterbakken, A. H. (2015). Elastic Bands In Combination With Free Weights In Strength Training: Neuromuscular Effects. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 29(10), 2932-2940.
  12. Galpin,  A., Malyszek, K. K., Davis, K. A., Record, S. M., Brown, L. E., Cobrun, J. W., Harmon, R. A., Steele, J. M. & Manolovitz, A. D. (2015). Acute Effects of Elastic Bands on Kinetic Characteristics During the Deadlift at Moderate and Heavy Loads. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins). 29 (12), 3271 – 3278.
  13. García-López, D., Hernández-Sánchez, S., Martín, E., Marín, P. J., Zarzosa, F., & Herrero, A. J. (2016). Free-Weight Augmentation With Elastic Bands Improves Bench Press Kinematics In Professional Rugby Players. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 30(9), 2493-2499.
  14. Guex, K., Daucourt, C. & Bortoz, S. (2015). Validity and Reliability of Maximal-Strength Assessment of Knee Flexors and Extensors Using Elastic Bands. Journal of Sport Rehabilitation. 24 (2), 151 – 155.
  15. Gülsah, S., Mehmet, A. & Erdal, D. (2016). Short-term effect of back squat with an elastic band on the squat and vertical jump performance in trained children. Journal of Physical Education & Sport. 16 (1), 97 – 101.
  16. Highsmith, M. J., Latlief, G. A., Sepulveda, E., Shamp, N. J., Switzer, J. D., Nelson, L. M., Highsmith, J. & Randolph, B. J. (2016). Elastic Strengthening Band Grasp Solution for Individuals with Upper-Limb Amputations. Journal Of Prosthetics & Orthotics (JPO), 28(2), 88-92.
  17. Hofmann, M., Schober-Halper, B., Oesen, S., Franzke, B., Tschan, H., Bachl, N., Strasser, E. M., Quittan, M., Wagner, K. H. & Wessner, B. (2016). Effects of elastic band resistance training and nutritional supplementation on muscle quality and circulating muscle growth and degradation factors of institutionalized elderly women: the Vienna Active Ageing Study (VAAS). European Journal Of Applied Physiology, 116(5), 885-897.
  18. Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira De Souza, E., & Wilson, J. M. (2016). Elastic Bands As A Component Of Periodized Resistance Training. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 30(8), 2100-2106.
  19. Meng-Chun, C., Kuei-Min, C., Chu-Lin, C., Ya-Hui, C., Yin-Yin, C., & Hsin-Ting, H. (2016). Elastic Band Exercises Improved Activities of Daily Living and Functional Fitness of Wheelchair-bound Older Adults with Cognitive Impairment. American Journal Of Physical Medicine & Rehabilitation, 95(11), 789-799.
  20. Rathleff, M. S., Bandholm, T., McGirr, K. A., Harring, S. I., Sørensen, A. S., & Thorborg, K. (2016). New exercise-integrated technology can monitor the dosage and quality of exercise performed against an elastic resistance band by adolescents with patellofemoral pain: an observational study. Journal Of Physiotherapy (Elsevier), 62(3), 159-163.
  21. Saeterbakken, A. H., Andersen, V., & Van Den Tillaar, R. (2016). Comparison Of Kinematics And Muscle Activation In Free-Weight Back Squat With And Without Elastic Bands. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 30(4), 945-952.
  22. Tae-Woon, K, Da-In, A., Hye-Yun, L., Ho-Young, J., Dong-Hyun, K., Yun-Hee, S. (2016). Effects of elastic band exercise on subjects with rounded shoulder posture and forward head posture. Journal of Physical Therapy Science. 28 (6), 1733 – 1737.

Autor Colaborador | Mateo Rodríguez

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