En el presente artículo analizamos los mitos sobre el entrenamiento de fuerza, sin duda, muchos de ellos muy extendidos entre la población.
No caben dudas de los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud, sería algo ilógico pensar y que un entrenamiento de fuerza bien periodizado y con principios claros pueda tener contraindicaciones. Pese a esto, nos encontramos con múltiples personas que esquivan dicho entrenamiento.
Muchos por recomendaciones de “profesionales” erróneas, otros por desconocimiento y mitos sobre el entrenamiento de fuerza, o simplemente por preferir actividades más recreativas o fáciles de hacer como caminar o danzar.
En el siguiente artículo, proponemos una serie puntos a tener en cuenta a la hora de enfrentarnos a estos problemas típicos, problemas que terminan ocasionando un desapego a cualquier entrenamiento de fuerza.
Ya sea por consejos erróneos o por mitos de entrenamiento de fuerza que se han reproducido en la sociedad. Abordaremos la temática desde aquellos campos donde urge aplicar el entrenamiento de fuerza, espacios donde se sigue obviando o reemplazando por actividades que lo único que logran es acelerar aún más deficiencias en el sistema artromuscular y nervioso.
Entrenamiento de fuerza como beneficio para toda la vida
El entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcodinapenia (1). Esto, mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza funcional de nuestro tejido muscular.
Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores y obesos probablemente constituyen, por sí mismos, una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de sarcodinapenia.
Lo que coloca al entrenamiento de fuerza como una herramienta clave para enlentecer el proceso degenerativo del sistema artro-muscular y nervioso, que en consecuencia recaerá en la perdida de independencia motriz. Aumentando en consecuencia el riesgo de lesiones producto de caídas o deficiencias funcionales del movimiento (2).
Cada vez se confirman más resultados beneficiosos del entrenamiento de fuerza en la población de personas mayores y sus efectos se extienden a otras situaciones cotidianas como lo son las caídas y el deterioro cognitivo.
Es aquí donde se comienzan a derribar muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza (3).
Ver esta publicación en Instagram
Formas de abordar el entrenamiento de fuerza y evitar la negación
No obstante, las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento de fuerza en poblaciones especiales, será diferente entre las personas y vendrá determinada por su nivel de familiarización con los ejercicios y su edad.
Una persona que se encuentre en buen estado físico necesitará un tipo de entrenamiento más exigente que aquel que sea inactivo y deba comenzar el programa de entrenamiento con un estímulo menor.
Como aspecto a favor del principiante, la evolución de la capacidad fuerza desde el punto cero será mayor que la del ya entrenado, y eso es algo que hay que aprovechar.
Utilizar diferentes herramientas como balanzas de bioimpedancia, antropometrias y determinar somatotipos en base a un análisis certero de datos, pueden ser estrategias favorables.
Esto nos permitirá insertar aun más a nuestros entrenados y desechar mitos sobre el entrenamiento de fuerza que infunden los cambios en la composición corporal (4). De forma tal de visualizar mejor ganancias de tejido muscular y posibles perdidas de tejido graso.
Test interactivo sobre el entrenamiento de fuerza
Antes de continuar con la lectura, te animamos a realizar este test para poner a prueba tus conocimientos sobre el entrenamiento de fuerza. ¿Te atreves? Te adelantamos que si lo realizas tendrás un premio final.
Entrenamiento de fuerza y su asimilación
El entrenamiento de fuerza a diferencia del recreativo «aerobico» suele ser mas aburrido, es que no hay que negar que la estructura de los entrenamientos de fuerza no esta echa para ser divertida.
En estos casos, plantear una metodología HIIT (5), con una serie de ejercicios de fuerza familiarizados y trabajar por intervalos, puede ser una alternativa mas que amigable.
Es lógico que muchas personas prefieran actividades más recreativas, donde se diviertan con música, poco esfuerzo muscular y no tengan que movilizar cargas repetitivamente. Pero también es lógico que sus resultados no serán similares, y la perdida de tejido muscular se vera favorecida por estas actividades de gran duración y baja intensidad.
Mitos sobre el entrenamiento de fuerza y la alta intensidad
Existe la opinión generalizada de que, a una edad avanzada, la intensidad de la carga debe reducirse a fin de evitar lesiones y uso excesivo crónico de articulaciones frágiles.
Sin embargo, este efecto no se apoya en la evidencia actual, y varios grupos de trabajo han señalado la necesidad de una mayor intensidad tanto para ancianos como jóvenes.
Ya que el entrenamiento de fuerza y su intensidad, retrasarían o evitarían procesos degenerativos en el sistema artro-muscular. Mejorando significativamente el numero de unidades motoras, fibras de contracción rápida tipo 2 y reservas glucogénicas, lo que conjuntamente se traduce en un mayor porcentaje de tejido muscular en piernas (6).
Generalmente en gimnasios, suelen caer personas con muchos interrogantes o una negación absoluta a ciertos ejercicios con pesos libres.
Principalmente aquellos que deben realizarse con mancuernas o barras, donde por lo general ya se predisponen negativamente a dicho esfuerzo. Esta problemática generalmente sucede en personas con sobrepeso graso, debido a limitantes en su movilidad (7).
Si analizamos esto desde la lógica de las acciones de la vida cotidiana. Vamos a tener más militantes a la hora de levantar objetos, realizar movimientos sobre su cabeza, sentarse y pararse, entre otros aspectos biomecanicos. Aquí radica la importancia entonces del entrenamiento de fuerza sobre la cotidiana prescripción de caminatas en personas con sobrepeso y deficitarios funcionales (8).
Mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niños
A raíz de ciertos mitos sobre el entrenamiento de fuerza y prejuicios infundados que preocuparon a los padres, entrenadores y expertos, se instalo al entrenamiento de fuerza como algo negativo en dicha población.
Cuando múltiples programas de acondicionamiento neuromuscular durante la niñez y adolescencia, siempre en cuando estén bien supervisados y diseñados, han demostrado poder beneficiar enormemente a los niños en su desarrollo físico y cognitivo.
Entre los mitos sobre el entrenamiento de fuerza más pronunciados se encentran el de riesgo de lesiones y deficits en el crecimiento. No existen evidencias científicas basadas en estudios de intervención, descriptivos y observacionales que hayan podido estadísticamente mostrar dichos índices de lesión en poblaciones jóvenes.
Por otro lado, estas lesiones si pueden ocurrir con carga de entrenamiento excesivas, una técnica de ejecución defectuosa y/o a la ausencia de supervisión cualificada.
A pártir de esto, es que se puede afirmar que los niños (8-10 años), pre-adolescentes (11-13) y adolescentes (13-18 años) presentan una buena correlación al entrenamiento de fuerza. Mostrando mejoras relativas similares o mayores que en adultos cuando el entrenamiento es apropiado.
Es decir, con la suficiente dosis como para generar adaptaciones y llevar un correcto control de las cargas. De no ser así, se retrasara el proceso de entrenamiento de la fuerza hasta edades post-puberales como se sugería en el pasado (9).
Mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres
Otro de los mitos sobre el entrenamiento de fuerza más fundados en el común de la sociedad, es el de que las mujeres que entrenen la fuerza se verán musculosas y grandes como hombres.
Cuando este problema termina inhibiendo a las mujeres de dicha actividad, la cual traerá grandes beneficios en su composición corporal y calidad de vida.
Aquí la importancia del entrenamiento de fuerza no se basa estrictamente en el desarrollo de masa muscular, sino en gran parte, en la mejora de la eficiencia de la masa muscular que posees. Es decir, reclutar por una misma unidad motora un numero mayor de fibras musculares, en síntesis obtener mayor fuerza útil y funcional.
Entrenamiento de fuerza y sus mejoras en el perfil lipídico
Si el objetivo en cambio fuera perder grasa o tejido graso, la realidad es que no se obtiene ningún beneficio notable después de hacer cardio de baja intensidad en lo que a oxidar grasas se refiere.
La totalidad de grasa oxidada es durante el ejercicio. Por otro lado, con programas de fuerza, al finalizar la actividad se incrementa la ventilación, la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco.
El entrenamiento de fuerza mejora el perfil hormonal, aumenta el efecto termogénico y se produce un cambio de las fuentes de sustratos energéticos de los carbohidratos hacia los Lípidos, siendo un efecto que se mantiene incluso por 72 horas (10).
Ver esta publicación en Instagram
A diferencia del ejercicio cardiovascular, entrenar con cargas en rangos de fuerza eleva el consumo de oxígeno post-entrenamiento, denominado EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
El EPOC está directamente relacionado con el gasto calórico y sirve para restaurar las reservas de ATP/PCr, reponer las reservas de O2, re-equilibrar el ph sanguíneo y reparar tejido muscular dañado. A mayor intensidad de ejercicio, mayor EPOC lo que nos brindara un mayor gasto energético.
Evidencias científicas sobre las ventajas del entrenamiento de fuerza en diferentes poblaciones
Ciolac y cols, realizaron un estudio combinado durante 13 semanas de un entrenamiento de alta intensidad en dos grupos de mujeres entre 29 y 65 años.
Se registraron aumentos de la fuerza en ambos grupos, sin diferencias y efectos adversos. En otro estudio de seguimiento, hombres con edades entre 65 y 72 años, también se sometieron a 13 semanas de entrenamiento de fuerza (11).
Los resultados también pusieron de manifiesto aumentos relevantes en la fuerza como una adaptación al entrenamiento con pesos libres. Por lo tanto, en las personas de edad avanzada, la fuerza de alta intensidad progresiva es efectiva y no son de esperar efectos adversos importantes (12).
Junto al componente de la intensidad es importante recalcar la importancia del tiempo de duración y el volumen de ejercicios en el entrenamiento de fuerza. Strasser y cols, demostraron que después de 6 meses de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana como máximo, la fuerza se incrementó hasta un promedio del 15% en ejercicios de tracción y empuje.
Por otro lado, la masa corporal magra se incrementó en un 1,0 ± 0,5 kg en adultos de edad avanzada (13). En muchas de estas investigaciones concluyeron que la intensidad de carga para promover la hipertrofia con el entrenamiento de la fuerza debe acercarse a un 60-80% de 1RM, con un volumen de ejercicio de 3 a 6 series por grupo muscular por semana y de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
Por ultimo y no menos importante, muchos de estos estudios demostraron que 6 meses de entrenamiento de fuerza en las personas mayores de 65-75 años, produce beneficios en la fuerza muscular.
Efectos similares a los obtenidos en individuos más jóvenes de 20 a 30 años. Esto sera un aspecto mas que relevante, ya que la masa muscular en estas edades es sumamente importante por la antes mencionada sarcodinapenia.
8 mitos sobre el entrenamiento de fuerza
A continuación resumimos los mitos sobre el entrenamiento de fuerza tratados en este artículo bajo evidencias:
- El entrenamiento de fuerza en mujeres hace que éste colectivo incremente rápidamente su masa muscular.
- El entrenamiento de fuerza no debe ser pautado nunca para el colectivo de niños y jóvenes.
- Las personas de edad avanzada no deben realizar entrenamiento de fuerza.
- Si queremos perder grasa el entrenamiento de fuerza no nos ayuda nada.
- Si buscamos incrementar el EPOC, entrenar fuerza no favorece.
- El entrenamiento de fuerza no combate la sarcodinapenia.
- Si buscamos incrementar el metabolismo, el entrenamiento de fuerza no ayuda.
- Las personas de edad avanzada deben reducir la intensidad de sus entrenamientos.
Conclusión sobre los mitos sobre el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se presenta como una alternativa esencial para mejorar la calidad de vida. Lamentablemente debido a muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza y malas prescripciones del ejercicio se lo ha dejado de lado en muchas poblaciones sin tener en cuenta su importancia.
Hoy la ciencia nos brinda evidencia suficiente no solo para tomar cartas en el asunto y aplicarlo como un medio eficiente para mejorar nuestra calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza hoy, desde un enfoque profesional y con una correcta periodización, se presenta como la “pócima” perfecta para aumentar nuestra longevidad.
Aumentos de la masa magra, del número de fibras rápidas tipo II, reservas glucogénicas, funcionabilidad en el cotidiano diario y por sobre todo aumentos de la fuerza útil, lo cual nos permitirá ser mas independientes y activos.
Podcast mitos sobre el entrenamiento de fuerza: Play in new window |
Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |
Referencias Bibliográficas
- Ortiz, Jonathan (2018) – Sarcodinapenia y su relación con la mortalidad. Revista digital Mundo entrenamiento.(enlace)
- Zenewton André da Silva Gama, Antonia Gómez (2008) – Factores de riesgo de caídas en ancianos: revisión sistemática.–Conesa Rev Saúde Pública
- A J Serra, Rexach (2006) – Consecuencias clínicas de la Sarcopenia.
- Ortiz, Jonathan. (2018). Composición corporal y su correcta evaluación. Revista digital Mundo Entrenamiento.
- Chicharro, J. (2018) – Efectos de la frecuencia de aplicación de HIIT sobre marcadores cardiometabólicos y calidad de vida.(enlace)
- Roig, Jorge, (2018) – Masa muscular en piernas, un blanco para la leptina en la obesidad sarcopénica. Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento.
- Ravenga, Javier (2018) – Entrenamiento de fuerza y obesidad. Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento.
- Ortiz, Jonathan (2018). La caminata saludable puesta en análisis. Revista digital Mundo Entrenamiento.
- Garcia Orea, Guillermo (2014). Desmitificando el entrenamiento de la fuerza en edades tempranas: niños y adolescentes. Revista digital G-SE entrenamiento.
- Elena Konovalova (2013). El ciclo menestrual y el entrenamiento deportivo: Una mirada al problema. Rev. U.D.C.A Act. & Div. Cient. (enlace)
- Ciolac EG, Brech GC, Greve JM (2010). Age does not affect exercise intensity progression among women. J Strength Cond Res 2010.
- Carlos J. Padilla Colón, Pilar Sánchez Collado, María José Cuevas (2014)- Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. (enlace)
- Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobersberger W. (2009) Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults a randomized controlled trial.
