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Mundo Entrenamiento

Cluster training, mejorando tu potencia

7 septiembre, 2015

Este artículo analiza el cluster training, una manera diferente de afrontar las series que permite desarrollar tu potencia e introducir variabilidad.

Cluster training, mejorando tu potencia 1
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¿Conoces el cluster training? ¿Lo sueles aplicar en tus sesiones de entrenamiento? ¿Conoces sus beneficios? Aquí te ofrecemos información para que puedas incluirlo en tus sesiones y aproveches sus ventajas.

Los programas de entrenamiento de fuerza pueden ser diseñados para mejorar la fuerza máxima muscular, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular (1,2).

Por ello, es de suma importancia para que el entrenamiento sea eficiente seguro y eficaz, comprender la interacción entre las variables de entrenamiento (2).

Según el American College of Sports Medicine (3) las principales variables metodológicas de la prescripción  son la intensidad, el volumen, el intervalo de descanso entre series, el orden de los ejercicios, la velocidad de movimiento y la frecuencia de entrenamiento.

Estas variables son manipuladas en función del objetivo de formación, es decir, de las necesidades individuales del deportista (4).

Entre dichas variables, el intervalo de descanso entre series ha recibido poca atención en relación a otras como la intensidad o el volumen (2, 4, 5).

Las investigaciones han indicado que dicho intervalo de descanso es una variable importante que afecta tanto a las respuestas de adaptación agudas como crónicas en los programas de ejercicios de fuerza (6), estando todavía en conflicto los hallazgos en la literatura (7).

Por un lado, uno de los conceptos clave de la periodización del entrenamiento es que los programas estén diseñados para introducir una apropiada variabilidad con el fin de estimular mejoras en el rendimiento o resultado fisiológico (8).

En base a lo anterior, Hodges sugiere que la “introducción de nuevos estímulos permite una ganancia más rápida en el rendimiento” (9).

Esta variabilidad se puede conseguir manipulando la estructura de las series utilizadas. Tradicionalmente, la configuración de una serie requería que el deportista realizará cada repetición de manera continua donde no descansa entre cada repetición de la serie.

Recientemente, se configura un tipo adicional de series, denominado cluster training (1,5,8),  propuesto como una forma de alterar la serie de entrenamiento al presentar un intervalo de descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones dentro de una misma serie.

Por otro lado, la potencia es fundamental para el desempeño exitoso de muchas actividades deportivas, y por lo tanto, los métodos de entrenamiento que optimicen el desarrollo de la potencia son de gran interés para entrenadores (10,11).

Sin embargo, este entrenamiento requiere mantener la velocidad de ejecución para que cada repetición de la serie se realice con la más alta calidad. En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el rendimiento nació el concepto de cluster training.

cluster training
Cluster training en dominadas.

¿Qué es el cluster training y qué metodología existe?

El cluster training es un término aplicado a “toda forma de entrenamiento con intervalos que requiera la ejecución de una o más repeticiones con un intervalo de 10-20 segundos de descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones dentro de una serie delimitada” (1).

Otros autores, establecen un descanso de 10-30 segundos entre cada repetición o grupo de repeticiones (5). Por tanto, se puede definir como un método en el que un conjunto de más repeticiones se desglosa en pequeños grupos de repeticiones que permitir una breve pausa entre cada uno de estos grupos (10).

Por ejemplo, 8 repeticiones se puede realizar como 4 grupos de 2 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada grupo.

Los cluster training pueden ser manipulados de varias formas usando la variable de la duración del intervalo de descanso o la manipulación de la resistencia empleada con cada repetición dependiendo del objetivo del entrenamiento.

Según Haff et al. (5,8), existen dos tipos de modificación de la intensidad: cluster ondulatorio o ascendente.

En el ondulatorio, la resistencia se incrementa de manera piramidal, mientras que durante el ascendente, la resistencia se incrementa con cada  repetición sucesiva.

Por ejemplo, un ondulatoriode 5 repeticiones, el deportista puede realizar 3 repeticiones ascendente (es decir, 85%, 90%, 95% de 1RM) seguido de 2 repeticiones descendente realizados con intensidades más bajas (es decir, 90% y 85%), con descanso de 10-20” entre las 3 y 2 repeticiones. De esta manera se adapta la carga a la fatiga.

Siff y Verkhoshansky (1) diferencian entre dos tipos de cluster training: extensivo en el que se realizan de 4-6 series de 4-6repeticiones con 6RM e intervalos de descanso de 10 segundos entre cada conjunto, e intensivo en el que se realiza de  4-6 series de una 1-2 repetición con un 75-90% de RM, dejando descansos de unos 20 segundos entre las 4-6 repeticiones.

Variantes del cluster training
Método intensivo y extensivo del cluster training

Beneficios del Cluster Training

  1. Manipulación creativa y gestión de diferentes combinaciones de volumen e intensidad.
  2. Método para introducir el principio de variación del entrenamiento.
  3. Aplicación con diferentes configuraciones de trabajo.
  4. Adaptaciones específicas con paradigmas de carga moderada y alta.
  5. Medio eficaz para atenuar la velocidad y la pérdida de potencia durante una sesión de entrenamiento de la fuerza.

¿Qué dice la ciencia sobre el cluster training?

En los deportes donde la capacidad de generar potencia es un aspecto necesario del rendimiento, la disminución de la velocidad en ejecuciones posteriores es contraria al principio de especificidad (12).

El uso de intervalos cortos de descanso entre las repeticiones de una serie en teoría debería resultar en una mejor calidad del rendimiento en cada una de las repeticiones (5).

En base a esto, diversos estudios demuestran un aumento significativo de la potencia al obtener un mayor pico de velocidad, cuando se emplean series cluster training en sus distintas configuraciones en comparación con las series tradicionales (8, 12, 13, 14, 15, 16), fundamentalmente en la última parte de las repeticiones.

La razón principal es debida a que estos periodos de descanso de 10-30 segundos permiten la reposición parcial de las reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que favorece una mayor fuerza y potencia en las series posteriores del entrenamiento (17).

El entrenamiento llevado a cabo tradicionalmente, produce un mayor agotamiento de este, que en última instancia, estimula un aumento de la producción de lactato al utilizar más glucógeno muscular (8), lo que genera disminuciones sustanciales en la cantidad de fuerza que se puede desarrollar.

Otros estudios, tienen como propósito examinar el efecto de la duración de los períodos de descanso inter-repetición o series agrupadas, obteniendo como resultado que los períodos más largos de descanso inter-repetición (más de 30”) dan como resultado descensos en el pico de potencia, fuerza y velocidad, pero permiten atenuar la fatiga en mayor medida que con descansos más cortos (18).

Dicha atenuación favorece el mantenimiento de la técnica de ejecución del ejercicio, debiéndose considerar cuando se realizan ejercicios que requieren de cierta habilidad (19).

Por otro lado, un estudio pretendía comparar el afecto agudo de la configuración tradicional y cluster training durante ejercicio de sentadilla, haciendo uso de la electromiografía del vasto lateral y bíceps femoral, tratando de demostrar una posible diferencia entre en el reclutamiento de unidades motrices.

Los resultados obtenidos indican que el método tradicional debe ser usado cuando la activación muscular es un objetivo de entrenamiento, tal como en el entrenamiento de hipertrofia, mientras que el cluster training puede ser utilizado para aumentar la potencia (20).

Finalmente, indicar que autores como Girman, Jones, Matthews y Wood (21) trataron de determinar el efecto agudo de los protocolos de series tradicionales y cluster training con ejercicios de fuerza máxima, comparándose la hormona del crecimiento, el cortisol, el lactato en sangre y el rendimiento en saltos.

Los resultados obtenidos muestran que durante el protocolo de cluster training, las elevaciones de la hormona de crecimiento y del cortisol fueron similares a los del protocolo tradicional.

Sin embargo, dio lugar a una acumulación menor de lactato en sangre y mejor sostenibilidad del rendimiento en el salto.

Por tanto, ambos protocolos puede inducir en elevaciones similares en hormona de crecimiento y cortisol que pueda favorecer a los aumentos en el tamaño del músculo y fuerza, mientras que la mayor acumulación de lactato en sangre durante el protocolo de tradicional, puede deprimir la capacidad para producir potencia.

Cluster training en press banca
Cluster training en press banca.

Historia del Cluster Training

Como evidencia anecdótica, la primera fecha de esta herramienta del entrenamiento se establece en el año 1950. A posteriori, las Clúster Sets fueron reportados en la literatura por Roll and Omer en 1987, siendo más tarde popularizado por Siff and Verkhoshansky.

Concretamente, el artículo de Roll & Omer (1987) está orientado en desarrollar un programa de off-season de invierno en el fútbol, cuyo propósito es que sea lo más específico posible.

Un dato curioso fue que en base a la experiencia de los autores encontraron que los powerlifters experimentados eran muy sensibles a las variaciones de intensidad, influyendo por ello en su adaptación.

En relación a ello, concluyen que los cluster training son clave para aumentar la intensidad mientras se mantiene el volumen de trabajo, ya que permiten adherir un período de restauración para incrementar la intensidad.

Posible explicación de la metodología Cluster training

Al realizar una serie de repeticiones sucesivas, se produce fatiga y disminuye la calidad del rendimiento durante las repeticiones posteriores.

Por lo general, esta respuesta puede ser beneficiosa porque la fatiga puede estimular la adaptación del sistema neuromuscular (respuesta de supercompensación).

Sin embargo, hay casos en los que la fatiga acumulada puede ser perjudicial para el entrenamiento o las adaptaciones de rendimiento (desarrollo de potencia). En estos casos, la capacidad de recuperar y mantener el rendimiento de repetición se consideraría esencial.

¿Por qué? Al proporcionar un descanso intermitente entre repeticiones individuales o grupos de repeticiones dentro de una serie, un atleta puede aliviar la fatiga de manera aguda, permitiendo que el rendimiento permanezca relativamente constante durante una sesión de ejercicio.

Estructuras del Cluster Training

A continuación analizamos las estructuras del Cluster Training.

Conceptos Básicos

Las series tradicionales son definidas como los conjuntos de repeticiones ejecutadas de forma recta y continua, con la adherencia de un descanso tras el desarrollo de la serie al completo (Inter-Set Sets).

Las Clúster Sets son aquellos conjuntos que integran unos períodos de descanso dentro de la propia serie, estando estos mismos previamente planificados.

Períodos de descanso

Es importante comprender la terminología del período de descanso, por ello proponemos el siguiente truco para aprender a diferenciarlos: intra (dentro) e inter (entre).

  • Inter-set Rest: son aquellas series formadas por un intervalo de descanso entre conjuntos clásicas (múltiples repeticiones realizadas en secuencia). Por ejemplo, 4 series x 8 repeticiones x 85% 1RM x 120” descanso entre series.
  • Intra-set Rest (Clúster Sets): son aquellas series formadas por un período de descanso entre grupos de repeticiones organizadas dentro de la propia serie. Por ejemplo, 4 series x 4 repeticiones x 85% 1RM x 15” descanso cada 2 repeticiones x 120” descanso entre series.
  • Inter-Repetition Rest: son aquellas series formadas por fases de descanso entre repeticiones individuales dentro del conjunto. Por ejemplo, 4 series x 4 repeticiones x 85% 1RM x 15” descanso cada 1 repetición x 120” descanso entre series.

Organización de las series

“Desde el surgimiento de las Ciencias del Deporte, ha sido necesaria una terminología estandarizada. En un campo donde los científicos y los profesionales trabajan lado a lado, es cada vez más importante que los entrenadores entiendan la jerga utilizada”

  • Clúster Sets Básicas: períodos de descanso dentro de la propia serie que requiere una mayor duración del entrenamiento para lograr un número deseado de repeticiones.
  • Inter-set Rest Redistribution (IRR): sub-clase de clúster set que se produce cuando se crea una redistribución de los intervalos de descanso entre series, sin adherir un descanso adicional final. Por ejemplo, 4 series x 6 repeticiones x 40” descanso entre series.
  • Equal Work-to-Rest Ratio (EW:R): sub-clase de clúster set que se produce cuando el descanso total (en referencia a las series tradicionales) se divide por el número de repeticiones realizadas por unidad de tiempo. Por ejemplo,
  • Rest-Pause: es un entrenamiento intensivo que se basa en la ejecución de series de trabajo al fallo muscular o cerca del mismo (RIR 0 y RIR 1) con la adhesión de períodos cortos de descanso (20”-30”).

Efectos Inmediatos de las Cluster Sets

  1. Menor acumulación de Lactato, menor exigencia metabólica (girman)
  2. Mejoras en las medidas y sostenibilidad del salto (CMJ y SLJ) (girman)
  3. Atenuación de la fatiga, mantenimiento técnico, producción potencia, mayor trabajo y minimización fatiga dentro de la sesión de entrenamiento (hardee)
  4. Ventajosa al demostrar un RPE mas bajo (jukic)
  5. Estrategia útil para atenuar la pérdida de velocidad, potencia y fuerza máxima durante la sesión de etto (latella)
  6. Los CS parecen ser más beneficiosos para las cargas moderadas y altas donde la fatiga tiene el potencial de afectar al rendimiento.
  7. Beneficio sobre los ejercicios de fuerza y W, para todas las personas
  8. La potencia puede ser más importante que la fuerza máxima en las tareas funcionales, lo que probablemente tenga mayor relevancia en las poblaciones de edad avanzada
  9. Las CS ayudan a mantener los niveles de producción de potencia y pueden minimizar las manifestaciones mioeléctricas de fatiga observadas a través del EMG de superficie (morales Artacho)
  10. Adaptaciones Potencia = CS Adaptaciones Hipertrofia = TS (Oliver)
  11. mayor carga (volumen total) (Oliver)
  12. mayor estrés mecánico (altas fuerzas) (olvier)
  13. posibilidad de modificar la estructura de las series con el fin de lograr diferentes grados de fatiga basada en la velocidad (tufano
  14. NER (nº de repeticiones efectivas) y NTR (nº total de repeticiones) significativamente mayores
  15. una mayor magnitud y un mantenimiento mejorado de las producciones concéntricas a lo largo de la serie

Efectos Agudos de las Cluster Sets

  1. la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas específicas que pueden favorecer la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la hipertrofia muscular
  2. modelo sólido para desarrollar la fuerza máxima, mejorando la capacidad de generar energía, o estimular una mayor hipertrofia
  3. la inclusión de configuraciones cluster training tienen el potencial de alterar el estímulo de entrenamiento y, en última instancia, magnificar la respuesta adaptativa.
  4. Las CS resultaron en mayores adaptaciones de salto y agilidad
  5. usar para reducir la fatiga experimentada durante el entrenamiento, lo que puede facilitar el proceso de recuperación para sesiones de entrenamiento posteriores o limitar la fatiga antes de las competiciones.
  6. Recuperación metabólica
  7. útiles durante los períodos de tapering con el objetivo de maximizar las capacidades musculares de potencia
  8. una estrategia efectiva, segura y eficiente para lograr mejoras significativas y clínicamente relevantes en la capacidad funcional relevante para las actividades de la vida diaria y la calidad de vida de las mujeres mayores

Aplicaciones Prácticas del cluster training

La capacidad de estimular adaptaciones fisiológicas y de rendimiento se basa en la capacidad de variar los estímulos de entrenamiento e inducir estímulos nuevos en los momentos apropiados.

Las Clúster Sets son un método para introducir la variación del entrenamiento mientras se maximiza la velocidad y potencia del ejercicio. En relación a ello, debemos tener las siguientes consideraciones de cara la gestión de las Clúster Sets:

  • Manipulaciones de las CS: intervalo de descanso, número de repeticiones y variaciones en los patrones de carga.
  • Patrones de carga:
    • Ondulado: la resistencia utilizada durante la serie aumenta de forma piramidal ascendente y descendente.
    • Ascendente: incrementos de resistencia con cada repetición sucesiva en el set.
  • Implementación de las CS integrada en el contexto del plan de entrenamiento general, teniendo como referencia el objetivo de la fase de entrenamiento.
  • El uso de las series tradicionales provocará un mayor agotamiento de la PCr y una mayor dependencia del glucógeno, resultando en una mayor producción de lactato, afectando a la velocidad, producción de potencia máxima y acumulación fatiga.
  • Los paradigmas Clúster son los más adecuados para ejercicios explosivos o balísticos mientras que los paradigmas tradicionales son los más adecuados para los programas de Hipertrofia y Fuerza Muscular.

Conclusiones sobre el cluster training

El empleo de cluster training puede ser más útil para el entrenamiento de potencia y configuraciones tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la fuerza máxima o la estimulación de respuestas hipertróficas.

No obstante, el cluster training puede llevarse a cabo para mejorar la respuesta hipertrófica, ya que la tensión mecánica es muy alta, uno de los mecanismos que según Schoenfeld generan hipertrofia (22).

También, los cluster van a permitir mantener la ejecución técnica de los ejercicios, así como realizar un mayor volumen de trabajo (múltiples series y repeticiones), mientras no se experimenta las deficiencias en la cinemática y cinética que normalmente se asocian con el trabajo de alto volumen (18).

Por otro lado, parece que, desde un punto de vista teórico, la inclusión de configuraciones cluster tiene el potencial de alterar el estímulo de entrenamiento y en última instancia magnificar la respuesta adaptativa.

Cuando se altera la configuración de una serie tradicional mediante el cluster, la fuerza y el acondicionamiento profesional pueden tener la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas específicas que pueden favorecer la fuerza máxima, fuerza explosiva y la potencia o el crecimiento muscular.

Como último apunte, destacar que el cluster debe ser aplicado en ejercicios multiarticulares, ya que son estos los que mejor responden a un incremento de las cualidades mencionadas anteriormente.

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