Cluster training, mejorando tu potencia

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¿Conoces el cluster training? ¿Lo sueles aplicar en tus sesiones de entrenamiento? ¿Conoces sus beneficios? Aquí te ofrecemos información para que puedas incluirlo en tus sesiones y aproveches sus ventajas.

Los programas de entrenamiento de fuerza pueden ser diseñados para mejorar la fuerza máxima muscular, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular (1,2). Por ello, es de suma importancia para que el entrenamiento sea eficiente seguro y eficaz, comprender la interacción entre las variables de entrenamiento (2). Según el American College of Sports Medicine (3) las principales variables metodológicas de la prescripción  son la intensidad, el volumen, el intervalo de descanso entre series, el orden de los ejercicios, la velocidad de movimiento y la frecuencia de entrenamiento. Estas variables son manipuladas en función del objetivo de formación, es decir, de las necesidades individuales del deportista (4).

Entre dichas variables, el intervalo de descanso entre series ha recibido poca atención en relación a otras como la intensidad o el volumen (2, 4, 5). Las investigaciones han indicado que dicho intervalo de descanso es una variable importante que afecta tanto a las respuestas de adaptación agudas como crónicas en los programas de ejercicios de fuerza (6), estando todavía en conflicto los hallazgos en la literatura (7).

Por un lado, uno de los conceptos clave de la periodización del entrenamiento es que los programas estén diseñados para introducir una apropiada variabilidad con el fin de estimular mejoras en el rendimiento o resultado fisiológico (8). En base a lo anterior, Hodges sugiere que la “introducción de nuevos estímulos permite una ganancia más rápida en el rendimiento” (9). Esta variabilidad se puede conseguir manipulando la estructura de las series utilizadas. Tradicionalmente, la configuración de una serie requería que el deportista realizará cada repetición de manera continua donde no descansa entre cada repetición de la serie. Recientemente, se configura un tipo adicional de series, denominado cluster training (1,5,8),  propuesto como una forma de alterar la serie de entrenamiento al presentar un intervalo de descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones dentro de una misma serie.

Por otro lado, la potencia es fundamental para el desempeño exitoso de muchas actividades deportivas, y por lo tanto, los métodos de entrenamiento que optimicen el desarrollo de la potencia son de gran interés para entrenadores (10,11). Sin embargo, este entrenamiento requiere mantener la velocidad de ejecución para que cada repetición de la serie se realice con la más alta calidad. En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el rendimiento nació el concepto de cluster training.

cluster training
Cluster training en dominadas.

Definición y metodología

El cluster training es un término aplicado a “toda forma de entrenamiento con intervalos que requiera la ejecución de una o más repeticiones con un intervalo de 10-20 segundos de descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones dentro de una serie delimitada” (1). Otros autores, establecen un descanso de 10-30 segundos entre cada repetición o grupo de repeticiones (5). Por tanto, se puede definir como un método en el que un conjunto de más repeticiones se desglosa en pequeños grupos de repeticiones que permitir una breve pausa entre cada uno de estos grupos (10). Por ejemplo, 8 repeticiones se puede realizar como 4 grupos de 2 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada grupo.

Los cluster pueden ser manipulados de varias formas usando la variable de la duración del intervalo de descanso o la manipulación de la resistencia empleada con cada repetición dependiendo del objetivo del entrenamiento. Según Haff et al. (5,8), existen dos tipos de modificación de la intensidad: cluster ondulatorio o ascendente. En el ondulatorio, la resistencia se incrementa de manera piramidal, mientras que durante el ascendente, la resistencia se incrementa con cada  repetición sucesiva. Por ejemplo, un ondulatoriode 5 repeticiones, el deportista puede realizar 3 repeticiones ascendente (es decir, 85%, 90%, 95% de 1RM) seguido de 2 repeticiones descendente realizados con intensidades más bajas (es decir, 90% y 85%), con descanso de 10-20” entre las 3 y 2 repeticiones. De esta manera se adapta la carga a la fatiga.

Siff y Verkhoshansky (1) diferencian entre dos tipos de cluster training: extensivo en el que se realizan de 4-6 series de 4-6repeticiones con 6RM e intervalos de descanso de 10 segundos entre cada conjunto, e intensivo en el que se realiza de  4-6 series de una 1-2 repetición con un 75-90% de RM, dejando descansos de unos 20 segundos entre las 4-6 repeticiones.

Variantes del cluster training
Método intensivo y extensivo del cluster training

¿Qué dice la ciencia al respecto?

En los deportes donde la capacidad de generar potencia es un aspecto necesario del rendimiento, la disminución de la velocidad en ejecuciones posteriores es contraria al principio de especificidad (12). El uso de intervalos cortos de descanso entre las repeticiones de una serie en teoría debería resultar en una mejor calidad del rendimiento en cada una de las repeticiones (5). En base a esto, diversos estudios demuestran un aumento significativo de la potencia al obtener un mayor pico de velocidad, cuando se emplean series cluster en sus distintas configuraciones en comparación con las series tradicionales (8, 12, 13, 14, 15, 16), fundamentalmente en la última parte de las repeticiones. La razón principal es debida a que estos periodos de descanso de 10-30 segundos permiten la reposición parcial de las reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que favorece una mayor fuerza y potencia en las series posteriores del entrenamiento (17). El entrenamiento llevado a cabo tradicionalmente, produce un mayor agotamiento de este, que en última instancia, estimula un aumento de la producción de lactato al utilizar más glucógeno muscular (8), lo que genera disminuciones sustanciales en la cantidad de fuerza que se puede desarrollar.

Otros estudios, tienen como propósito examinar el efecto de la duración de los períodos de descanso inter-repetición o series agrupadas, obteniendo como resultado que los períodos más largos de descanso inter-repetición (más de 30”) dan como resultado descensos en el pico de potencia, fuerza y velocidad, pero permiten atenuar la fatiga en mayor medida que con descansos más cortos (18). Dicha atenuación favorece el mantenimiento de la técnica de ejecución del ejercicio, debiéndose considerar cuando se realizan ejercicios que requieren de cierta habilidad (19).

Por otro lado, un estudio pretendía comparar el afecto agudo de la configuración tradicional y cluster durante ejercicio de sentadilla, haciendo uso de la electromiografía del vasto lateral y bíceps femoral, tratando de demostrar una posible diferencia entre en el reclutamiento de unidades motrices. Los resultados obtenidos indican que el método tradicional debe ser usado cuando la activación muscular es un objetivo de entrenamiento, tal como en el entrenamiento de hipertrofia, mientras que el cluster puede ser utilizado para aumentar la potencia (20).

Finalmente, indicar que autores como Girman, Jones, Matthews y Wood (21) trataron de determinar el efecto agudo de los protocolos de series tradicionales y cluster con ejercicios de fuerza máxima, comparándose la hormona del crecimiento, el cortisol, el lactato en sangre y el rendimiento en saltos. Los resultados obtenidos muestran que durante el protocolo de cluster, las elevaciones de la hormona de crecimiento y del cortisol fueron similares a los del protocolo tradicional. Sin embargo, dio lugar a una acumulación menor de lactato en sangre y mejor sostenibilidad del rendimiento en el salto. Por tanto, ambos protocolos puede inducir en elevaciones similares en hormona de crecimiento y cortisol que pueda favorecer a los aumentos en el tamaño del músculo y fuerza, mientras que la mayor acumulación de lactato en sangre durante el protocolo de tradicional, puede deprimir la capacidad para producir potencia.

Cluster training en press banca
Cluster training en press banca

Conclusiones

El empleo de cluster puede ser más útil para el entrenamiento de potencia y configuraciones tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la fuerza máxima o la estimulación de respuestas hipertróficas. No obstante, el cluster training  puede llevarse a cabo para mejorar la respuesta hipertrófica, ya que la tensión mecánica es muy alta, uno de los mecanismos que según Schoenfeld generan hipertrofia (22).

También, los cluster van a permitir mantener la ejecución técnica de los ejercicios, así como realizar un mayor volumen de trabajo (múltiples series y repeticiones), mientras no se experimenta las deficiencias en la cinemática y cinética que normalmente se asocian con el trabajo de alto volumen (18).

Por otro lado, parece que, desde un punto de vista teórico, la inclusión de configuraciones cluster tiene el potencial de alterar el estímulo de entrenamiento y en última instancia magnificar la respuesta adaptativa. Cuando se altera la configuración de una serie tradicional mediante el cluster, la fuerza y el acondicionamiento profesional pueden tener la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas específicas que pueden favorecer la fuerza máxima, fuerza explosiva y la potencia o el crecimiento muscular.

Como último apunte, destacar que el cluster debe ser aplicado en ejercicios multiarticulares, ya que son estos los que mejor responden a un incremento de las cualidades mencionadas anteriormente.

cluster training

Bibliografía

  1. Stiff, M. y Verkhoshansky (2000). Superentrenamiento. Barcelona: Editorial paidotribo.
  2. De Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J. D. S., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–77.
  3. American College of Sports Medicine (ACSM) (2002). Progressing models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2), 364–380.
  4. Arazi,H., Bagheri, A. & Kashkuli, V. (2013). The effect of different inter-repetition rest periods on the sustainability of bench and leg press repetition. Kinesiologia Slovenica, 19(1), 5-13.
  5. Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Jounral,1(30), 67-76.
  6. Pincivero, D., Lephart, S., & Karunakara, R. (1997). Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short term high intensity training. British Journal of Sports Medicine, 31(3), 229-234.
  7. Willardson J.(2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Strength and Conditioning Journal, 20, 978-84
  8. Haff, G., Whitley, A., Mccoy, L., O´Bryant, H., Kilgore, J., Haff, E., Pierce, K. & Stone, M. (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 95-103.
  9. Hodges, N., Hayes, S., Horn, R. & Williams, A. (2005). Changes in coordination, control and outcome as a result of extended practice on a novel motor skill. Ergonomics, 48, 1672-1685.
  10. Baker, D. & Newton, R. (2005). Methods to Increase the Effectiveness of Maximal Power Training for the Upper Body. Strength and Conditioning Journal, 27(6), 24.
  11. Zarezadeh-mehrizi, A. & Aminai, M. & Amiri-Khorasani, M. (2013). Effects of traditional and cluster resistance training on explosive power in soccer players. Iranian Journal of Health and Physical Activity, 4(1), 51-56.
  12. Lawton, T., Cronin, J. & Lindsell, R. (2006). Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 172-176.
  13. Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S. & Newton, J. (2011). Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players?. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2118-2126
  14. Hansen, K., Cronin, J. & Newton, M. (2011). The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6, 455-468
  15. Iglesias-Soler, E., Carballeira, E., Sá,chez-Otero, T., Mayo, X., Jiménez, A. & Chapman, M. (2012). Acute effects of distribution of rest between repetitions. International Journal of Sports Medicine, 33, 351-358.
  16. Moreno, S.; Brown, L.; Coburn, J. & Judelson, D. (2014). Effect of cluster sets on plyometric jump power. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (9), 2424-2428.
  17. Denton, J., & Cronin, J. (2006). Kinematic, kinetic, and blood lactate profiles of continuous and intraset rest loading schemes. Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 528-534.
  18. Hardee, J., Triplett, N., Utter, A. & Zwersloot, K. (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Association, 26(4), 883-889.
  19. Hardee, J., Lawrence, M., Zwetsloot, K., Triplett, N., Utter, A. & Mcbride, J. (2013). Effect of cluster set configurations on power clean technique. Journal of Sports Sciences, 31(5), 488-496.
  20. Joy, J., Oliver, J., McCleary, S.,Lowery, R. & Wilson, J. (2013). Power Output and electromyography activity of the back squat exercise with cluster sets. Journal of Sports Science, 1, 37-45.
  21. Girman, J. C., Jones, M. T., Matthews, T. D., & Wood, R. J. (2014). Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. European Journal of Sport Science, 14(2), 151–9.
  22. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.

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