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Mundo Entrenamiento

Aquarunning: 4 beneficios de correr en el agua

26 febrero, 2021

Describimos en qué consiste el aquarunning, a quién va dirigida esta actividad, cómo llevarla a cabo, pautas para su entrenamiento etc.

Entrenamiento en piscina con aquarunning
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El siguiente artículo trata sobre el aquarunning, disciplina deportiva que consiste en correr dentro del agua y que  cada vez más personas practican.

Este tipo de entrenamiento se ha asociado tradicionalmente con la rehabilitación de lesiones, aunque actualmente su uso está muy extendido debido a sus grandes beneficios.

¿Qué es el aquarunning?

El aquarunning es una forma de ejercicio cardiovascular que consiste en correr dentro del agua dirigido tanto a personas sanas como a personas lesionadas (1).

La persona simula el movimiento de correr sin contactar con los pies en el suelo de la piscina.

aquarunning
Persona practicando aquarunning en una piscina (2)

Para poder practicar esta disciplina son necesarios estos dos elementos:

  • Profundidad del vaso: la piscina tiene que tener una profundidad adecuada para que la persona que realiza la actividad no contacte con el suelo durante el ejercicio.
  • Cinturón de flotación: para practicar aquarunning es necesario colocarse un cinturón de flotación en la cintura para poder realizar la actividad en flotación.
chaleco de aquarunning
Chaleco de flotación para realizar la actividad (1)

Técnica correcta del aquarunning

El objetivo de la actividad es simular la carrera en superficie. Con el problema de la flotación solucionado por parte del cinturón, la persona tiene que colocar el cuerpo y moverse de la siguiente manera (2):

  • El cuerpo se encuentra ligeramente inclinado hacia delante.
  • La cabeza está fuera del agua y la mirada hacia delante (no hacia abajo).
  • Los codos se encuentran flexionados 90º.
  • El braceo se realiza desde los hombros.
  • Las manos se encuentran relajadas sin impulsar ni empujar el agua con ellas.
  • La cadera se flexiona 70º a la vez que la rodilla también se flexiona. En el movimiento de estiramiento de la pierna, la cadera se extiende 5º a la vez que la rodilla se extiende completamente.
  • Los tobillos también realizan movimientos de flexión dorsal y flexión plantar junto a la rodilla y la cadera.
técnica del aquarunning
Postura correcta del cuerpo en el aquarunning (1)

Beneficios del aquarunning

Realizar actividades físicas en el agua como el aquarunning son muy recomendadas por los beneficios que tienen para la salud:

  • Supone una actividad sin impacto que puede ser interesante tanto para personas lesionadas, como para atletas de resistencia que quieren aumentar su entrenamiento reduciendo el impacto que la carrera normal tiene en las articulaciones (3).
  • El agua, al tener mayor viscosidad que el aire, proporciona una resistencia lineal durante los movimientos. Esto no ocurre igual en la carrera en asfalto o en la montaña, ya que las fuerzas se concentran solamente en la fase del contacto del pie en el suelo (1).
  • La presión hidrostática que ejerce el agua sobre el cuerpo provoca los siguientes cambios: aumenta el trabajo de inspiración en un 60% debido a la menor elasticidad de los pulmones, facilita el retorno venoso provocando una disminución de las pulsaciones del corazón y provoca un efecto masaje  en los músculos favoreciendo su recuperación (1,2).
  • El entrenamiento de aquarunning es una actividad con un consumo de oxígeno elevado que permite mantener o mejorar el rendimiento cardiovascular (3).

 

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¿Para qué se usa el aquarunning?

El aquarunning se aplica en diferentes contextos con el objetivo de aprovechar sus beneficios:

Aquiarunning y rehabilitación de lesiones

La rehabilitación de lesiones es el ámbito donde más se ha utilizado tradicionalmente la carrera en el agua.

El principal motivo es que correr en el agua es una actividad sin impacto en el que normalmente la lesión no incapacita a la persona a realizar aquarunning.

Además supone una actividad biomecánicamente idéntica a la acción principal de la gran mayoría de los deportes (3).

rehabilitación en piscina

Un/a deportista lesionado/a puede perder hasta el 7% del Vo2 máx. en 2-3 semanas de inactividad total. Es por ello que el aquarunning se utiliza como medio para entrenar la capacidad cardiovascular del deportista lesionado/a.

Wilber et al. concluyeron tras su estudio que no encontraron diferencias entre entrenar en la cinta o con aquarunning en relación a economía de carrera, Vo2 máx. y composición corporal (1).

Además, este tipo de entrenamiento puede acelerar la recuperación de algunas lesiones debido a los beneficios de entrenar bajo el agua (3).

Aquarunning como método de recuperación

Otro de los contextos donde se usa este tipo de entrenamiento es como método de recuperación después de un partido o una competición.

Durante los partidos o competiciones se producen golpes y numerosas contracciones musculares que en ocasiones generan dolor muscular tardío, comúnmente conocidas como agujetas.

El aquarunning ha demostrado ser un método eficaz para reducir o atenuar el dolor provocado por golpes o agujetas en comparación con otras actividades (3).

Aquarunning en personas desentrenadas

El aquarunning ha demostrado ser eficaz a la hora de mejorar algunas capacidades en personas con una condición física baja (1,3):

  • Aumento de la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular del tren superior e inferior.
  • Regulación de la hipertensión en personas desentrenadas de 60-75 años de edad.
  • Reducción del dolor en personas con fibromialgia.
  • Reducción del % de grasa corporal en personas obesas.

Clase de aquagym

Deportistas

En los últimos años algunos/as deportistas han incluido esta disciplina deportiva como método de entrenamiento.

Correr en asfalto conlleva que las articulaciones del tren inferior, soporten una gran carga debido al repetido impacto con el suelo. En muchas ocasiones se producen lesiones por estrés.

El aquarunning permite el entrenamiento específico de un deportista mejorando su capacidad cardiovascular y evitando el impacto en las articulaciones (3).

Del mismo modo, las fuerzas compresivas que soportan los discos intervertebrales de la columna se reducen significativamente en el agua (3).

Por todo ello, muchos deportistas incluyen esta actividad para seguir mejorando sus capacidades físicas evitando las cargas que conlleva la carrera normal.

Personas con sobrepeso u obesidad

Otro de los contextos donde correr en el agua es recomendable es en los programas de pérdida de peso debido a:

  • La ausencia de impacto supone una actividad saludable para las articulaciones de personas con sobrepeso.
  • La flotabilidad en el agua facilita los movimientos de estas personas en relación a actividades en seco.
  • Es una actividad en la que el cuerpo de los/as practicantes permanece debajo del agua lejos de las miradas de otras personas, circunstancia que agradecen muchas personas.

Control de la intensidad en aquarunning

Al correr en la cinta es posible controlar la intensidad a través de la velocidad, la pendiente, las pulsaciones por minuto etc.

Al correr por la calle, es posible medir la velocidad de la carrera, el ritmo (mins./km.), la frecuencia cardíaca etc. Pero en aquarunning, ¿Cómo controlo la intensidad del ejercicio en el agua?.

nadador

Una de las formas más comunes de controlar la intensidad del ejercicio es medir las pulsaciones del corazón.

Sin embargo, no se recomienda usar este parámetro ya que debido a los efectos derivados de la presión hidrostática, la frecuencia cardíaca en el agua desciende entre 10 y 17 pulsaciones por minuto.

Por lo que resulta muy difícil garantizar que la intensidad del ejercicio sea la adecuada para el objetivo del entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca (4).

En cambio, variables como la cadencia o el rango de esfuerzo percibido (RPE) sí han demostrado ser fiables para medir la intensidad en el aquarunning. A continuación, la escala RPE específica para el aquarunning creada por David K. Brennan:

RPE en aquarunning
Escala Brennan de esfuerzo percibido en aquarunning (1). (Elaboración propia).

Entrenamiento de aquarunning

Con el fin de sacar el máximo beneficio al aquarunning, se recomienda que los entrenamientos sean creados y supervisados siempre por un profesional cualificado.

Las personas principiantes tendrán como objetivo prioritario la mejora de la técnica para progresar más adelante hacia entrenamientos más complejos.

Entrenamiento de larga duración

La estructura de un entrenamiento de larga duración para personas que tengan una buena técnica y una condición física adecuada podría ser así (2):

  • Entrenamiento 1 (duración total 35 min.):
    • 8 min. a nivel 2 (escala Brennan).
    • 7 min. a nivel 3.
    • 6 min. a nivel 3.
    • 5 min. a nivel 3.
    • 4 min. a nivel 3.
    • 3 min. a nivel 3-4
    • 2 series de 1 min. a nivel 4-5.

hombre en piscina

  • Entrenamiento 2 (duración 25 min.)
    • 1 serie de 10 minutos a nivel 3 (escala Brennan).
    • 1 serie de 10 minutos a nivel 3-4.
    • 1 serie de 5 minutos a nivel 4.

Entrenamiento interválico de series

En el agua también es posible llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad (2):

  • Entrenamiento de 32 min.
    • 10 series de 1:30 min. a nivel 3-4 (escala Brennan).
    • 10 series de 1 min. a nivel 3-4.
    • 10 series de 45 segundos a nivel 4-5.

Conclusiones

  • Correr en el agua tiene numerosos beneficios para la salud: mejora la fuerza muscular, no genera impacto en las articulaciones y es una gran actividad para mejorar la capacidad cardiovascular.
  • El aquarunning se ha asociado tradicionalmente al entrenamiento de rehabilitación de lesiones ya que el medio acuático es ideal para este objetivo. Sin embargo, actualmente es utilizado también por personas sanas que quieren aprovechar sus beneficios para perder peso y/o mejorar su rendimiento, como método de recuperación etc.
  • Las personas que se inicien en esta actividad tienen que centrarse en aprender la técnica correcta para progresar posteriormente hacia entrenamientos de mayor duración y/o intensidad.

Referencias bibliográficas

  1. Sederberg, M., & HARRAST, M. A. (2020). Deep Water Running for Prevention and Rehabilitation of Running Injuries. In Clinical Care of the Runner (pp. 131-140). Elsevier. Enlace.
  2. Bushman, B. A. (2012). Deep-Water Running for Aerobic Fitness. ACSM’s Health & Fitness Journal16(4), 4-7.
  3. Reilly, T., Dowzer, C. N., & Cable, N. T. (2003). The physiology of deep-water running. Journal of Sports Science21(12), 959-972.
  4. Matthews, M., & Airey, N. (2001). A comparison of ratings of perceived exertion during deep water running and treadmill running: considerations in the prescription of exercise intensity. Sports medicine, training and rehabilitation10(4), 247-256.


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