Una buena forma de saber si vamos por buen camino a la hora de mejorar nuestra composición corporal y perder grasa, es medir o valorar este porcentaje de tejido graso, si bien hay varios métodos y formulas, no caben dudas que aquellas derivadas de la cineantropometría son las más efectivas, en el siguiente artículo te mostraremos algunas formas de obtener tu porcentaje graso estimativo mediante pliegues cutáneos.
Perdida de grasa, salud y déficit calórico
Antes de comenzar a ver las formulas para predecir la grasa mediante pliegues cutáneos, es necesario tener en cuenta algunos indicadores fundamentales que te van a ayudar para obtener una pérdida de grasa efectiva y saludable.
En primera medida debemos entender que toda perdida de grasa va a necesitar de un adecuado déficit calórico o balance calórico negativo, sin este jamás obtendremos resultados reales (1).
Este déficit calórico puede ser ocasionado por la reducción de la ingesta calórica diaria, aumentando el NEAT diario (ritmo de actividad física sin contabilizar el ejercicio) y en menor medida el ejercicio físico periodizado. Siendo el NEAT uno de los puntos más importantes a la hora de aumentar drásticamente el gasto energético (2).
Composición corporal y déficit calórico
La restricción calórica va a variar entre sujetos, a mayor cantidad de tejido graso (más de 15% en hombres y más 23% en mujeres) se pueden soportar mayores déficit energéticos, de hecho en un estudio de Nackers L. M., y colaboradores (2010), se expuso a sujetos a una pérdida de peso agresiva de entre 700 kcal y 1300 kcal, obteniendo mejores resultados en la adherencia posterior a los 18 meses del plan (3).
Pese a esto, como dijimos eran sujetos con un porcentaje de grasa muy alto, algo que vamos a poder comprobar a la hora de medir pliegues cutáneos. También dependerá del tiempo que el sujeto esté en déficit y las estrategias que utilice diariamente para ello, por ejemplo, es fundamental mantener los niveles de proteína altos, manejándonos en un promedio de 1,8grs a 2,2grs por kilogramo de peso corporal, principalmente en sujetos con obesidad (4).
Por otro lado, es importante tener en cuenta que un déficit muy severo o prolongado podría tambien poner en riesgo nuestra salud cardio-metabólica y afectar a nuestro sistema inmunológico (5).
Por ende, se recomienda mantener planes controlados, progresivos y sostenibles en el tiempo, si es que nuestro porcentaje de masa muscular o masa libre de grasa no esta en un valor indicado, lo cual lo veremos en detalle más adelante cuando hablemos de la medición mediante pliegues subcutáneos.
La importancia del ejercicio físico en la perdida de grasa
Esta es una de las herramientas más importantes, principalmente el entrenamiento de fuerza, aclaro esto porque muchos se someten a planes restringidos en calorías olvidando la importancia del tejido muscular, no solamente como órgano metabólico sino también endocrino al liberar múltiples miocinas con funciones proinflamatorias.
El músculo va a ser nuestro principal aliado a la hora de estar expuestos a un déficit calórico y mejorar nuestra composición corporal y esto se va a evidenciar cuando valoremos nuestros pliegues cutáneos, ya que, el tejido adiposo está compuesto por grasa y agua.
Hay que recordar, que el entrenamiento de fuerza va a ser el estímulo principal a la hora de proteger nuestro tejido muscular y permitir que se mantenga en óptimas condiciones, esto va a ser una clave fundamental para que nuestra salud no se vea afectada en el proceso la re composición corporal o perdida de grasa efectiva.
Procedencia de las calorías y perdida de grasa
Otro punto de importancia es la procedencia de las calorías que consumimos a través de los alimentos, es decir, debemos tratar de consumir alimentos con gran densidad nutricional y evitar los alimentos multiprocesados, esto a su vez, se verá favorecido en nuestra termogénesis inducida por los alimentos.
Los autores en grandes rasgos nos sugieren una relación de 80/20, quizás un poco modificables dependiendo de nuestro porcentaje de grasa, pero lógicamente eso lo podremos saber después de estimarlo, y los pliegues pueden ser una herramienta antropométrica muy útil.
Reparto de macronutrientes a la hora de perder grasa
Otro aspecto de importancia, obviamente el calculo de macronutrientes va a influir en los procesos de perdida de grasa y estimulación de adrenoreceptores beta. Pese a esto, primero hay que buscar un plan con adherencia, no sirve de nada pasar hambre, frustrarse y abandonar el plan al mes siguiente.
Lo más lógico en un déficit es cuidar el aporte de proteínas que deben rondar los 1,8 grs a 2,2 grs por kilogramo de peso corporal y en menor medida el de los lípidos que no deberían bajar de los 0,8 a 1 gr/kg de peso para no entorpecer los procesos hormonales.
Por otro lado, si tú interés es entrenar a alta intensidad, el resto podrían ocuparlo los carbohidratos, ya que, es un combustible importante en el entrenamiento de fuerza y nos beneficiará al mantener un rendimiento adecuado. Cabe destacar que tambien en estos procesos de perdida de grasa se puede llevar una alimentación cetogénica o low-carb, pero no sería lo más óptimo (6).
¿Cómo medir los pliegues cutáneos? Una forma sencilla de obtener la densidad corporal
Una forma rápida de estimar la grasa corporal puede realizarse con un simple plicómetro. De esta manera mediremos los pliegues de tejido adiposo de mayor importancia que nos permitan estimar la densidad corporal, muchas de estas formulas fueron desarrolladas por Durnin y Womersley (1974) y han sido utilizadas por muchos investigadores en trabajos científicos (7).
Cabe destacar, que estás formulas difieren mucho de acuerdo al género y la edad del sujeto a evaluar, es por eso, que las ecuaciones están basadas en el logaritmo de la suma de 4 pliegues cutáneos claves en este proceso (tricipital, subescapular, suprailíaco y bicipital).
Cómo medir el pliegue subcutáneo tricipital
El pliegue tricipital esta situado en el punto medio acromioradial, en la parte posterior del brazo. El pliegue se tomas de forma vertical y corre paralelo al eje longitudinal del brazo.
Cómo medir el pliegue subcutáneo subescapular
En pliegue subescapular se mide tomando como referencia el ángulo inferior de la escápula en dirección oblicua hacia abajo y hacia fuera, formando un ángulo de 45º con la horizontal.
Para realizar esta medición, se palpa el ángulo inferior de la escápula con el pulgar izquierdo, en este punto hacemos coincidir el dedo índice y desplazamos hacia abajo el dedo pulgar rotándolo ligeramente en sentido horario, para así tomar el pliegue en la dirección conveniente.
Cómo medir el pliegue subcutáneo Suprailliaco
El pliegue suprailliaco se encuentra localizado justo encima de la cresta ilíaca en la línea medio axilar. El pliegue suprailliaco corre hacia delante y hacia abajo formando un ángulo de alrededor de 45º con la linea horizontal. Para facilitar la medición de es importante colocar mano derecha a través del pecho, de esta forma facilitaremos la medida.
Cómo medir el pliegue subcutáneo Bicipital
El pliegue bicipital esta situado en el punto medio acromio-radial, en la parte anterior del brazo. El pliegue es vertical y corre paralelo al eje longitudinal del brazo, muy similar al de su antagonista el tricipital.
Ecuaciones de Durnin y Womersley para obtener la densidad corporal
Una vez que sabemos como tomar los pliegues, es hora de comenzar a obtener la densidad corporal usando como referencias el rango de edad y el sexo, dicho esto, las ecuaciones son las siguientes:
Ecuaciones para Hombres según rango de edad
- 17-19 años: densidad corporal = 1.1620 – 0.0630 x (log ∑)
- 20-29 años: densidad corporal = 1.1631 – 0.0632 x (log ∑)
- 30-39 años: densidad corporal = 1.1422 – 0.0544 x (log ∑)
- 40-49 años: densidad corporal = 1.1620 – 0.0700 x (log ∑)
- 50+ años: densidad corporal = 1.1715 – 0.0779 x (log ∑)
Ecuaciones para Mujeres según rango de edad
- 17-19 años: densidad corporal = 1.1549 – 0.0678 x (log ∑)
- 20-29 años: densidad corporal = 1.1599 – 0.0717 x (log ∑)
- 30-39 años: densidad corporal = 1.1423 – 0.0632 x (log ∑)
- 40:49 años: densidad corporal = 1.1333 – 0.0612 x (log ∑)
- 50+ años: densidad corporal = 1.1339 – 0.0645 x (log ∑)
Cabe destacar que el ∑ es igual a la suma de los pliegues. Para dar un ejemplo práctico, si nuestra edad es de 28 años, sexo masculino y nuestra sumatoria de pliegues es de 29 mm, nuestro calculo de densidad corporal de Durnin y Womersley nos da un resultado de 1,069. Una vez obtenido este resultado, podemos comenzar a calcular nuestro porcentaje graso.
Como obtener el porcentaje graso una vez tomados los pliegues
Las fórmulas de densidad corporal requieren de un cálculo adicional para estimar el porcentaje de grasa corporal por pliegues. Existen dos fórmulas para esta etapa y las cuales son conocidas como las ecuaciones de Brozek y de Siri (9):
- Ecuación de Brozek: porcentaje de grasa corporal = (457 /densidad corporal) – 414
- Ecuación de Siri: porcentaje de grasa corporal = (495/densidad corporal) – 45
Continuando con el ejemplo de la densidad corporal anterior (1,069), si utilizamos la ecuación de Brozek, nuestro porcentaje de grasa seria del 13, 5%. Si nos ubicamos en la tabla de bajo, estaríamos dentro de un porcentaje de grasa muy bajo.
Conclusión sobre 4 pliegues cutáneos para medir la grasa corporal
La utilización de 4 pliegues para medir la grasa corporal puede ser una estrategia efectiva más, ni mejor ni peor, así como podemos utilizar el somatotipo es una estrategia que debemos aplicarla en un contexto ideal y de forma individualizada.
Lo ideal en estas etapas de evaluación seria realizar una antropometría completa valorando no solo pliegues, sino diámetros y perímetros, aunque nos encontraríamos con una variable de tiempo mucho mayor y un error de estimación similar en personas con porcentaje de grasa muy altos.
Pese a esto, valorar nuestra composición corporal es un proceso fundamental para saber desde que posición partimos, si nuestro plan nutricional o de ejercicio físico esta dando resultados y si vamos por un buen camino en proceso a mejorar nuestra composición corporal.
Calculadora de grasa corporal
Esta calculadora nos realiza una estimación del tejido graso de nuestro organismo. Si bien es cierto, tenemos que tener en cuenta que es sólo una aproximación.
Si realmente deseamos medir de forma más exacta nuestro porcentaje graso debemos emplear bioimpedancia o medicción de pliegues para mayor exactitud.
Rangos de grasa corporal en hombres
A continuación os facilitamos un cuadro con el porcentaje de grasa estimado en hombres en distintos niveles, desde esencial (sería el mínimo) hasta el máximo que sería obesidad.
Rangos de grasa corporal en mujeres
A continuación os facilitamos un cuadro con el porcentaje de grasa estimado en mujeres en distintos niveles, desde esencial (sería el mínimo) hasta el máximo que sería obesidad.
Tabla 3: Porcentaje de grasa adecuados a mujeres y edad.
Referencia Bibliográfica
- Strasser, B., et al (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition y metabolism. 51(5), 428-32. (enlace)
- Chung, N., et al (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 22(2), 23–30. (enlace)
- Nackers, L. M., et al (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?. International Journal of Behavioral Medicine. 17(10), 161 – 167. (enlace)
- Westerterp-Plantenga, M. S., et al (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International journal of obesity and related metabolic disorders. 28(1), 57-64. (enlace)
- Hernandez, G. A. (2019). Muscle, metabolic paradigm in nutritional recovery. Nutrición hospitalaria. 36(2), 4-11. (enlace)
- Díaz, J. & Espinoza-Navarro, O. (2012). Determination of Fat Mass Percentage by Measuring Body Circumferences, Weight and Height: A Validation Study. International Journal of Morphology. 30(4), 1604-1610. (enlace)
- Bejarano Carrillo, J. A., et al (2015). Macronutrientes, ingesta de alimentos y peso corporal; papel de la grasa. Nutrición hospitalaria. 31(1), 46-54. (enlace)
- Guerra, R. S. et al (2010) Accuracy of Siri and Brozek equations in the percent body fat estimation in older adults. The Journal of Nutrition, health y aging. 14(9), 744-8. (enlace)
