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Mundo Entrenamiento

Sistema Inmunológico

1 abril, 2020

En el siguiente artículo, analizaremos evidencia científica sobre el tema y abordaremos una serie de puntos fundamentales para mantener nuestro sistema inmunológico en óptimas condiciones.

sistema inmunológico

Aprovechando el gran revuelo que se ha hecho sobre el tema, queríamos aportar algunas ideas básicas que muchos frecuentemente olvidan entre el estrés y el pánico lógicamente causados por la cuarentena. En el siguiente artículo, analizaremos evidencia científica sobre el tema y abordaremos una serie de puntos fundamentales para mantener nuestro sistema inmunológico en óptimas condiciones.

Conceptos básicos sobre el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones o factores patógenos externos, tanto las bacterias como los virus. A través de una serie de reacciones bien organizadas, el cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, estos cuerpos extraños se denominan antígenos.

Por medio de una serie de pasos, el cuerpo combate y destruye organismos infecciosos invasores antes de que causen mayores daños, cuando el sistema inmunológico está funcionando adecuadamente, este nos protege de infecciones que pueden causar posibles enfermedades, en cambio si éste se encuentra debilitado nos veremos más expuestos a enfermedades que alteran la homeostasis de nuestro organismo.

En la protección frente a agentes extraños (bacterias, virus, parásitos, hongos, proteínas alimentarias, toxinas, células cancerígenas, etc.) una primera línea de defensa la constituyen las barreras físicas y químicas, como son la piel y las mucosas, tanto de las vías respiratorias como intestinales, sus secreciones (pH ácido del estómago,  y otros componentes antibacterianos del sudor y otras secreciones) y la flora autóctona protectora.

Una vez que los patógenos han atravesado esta primera barrera, el sistema inmunitario pone en marcha mecanismos de defensa activa que se pueden dividir en dos categorías: respuesta inmune innata o inespecífica y respuesta inmune adaptativa o específica (también llamada inmunidad adquirida). La principal diferencia que existe entre ambas categorías es que la respuesta inmunitaria adaptativa presenta alta especificidad y memoria con respecto a un determinado patógeno (1).

¿Cómo reforzamos nuestro sistema inmunológico?

A medida que los humanos envejecen, el riesgo y la gravedad de las infecciones varían de acuerdo con la competencia inmune de acuerdo con cómo se desarrolla, madura y disminuye el sistema inmunitario. Varios factores influyen en el sistema inmunitario y su competencia, pero, ¿Cómo reforzamos nuestro sistema inmunológico?.

Simple, comenzando con aspectos básicos y muy conocidos que harán la mayor parte de la diferencia a la hora de tener un sistema inmunológico fuerte y en óptimas condiciones, comenzando por mejorar nuestra alimentación, descanso y mantenernos activos.

Por otro lado, los malos hábitos como el consumo de tabaco, alcohol o sobremedicación, entorpecerán o alterarán su funcionamiento, es por eso, que hay que estar alerta a una serie de indicadores que lógicamente se correlacionan con una mejor calidad de vida (2), entre ellos:

Sistema inmunologico
Imagen 1 – Variables a tener en cuenta para reforzar el sistema inmunologico.

Aliméntate mejor y fortalece tu sistema inmunológico

Incluye frutas, verduras y mantén tu proteína en valores adecuados. Un gran aporte de micronutrientes va a ser fundamental para beneficiar a nuestro sistema inmune, dicho esto, no necesitas suplementarte si no tienes un examen de laboratorio en donde se indique que presentas déficit de algún micro nutriente, entonces, simplemente aliméntate mejor y nutre tu cuerpo.

Incluye frutas, verduras y mantén tu proteína en valores adecuados.

Todos los micronutrientes tanto vitaminas como minerales los puedes conseguir de los alimentos, por ende, como primera medida debes corregir esto y centrarte en tu alimentación. Varios micronutrientes son esenciales para la inmunocompetencia, particularmente vitaminas A, C, D, E, B2, B6 y B12, ácido fólico, hierro, selenio y zinc, estos desempeñan funciones vitales, a menudo sinérgicas (3).

Muchas personas tienen una ingesta inadecuada de micronutrientes en la dieta, y las situaciones con mayores requisitos, por ejemplo, infección, estrés y contaminación, disminuyen aún más las reservas dentro del cuerpo de estas vitaminas y minerales. Es por eso, que varios micronutrientes pueden ser deficientes, e incluso una deficiencia marginal puede afectar de lleno al sistema inmunologico.

La función inmune puede mejorarse restaurando micronutrientes deficientes a los niveles recomendados, aumentando así la resistencia al acceso a agentes patógenos externos  y apoyando a una recuperación más rápida en caso de estar infectados o en el trascurso de una enfermedad, pese a esto,  una mejor calidad y acceso a nutrientes parece no ser suficiente si tenemos en cuenta la importancia de otros factores en el correcto desarrollo del sistema inmunológico.

Por otro lado, es clave mantenernos en un peso graso adecuado al igual que nuestra masa muscular se mantenga en un nivel óptimo para cumplir funciones endocrino-metabólicas, es decir que si tenemos una composición corporal óptima, lógicamente mejoraremos nuestro sistema inmune reduciendo la inflamación crónica y el estrés metabólico.

Es clave mantenernos en un peso graso adecuado al igual que nuestra masa muscular se mantenga en un nivel óptimo.

Descansa y mantén óptimo tu sistema inmunológico

Duerme correctamente, o mejor dicho, descansa correctamente, trata de hacerlo de 7 a 9 horas horas bajo condiciones favorables que beneficien a tu descanso y mantengas en niveles correctos tu melatonina. El sueño es un proceso que ocupa la tercera parte de la vida del ser humano y resulta imprescindible para que el individuo mantenga la homeostasis del organismo.

El sueño es un regulador importante del sistema inmunológico, ya que, durante el sueño se llevan a cabo procesos necesarios que modifican la función del sistema inmune induciendo cambios en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y el sistema nervioso simpático. A su vez, el sueño influye sobre el ritmo circadiano  y su acción en hormonas como el cortisol y la adrenalina, haciendo que desciendan por la noche y favoreciendo así al sistema inmune.

Por otro lado, la reducción del sueño o el simple hecho de estar expuesto mucho tiempo a pantallas y ruido puede alterar la calidad de nuestro descanso, esto tiene efectos adversos que alteran el metabolismo y producen incremento en la secreción de la proteína C reactiva, interleucina (IL)-6 y factor de necrosis tumoral (TNF). Estas citocinas mencionadas, generan una alteración en el sueño y esto puede ser un factor de riesgo para desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas y metabólicas. (4)

Evita malos hábitos y tu sistema inmunológico te lo agradecerá

En este punto entran varias consideraciones en juego, pero que se resumen en malos hábitos que influyen a nivel fisiológico, tanto el consumo de alcohol, tabaco, multi-procesados, suplementos y medicamentos en valores poco racionales puede afectar a nuestra salud y, por ende, a nuestro sistema inmunológico. En definitiva, hay muchas cosas que no las necesitas y tu sistema inmunológico te lo va a agradecer, factores que se sabe que empeorarán nuestra salud y, por lo tanto,  desequilibrarán  a nuestro sistema inmunológico, evítalos o déjalos de forma progresiva si quieres un sistema inmune fuerte.

Reduce el Estrés y el pánico para mantener óptimo tu sistema inmunológico

Mantén la calma, así como cuando tienes que trabajar largas horas pero sabes que dará frutos al final, debes tratar de mantenerte lo más calmado posible y liberar tus energías en actividades positivas como el ejercicio físico, evitar el consumo excesivo de medios de comunicación, redes sociales y analizar la información con el mayor nivel de detalle y crítica posible va hacer una crucial. Evita la ansiedad, ya que, esto te llevará a consumir más multiprocesados o pasar largas horas sin descansar o hacerlo de la forma incorrecta. Por eso, busca tranquilizarte y bajar el estrés.

Ejercicio físico como el mejor aliado de nuestro sistema inmunológico

Es un tema de gran importancia a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico y que muchos lo dejan de lado. Realizar ejercicio físico intenso, siempre y cuando controlemos las cargas de forma adecuada,  va a ser un aspecto fundamental para mantener en óptimas condiciones nuestro sistema inmunológico.

Es verdad que debes evitar el sobreentrenamiento,  porque este nos dejará más expuestos a agentes patógenos externos (5), pero no caigas en la ridiculez de bajar totalmente tu rendimiento.

Impacto del ejercicio y sobreentrenamiento en el sistema inmunológico.
Imagen 2 – Impacto del ejercicio y el sobre-entrenamiento en el sistema inmunológico.

Por otro lado, hay que entender que el ejercicio físico va a ser fundamental para reducir la ventana de riesgo, ya que, posterior a las pocas horas de haber entrenado se produce una supercompensación que favorece nuestro sistema inmune (6). Si es cierto, que en este fenómeno de «ventana abierta»,  existe una mayor vulnerabilidad a las infecciones como se registra en varios estudios, pese a esto, los síntomas reportados como mocos y dolor de garganta podían ser provocados más por los procesos de hiperventilación propios del ejercicio que por infecciones ocasionadas por agentes externos.

En contrarespuesta a esto, Campbell J. P. y colaboradores (2018) en un estudio reciente, demostraron que luego del ejercicio se produce una redistribución de células y proteínas del sistema inmunológico hacia las mucosas periféricas de los pulmones, de esta forma, aumentaría la protección contra infecciones oportunistas.

En síntesis, el ejercicio intenso no produce inmunosupresión, sino todo lo contrario, aumenta y refuerza las mucosas externas a las horas posteriores de realizado el mismo, siendo indispensable para proteger nuestro sistema inmunológico.

Reposición y movilización de linfocitos posterior al ejercicio.
Imagen 3- Reposición y movilización de linfocitos posterior al ejercicio.

Conclusión sobre sistema inmunológico

Llevar a cabo una mejor calidad de vida, va a ser  fundamental para mejorar nuestro sistema inmune y no estar  propensos a enfermedades o agentes patógenos externos.

Algo que en esta vorágine se le ha olvidado a muchos y lamentablemente llegan tarde para tomar una mancuerna, dormir mejor y mejorar su calidad nutricional.

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Referencias Bibliográficas

  1. Nova, E., et al (2008). La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. Grupo de Inmunonutrición. Dpto. Metabolismo y Nutrición. Instituto del Frío. Consejo Superior de Investigaciones Científicas, Madrid.
  2.  Maggini, S., et al (2018). Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Journal Nutrients. 10(10), 1531. (enlace)
  3. Gombart, A. F., et al (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Journal Nutrients. 12 (1), 236. (enlace)
  4. Rico-Rosillo, M. G., et al (2018). Sleep and immune system. Revista alergia, Universidad Nacional Autónoma de México, Facultad de Medicina, Unidad de Medicina Experimental, Ciudad de México, México. 10(4), 2448-9190.
  5. Jiménez, J. M., et al (2000). Inmunología del ejercicio. Revista Costarricense de Salud Pública. 10 (9), 1409-1429.
  6. Campbell, J. P, et la (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in inmunology.16(9), 648. (enlace)