2 Tipos de agarre: prono y supino

¿Los tipos de agarre pueden influir en la actividad muscular? En este artículo  analizaremos en detalle esta incógnita, ya que a menudo en la sala del gimnasio este tipo de situaciones se discute mucho.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de tipos de agarre?

En la ejecución de ejercicios de tracciones o de cualquier otro tipo de ejercicios, la selección de los tipos de agarre se verá influenciada, en muchos casos por la falsa creencia de que con un agarre u otro se optimizaría la actividad muscular, tal es así como la falsa creencia de que un agarre de tipo supino en un pulldown tendría mayor preferencia el bíceps braquial por sobre el dorsal, en comparación con un pulldown con agarre tradicional, en palabras de Lehman, G.J., y colaboradores (2004).

Por otro lado, Signoreli, citado en Lehman, G.J., y colaboradores (2004), descubrieron que un tipo de agarre amplio en pronación en un pulldown con tirón de la polea por delante de la cabeza, resultó con mayor capacidad del dorsal ancho en comparación con el mismo ejercicio por detrás de la nuca.

En otras palabras, los entrenadores a menudo buscan formas comunes para alterar la actividad muscular y optimizar aún más el entrenamiento, las ganancias de fuerza y masa muscular, lo cual lleva a realizar ajustes en los tipos de agarre, la posición de las extremidades o del cuerpo, la estabilidad del tronco, el rango del movimiento o el tipo de equipamiento.

Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009)

Por lo tanto al referirse a los tipos de agarre en el entrenamiento, existen varios tipos, donde los más comunes son el agarre prono, supino, neutro, ancho y estrecho.

Articulaciones y músculos involucrados en los tipos de agarre

El antebrazo es la estructura de la extremidad superior que se extiende desde la articulación del codo hasta la muñeca (8). En ella se encuentra la articulación radiocubital la cual dependiendo de la orientación del brazo variarán los tipos de agarre en el ejercicio físico.

La musculatura del antebrazo se caracteriza por un compartimiento anterior y uno posterior:

• Con lo cual en el compartimiento anterior del antebrazo flexionan la muñeca y los dedos y pronan la mano.
• Los músculos del compartimiento posterior extienden la muñeca y los dedos y supinan la mano.

Los principales vasos y nervios pasan por cada uno de los compartimientos, a los que irrigan e inervan.

¿Cómo determinar el tipo de agarre correcto?

En la sala del gimnasio, hay varias formas de como determinar el ancho del agarre en los ejercicios, que dependerá en gran medida de varios factores.

Una de las maneras más sencillas es observar la distancia de los puños con respecto a la polea, y posteriormente determinar la posición del antebrazo en la ejecución del ejercicio.

Otra opción, en el caso de tener una cinta de antropometría se puede optar por medir los espacios acromiales de los entrenados para determinar el ancho del agarre en los ejercicios (determinar el ancho biacromial), teniendo en cuenta las medidas antropométricas de cada persona, ya que varía de persona a persona.

Clasificación de los tipos de agarre en el ejercicio

A menudo los tipos de agarre se pueden observar en los ejercicios de tracciones, con lo cual la mayoría de los entrenados optan por un tipo de agarre u otro, tras lo cual puede influir los tipos de agarre en la actividad muscular, tanto en ejercicios como dominadas, jalones y remos, curl de bíceps y peso muerto.

Para determinar que tipo de agarre tendría mayor sentido, Lehman, G.J., y colaboradores (2004) mencionan que el jalón con un tipo de agarre amplio en pronación tendría mayores ventajas sobre el dorsal ancho en comparación con un tipo de agarre en supinación.

Jalón en  polea con agarre prono amplio

El agarre prono se caracteriza principalmente por ser un agarre más de tipo «tradicional«, tomando la barra por encima de ella con las palmas de las manos apuntando hacia abajo (1).

Dentro del tipo de agarre prono, se encuentra el agarre prono amplio y estrecho. El agarre prono amplio, la toma de las manos es a 150% del ancho biacromial o 1,5 del ancho de hombros. Por el lado del agarre estrecho, la toma es ancho de hombros o menor (2).

En este ejemplo de jalón se menciona el tipo de agarre prono-amplio.

Dicho esto, Lusk, S. J., y colaboradores (2010), concluyen que el dorsal ancho se verá con mayor estimulación, no solo debido al ancho del agarre sino también a la posición del antebrazo, con respecto al ancho del agarre y a la ejecución de cada repetición del ejercicio de jalón sentado en polea o pulldown, y el tipo de agarre prono.

Jalón en polea con agarre inverso o supino

El tipo de agarre supino, se caracteriza principalmente por tomar la barra con las palmas hacia arriba, demostrando como una variante más de tipo de agarre.

• Jalón tras nuca: un ejercicio prescindible

En tanto que el jalón con tipo de agarre inverso, desde una posición de sentados con un agarre supino a 100% del ancho biacromial,  realiza el jalón por delante de la cabeza hasta lograr una posición de 90° de flexión de hombros y de codo.

Curl de bíceps en polea con deferentes tipos de agarre

El curl de bíceps en polea baja utilizado en el gimnasio, presenta la posibilidad de estimular la musculatura del bíceps, por lo cual por motivos de variar el estímulo y la mecánica del movimiento se sugiere variar el tipo de agarre (4).

Por otra parte, los elementos del gimnasio también tendrán influencia en los tipos de agarres, ya que una barra recta permitiría un agarre supino, una barra Z permitiría un agarre un poco más neutro, y el uso de mancuernas permitiría combinar diferentes tipos de agarres dependiendo del objetivo y la mecánica del movimiento (4).

Dicho esto, el curl de bíceps se pude realizar con una variedad de distintos tipos de agarres, supinado, neutro y pronado.

Para la técnica del curl de bíceps con polea baja y con la variación de los tipos de agarre, se le pedirá al atleta que se coloque de frente a la polea, con los codos extendidos, utilizando una polea de cable para el agarre neutro y una polea recta para el agarre prono y supino.

Variación de los tipos de agarre en el Remo invertido con barra

El remo invertido con barra, es uno de los ejercicios de tracción que los profesionales suelen utilizar no solo para el trabajo de la musculatura de la espalda, sino también para enfocar el estímulo en los rotadores y retractores de la escápula, debido a las constantes desequilibrios de la musculatura estabilizadora de la espalada.

Dicho esto, el remo invertido se realiza tomando la barra, recostando el cuerpo en posición horizontal, con uno o dos pies apoyados en el suelo, realizar un flexión de codos y tratar de acercar el pecho a la barra (5).

Por lo tanto, un tipo de agarre en supinación va a favorecer menores grados de abducción, y el movimiento serán el plano horizontal.

Por el contrario, un tipo de agarre en pronación va a favorecer mayores grados de abducción y un movimiento menor en el plano horizontal.

Dentro de las cuatro variantes que se estudiaron, remo en pronación y supinación con ambos pies o unipodal tuvo fuerte activación muscular de los músculos bíceps braquial, dorsal ancho, trapecio inferior y deltoides posterior.

Variantes de dominadas y los tipos de agarre

Las dominadas con ampliamente practicadas en la sala del gimnasio y comúnmente se observa que se realiza con diferentes tipos de agarre, lo cual se toma la barra con un agarre neutro, supino y prono, pero en otros contextos como la calistenia o el ejercito utilizan cuerdas con el objetivo de variar los tipos de agarre y mejorar la fuerza muscular.

Según lo mencionan Dickie, J. A., y colaboradores (2017), en la ejecución de las dominadas se espera que variando los tipos de agarre cambien la incidencia y protagonismo muscular en su ejecución.

Fuerza en el antebrazo y tipos de agarre en el peso muerto

El peso muerto es ampliamente utilizado en el entrenamiento orientado a las ganancias de fuerza, hipertrofia o el acondicionamiento muscular por sus variados beneficios.

En este contexto, en el peso muerto con intensidades arriba del 90% al fuerza de agarre y la actividad muscular puede verse afectada sobre todo por falta de fuerza en el agarre o en los músculos del antebrazo.

En este punto, los tipos de agarre que más se utilizan son el agarre de gancho (este con mucho peso puede que genere mucho dolor), el agarre mixto (considerado uno de los agarres más utilizados) y el agarre doble por encima de la mano (con lo cual con pesos altos puede verse afectado) (7).

¿Qué dice la evidencia científica al respeto de los tipos de agarre?

En esta sección mencionamos los estudios al respecto de los tipos de agarre.

Según Lehman, G.J., y colaboradores (2004)  en su estudio mencionan que el jalón con un tipo de agarre amplio en pronación tendría mayores ventajas sobre el dorsal ancho en comparación con un tipo de agarre en supinación, ya que el agarre en supinación no presentaría grandes diferencias para estimular el bíceps ya que hay otros tipos de ejercicios más apropiados.

En otras palabras, para el curl de bíceps con polea baja, en el estudio de Coratella, G., y colaboradores (2023), detectaron que los resultados mostraron que tanto el bíceps braquial como el braquiorradial presentaron mayores niveles de excitación con el agarre supinado en comparación con el agarre prono y neutro.

Estas diferencias aparecieron durante la fase ascendente (flexión de codos), pero en la extensión de codos no hubo diferencias.

Para el ejercicio de remo invertido en barra, James W. Youdas y colaboradores (2016), analizaron la activación muscular de la musculatura de espalda en cuatro variantes de remo invertido, con agarre supino y prono, con un pie y ambos pies apoyados en el suelo.

En su estudio determinaron que todos los grupos musculares estudiados tuvieron una alta activación muscular, pero el dorsal ancho varío significativamente más en el remo invertido con agarre en supinación con los pies apoyados.

Mientras que el trapecio inferior, se activó más en el remo invertido con agarre prono con un pie apoyado en el suelo.

Otros tipos de agarres que aparecen son los orientados al peso muerto, con lo cual en el estudio de Pratt, J., y colaboradores (2022), realizados en mujeres y hombros detectó variados gustos, intereses y dificultades en los tipos de agarre.

• El 90% de los participantes presentaron una actividad menor en el agarre doble y el agarre de gancho.
• Para el músculo flexor cubital del carpo, el agarre mixto presentó menor dificultad que el agarre doble y el agarre de gancho.
• Las mujeres mencionan que el agarre doble por encima de la barra es más difícil y el agarre mixto es menos dificultoso.
• Por su parte, los hombres presentaron variedad de tipos de agarre en relación a la intensidad, ya que el agarre de gancho presentó mayor dificultad, mientras que el agarre mixto se presentó con menor dificultad con intensidades de 50% , 70% y 90%.
• Mientras que con intensidades del 90%, el agarre mixto presentó más dificultad.

A tal fín, es interesante tener en cuenta que los resultados no son concluyentes y que los investigadores recomiendan seguir las investigaciones, pero lo que se observa que en la selección de ejercicios los tipos de agarres van variando, lo cual en esa variedad de tipos de agarre algunos grupos musculares cobrarán mayor protagonismo que otros.

Conclusiones de los tipos de agarre

En respuesta a la incógnita si; ¿los tipos de agarre pueden influir en la actividad muscular? En primera medida, hay que optar por generar familiarización con todos los ejercicios a los usuarios de recién comienzan en el entrenamiento, con lo cual posteriormente avancen en sus ganancias los entrenadores optarán por optimizar algunos detalles, entre ellos los tipos de agarre.

Para ello, hay que tener en cuenta que la articulación principal que se encarga de realizar la pronación y supinación es la articulación radiocubital, esta permite poner la mano en posición hacia arriba o abajo.

Por otro lado, para determinar los tipos de agarre siempre se busca que sea a comodidad del entrenado pero por momentos hay que estar atentos ya que las falsas creencias en el gimnasio podrían tornar equivocaciones y con ello perder la oportunidad de optimizar aún más el entrenamiento.

Dicho esto, en el jalón en máquina de dorsales, el dorsal ancho se llevó mayor estimulación con un agarre prono, ya que con un agarre supino el bíceps podría tener estimulación pero hay ejercicios más específicos para los flexores de codo.

En la misma línea, no se encontraron grandes diferencias en la actividad muscular en las cuatro variantes de remo invertido, ya que en las mismas los grupos musculares estudiados tuvieron grandes sobrecargas, pero los autores mencionan a indistintamente de los tipos de agarre que se escoja, la musculatura de la espalda tendrá gran trabajo.

Finalmente, otros tipos de agarre aparecen, tal como en el peso muerto ya que el agarre y su fuerza pueden ser un gran punto débil a la hora de manejar cargas pesadas arriba del 90%.

Por tal motivo, utiliza el tipo de agarre que mejor te convenga y mayor funcionalidad muscular y mecánica te permita para poder lograr optimizar las ganancias de fuerza, masa muscular o aprender el ejercicio.

Referencias bibliográficas

1. Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic medicine : DM, 3(1), 4. https://doi.org/10.1186/1476-5918-3-4.
2. Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of strength and conditioning research, 24(7), 1895–1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab.
3. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. Journal of strength and conditioning research, 23(8), 2204–2209. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
4. Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports (Basel, Switzerland), 11(3), 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064.
5. Youdas, J. W., Keith, J. M., Nonn, D. E., Squires, A. C., & Hollman, J. H. (2016). Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1933–1941. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001210.
6. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
7. Pratt, J., Hoffman, A., Grainger, A., & Ditroilo, M. (2020). Forearm electromyographic activity during the deadlift exercise is affected by grip type and sex. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 53, 102428. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2020.102428.
8. Drake, L. R y colaboradores (2005). GRAY:Anatomia para estudiantes.Edictorial El Sevier. Madrid, España.