En el presente artículo analizaremos el jalón tras nuca, un ejercicio muy discutido en los últimos años por su elevado riesgo de lesión.
¿Qué es el jalón tras nuca?
El jalón tras nuca es un ejercicio de tracción que se realiza en la máquina de musculación y en el que la musculatura objetivo es el dorsal ancho, el redondo mayor y el romboides (9).
También actúan en el movimiento el bíceps braquial, la porción inferior del trapecio y el braquioradial (9).
Para las personas principiantes, los jalones en polea alta son de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para progresar, poco a poco, a las tracciones en barra fija (dominadas) (9).
¿Cómo ejecutar el jalón tras nuca?
En el siguiente apartado explicamos brevemente cómo se ejecuta este ejercicio.
Posición inicial
Sentado de frente a la máquina, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida con agarre prono y manos separadas a una anchura superior a la de los hombros (3).
Fase de ejecución
- Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco (3).
- Espirar al final del movimiento (3).
¿Qué se trabaja en el jalón tras nuca?
Se trabaja fundamentalmente el dorsal ancho, el encargado en realizar la tracción. Sin embargo, también se activan un gran número de músculos sinergistas: Bíceps, Romboide, Infraespinoso, Elevador de la escápula, Deltoides posterior, tríceps y Pectoral menor.
Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que es un movimiento lesivo para nuestra articulación del hombro.
El movimiento que hace el hombro en el jalón tras nuca es de abducción horizontal junto con una rotación externa.
Numerosas investigaciones a nivel científico han concluído que este movimiento puede resultar perjudicial para nuestra articulación glenohumeral.
Carpenter et al. (2007) compararon la activación muscular entre el jalón tras nuca y el jalón al pecho y no encontraron diferencias significativas excepto en la activación del trapecio, que fue mayor en el jalón tras nuca.
El movimiento que hace el hombro en el jalón tras nuca es de abducción horizontal junto con una rotación externa.
Numerosas investigaciones han demostrado que este movimiento es muy perjudicial para la articulación glenohumeral.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Análisis de un estudio científico
En un estudio de Sperandei et al. (2009), 24 adultos entrenados ejecutaron 5 repeticiones al 80% de 1-RM del jalón tras nuca, el jalón al pecho y el jalón con la V-bar (barra en forma de V).
Los autores observaron la activación muscular del pectoral mayor, el dorsal ancho, el deltoides posterior y el bíceps braquial en cada uno de los ejercicios para poder ver sus diferencias y similitudes.
Activación muscular del pectoral mayor
A continuación vemos la activación muscular del pectoral mayor en las fases concéntrica y excéntrica del jalón tras nuca.
Barra negra = fase concéntrica / Barra gris = fase excéntrica
En la fase concéntrica del ejercicio, el pectoral mayor presentó mayor porcentaje de activación en el jalón al pecho, seguido por el jalón realizado con la V-bar (9).
El ejercicio donde menos se activó el pectoral mayor en la fase concéntrica fue en el jalón tras nuca (9).
En la fase excéntrica no hubo diferencias significativas entre los 3 ejercicios, aunque el pectoral mayor presentó una mayor activación en el jalón al pecho (9).
Activación muscular del dorsal ancho
A continuación vemos la activación muscular del dorsal ancho en las fases concéntrica y excéntrica del jalón tras nuca.
Si analizamos el gráfico adjuntado, podemos observar que la activación del dorsal ancho, tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica de los 3 ejercicios, es prácticamente la misma (9).
Por lo tanto, el dorsal ancho tiene una activación muy similar tanto en el jalón al pecho, como en el jalón tras nuca y en el jalón con V-bar (en las fases concéntrica y excéntrica) (9).
Michael (2003) observó que en el jalón al pecho las fibras superiores del dorsal ancho presentan un mayor porcentaje de activación que en el jalón tras nuca.
Activación muscular del deltoides posterior
A continuación vemos la activación muscular del deltoides posterior en las fases concéntrica y excéntrica del jalón tras nuca.
En relación a la activación muscular del deltoides posterior, no hubo diferencias significativas ni en la fase concéntrica ni en la fase excéntrica en ninguno de los ejercicios (9).
Sin embargo, podemos observar que en el jalón tras nuca el deltoides posterior presenta una activación ligeramente superior que en los demás ejercicios durante la fase concéntrica (9).
Activación muscular del bíceps braquial
A continuación vemos la activación muscular del bíceps braquial en las fases concéntrica y excéntrica del jalón tras nuca.
Sperandei et al. (2009) observaron en su estudio que el bíceps braquial presentó un mayor porcentaje de activación en el jalón tras nuca durante la fase concéntrica.
Aún así, las diferencias respecto el jalón al pecho y el jalón con la V-bar no fueron significativas (9).
En la fase excéntrica no hubo diferencias significativas en la activación muscular del bíceps braquial entre los 3 ejercicios (9).
Jalón tras nuca y riesgo de lesión
Recientemente, el jalón tras nuca ha sido muy criticado por el potencial riesgo de lesión que supone para la articulación glenohumeral.
Esto es debido a que la rotación externa de hombro combinada con una abducción del mismo durante la ejecución del ejercicio pone a la articulación en riesgo porque minimiza la capacidad de estabilización del manguito de los rotadores y deja a la articulación glenohumeral bajo un estrés muy alto (5).
Esta situación se agrava al tener que realizar una abducción horizontal del hombro para evitar que la barra toque la cabeza del ejecutante (5).
Además, hay personas que al ejecutar el ejercicio se inclinan hacia adelante, lo que provoca una mayor rotación externa a la vez que una mayor abducción horizontal, cosa que puede aumentar las posibilidades de lesión (5).
Michael (2003) asegura que esta posición de la articulación glenohumeral podría provocar una dislocación glenohumeral anterior, inestabilidad glenohumeral anterior y/o impingement.
Si comparamos el jalón tras nuca con el jalón al pecho, en el segundo, el ejercicio es ejecutado en el plano escapular donde hay mayor contacto entre las superficies articulares, menos estrés en los ligamentos glenohumerales y una mejor funcionalidad en el manguito de los rotadores (5).
Esto convierte al jalón al pecho en un ejercicio más seguro, más funcional y con un mayor rango de movimiento durante su ejecución.
¿Por qué podríamos prescindir del jalón tras nuca en nuestros entrenamientos?
Si observamos la acción de los músculos involucrados en el jalón al pecho y el jalón tras nuca, podemos concluir que es prácticamente igual (6, 7).
Sin embargo, hay autores como Michael (2003) que nos informan de que en el jalón al pecho hay una mayor activación del dorsal ancho debido a que hay una mayor rotación interna de hombro.
Pero, como hemos visto anteriormente, en el jalón tras nuca la disposición del hombro hace que haya un mayor estrés en la cápsula y los ligamentos glenohumerales, cosa que aumenta las posibilidades de que el ejecutante se lesione (2, 4, 6).
Por lo tanto, el hecho de que los patrones de activación muscular sean muy parecidos en el jalón al pecho y el jalón tras nuca y teniendo en cuenta que el jalón tras nuca es lesivo, invita a decir que sobre todo en contextos de salud, el jalón al pecho debería sustituir al jalón tras nuca en nuestros programas de entrenamiento.
Normalmente, en un contexto de entrenamiento para la salud, las personas entrenadas no tendrán una gran movilidad de hombro como para poder soportar el estrés que provoca el jalón tras nuca a la articulación glenohumeral.
Por eso mismo priorizaríamos el uso del jalón al pecho.
No obstante, en un contexto de alto rendimiento deportivo como podría ser en la halterofilia, el jalón tras nuca podría ser usado porque el hombro de los deportistas estará más preparado para soportar situaciones de estrés.
Aún así, este ejercicio sigue manteniendo una mayor posibilidad de lesión que el jalón al pecho.
Conclusiones
El jalón al pecho y el jalón tras nuca presentan unos patrones de activación muscular muy similares.
El jalón tras nuca aumenta las posibilidades de lesión en la articulación glenohumeral debido a la posición de la articulación durante la ejecución del ejercicio, en la que soporta un gran estrés.
En un contexto de salud el jalón tras nuca debería ser descartado y usar en su lugar el jalón al pecho.
Sin embargo, en un contexto de rendimiento deportivo y dependiendo de la disciplina deportiva, este ejercicio podría ser ejecutado ya que probablemente el o la deportista tengan la articulación del hombro más preparada para ello.
Referencias bibliográficas
- Carpenter, CS, Novaes, J, and Batista, LA. Comparaçâo entre a puxada por trás e a puxada pela frente de acordo com a activaçâo electromiográfica. Rev Ed Fis 136: 20–27, 2007.
- Crate, T (1997). Analysis of the lat pulldown. Strength Cond 19: 26–29.
- Delavier, F. (2018). Guía de los movimientos de musculación (6a ed.). Paidotribo.
- Gross, ML, Brenner, SL, Esformes, I, and Sonzogni, JJ (1993). Anteriorshoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 21: 599–603.
- Michael, G. (2003). A Biomechanical comparison of the front and rear lat pull-down exercise.
- Reeves, RK, Laskowski, ER, and Smith, J. Weight training injuries. Part I. Phys Sportsmed 26: 67–83, 1998.
- Reeves, RK, Laskowski, ER, and Smith, J. Weight training injuries. Part II. Phys Sportsmed 26: 54–63, 1998.
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. PMID: 12423182.
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a. PMID: 19855327.
