El triatlón es uno de los deportes en auge de estos momentos, cada día alguno de los corredores habituales de competiciones populares se anima a probar y empezar a entrenar para el triatlón.
Una de las mayores dificultades de este deporte radica en que se compite en tres modalidades muy diferentes como son la carrera, natación y la bicicleta. Esta dificultad se extiende también a la manera de planificar y organizar los entrenamientos.
En este artículo intentaremos dar solución a la planificación del volumen e intensidad en triatlón.
Los valores que serán siempre referencia son los oficiales del triatlón olímpico:
- Natación: 1500m
- Bicicleta: 40km
- Carrera a pie: 10km
Por supuesto toda la información que daremos aquí es solo una referencia objetiva y no se puede tomar como dogma de entrenamiento ya que está al margen de factores tan importantes como la individualización, progresión y adaptación de los entrenamientos a cada deportista.
Distribución de los períodos de entrenamiento: Planificación
Cuando realizamos una planificación o periodización, en los deportes individuales se agrupan las sesiones de entrenamientos en microciclos, mesociclos y macrociclos.
Antes de conocer de forma más específica, el volumen e intensidad de las sesiones, es preciso determinar la cantidad de semanas de preparación y entrenamiento que haremos para la competición.
En el triatlón, así como en otros deportes, el periodo competitivo suele ser de unos 4 meses de Junio a Septiembre, donde se acumulan todos los eventos. Situando éste en el medio hablaremos de periodo preparatorio (pre-competiciones) y periodo de transición (post-competiciones). (1)
Hermann Aschwer en su libro “Entrenamiento del Triatlón” realiza una distribución muy coherente de los periodos:
Volumen:
El factor volumen es, a día de hoy, fácilmente cuantificable ya que es determinado por el tiempo y la distancia.
Un triatleta de nivel internacional realiza aproximadamente 200 sesiones de entrenamiento para preparar la competición, unas 340 horas de entrenamiento para cubrir 6000 km recorridos en total. (2)
El volumen de entrenamiento de cada microciclo variará entre 7 y 14 horas semanales dependiendo del tipo de microciclo en el que nos encontremos (recuperación, activación, carga,..) (3)
La distribución más común del volumen semanal entre las tres modalidades en porcentaje es la siguiente:
Teniendo en cuenta que cada microciclo tendrá sus propios valores lógicos de volumen, y que estos dependerán de las características y necesidades de cada sujeto, podemos hacer una tabla que valga como referencia para la organización del volumen en cada momento de la temporada. (4)
Es importante recordar que no habrá microciclos donde se desarrolle más de una modalidad, por lo tanto si estamos en un microciclo de desarrollo de la resistencia de bicicleta, en las otras modalidades entrenaremos en volúmenes más bajos. (Cercanos a los de un microciclo de ajuste)
Park, realizó en 1995 una síntesis de la media de los entrenamientos de los atletas internacionales por aquel entonces, donde se puede observar un microciclo tipo de triatletas de alto nivel.
Intensidad:
El factor de intensidad es un parámetro más difícil de cuantificar, ya que lo podemos dividir en tres tipos:
- Intensidad global: Velocidad media.
- Intensidad fisiológica: Frecuencia cardíaca.
- Intensidad percibida: Percepción del esfuerzo
En diferentes estudios se habla de que los atletas de élite solamente realizan un 16% de las sesiones de alta intensidad, dejando el resto del 84% a la acumulación de volumen y trabajo de técnica.(6)
La intensidad siempre debe estar indicada como un valor relativo y por tanto sujeta a las capacidades individuales del deportista. (7)
Si la velocidad es el valor referencia, tomaremos como 100% la mejor marca realizada en cada modalidad. En cambio, si entrenamos tomando como referencia la frecuencia cardíaca, es necesario conocer la frecuencia cardíaca máxima y a través de ella definir las zonas de entrenamiento. (8)
Conclusiones
- Los volumenes e intensidades de entrenamiento dependerán del nivel del deportista y del momento de la temporada.
- El volumen se calcula por distancia y tiempo, mientras que la intensidad viene marcada por la velocidad y/o la frecuencia cardíaca.
- Más del 80% de las sesiones de entrenamiento van dedicadas a la acumulación del volumen en intensidades bajas.
Bibliografía
- Aschwer, H (2006). Entrenamiento del triatlón. Editorial Paidotribo. 40-44.
- Cipriani, D., Swartz, J., Hodgson, C (1998). Triathlon and the multisport athlete. JOSPT. Vol 27, 1.
- Knechtle, B., Knechtle, R., Stiefel, M., Zingg, M. A., Rosemann, T., Rüst, C. A (2015). Variables that influence Ironman triathlon performance: what changed in the last 35 years? Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 277–290.
- Fernández, M (2014). TFG: Rendimiento deportivo en triatlón. Modalidad ironman. Estrategias para una correcta planificacion del entrenamiento, recomendaciones nutricionales y estrategias psicológicas. FCAFD: Universidad politécnica de Madrid.
- Park, L (1995). Top triathletes reveal their ’95 training plans. Triathlete. 13, 1:39-47.
- Solé, A., Guerra, M., Blanco, A., Rodriguez, J (2006). Triatlón y Entrenamiento: Carga de entrenamiento para un triatlón ironman. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness. 31
- Cejuela, R., Esteve, J. (2011) Training load quantification in triathlon. Journal of human sport & exercise. 6, 2:218-232
- Navarro, M. (2000). Triatlón, deporte para todos. Editorial Paidotribo.
