El entrenamiento deportivo y la preparación física para incrementar su rendimiento debe ir encaminado según las demandas fisiológicas y musculares que se soliciten durante su desarrollo. En decenas de disciplinas deportivas se requiere una cierta capacidad en el salto vertical para poder desarrollar con éxito el resto de tareas técnico-tácticas: baloncesto, voleibol, balonmano e incluso fútbol en ciertas acciones.
El objetivo del presente artículo es revisar la literatura acerca de las metodologías que tienen como objetivo el incremento del salto vertical y las características principales de cada una de ellas (intensidad, volumen, frecuencia, ejercicios…)
Características del salto vertical
Potencia = Fuerza x Velocidad
Si se desea aumentar una determinada capacidad física es imprescindible conocer qué cualidades músculo-esqueléticas hacen posible su desarrollo. El salto vertical depende en buena medida de la potencia que sepamos imprimir en la dirección adecuada (1). Si desglosamos el concepto de potencia nos encontramos ante dos aptitudes que, en sinergia, conforman dicho concepto: Potencia= Fuerza x Velocidad.
Son muchas las planificaciones que tratan de mejorar sin éxito el salto vertical ya que entienden que el trabajo de ambas cualidades debe realizarse por separado para un mismo fin.
No se trata de aplicar más fuerza en el salto ni de hacerlo con una velocidad mayor: el objetivo de nuestro esfuerzo es incrementar la cantidad de fuerza que podemos aplicar en un tiempo determinado. ¿Cómo se logra esta capacidad en términos físico-mecánicos? Gracias al Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).
Ciclo de Estiramiento-Acortamiento
El mecanismo consiste en el almacenamiento de energía elástica durante una fase excéntrica para aprovecharla posteriormente en una acción concéntrica inmediata (2).
Dicho en otras palabras, y a modo de ejemplificación, consiste en el gesto de «agacharnos» (fase excéntrica) previamente para después despegar y realizar el salto vertical (fase concéntrica). Si conseguimos potenciar este mecanismo ganaremos una capacidad de salto gracias al almacenamiento de la fuerza elástica de los tendones. Según diversos autores el CEA aumenta cuanto más rápida es la fase excéntrica previa, la velocidad de transición posterior y la contracción concéntrica última (3).
Estos tres factores también dependen, a su vez, de la técnica con la que ejecutemos el salto vertical. Al fin y al cabo se trata de un gesto entrenable que podremos mejorar con un aprendizaje y asimilación técnica. De hecho diversos estudios han concluido que se puede llegar a perder un 10% del rendimiento en el salto vertical si la acción de los brazos permanece inmóvil durante el mismo.
Entrenamiento del salto vertical
Test de valoración
Una vez desglosadas las características técnicas que definen al salto vertical debemos analizar qué metodologías existen para mejorar el rendimiento de esta aptitud. A modo de resumen, según lo escrito anteriormente, el salto depende de la potencia (fuerza y velocidad) muscular, de la capacidad elástica del sistema músculo-tendinoso y de la técnica.
El primer paso sería conocer nuestras fortalezas y debilidades para saber en qué incidir en mayor medida, cumpliendo así con la individualización del entrenamiento. Esto se puede conseguir mediante test validados como el Squat Jump (SJ) y el Counter Movement Jump (CMJ).
- Squat Jump (SJ): partiendo desde una posición con las rodillas flexionadas, con las manos en la cintura para que la acción de los brazos no influya en el desarrollo del movimiento, realizaremos un salto vertical.
- Counter Movement Jump (CMJ): a diferencia del anterior, en el CMJ se parte desde una posición con las rodillas extendidas para realizar posteriormente una flexión de las mismas previas al salto vertical.
Según diversos autores podemos clarificar la orientación del entrenamiento comparando estas dos modalidades de salto (5). Si la diferencia es superior al 20% significará que nuestro CEA, o capacidad de almacenamiento elástico, es notoria y debemos orientar el entrenamiento físico hacia la mejora de la fuerza muscular.
Si por el contrario la diferencia es inferior al 20%, nuestro entrenamiento deberá ir enfocado a trabajar ambas cualidades si queremos mejorar nuestro salto.
Entrenamiento y ejercicios
Tras la valoración de qué capacidad física es la que debe predominar en la programación, el siguiente paso es determinar la modalidad de los ejercicios que incluiremos en las sesiones.
A continuación se presentan tres de las muchas posibles opciones que pueden integrar una rutina específica para la mejora del salto vertical en ámbito deportivo (5).
- Entrenamiento general. Busca la mejora de la fuerza contráctil de los músculos que intervienen en el salto, en fase excéntrica y concéntrica y para fuerza y potencia. El squat y sus variantes es uno de los ejercicios imprescindibles en dicho objetivo.
- Entrenamiento específico. Tienen como fin mejorar el proceso del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) para un mayor aprovechamiento de la energía elástico-reactiva. La metodología número uno de este tipo de entrenamiento específico es la pliometría.
- Entrenamiento especial. Según el autor se trata de la integración de ambas modalidades de ejercicio: movimientos donde se entrene la fuerza contráctil en situaciones que requieran el CEA. El mejor ejemplo es la sentadilla con salto.
En resumen se podría afirmar que para incrementar en algunos centímetros el salto vertical es necesario valorar qué aptitud debemos mejorar según la modalidad deportiva que practiquemos, gracias al test de SJ y CMJ.
Las metodologías para entrenar la variable menos desarrollada irá encaminada hacia los ejercicios de fuerza y velocidad, la mejora elástico-reactiva o la integración de ambas modalidades de entrenamiento. Lo ideal es establecer una progresión individual que vaya desde movimientos simples con ejercicios guiados hacia la imitación del gesto deportivo a entrenar.
Referencias bibliográficas
- Häkkinen, K., Komi, P. V., Alén, M., & Kauhanen, H. (1987). EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weight-lifters. European journal of applied physiology and occupational physiology, 56(4), 419-427.
- Bosco, C. (1988). El entrenamiento de la fuerza en voleibol. Revista de Entrenamiento Deportivo. Volumen II. Nº 5-6. pp 57-62.
- Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2009). Power-time, force-time, and velocity-time curve analysis of the countermovement jump: impact of training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 177-18
- Harman, E. A., Rosenstein, M. T., Frykman, P. N., & Rosenstein, R. M. (1990). The effects of arms and countermovement on vertical jumping. Med Sci Sports Exerc, 22(6), 825-33.
- Baker, D. (1996). Improving Vertical Jump Performance Through General, Special, and Specific Strength Training: A Brief Review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(2), 131-136.
