En este artículo analizaremos cómo estirar el cuádriceps, un estiramiento muy importante para el tren inferior.
Como ya hemos analizado en otras ocasiones, entrenar la flexibilidad es algo muy importante para nuestra salud muscular. Sin embargo, debemos evitar realizar estiramientos pasivos previos a un entrenamiento de fuerza, porque el músculo pierde capacidad contráctil.
No obstante, es importante como decimos realizar sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad para mejorar nuestra salud muscular.
¿Qué es el cuádriceps?
El cuádriceps es un músculo grande que se encuentra en la parte frontal del muslo. Está formado por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral.
Estos músculos se unen en la parte superior del fémur y se extienden hacia abajo hasta la rodilla, donde se insertan en la rótula y la tibia.
El cuádriceps es responsable de la extensión de la pierna y es un músculo clave en la mayoría de las actividades físicas que involucran el movimiento de las piernas, como correr, saltar y levantar pesas.
¿Qué es el estiramiento?
Tradicionalmente tras la parte principal de la sesión de entrenamiento se realizan una serie de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y mejorar el tiempo de regeneración de los tejidos y del organismo.
Entre los ejercicios más utilizados encontramos los estiramientos, sin embargo, en la actualidad no existe evidencia clara de su eficacia real.
El estiramiento se ha definido como:
«La aplicación de fuerza en las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad física (36)».
¿Cómo estirar el cuádriceps?
Aquí os compartimos varios ejercicios para que aprendas cómo estirar el cuádriceps de forma sencilla en cualquier lugar.
Cómo estirar el cuádriceps en el suelo
- Arrodíllate en el suelo con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
- Lleva hacia atrás un pie y sujétalo con la mano del mismo lado.
- Mantén la rodilla de la pierna hacia atrás apoyada en el suelo y lleva la cadera hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
Cómo estirar el cuádriceps de pie
- Colócate de pie con los pies juntos.
- Lleva el pie derecho hacia atrás y sujétalo con la mano derecha.
- Mantén la rodilla derecha hacia abajo y lleva la cadera hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
Recuerda que es importante mantener una respiración regular y no forzar el estiramiento más allá del punto de incomodidad. El estiramiento de cuádriceps en bipedestación es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de los cuádriceps y prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo.
Cómo estirar el cuádriceps con banda elástica
- Coloca una banda elástica alrededor del tobillo izquierdo y acuéstate boca abajo con las piernas estiradas.
- Levanta la pierna izquierda y sujétala con la banda elástica.
- Flexiona la rodilla izquierda y lleva el talón hacia el glúteo hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
Este tipo de estiramiento es fácil de realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que solo se necesita una banda elástica.
Si tienes alguna lesión o problema de salud, consulta con un profesional antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o estiramiento.
Otros ejercicios para aprender cómo estirar el cuádriceps
En la siguiente imagen os mostramos otras opciones de cómo estirar el cuádriceps. Como podemos ver en la imagen la primera opción sería en decúbito prono (boca abajo), nos agarramos un pie y llevamos la rodilla ligeramente hacia arriba para provocar el estiramiento del cuádriceps.
La segunda opción sería en decúbito supino (boca arriba), llevaríamos el tronco hacia atrás, hasta apoyar en el suelo (siempre que nuestra flexibilidad nos lo permita). Una vez en esta posición y con los pies debajo de nuestras caderas, mantendríamos la posición sin realizar rebotes.
En la tercera imagen vemos cómo estirar el cuádriceps apoyando la rodilla. El estiramiento de cuádriceps apoyando rodilla se realizaría de la siguiente forma:
- Comienza arrodillándote en el suelo con una rodilla en el suelo y la otra pierna doblada en un ángulo de 90 grados con el pie apoyado en el suelo.
- Coloca las manos en la cadera para mantener la estabilidad.
- Luego, lleva hacia atrás el pie de la pierna que está en el suelo hasta que puedas agarrarlo con la mano del mismo lado.
- Sostén el pie y comienza a llevar la pierna hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps de la pierna levantada.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
- Asegúrate de mantener la postura erguida y evitar arquear la espalda durante el estiramiento.
Es importante recordar que el estiramiento no debe causar dolor intenso, y si sientes dolor, detente inmediatamente. El estiramiento de cuádriceps apoyando rodilla es un estiramiento efectivo para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones en el cuádriceps.
Por último vemos el estiramiento antes mencionado, que nos ejemplifica cómo estirar el cuádriceps en bipedestación.
- Colócate de pie, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
- Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla y agarrando el pie con la mano derecha.
- Lleva el pie derecho hacia el glúteo, manteniendo la rodilla cerca del cuerpo.
- Mantén la postura erguida y evita arquear la espalda hacia atrás.
- Sostén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
- Si te resulta difícil mantener el equilibrio, apóyate en una pared o en una silla para mayor estabilidad.
¿Cómo NO estirar el cuádriceps?
Es importante saber cómo estirar los cuádriceps, pero también es importante saber cómo NO estirarlos para evitar lesiones. Aquí te mencionamos algunos errores comunes que debes evitar al estirar los cuádriceps:
- Forzar el estiramiento: Es importante no forzar el estiramiento más allá del punto de incomodidad o dolor, ya que esto puede provocar lesiones musculares.
- Arquear la espalda: Al estirar los cuádriceps, es importante mantener la postura erguida y evitar arquear la espalda, ya que esto puede ejercer presión sobre la columna vertebral.
- No mantener el equilibrio: Al realizar estiramientos de cuádriceps, es importante mantener el equilibrio y la estabilidad para evitar caídas o lesiones.
- No respirar adecuadamente: Es importante respirar profundamente y de manera regular durante los estiramientos de cuádriceps para evitar la acumulación de tensión muscular.
Es importante recordar que a la hora de aprender cómo estirar el cuádriceps debemos realizarlo de manera suave y progresiva, sin forzar el músculo más allá de sus límites.
Conclusión sobre cómo estirar el cuádriceps
Los estiramientos de cuádriceps, aunque no son obligatorios pueden ayudarte mucho en tu rutina de pierna.
Aprender cómo estirar el cuádriceps te ayudará a impedir lesiones y a sentirte más cómodo a la par que mejoramos la salud muscular.
Recuerda realizar sesiones de estiramientos, pero evitar estiramientos pasivos antes del entrenamiento de fuerza, ya que esto hace que pierdas capacidad contráctil en tu músculo.
Referencias bibliográficas
- Amiri-Khorasani, M., & Kellis, E. (2013). Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking. Journal of Human Kinetics, 39(September), 37–47.
- Amiri-Khorasani, M., & Sotoodeh, V. (2013). The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fitness performances in soccer players M. Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 54(6), 679–684.
- Ashwell, K. (2015). Anatomia de los estiramientos: Cómo estirar el cuádriceps. Manual visual de 50 ejercicios esenciales. Madrid: Librero.
