Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en Europa, con casi 4 millones de muertes al año, supone el 45% de las muertes que ocurren en nuestro continente anualmente.
La posibilidad de sufrir un infarto, un ictus o una trombosis se ha relacionado desde hace mucho tiempo con el colesterol LDL, asociado a lipoproteínas de baja densidad y más conocido como «colesterol malo».
En este artículo vas a conocer por qué el colesterol alto es peligroso, qué estrategias nutricionales o patrones dietéticos se encuentran asociados a un mayor riesgo y, por el contrario, cuáles pueden resultar beneficiosos para luchar contra el colesterol alto.
Enfermedades cardiovasculares y colesterol alto
La etiología de las enfermedades cardiovasculares (ECV) comienza con la acumulación de lípidos en la pared arterial a consecuencia del colesterol alto.
Convirtiéndose en algo aún más complejo cuando interfieren otros factores de riesgo como el estrés, tabaco, alcohol, patrones de alimentación determinados y sedentarismo.
Del mismo modo, la inflamación crónica de bajo grado, base de prácticamente todas las enfermedades crónicas actuales (obesidad, grasa visceral, colesterol alto, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión, etc.), las lipoproteínas que contienen apoB ricas en triglicéridos y la lipoproteína (a) están estrechamente relacionadas en el riesgo cardiovascular.
De hecho, la lipoproteína (a) y las altas concentraciones de triglicéridos (TG) son cada vez más empleados como marcadores de riesgo.
Relación entre el colesterol LDL y ApoB
Las lipoproteínas que contienen ApoB son aterogénicas. Esto quiere decir que forman placas de ateroma. El LDL es una partícula rodeada por ApoB y, por tanto, causa aterosclerosis.
A mayor concentración de LDL y mayor duración de tiempo mantenida, mayor riesgo de formación de placas de ateroma. Y por tanto, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Reducir el colesterol alto LDL y otras lipoproteínas que contienen apoB desde edades tempranas, puede disminuir drásticamente el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares a lo largo de la vida al ralentizar la progresión de la aterosclerosis.
En la siguiente gráfica podemos apreciar el efecto de la exposición acumulativa a LDL sobre la carga de placa y el riesgo de enfermedad cardiovascular (1):
En relación a lo anterior, en la figura que aparece a continuación, podemos observar el efecto acumulativo de LDL sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (1):
Colesterol alto e ingesta de grasas en la dieta
La calidad y cantidad de la ingesta de grasas en la dieta es clave para evitar el colesterol alto y, sobre todo, la prevención de las ECV. Las recomendaciones para la ingesta total de este macronutriente suelen oscilar entre el 20 y el 35 % de la ingesta energética total.
Reducir las grasas saturadas a <10% de la ingesta calórica total y reemplazar estas por ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliisaturados) es la pauta que aparece en la mayoría de las recomendaciones dietéticas con el objetivo de prevenir las ECV.
Algunas incluso aconsejan una ingesta de grasas saturadas <7% , especialmente en presencia de hipercolesterolemia. Por último, los ácidos grasos trans aumentan el riesgo de ECV por lo que se recomienda evitar su ingesta.
En la siguiente tabla se detallan las recomendaciones específicas para reducir el colesterol alto (LDL) en relación a las grasas y también fibra dietética (2).
Dieta cetogénica y colesterol alto
La moda por adelgazar y las dietas enfocadas a ello, le han dado demasiada publicidad y es necesario saber que llevar a cabo este protocolo sin la adecuada supervisión profesional, puede dar lugar a una alteración en el perfil lipídico (colesterol alto) de forma negativa y que ponga en compromiso la salud.
La dieta cetogénica se caracteriza por una distribución de con aporte muy bajo en hidratos de carbono (HC), <30 g al día, elevado en grasas y moderado en proteínas.
Como en cualquier otra estrategia enfocada a la pérdida de grasa, resulta imprescindible establecer un déficit calórico. Seguir dichas especificaciones sin privar al organismo de calorías, no va garantiza la pérdida de grasa, ni tampoco ningún otro beneficioso asociado a ella como puede ser una mejora en la tensión arterial, marcadores de inflamación o perder peso.
Aunque pueda parecer extraño tras tantos supuestos beneficios, en la población general que simplemente quiera perder peso, seguir una dieta cetogénica no es lo más óptimo. Incluso puede comprometer la salud en situaciones donde tenga lugar un colesterol alto.
Los estudios que demuestran que esta dieta mejora el perfil lipídico, especifican que los sujetos se someten a un déficit calórico de hasta 800 kcal diarias.
Por tanto, el beneficio que pueda tener lugar en cualquier indicador de salud o metabólico, se debe a la pérdida de grasa y no al haber aumentado las grasas de la dieta. Cabe también mencionar que en dichos estudios no se recomienda seguir el protocolo por más de 12 semanas.
Hoy en día, existe demasiado marketing e interés por destacar un método, dieta o alimento en concreto para así destacar sobre otros. Sin embargo, casi siempre debemos hablar de patrones determinados de alimentos en el contexto de salud. No podemos irnos a los extremos, pues no es cuestión de blancos o negros.
En este sentido, no debemos demonizar las grasas tampoco. Pues hoy en día sabemos que son fundamentales para la salud. En especial, aquellas en las que predominan ácidos grasos insaturados.
Sin embargo, basar la alimentación principalmente en alimentos ricos en grasas, no es saludable. Y puede acarrear efectos negativos.
Aún más cuando no está estrictamente supervisada. Pues el consumo elevado de alimentos ricos en grasas saturadas supone un colesterol alto (LDL) y esto se traduce en un mayor riesgo cardiovascular por formación de placa de ateroma.
Desayunar a diario huevos, coco y café con ghee o mantequilla, durante un largo periodo de tiempo es peligroso. Y no porque estos alimentos sean poco interesantes a nivel nutricional, pero basar la ingesta mayormente en ellos, desplaza otros alimentos que deben aparecer en mayor proporción, por lo que sí resulta perjudicial.
En la dieta cetogénica, los alimentos ricos en hidratos de carbono son reducidos drásticamente. Y no significa que el pan o cereales sean imprescindibles, pero la fruta y la verdura, sí.
Además de que, en relación con el volumen son muy bajos en calorías y saciantes, haciéndolos ideales para un contexto de pérdida de grasa, limitarlos supone una falta de fibra que puede ocasionar alteraciones en la microbiota, problemas de estreñimiento y colesterol alto.
Dieta DASH y colesterol alto (LDL)
La dieta DASH se encuentra incluida en las recomendaciones de la American Heart Association/American College of Cardiology para patrones de dieta que pueden ayudar a combatir el colesterol alto de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la presión arterial.
Se caracteriza por un patrón de dieta bajo en sal, alto en frutas, vegetales, granos enteros, como las legumbres, y proteínas magras. Al disminuir el sodio de la dieta, prescindiendo procesados de bajo valor nutricional, e incluir compuestos antiinflamatorios y antioxidantes en grandes cantidades, presentes en frutas y verduras, resulta fácil conseguir dicho objetivo.
Sin olvidar sustituir las grasas saturadas por insaturadas (semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescados azules) en la proporción adecuada.
Alimentos que reducen el colesterol alto (LDL)
En esta revisión sistemática y metaanálisis (4) sobre los efectos de determinados alimentos en el colesterol, podemos concluir que es beneficioso para el colesterol alto (LDL) el consumo de alimentos con alto contenido en ácidos grasos insaturados y bajo contenido de saturados o trans.
Se puede destacar también una evidencia moderada sobre los efectos beneficiosos de los aguacates, las avellanas y las nueces (con un alto contenido de ácidos grasos insaturados), la cúrcuma y el té verde en la prevención y mejora del colesterol alto.
En conclusión, tener el colesterol alto es peligroso. Sobre todo cuando hablamos del colesterol LDL por su contenido en ApoB y capacidad aterogénica.
La alimentación es la herramienta más sencilla y útil en un contexto de prevención y en donde se ha observado claramente que los alimentos de origen vegetal ejercen un papel beneficioso.
Bibliografía científica
- Ference, B. A., Graham, I., Tokgozoglu, L., & Catapano, A. L. (2018). Impact of Lipids on Cardiovascular Health: JACC Health Promotion Series. Journal of the American College of Cardiology, 72(10), 1141–1156.
- Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases.
- Wickman, B. E., Enkhmaa, B., Ridberg, R., Romero, E., Cadeiras, M., Meyers, F., & Steinberg, F. (2021). Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives. Nutrients, 13(12), 4424.
- Trautwein, E. A., & McKay, S. (2020). The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. Nutrients, 12(9), 2671.
