En este artículo respondemos a la pregunta de si es normal adelgazar en la menopausia, junto con claves para tenga lugar de forma sostenible.
La menopausia es un periodo en la vida de la mujer asociado con varios cambios hormonales, físicos y emocionales.
El aumento de peso y la forma en la que se distribuye la grasa en el cuerpo son los cambios más significativos e importantes en la salud. En este artículo respondemos a la pregunta de si es normal adelgazar en la menopausia, junto con claves para tenga lugar de forma sostenible.
¿Qué sucede en la menopausia?
Antes de adentrarnos en la pregunta de si es normal adelgazar en la menopausia, debemos saber que en esta etapa tiene lugar una notable disminución de los niveles de estrógeno que conlleva ciertos cambios fisiológicos como la pérdida ósea, sofocos, trastornos del suelo y del ánimo...
Sin embargo, algo que preocupa a menudo es si es normal adelgazar en la menopausia, ya que el aumento de peso y los cambios físicos son notorios en un elevado porcentaje de mujeres.
La disminución de estradiol en el ovario y de globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), conducen a niveles más elevados de andrógenos libres. De hecho, se ha observado que una disminución de SHBG está relacionada con el aumento de la prevalencia de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular en mujeres posmenopáusicas.
La siguiente certificación proporciona una comprensión profunda de los cambios que tienen lugar a nivel fisiológico durante la menopausia y su impacto en la salud de las mujeres.
Analizaremos en detalle los riesgos a nivel cardiovascular,(cambios en la distribución de la grasa corporal, niveles de colesterol elevados), la pérdida de masa muscular.
Veremos que ocurre con la densidad mineral ósea y el desarrollo de osteoporosis, los sofocos y otros síntomas comunes, para luego aprender estrategias nutricionales específicas que permitan perder grasa de forma efectiva, además de mejorar la salud.
Los niveles de SHBG bajos, junto con el aumento de la adiposidad a nivel central, conocido como obesidad androide, son factores de riesgo para enfermedades metabólicas. De esta forma, en esta etapa de la vida tiene lugar un aumento de colesterol total, a consecuencia de un aumento en el colesterol LDL considerable. Junto con una disminución en los niveles de colesterol HDL.
¿Es normal adelgazar en la menopausia o resulta complicado?
En relación a la duda de si es normal adelgazar en la menopausia, o bien, si se puede perder grasa durante este periodo de la vida, es importante considerar que la menopausia se asocia con un aumento en el peso corporal.
Durante la transición, las mujeres ganan un promedio de medio kilo por año. Sin embargo, el aumento de peso promedio varía con con un 20% de mujeres que aumentan alrededor de 5 kilos o más hasta alcanzar la menopausia.
En realidad no se ha demostrado que este aumento tenga una relación directa con los cambios hormonales. Pero sí se relaciona con el aumento de la edad y con la disminución en el gasto energético.
El responsable de dichos efectos positivos son los estrógenos. Por el contrario, los andrógenos son los responsables de la acumulación de grasa subcutánea a nivel abdominal y, como consecuencia, esa adiposidad a nivel central está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como una disminución de la actividad física y una peor calidad de vida.
Otro cambio hormonal que sucede durante la menopausia, y que tiene un impacto significativo en la composición corporal de las mujeres, haciéndose que se pregunten si es normal adelgazar en la menopausia , es el aumento de la hormona estimulante del folículo (FSH).
Este hecho, junto con la disminución del estradiol circulante y los niveles mantenidos de andrógenos, conlleva a una mayor acumulación de tejido adiposo en la zona abdominal y a un aumento en el tejido adiposo visceral total.
Por tanto, los cambios hormonales previamente nombrado son los factores claves para saber si es normal adelgazar en la menopausia.
Otros factores que afectan al peso en la menopausia
Otro de los factores que pueden respecto a si es normal perder peso en la menopausia es la falta de conciencia entre las mujeres de mediana edad sobre sus problemas de salud.
En demasiadas ocasiones se normaliza el tener sobrepeso, hipertensión, alteraciones en la glucosa o niveles elevados de colesterol, ya que son situaciones que tienden a parchearse con fármacos de forma crónica , en lugar de adoptar cambios en el estilo de vida.
Si te preguntas si es normal adelgazar en la menopausia, el exceso de grasa en esta etapa es impulsada principalmente por un desequilibrio hormonal y su efecto sobre el equilibrio energético.
Algunos otros factores importantes, como el comportamiento alimentario poco saludable, el estilo de vida sedentario y ciertas patologías o situaciones clínicas secundarias secundarias (hipotiroidismo, síndrome de Cushing y medicación) también podrían explicar el aumento de peso en esta etapa.
En España, alrededor de 401 millones de mujeres estarán dispuestas al riesgo de obesidad en la menopausia para el año 2026. Es importante considerar estos datos ya que presentar exceso de grasa en esta etapa conlleva una doble carga de síntomas menopáusicos y complicaciones metabólicas por el resto de la vida.
Consecuencias del exceso de grasa en la menopausia
Las mujeres en menopausia obesas y con sobrepeso tienen un mayor riesgo de sufrir complicaciones metabólicas y cardiovasculares, osteoporosis y cáncer. El riesgo de complicaciones metabólicas se ve agravado por la distribución de la grasa abdominal.
La grasa intraabdominal alrededor de las vísceras, grasa visceral, actúa como tejido metabólicamente activo y produce marcadores inflamatorios que regulan la función metabólica.
Además, numerosos estudios sugieren que una mayor cantidad de grasa abdominal se correlaciona positivamente con la hipertensión, la resistencia a la insulina y el perfil de lípidos proaterogénicos, factores de riesgo bien establecidos para las enfermedades cardiovasculares.
La siguiente certificación proporciona una comprensión profunda de los cambios que tienen lugar a nivel fisiológico durante la menopausia y su impacto en la salud de las mujeres.
Analizaremos en detalle los riesgos a nivel cardiovascular,(cambios en la distribución de la grasa corporal, niveles de colesterol elevados), la pérdida de masa muscular.
Veremos que ocurre con la densidad mineral ósea y el desarrollo de osteoporosis, los sofocos y otros síntomas comunes, para luego aprender estrategias nutricionales específicas que permitan perder grasa de forma efectiva, además de mejorar la salud.
Además de preguntarse si es normal adelgazar en la menopausia, la mayoría de las mujeres durante esta etapa también se quejan de problemas relacionados con los huesos, dolor en las articulaciones y la espalda, problemas de rodillas, osteoporosis y fracturas.
En la mayoría de estos casos, los cambios degenerativos en el hueso son provocados por una marcada disminución en los niveles de estrógeno.
Esto predispone a las mujeres menopáusicas a problemas relacionados con los huesos, especialmente osteoporosis, exponiéndolas a un alto riesgo de fracturas.
El efecto nocivo del exceso de grasa corporal en la mediana edad va más allá de los problemas de imagen y afecta la salud general de estas mujeres. Se sabe que el manejo exitoso de la obesidad ayuda en el manejo de esta patología y de sus complicaciones relacionadas, promoviendo un envejecimiento saludable.
¿Es normal adelgazar en la menopausia?
Si hoy nos preguntamos si es normal adelgazar en la menopausia, hay que mencionar que el manejo de la obesidad en mujeres menopáusicas es un gran desafío.
Las intervenciones actuales para el control de peso, entendiendo que el objetivo es una reducción de la grasa corporal, dan resultados modestos de pérdida de peso, que se mantienen de forma deficiente a largo plazo.
Esto se le atribuye a una serie de barreras que socavan la eficacia de las estrategias de pérdida de peso. Algunos de estos factores incluyen estado fisiológico específico, condición metabólica subyacente, salud emocional, problemas de comportamiento (baja autoestima, baja autoeficacia), ambiente obesogénico y falta de apoyo social.
La mayoría de estas barreras están comúnmente presentes en etapa de la menopausia, por ello es normal que nos preguntemos tanto si es normal adelgazar en la menopausia.
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Recomendaciones dietéticas para bajar de peso en menopausia
Si hoy nos preguntamos si es normal adelgazar en la menopausia y queremos un plan exitoso para perder grasa durante la menopausia debe incorporar modificaciones en el estilo de vida.
Vamos a analizar los distintos tipos de alimentos que se suelen consumir durante esta etapa de la vida en la mujeres para responder a la pregunta más deseada sobre si es normal adelgazar en la menopausia.
La frecuencia del consumo de alimentos no nutritivos tras la menopausia, como el consumo de chocolates, responde a que NO es normal adelgazar en la menopausia. Esto se debe a que durante estas etapas de climaterio, la mujer experimenta mayores situaciones de estrés psicológico, lo que conlleva a elegir alimentos ricos en grasas y azúcar, debido al efecto calmante de estos alimentos a nivel cerebral.
La nutrición es un componente clave y no es cuestión de implantar una dieta o plan dietético determinado, como puede ser el ayuno intermitente. Pero, esto no sería la mejor opción para hacer frente al debate de si es normal adelgazar en la menopausia.
Este enfoque puede acarrear efectos positivos en el corto plazo pero si realmente queremos que los cambios perduren en el tiempo, cualquier plan de pérdida de peso requiere de una adherencia. Y esto se consigue adaptando las recomendaciones a cada persona y su contexto.
El manejo dietético se basa en la introducción del déficit calórico mientras se mejora la calidad general de la dieta. La dieta recomendada debe ser ser alta en fibra, especialmente a través de los los antioxidantes de frutas y verduras. Disminuyen el estrés oxidativo que afecta el número y la calidad de los folículos ováricos.
Las mujeres deben tener una ingesta diaria de al menos 2 litros de agua. Se deben observar las limitaciones de sal, azúcar y alimentos procesados. Algunas sugerencias específicas si te preguntas si es normal adelgazar en la menopausia son las siguientes:
- Incorpora alimentos ricos en calcio como leche y productos lácteos, nueces y semillas, alubias, vegetales de hojas verdes para el mantenimiento de la salud de los huesos. Debe evitarse la ingesta de carnes rojas, bebidas carbonatadas y ciertos alimentos ricos en fitatos (o cocinarlos adecuadamente), ya que dificultan la absorción del calcio.
- Se deben consumir alimentos ricos en hierro (cereales integrales y legumbres, carne magra, huevo, espinacas, nueces y semillas) para el sangrado menstrual abundante y magnesio (vegetales de hojas verdes, nueces y semillas, legumbres) para aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos. , insomnio, palpitaciones e irritabilidad.
- Los alimentos ricos en fitoestrógenos, especialmente la soja, ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia y promueven la salud musculoesquelética y ósea.
- Tanto las mujeres peri como las posmenopáusicas son vulnerables a la deficiencia de vitamina D. Se debe proporcionar la detección y la suplementación adecuadas.
- Se deben evitar los alimentos picantes, el alcohol y la cafeína para aliviar los sofocos.
- Los estudios han mostrado resultados inconsistentes sobre la efectividad de incorporar productos de soya, suplementos de calcio y consumo de pescado de por vida para aliviar los síntomas de la menopausia.
Con los alimentos anteriores es fácil estar saciado y, por tanto, tender a tener menos antojos y picoteos constantes que son realmente los que dificultan alcanzar un déficit calórico (lo que permite perder grasa).
Recomendaciones de ejercicio para bajar de peso en menopausia
Uno de los aspectos clave a tener en cuenta a la hora de si es normal adelgazar en la menopausia o no es la práctica regular de ejercicio físico.
En cuanto a la actividad física, un adulto debería hacer por lo menos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad intensiva vigorosa, así como 2-3 días de entrenamiento de fuerza a la semana.
Cuando hablamos de una pérdida de grasa, las dosis aumentan, por lo que si te preguntas si es normal adelgazar en la menopausia, la actividad física es algo que no se puede negociar.
Eso sí, es importante que esta sea adaptada a las preferencias de la persona, los posibles problemas de accesibilidad y las limitaciones físicas.
Sin olvidar el NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), la energía empleada en actividades físicas que no se relacionan directamente con el ejercicio planificado, como el número de pasos diarios, tareas domésticas, actividades del día a día, subir las escaleras, etc.
Las actividades correspondientes al NEAT aumentan significativamente el gasto calórico diario, contribuyendo al déficit calórico sin necesidad de ajustar tanto las calorías consumidas.
Por otro lado, Irwin M. et al; en 2023, evaluaron la respuesta de 173 mujeres postmenopáusicas con sobrepeso u obesidad frente a un programa de ejercicio de intensidad moderada (bicicleta estática, cinta andadora…) realizado durante 45 minutos, 5 días por semana, durante 12 meses.
ℹ Los resultados obtenidos mostraron una pérdida ligera de peso (1,3 kg con respecto a la basal) junto con una significativa pérdida de grasa intrabdominal, la cual fue medida por escáner. Se concluyó que aumentando la duración del ejercicio físico poco a poco, se conseguía mayores pérdidas de grasa corporal (4).
Otros estudios también han demostrado que las mujeres que son activas físicamente, tras la menopausia, acumulan menos grasa corporal y abdominal, llegando a tener menor probabilidades de ganar grasa corporal durante la menopausia, que las mujeres que llevan una vida sedentaria sedentarias(5).
El efecto del ejercicio ha sido considerado como «dosis dependiente», por tanto, es clave a la hora de entender si es normal adelgazar en la menopausia (6) .
Conclusiones
La menopausia es un periodo en la vida de la mujer asociado con varios cambios hormonales, físicos y emocionales. De hecho, esta es una de las etapas más preocupantes para la mujer, debido a que siempre se ha planteado la pregunta de si es normal adelgazar en la menopausia, o todo lo contrario.
La evidencia científica sobre si es normal adelgazar en la menopausia demuestra que en esta etapa, la distribución de la grasa se concentra sobre, a nivel central y en forma de grasa visceral. Esto supone una mayor ganancia de peso, sobre todo en zonas donde antes la grasa no se acumulaba.
Además, se ha relacionado el aumento de la hormona estimulante del folículo (FSH) con si es normal adelgazar en la menopausia, ya que el aumento de dicha hormona conllevaría a acumular más tejido adiposo en la zona abdominal y a un aumento en el tejido adiposo visceral total.
Por todos estos desequilibrios hormonales y emocionales que se producen durante la menopausia, se ha recomendado la práctica regular de ejercicio físico, recomendando al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad intensiva vigorosa, además de 2-3 días de entrenamiento de fuerza a la semana.
Los estudios sobre la actividad física y la obesidad en mujeres postmenopáusicas ha demostrado que NO es normal adelgazar en la menopausia, ya que, tras la realización de ejercicio físico se ha demostrado pérdida ligera de peso junto con una significativa pérdida de grasa intrabdominal (4).
Preguntas y respuestas frecuentes sobre si es normal adelgazar en la menopausia
A continuación, se muestran una serie de preguntas y respuestas frecuentes sobre si es normal adelgazar en la menopausia:
- ¿Es normal adelgazar durante la menopausia? No es común adelgazar en la menopausia; muchas mujeres experimentan aumento de peso debido a cambios hormonales. Sin embargo, algunas pueden perder peso por alteraciones metabólicas, estrés o cambios en la dieta.
- ¿Por qué algunas mujeres adelgazan en la menopausia? La pérdida de peso puede deberse a factores como disminución del apetito, cambios en la absorción de nutrientes, mayor actividad física o condiciones médicas como problemas tiroideos.
- ¿La menopausia afecta el metabolismo? Sí, el metabolismo tiende a volverse más lento, lo que suele provocar aumento de peso. Sin embargo, algunas mujeres experimentan lo contrario si su organismo responde de manera diferente a los cambios hormonales.
- ¿La pérdida de peso en la menopausia puede ser un signo de alarma? Sí, si la pérdida de peso es rápida e involuntaria, puede indicar problemas de salud como hipertiroidismo, diabetes o enfermedades digestivas. Es recomendable acudir a un médico.
- ¿Cómo evitar una pérdida de peso no deseada en la menopausia? Se recomienda llevar una dieta equilibrada, mantener una ingesta adecuada de proteínas y calorías, realizar ejercicio moderado y controlar el estrés.
- ¿El estrés y la ansiedad responde a es normal adelgazar en la menopausia? Sí, el estrés y la ansiedad pueden afectar el apetito, la digestión y el metabolismo, lo que puede llevar a una pérdida de peso involuntaria.
- ¿Qué alimentos pueden ayudar a mantener un peso saludable en la menopausia? Alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y calcio como pescado, frutos secos, legumbres, verduras y lácteos pueden ayudar a mantener el peso adecuado.
- ¿Es recomendable hacer ejercicio si estoy perdiendo peso en la menopausia? Sí, pero debe ser equilibrado. Ejercicios de resistencia y fuerza pueden ayudar a mantener la masa muscular y evitar una pérdida de peso excesiva.»
Referencias bibliográficas
- Knight MG, Anekwe C, Washington K, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8)
- Kravitz, H. M., Kazlauskaite, R., & Joffe, H. (2018). Sleep, Health, and Metabolism in Midlife Women and Menopause: Food for Thought. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 45(4), 679–694.
- Chopra, S., Sharma, K. A., Ranjan, P., Malhotra, A., Vikram, N. K., & Kumari, A. (2019). Weight Management Module for Perimenopausal Women: A Practical Guide for Gynecologists. Journal of mid-life health, 10(4), 165–172.
- Irwin, ML. et al. (2003). Effect of exercise on total and intrabdominal body fat in postmenopausal women. A randomized controlled trial. JAMA, 289: 323-30.
- Astrup, A. (1999). Physical activity and weight gain and fat distribution changes with menopause: current evidence and research issues. Med Sci Sport Exerc; S564-7.
- Morss, GM. et al. (2004). Dose response to exercise in women aged 45-75 years: design and rationale. Med Sports Exerc; 36: 336-44.
- Toth MJ, Tchemof A. & Sites CK. (2000). Effect of menopausal status on body composition and abdominal fat distribution. Int J Obes; 24: 226-231.
- Poehlman E. et al. (1995). Changes in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study. Ann Intern Med; 123: 673-678.
- Dallman MF. et al. (2003). A spoonful of sugar. Feedback signals of energy stores and corticosterone regulate responses to chronic stress. Physiol Behav; 79: 3-12
