Entrenamiento de fuerza en niños

Si hablamos de entrenamiento de fuerza en niños, hablamos de un colectivo que se encuentra en pleno crecimiento, es importante destacar que no seguirá las mismas pautas que un adulto.

La respuestas fisiológica a las cargas empleadas en los entrenamientos de fuerza en niños no son las mismas. Hasta hace unos años, este era casi un tema tabú, evidentes dificultades éticas y la falta de conocimiento científico ha plagado la literatura de mitos y falsas creencias sobre determinados temas que intentaremos explicar.

Si bien, el entrenamiento de fuerza en niños debe ser abordado desde una perspectiva de desarrollo de todas las cualidades físicas, en este artículo nos centraremos más en la fuerza, por ser la más controvertida y en la que la investigación científica más ha tardado en aportar propuestas de trabajo.

El conocimiento que hoy tenemos sobre la respuesta fisiológica a diferentes cargas de entrenamiento de fuerza en niños nos permite abordar este trabajo con una visión más amplia y realista (1).

El entrenamiento de fuerza en niños ha sido objeto de debate y preocupación entre padres y profesionales de la salud durante mucho tiempo.

Existe la creencia generalizada de que el entrenamiento de fuerza en edades tempranas puede ser perjudicial para el desarrollo físico y emocional de los niños. Sin embargo, investigaciones recientes han desmentido este mito y destacan los beneficios que el entrenamiento de fuerza puede tener en los niños desde una edad temprana.

En este artículo, exploraremos la importancia de este tipo de entrenamiento, proporcionaremos ejercicios adecuados según las diferentes edades y brindaremos ejemplos para su implementación en las clases de Educación Física.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños

Además del objetivo principal de ganar fuerza, el entrenamiento de fuerza en niños ha demostrado ser útil para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, rehabilitar de las mismas o incluso mejorar la salud a largo plazo (1).

Al igual que otros tipos de trabajo, el entrenamiento de fuerza en niños tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la composición corporal, la densidad mineral ósea, el perfil lipídico y la salud mental (2).

Por todos estos aspectos está siendo utilizado en el tratamiento de enfermedades como el sobrepeso y la obesidad infantil, donde se consigue mayor motivación de los sujetos y menores riesgos de lesión que con otro tipo de actividad (2).

En pacientes obesos el entrenamiento de fuerza ha demostrado a mayores reducciones del porcentaje de grasa debido a su intensidad, mejorando la sensibilidad a la insulina y manteniéndose las mejora tras un programa de sólo 14 semanas (3).

Como observa además el Council on Sports Medicine and Fitness, el entrenamiento de fuerza en niños es un componente fundamental del entrenamiento deportivo y de condición física en este colectivo, además, algunos adolescentes lo utilizan para aumentar la masa muscular con un objetivo puramente estético (4).

¿Existen riesgos en el entrenamiento de fuerza en niños?

Los riesgos de lesiones en este tipo de trabajo son los mismos para los niños que para los adultos. El mayor riesgo para estas edades parece ser las lesiones por sobrecarga de los tejidos blandos de músculos, tendones y ligamentos, fácilmente evitables siguiendo las recomendaciones adecuadas (1).

Un insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y de los patrones de movimiento, la falta de adaptación o de maduración de otras cualidades, el escaso calentamiento general y especial antes de la actividad, o la utilización de equipo no adaptado a los niños son motivos propuestos generalmente para aumentar los riesgos de lesión (5).

El NEISS (National Electronic Injury Surveillance System de los Estados Unidos) desaconsejó durante años el trabajo de fuerza en niños debido al alto índice de lesiones en este tipo de trabajo.

Estos datos se basan en lesiones que los pacientes afirmaban que estaban relacionadas con ejercicios de levantamiento de pesas o con el equipamiento, pero en los registros no se detalla si el ejercicio estaba correctamente realizado, ni si era apropiado para esa edad.

La práctica de entrenamiento de fuerza en niños, correctamente planificada y supervisada no solo NO provoca lesiones, sino que puede prevenir la aparición de las mismas (6).

La práctica de entrenamiento de fuerza en niños, correctamente planificada y supervisada no solo NO provoca lesiones, sino que puede prevenir la aparición de las mismas.

Mito 1: frena el crecimiento del niño

Otro de los principales mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niños es que frena el crecimiento.

Se sabe que un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los jóvenes, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.

Al contrario, los niños son menos susceptibles de sufrir lesiones del cartílago de crecimiento que los adolescentes y adultos (7).

Mito 2: baja concentración de hormonas anabólicas

Además otro argumento muy extendido que desaconsejaba este tipo de trabajo era la baja concentración de hormonas anabólicas antes de la pubertad. Sin embargo, cuando comparamos las ganancias de fuerza entre niños y adultos, en valores relativos a la masa muscular, los resultados son similares.

Además se sabe que este aumento de la fuerza según autores como Brown, no es causado exclusivamente por el estímulo de hormonas anabolizantes (8).

Mito 3: no aconsejable para niños obesos

El entrenamiento de fuerza en niños despierta el interés de los niños sedentarios y obesos, a los que no les gustan periodos prolongados de ejercicio aeróbico continuo, esto se convierte en un incentivo ideal para animar a estos a la práctica de actividad física y de este modo beneficiarse del los múltiples aspectos que nos brinda (1).

Mito 4: se pierde flexibilidad

El hecho de que los niños realicen ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho el entrenamiento de fuerza en niños combinado con ejercicios de estiramiento mejora esta cualidad considerablemente según el American College of Sports Medicine Position Stand (9).

En niños en edad pre-puberal se sabe que la evolución de esta cualidad (la fuerza) es similar en ambos sexos, con valores de fuerza relativos al sexo muy similares entre niños y niñas (10).

García Manso nos dice que el entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes debe ir encaminado a lograr un desarrollo muscular armónico, conseguir una buena postura corporal, así como una adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones y crear bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento deportivo (12).

 

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¿Cómo gana fuerza el niño?

La falta de un estímulo hormonal anabólico en edades previas a la pubertad hace que las ganancias de fuerza por hipertrofia de las fibras musculares del niño sean muy pequeñas.

No se sabe en qué medida el entrenamiento de fuerza en niños puede estimular la presencia de mayores niveles de hormonas anabólicas en el niño. Por tanto, las ganancias de fuerza observadas y medidas en niños que realizaban trabajo específico de esta cualidad tienen que ser debidas a mecanismos nerviosos.

Así, un mayor reclutamiento de unidades motoras y una mejor sincronización de las mismas parecen ser los responsables de las mejoras observadas.

Por último, una mejora en la coordinación de las contracciones de los diferentes músculos que intervienen en cada movimiento también podría ser responsable de parte de estas mejoras según Ozmun y colaboradores (13).

¿Cuánta fuerza se puede ganar realizando un entrenamiento de fuerza en niños?

Un programa de entrenamiento de fuerza en niños bien diseñado puede mejorar la fuerza en jóvenes y adolescentes más allá de las mejoras debidas al crecimiento y desarrollo.

Programas ente 8 y 20 semanas de entrenamiento de fuerza en niños presentan aumentos de hasta un 30 % de fuerza. Estas ganancias son iguales o mayores en pre-adolescentes que en adolescentes y sin diferencias de sexo, al menos en pre-adolescentes (10).

Estas ganancias no son permanentes y tienen a volver a los niveles iniciales tras varias semanas si no se hace más de una semana de trabajo de mantenimiento según Ingle y colaboradores (1).

Recomendaciones a seguir en el entrenamiento de fuerza en niños

• Proporcionar supervisión cualificada por profesionales de la actividad física.
• Asegurarse de que el entorno de entrenamiento es seguro.
• Empezar cada sesión con un calentamiento dinámico de 10 minutos.
• Empezar con cargas ligeras y enfocar el entrenamiento a la mejora de la técnica de los ejercicios.
• Progresión de 1-3 series de 6 a 15 repeticiones, de ejercicios variados de tren superior e inferior, para el desarrollo de la fuerza muscular.
• Realizar ejercicios específicos para fortalecer la zona abdominal y lumbar.
• Desarrollo muscular simétrico y compensado en torno a las articulaciones.
• Progresión de 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones de ejercicios variados de tren superior e inferior para el desarrollo de la potencia muscular.
• Incrementar lentamente el programa de entrenamiento en función de las necesidades, metas y capacidades.
• Incrementar la resistencia gradualmente a medida que la fuerza aumenta (5 al 10%).
• Hacer una vuelta a la calma y estiramientos pasivos.
• Escuchar las necesidades individuales a lo largo de las sesiones.
• Entrenar dos o tres días a la semana no consecutivos.
• Optimizar las mejoras y la recuperación mediante una nutrición saludable, correcta hidratación y sueño adecuado (14).

Diseño del programa de entrenamiento de fuerza en niños

A la hora de hablar del tipo de entrenamiento más adecuado según Ramón Lacaba, es el entrenamiento con autocargas, los aparatos cardiovasculares, el trabajo con gomas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad, parecen ser los más indicados (14).

Una vez el joven asimile la técnica correctamente en ejercicios con pesas, se puede comenzar con intensidades que no excedan del 40-50% de 1RM e ir progresando en pequeños porcentajes.

Sería adecuado trabajar siempre todos los grandes grupos musculares antes de hacerlo sobre los músculos más pequeños. Por lo tanto debe primar el trabajo global, frente al analítico (14).

En cuanto a la intensidad, podemos comenzar con trabajos de 10-15 repeticiones máximas en pesos ligeros para ir aumentando progresivamente hasta las 8-10 repeticiones máximas.

Es importante que el ritmo de ejecución sea muy controlado y nunca aumentar la carga hasta estar seguros de que el niño se siente seguro con la ejecución técnica del ejercicio. Los ejercicios más globales como la sentadilla requerirán de mayor tiempo de aprendizaje (14).

El tiempo de descanso puede ser aconsejable de un minuto mínimo entre series y ejercicios. Descansando además un día entre sesiones, siendo dos o tres por semana la frecuencia ideal de entrenamiento (14).

Material y métodos de entrenamiento de fuerza en niños

Es una de las principales dudas… ¿Qué material empleo para realizar entrenamiento de fuerza en niños?.

Como vemos en la imagen inferior existen diferentes maquinarias para trabajar con niños. Pero el peso libre y las máquinas de poleas que habitualmente usamos en salas de fitness ya tiene su versión también para niños (11).

Otro tipo de materiales como gomas elásticas, fitball, balones medicinales, superficies inestables o mecanismos deslizantes pueden suponer un modo de sobrecarga divertido y motivamente para el niño.

Aunque conviene tener en cuenta que con este tipo de material es mucho más complicado calcular el porcentaje de intensidad al que estamos trabajando (1).

Los juegos con autocargas y los diferentes deportes por parejas o en grupo son el método más natural para ganar fuerza en el niño. en este sentido, un buen compendio de juegos populares es de gran utilidad.

Además, como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento de fuerza en niños también puede ser idóneo, pero recordando que es vital que el joven asimile primero la técnica de forma correcta y nunca superar el 40-50 % de 1RM (14).

¿Cuáles son los ejercicios adecuados?

De 6 a 9 años:

• A. Saltos: Saltar a la comba, saltos sobre obstáculos bajos.
• B. Ejercicios de equilibrio: caminar sobre una línea recta, saltar y aterrizar en un pie.
• C. Juegos de resistencia: carreras de relevos, juegos de persecución.

De 9 a 12 años:

• A. Flexiones de brazos modificadas: apoyando las rodillas en el suelo para reducir la resistencia.
• B. Sentadillas: realizadas sin peso adicional, enfocándose en la técnica adecuada.
• C. Ejercicios de pliometría: Saltos en caja, saltos con aterrizajes suaves.

Algunos ejemplos para llevar a cabo en la clase de Educación Física

Conclusiones sobre el entrenamiento de fuerza en niños

Contrariamente al mito popular, el entrenamiento de fuerza en niños puede ser beneficioso para su desarrollo físico y emocional.

Los ejercicios adecuados a cada edad, combinados con la supervisión adecuada de profesionales capacitados, pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular, la coordinación y la salud ósea de los niños.

Además, el entrenamiento de fuerza en niños promueve la autoconfianza, la disciplina y la autoestima. Es importante enfatizar la importancia de un enfoque progresivo y seguro, adaptado a las capacidades individuales de cada niño.

Entrenar la fuerza en los niños supone adaptar los entrenamientos a un grupo específico de la población que se encuentra en crecimiento y que tiene una respuesta fisiológica a las cargas diferente a la de un adulto.

Los beneficios a nivel físico, fisiológico y en definitiva a nivel de salud son muchos, lo cual hacen este entrenamiento como uno idóneo para que los niños lo practiquen sin ningún tipo de problema, teniendo en cuenta eso sí, una serie de adaptaciones.

En el artículo de hoy, hemos desmentido una serie de mitos muy extendidos en el entrenamiento de fuerza en niños, debidos a que las evidentes dificultades éticas que presentaba la investigación con este tipo de poblaciones, han provocado un vacío de conocimiento sobre la respuesta adaptativa de los niños a este entrenamiento.

Se demuestra según las últimas investigaciones por tanto, el entrenamiento de fuerza en niños es ideal para este colectivo, en donde no se pierde flexibilidad, no se frena el crecimiento, y no genera más lesiones sino que ayuda a prevenirlas, además es totalmente aconsejable para niños con sobrepeso. 

Referencias bibliográficas

1. Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
2. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., et al. (1996). NSCA- Position Statement Younth resistance training: position statement paper and literature review. Strength and conditioning, 18(6), 62-76. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
3. Shaibi, G. Q., Cruz, M. L., et al. (2006). Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Med Sci Sports Exec 38(7), 1208-1215. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
4. McCambridge, T. M. & Stricker, P. R. (2008). Strength training by children and adolescents Pediatrics, 121(4), 835-840.
5. Benito Peinado, P. J. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas, de la musculación al wellness. Colombia: Kinesis.
6. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Youth resitance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res, 23(5 Suppl), S60-79. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
7. Broun, E. & Branta, C. (1998). Competitive Sports of children and youth. Champaign, Il.
8. Brown, L. E. (2007). Strength traning. Champaing.
9. American College of Sports Medicine Position Stand. (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maitaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Excerc, 30(6), 975-991. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
10. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Youth resitance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res, 23(5 Suppl), S60-79. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
11. García Manso, J. M. (1999). La fuerza: fundamentación, valoración y entrenamiento. Madrid: Gymnos.
12. Ozmun, J. C., et al (1994). Neuromuscular adaptations following prepubescent strehngth training. Med Sci Sports Exerc, 26(4), 510-514. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
13. Ingle, L., Steap, M., & Tolfrey, K. (2006). The effect of a complex training and detraining, programme on selected strength and power variable sin early pubertal boys. J Sports Sci, 24(9), 987-997. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.
14. Gonzalo, I., y Benito, P. (2010). Entrenamiento sobre superficies inestables. In N. F. (ed.) Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. (pp. 141-154). Madrid: Panamericana. Recuperado de Lacaba, R. (2012). El entrenador personal. Madrid.