Remo renegado: un análisis del ejercicio de John Davies

El remo renegado es uno de los ejercicios característicos del entrenamiento funcional.

En países como España, y siguiendo las tendencias más probables para el año 2026 (15), encontramos que gana fuerza la tendencia de entrenamiento relativa al entrenamiento funcional.

Es por lo tanto, el remo renegado, uno de los ejercicio que pueden ser incluidos en este tipo de entrenamiento. El trabajo sobre el core de forma integrada con otros patrones motores, y no de forma analítica (como en el crunch abdominal), forman parte del paradigma del entrenamiento funcional.

Autores como Michael Boyle (2019), describen este ejercicio como una plancha antirrotación y un patrón motor de tracción (2).

Otros autores, como Milo, J (8), nos muestran parte de la historia y origen de este ejercicio:

¿Qué es el remo renegado?

El remo en plancha (o remo renegado), se trata de una plancha dinámica en la que desarrollamos la fuerza en la espalda media y baja, junto con una demanda de estabilización activa gracias a la musculatura del core y de la cintura escapular (17).

¿Cómo es la técnica del ejercicio?

Una ejecución eficaz y no lesiva de un ejercicio como este requiere el análisis de posiciones isométricas y de movimientos dinámicos, para lo que es necesario dividir el movimiento en partes (17 y 18):

• Posición de plancha inicial: la posición de partida se realizará desde una plancha frontal de manos con un solo apoyo en lo que respecta al tren superior. Algunos entrenadores proponen la posición de inicio con el apoyo de la mano o el antebrazo en una superficie elevada, como una silla o un banco. La mano de apoyo debe de estar directamente en línea perpendicular con el hombro de dicho lado.
• La activación del core: mantener la columna lumbar en posición neutra es fundamental para tener una buena base de sustentación, junto con el empuje del hombro del brazo de apoyo. El abdomen tiene que estar activado y con tensión.
• La ejecución del tirón: para ejecutar el patrón motor unilateral de tracción, debemos hacer una retracción del hombro, y posteriormente llevaremos la mano libre (con resistencia externa o no) al pecho.
• El retorno:   la realización de la fase excéntrica de dicho tirón consiste en posicionar la mano libre en el suelo, poniendo la mano en proyección descendente y en línea vertical desde el hombro.

¿Cuáles son los cuatro errores más comunes?

Los fallos más comunes en la ejecución de este ejercicio supone posibles lesiones y una falta de eficacia en la consecución de los beneficios asociados a incluir este ejercicio en cualquier rutina de entrenamiento (17, 18 y 8):

• Rotación: puesto que es una plancha asimétrica, podemos cometer el error de elevar demasiado la cadera. Un error muy común que debemos evitar es no contraer el glúteo del lado ipsilateral (el lado del brazo que tracciona).
• Colocación de manos: para una técnica segura del remo renegado, el brazo de apoyo debe evitar la rotación interna, es decir, que la mano (o el antebrazo) debe estar apuntando hacia  adelante y no hacia el lateral, de donde se levanta el brazo libre.
• Posición de la pelvis: la cintura pélvica, como hemos descrito anteriormente, debe estar en posición neutra. Lo que significa que debemos activar tanto el abdomen como los extensores de cadera (glúteos predominantemente), formando así una línea recta entre los hombros y el apoyo de los pies. Se debe evitar que las caderas roten una sobre la otra, al igual que también debemos cerciorarnos de no hiperextender la columna lumbar durante la realización de este ejercicio.
• Uso de material inadecuado: la utilización de superficies de apoyo desestabilizadores o poco sólidas, además del uso de mancuernas no hexagonales, suponen un riesgo para la estabilización del cuerpo durante la ejecución del ejercicio.

¿Qué grupos musculares se activan durante el remo renegado?

Los músculos más implicados en este ejercicio serán descritos a continuación (16):

• La musculatura propia del patrón motor de la tracción, tales como la musculatura prensil de la mano, los flexores del codo y los grupos musculares que aproximan el húmero al tronco en el plano sagital.
• La musculatura estabilizadora presente en las planchas antirrotación (core y cintura escapular, principalmente).

¿Qué beneficios puedo obtener del remo en plancha?

Las principales ventajas de incluir este ejercicio en tus entrenamientos pasan por: trabajo antirrotación del core, entrenamiento eficiente (dos patrones de movimiento en el mismo ejercicio) y trabajo de estabilización activa del complejo articular del hombro.

Fuerza del core

Las propuestas de entrenamiento para la antirrotación, como el remo renegado, es una propuesta de ejercicio centrada en fortalecer de forma isométrica la musculatura del core, la que previene la rotación del tronco.

Dentro de las variantes de la plancha abdominal, tenemos aquellas en las que modificamos el número de apoyos, creando así la situación de rotación (lo que ocurre en el remo renegado); dentro de un conjunto de ejercicios de antirrotación en los que debemos vencer una resistencia desde diferentes ángulos (5).

Entre los beneficios que encuentran los investigadores en ciencias de la actividad física y del deporte, está la relación directa que existe entre el control del complejo articular lumbo-pélvico y la cadera (involucrado ambos en el remo renegado), con las lesiones en el tren inferior, sobre todo en las mujeres deportistas.

A modo de alerta, algunos autores que estudian la causalidad de las lesiones, defienden que existe una relación entre las lesiones de rodilla junto con la falta de control motor en el tronco (lesiones como las relacionadas con el ligamento cruzado anterior). Este control motor se puede traducir en una mayor estabilidad, mayor movilidad y mejoras en el control motor de ejercicios como el remo renegado.

Entrenamiento eficiente

Algunos entendidos del entrenamiento de la musculatura estabilizadora de la columna, tales como Panjabi y sus colaboradores (10 y 11), defienden que el conjunto de unidades motoras (motoneurona y fibras musculares), de cada grupo muscular que integra el core, funciona gracias a la retroalimentación de mecanismos como los órganos tendinosos de golgi o los husos neuromusculares.

El feedback y el feed-fordward que trabajan en este caso en concreto serían los programas motores de anticipación y el ajuste del mismo que se produce en el sistema propioceptivo mencionado anteriormente.

En conjunción con lo que plantea Panjabi, se plantea que el entrenamiento en situaciones inestabilidad (un remo renegado tiene una menor estabilización pasiva que un remo en banco o remo en máquina); es un un entrenamiento más eficiente y más saludable (1). Esto es así porque el ejercicio del remo renegado permite estresar al sistema propioceptivo del core.

De hecho, debemos tener en cuenta que los grupos musculares que dan estabilidad a la columna (multífidos, erectores espinales y longísimo torácico) tienen un 80% de fibras tipo I (6 y 14), por lo que es mucho mejor estimularlos con contracciones del 30-40% de su capacidad contráctil máxima, en lugar de esfuerzos de otra índole.

Estabilidad y salud del hombro

Dentro de las necesidades de la población general y deportista, nos encontramos con la prevención de lesiones con respecto al complejo articular del hombro. Autores como Burn, MB y Sonnier, JH (3 y 13), hablan de que las lesiones de hombro registradas en el ámbito clínico tienen un 61% de su causalidad en el deporte, principalmente en deportes donde en movimiento ocurre por encima de la cabeza (béisbol, voleibol, balonmano,…).

Ejercicios para la mejora de la resistencia muscular y control del core, como las planchas y sus variantes (como el remo renegado), previenen las alteraciones en el control motor y la activación muscular, lo que a su vez permite no sobrecargar y lesionar la musculatura del tren superior (12).

Es fundamental la acción de empuje sobre la mano de apoyo durante la realización de este ejercicio. El remo renegado es un ejercicio considerado de la familia del patrón motor de la tracción (según algunos autores), pero también tiene un componente de empuje (de forma isométrica o estática), que refuerza la estabilidad de la articulación del hombro (siempre que haya una adecuada activación del componente activo de la cintura escapular)(8).

¿Cómo hacer una programación de entrenamiento con este ejercicio?

Una propuesta de entrenamiento que mejora la fuerza-resistencia, a través de contracciones isométricas y mediante trabajo concéntrico-excéntrico, es la que proponen algunos autores como Brett Williams (2024)(16), en el cual se plantea mantener la plancha dinámica durante 5 minutos, con variaciones en el número de repeticiones en cada minuto:

• Minuto 1: realizar 10 repeticiones totales por cada lateral, aguantando 10 segundos en estático cada vez que se completen las 10 de un brazo; cambiando después de brazo.
• Minuto 2: realizar 8 repeticiones de cada lateral, aguantando 12 segundos en isométrico cada vez que se complete una serie de 8 de cada lado (y luego cambiamos de brazo).
• Minuto 3: completar 6 repeticiones por cada lateral, haciendo una parada isométrica de 15 segundos cada vez que se terminen las 6 repeticiones de un lado, para después cambiar de lado.
• Minuto 4: realizar 4 repeticiones de cada lado, aguantando 20 segundos en estático antes de cambiar de brazo (una vez finalizadas las 4 repeticiones).
• Minuto 5: ejecutar 25 segundos de remo renegado alternando el brazo tras cada repetición, y después aguantar 10 segundos en isométrico en cada lateral.

Como variantes que permiten facilitar el ejercicio, nos encontramos con el apoyo de rodillas durante la realización del remo renegado, permitiendo así una menor cantidad de peso corporal implicado en la plancha.

DESCARGAR

Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. 

Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.

Como requisito previo al remo renegado completo, debemos trabajar con el apoyo de las piernas más cerca del centro de gravedad, posicionando las rodillas en el suelo como parte de los apoyos que conforman la base de sustentación (8).

Y como ejercicio para aumentar la cantidad de grupos musculares implicados en un mismo ejercicio, nos encontramos con la combinación de flexión o push up junto con el remo renegado (evidentemente, no es factible cuando el apoyo del tren superior se realiza con los antebrazos).

Otra variante de este ejercicio, la encontramos realizando el remo renegado como parte del entrenamiento con kettlebells. Lo más importante de esta variable es elegir un material que nos brinde una mayor estabilidad, por lo que sería inadecuado elegir kettlebells que añadan más inestabilidad durante la realización del ejercicio de remo renegado (9).

Conclusión

El ejercicio de John Davies forma parte del sistema de entrenamiento «Renegade training», y por sus características puede formar parte de la batería de ejercicios propios del entrenamiento funcional.

Para su realización, partimos de una plancha asimétrica en los apoyos del tren superior, y después se produce una tracción con el segmento libre de apoyo. Cobra especial importancia el empuje adecuado del segmento de apoyo del tren superior, es decir, que el hombro esté en protracción.

Los errores más comunes los tenemos en una mala plancha (al inicio o durante el ejercicio), una mala dinámica de la cintura pélvica, y el uso inadecuado del material deportivo (añadiendo riesgos innecesarios a la ejecución del ejercicio).

Con respecto a la activación muscular, nos encontramos con una gran activación de la musculatura de la cadena muscular anterior superficial y profunda, así como los grupos musculares involucrados en la tracción de los miembros del tren superior.

Nos encontramos con numerosas propuestas de entrenamiento en que poder incluir este ejercicio. A modo de ejemplo, en este artículo se propone un uso para la mejora de la fuerza resistencia.

Preguntas frecuentes sobre el remo renegado

1. ¿Qué es exactamente el remo renegado?

Es un ejercicio compuesto que combina la posición de plancha prona alta (plank) apoyado sobre dos mancuernas o kettlebells con un remo unilateral. Desarrolla simultáneamente la fuerza del core para evitar la rotación de la cadera y la musculatura de la tracción de la espalda.

2. ¿Qué músculos se trabajan con el remo renegado?

Implica de forma principal el dorsal ancho, romboides, deltoides posterior y bíceps en la fase de tirón. Paralelamente, exige una intensa activación del recto abdominal, oblicuos, zona lumbar, glúteos y estabilizadores del hombro para mantener la postura neutra sin balancear el cuerpo.

3. ¿Por qué se me gira la cadera al levantar el peso?

La rotación de cadera ocurre por falta de tensión en el core o por utilizar una carga excesiva. Para corregirlo, abre más la separación de tus pies para ampliar la base de sustento, aprieta glúteos y abdomen, y reduce el peso hasta dominar el control anti-rotacional.

4. ¿Qué equipamiento es el mejor para hacer el remo renegado?

Las mancuernas hexagonales o las pesas rusas (kettlebells) de base plana son la mejor opción. Las mancuernas redondas tradicionales tienden a rodar, lo que genera inestabilidad peligrosa en la muñeca e incrementa sensiblemente el riesgo de torceduras o lesiones en la articulación.

5. ¿Es mejor hacer el remo renegado pesado o ligero?

Se debe priorizar el peso moderado sobre las cargas altas. La clave de este movimiento es la estabilidad postural y el control de la rotación. Utilizar un peso desmedido destruye la técnica, provoca balanceos con la cadera y transfiere la tensión a la zona lumbar.

6. ¿Cómo se deben colocar los pies durante la ejecución del remo renegado?

A diferencia de una flexión o plancha tradicional, los pies deben colocarse más abiertos que el ancho de las caderas. Una base de apoyo ancha aumenta la estabilidad del cuerpo, reduce la tendencia a rotar y permite enfocar la fuerza en el tirón del dorsal.

7. ¿Cuál es la diferencia entre el remo renegado y un remo con mancuerna tradicional?

El remo tradicional prioriza la sobrecarga progresiva y la hipertrofia pura de la espalda al contar con apoyos estables. El remo renegado es un ejercicio funcional de estabilidad integrada que desafía al core a resistir la rotación mientras el hombro opuesto sostiene el peso corporal.

8. ¿Pueden los principiantes realizar este ejercicio?

Sí, pero se recomienda adaptar la intensidad. Los principiantes deben comenzar realizando la variante del remo renegado con las rodillas apoyadas en el suelo o practicando la plancha sobre mancuernas sin peso antes de añadir el movimiento de remo para evitar sobrecargas en las muñecas o zona lumbar.

Referencias bibliográficas

1. Behm, D y Colado, JC (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. IJSPT, 7(2), pp 226-241.
2. Boyle, M (2019) Entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial Tutor. Barcelona.
3. Burn, M. B. et al (2016). Prevalence of scapular dyskinesis in overhead and nonoverhead athletes:A systematic review. Orthop. J. Sports Med, 4(2).
4. Canal de Pan Damiano (2025). Planks Rows: The Best Exercise You’ve Never Tried. [Archivo de vídeo]. Youtube. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=FFNe4kSPEmA
5. Gómez Viñola, A (2023). La postura y el trabajo de fuerza del «core». Situaciones de aprendizaje en base a la LOMLOE. Trabajo de Fin de Grado. Universidad de Zaragoza.
6. Mannion, AF et al (1997). Muscle fiber size and type distribution in thoracic and lumbar regions of erector spinae in healthy subjects without low back pain: normal values and sex differences. J Anatomy. 190, 505-513.
7. Canal Men’s Health Muscle (22 de febrero de 2022). How to Do Elevated Plank Row PROPERLY *Avoid These Mistakes*|Form Check|Men’s Health Muscle. [Archivo de vídeo] Youtube. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=SFs_RDe2_Ks
8. Milo, J (2022). El libro de las progresiones. JMiloEdiciones.
9. Canal Jerónimo Milo. (28 de marzo de 2020). Remos renegados con kettlebell. Tracción (jalón), empuje y CORE. [Archivo de vídeo] Youtube. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=L-uR8A6LE10&t=377s
10. Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J.Spinal Disord, 5(4), pp 383-389. Enlace
11. Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J.Spinal Disord, 5(4), pp 390-396.
12. Sabzikar Tahani, H et al (2026). Comparison of endurance and electromyographic activity of core muscles in overhead atheltes with and without scapular dyskinesis. Nature porfolio. Scientific Reports, 16, pp 1-10.
13. Sonnier, J. H. et al. (2023). Scapular Dyskinesis in the Athletic Patient: A Sport-Specific Review. JBJS reviews.,11(2), 22.
14. Thorstensson, A y Carlson, H (1987). Fibre types in human lumbar back muscles. Acta Physiol Scand, 131(2), pp 195-202.
15. Veiga, OL; Palos, JJ y Valcarce-Torrente, M (2026). Encuesta nacional de tendencias de fitness en España para 2026. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 76, 371-390.
16. Williams, B (2024). El entrenamiento de remo en plancha de 5 minutos para una espalda más grande, desarrollado por un entrenador personal. Men’sHealth. Recuperado de https://www.menshealth.com/es/fitness/a60772503/entrenamiento-remo-plancha-5-minutos-espalda-grande-desarrollado-entrenador-personal/
17. Plank Row. (2026). Muscle&Fitness. Recuperado de https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/plank-row/#google_vignette
18. Plank Row with DB. (2026). Recuperado de https://www.functionalmovement.com/exercises/798/plank_row_with_db