Las aperturas con mancuernas es uno de los ejercicios más famosos para trabajar la musculatura del pectoral mayor. En el siguiente artículo analizamos todos los aspectos que debes de tener en cuenta.
¿Qué son las aperturas con mancuernas?
Las aperturas con mancuernas es un ejercicio de cadena cinética abierta que está destinado principalmente a trabajar el pectoral mayor.
Al ser un ejercicio realizado con mancuernas, material que requiere de mayor estabilización de las articulaciones involucradas en el movimiento, habrá una activación mayor del bíceps braquial en comparación con otros ejercicios para el pectoral.
También actuarán en el movimiento músculos de la articulación glenohumeral, como el deltoides anterior.
¿Cómo hacer las aperturas con mancuernas?
A continuación, explicamos los pasos más importantes a seguir para ejecutar correctamente las aperturas con mancuernas.
Posición inicial
- Estirado sobre un banco preferiblemente estrecho para dejar libertad de movimiento a los hombros.
- Mancuernas cogidas con las manos manteniendo una abducción horizontal de hombro.
- Brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para descargar la articulación.
Fase de ejecución
- Elevar los brazos mediante una aducción horizontal (fase concéntrica) hasta la vertical, espirando al mismo tiempo.
- Se aconseja provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal del pectoral mayor.
- Una vez las dos mancuernas están prácticamente juntas al final de la fase concéntrica, iniciamos la fase excéntrica del ejercicio volviendo poco a poco a la posición inicial.
Aspectos a tener en cuenta en las aperturas con mancuernas
Delavier (2018) pone importancia en su libro a los siguientes aspectos:
- Este ejercicio se suele realizar con poca carga en comparación con otros ejercicios para el pectoral, como por ejemplo el press banca.
- Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores.
- Es un ejercicio básico para aumentar la expansión torácica, que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar.
- Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.
Activación muscular en las aperturas con mancuernas
En el siguiente apartado analizaremos la activación muscular en las aperturas con mancuernas y se hará una comparación con los ejercicios más usados para entrenar el pectoral mayor.
Para empezar, según Welsch, Bird y Mayhew (2005) los músculos encargados de estabilizar la articulación del hombro se activan más en ejercicios realizados con pesos libres que en los ejercicios realizados en máquinas.
Por lo tanto, en las aperturas con mancuernas habrá una mayor activación de la musculatura estabilizadora del hombro.
Welsch et al. (2005) vieron en su estudio que en las aperturas con mancuernas se focaliza más el estímulo en el pectoral mayor.
Cabe destacar que también hay una gran activación del deltoides anterior durante la fase concéntrica del ejercicio, parecida a la observada en el press banca con barra (5).
Análisis de un estudio científico
En el estudio de Welsch et al. (2005), diferentes sujetos de entre 18 y 23 años realizaron el press banca con barra, el press banca con mancuernas y las aperturas con mancuernas para ver las diferencias de activación muscular entre los respectivos ejercicios.
Los participantes del estudio realizaron los ejercicios a una intensidad de 6-RM y con un descanso entre series de entre 3 y 5 minutos.
A pesar de que el pico de activación fue un poco superior en el press banca con barra, no hubo diferencias significativas en la activación muscular del pectoral mayor y el deltoides anterior entre las aperturas con mancuernas, el press banca con mancuernas y el press banca con barra (5).
Barbell bench press = press banca con barra, dumbbell bench press = press banca con mancuernas, dumbbell fly = aperturas con mancuernas.
Si analizamos el tiempo bajo tensión muscular del pectoral mayor y el deltoides anterior durante la fase concéntrica del movimiento, fue menor en las aperturas con mancuernas y mayor en el press banca con barra (5).
Por lo tanto, en la fase concéntrica el pectoral mayor y el deltoides anterior permanecen menos tiempo en tensión en las aperturas con mancuernas que en el press banca, tanto con barra como con mancuernas (5).
Si tomamos en cuenta el tiempo bajo tensión que pasa un músculo en un ejercicio para desarrollar la fuerza, optaríamos antes por el press banca con barra o con mancuernas que por las aperturas con mancuernas.
Además, cabe destacar que en el final de la fase concéntrica en las aperturas con mancuernas la activación y tensión muscular es muy reducida en comparación con el press banca con barra o con mancuernas (5).
No obstante, eso no quiere decir que las aperturas con mancuernas sean un mal ejercicio para trabajar el pectoral. Sino que en vez de incluirlo como uno de los ejercicios principales de nuestra sesión, lo incluiríamos como ejercicio complementario para trabajar dicha musculatura, todo dependiendo de la fase de entrenamiento en la que nos encontremos.
Por esta razón, lo óptimo sería combinar el press banca con barra, el press banca con mancuernas y las aperturas con mancuernas en nuestras sesiones para trabajar el pectoral mayor porque, aunque en las aperturas con mancuernas el tiempo que la musculatura está en tensión es menor, el pico de activación muscular es muy parecido a los otros dos ejercicios analizados (5).
Activación de los músculos del hombro en las aperturas con mancuernas
Tal y como señalan Andersen et al. (2014), el deltoides es considerado el músculo principal de la articulación glenohumeral en los ejercicios de tren superior.
Hall (2006) nos informa que sus diferentes porciones participan en la abducción del hombro, la aducción, la flexión, la aducción horizontal, la extensión del hombro y la abducción horizontal.
Análisis de un estudio científico
En el estudio de Campos, Vianna, Guimarães, Oliveira, Hernández-Mosqueira, Da Silva y Marchetti (2020) analizaron la activación muscular del deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior durante la ejecución del press banca, las aperturas con mancuernas, el press de hombro y las elevaciones laterales de hombro.
Los ejecutantes, de entre 24 y 29 años, realizaron 5 repeticiones de cada ejercicio al 50% del 1-RM, seguidas por 2 o 3 repeticiones al 60-80% del 1-RM.
Los porcentajes de activación muscular presentados en los apartados siguientes están directamente relacionados con la máxima contracción isométrica voluntaria (MCIV) tomada en la fase inicial del estudio.
Media de activación muscular del deltoides anterior
BP = press banca con barra, DF = aperturas con mancuernas, SP = press de hombros, LR = elevaciones laterales.
El deltoides anterior presentó una mayor activación muscular en el press de hombros, seguido por las elevaciones laterales, el press banca con barra y por último las aperturas con mancuernas (2).
Cabe destacar que es obvio que en ejercicios como el press de hombro y las elevaciones laterales, el deltoides presentará mayores porcentajes de activación porque es el músculo agonista de las acciones de los ejercicios mencionados (2).
En todo caso, la activación del deltoides anterior en las aperturas con mancuernas también fue alta (20%) (2).
Media de activación muscular del deltoides lateral
A continuación vemos la activación muscular del deltoides lateral en un press de banca, en las aperturas con mancuernas y en dos ejercicios de hombros (press militar y elevaciones).
En este caso, en el press de hombro y las elevaciones laterales hubo una gran activación muscular del deltoides lateral (2).
Sin embargo, en el press banca y las aperturas con mancuernas la activación muscular del deltoides lateral fue muy baja (< 5%) (2).
Media de activación muscular del deltoides posterior
En las siguiente gráfica podemos ver la activación muscular del deltoides posterior en el press banca, las aperturas, el press de hombro y aperturas.
De nuevo, en las elevaciones laterales y en el press de hombro fueron los ejercicios donde más se activó el deltoides posterior (2).
En las aperturas con mancuernas y en el press banca la activación muscular del deltoides posterior fue muy baja (< 5%) (2).
Conclusiones
El pico de activación muscular del pectoral mayor en las aperturas con mancuernas es muy similar al alcanzado en el press banca con barra y el press banca con mancuernas.
Sin embargo, el tiempo bajo tensión del pectoral mayor en las aperturas con mancuernas es menor que en el press banca.
En conclusión, aunque en las aperturas con mancuernas el tiempo bajo tensión de los músculos es menor, el pico de activación muscular es similar al alcanzado durante el press banca, hecho que convierte a las aperturas con mancuernas en un gran ejercicio para tener en cuenta en nuestras programaciones de entrenamiento para el pectoral.
Aunque en las aperturas con mancuernas el tiempo bajo tensión de los músculos es menor, el pico de activación muscular es similar al alcanzado durante el press banca.
Esto hace de las aperturas con mancuernas un ejercicio ideal a tener en cuenta en nuestros entrenamientos.
Referencias bibliográficas
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res, 2014; 28: 1135-1142
- Campos, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
- Delavier, F. (2018). Guía de los movimientos de musculación (6ª edición). Editorial Paidotribo.
- Hall SJ. Basic Biomechanics. New York, NY: McGraw-Hill Higher Education; 2006
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52. doi: 10.1519/14513.1. PMID: 15903389.
