Thruster: 1 revisión en profundidad

En el siguiente artículo abordaremos muchas cuestiones relacionadas con el ejercicio thruster, desde cómo se hace hasta qué beneficios proporciona.

¿Qué es el thruster en Crossfit?

El thruster es el resultado de sumar la sentadilla con el push press en un solo movimiento de empuje vertical (4). Es un ejercicio multiarticular en el que se trabaja todo el cuerpo.

Este ejercicio se diseñó para potenciar la fuerza y la fuerza-velocidad (también conocida como potencia) de las caderas y de los hombros (7).

El ejercicio del thruster se puede realizar con diferentes materiales, como las kettlebells o pesas rusas, el sandbag o saco de arena, con mancuernas, con barra olímpica (típica de los boxes de Crossfit),…

¿Qué se trabaja en el thruster?

La musculatura que se va a ver implicada durante la realización de este ejercicio, comúnmente conocido como thruster, es la siguiente (7):

• Glúteos.
• Cuádriceps (incluidos el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio y el recto femoral).
• Isquiosurales (incluidos el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral).
• Deltoides.
• Tríceps braquial.

MÁS INFORMACIÓN

La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.

Analizaremos cómo crear nuestro déficit energético y cómo enfocar la periodización nutricional, en función de nuestros entrenamientos.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento con este ejercicio?

Autores como Ryan Eckert y Ronald L. Snarr, en el año 2014, hablan de una serie de beneficios que se consiguen con la inclusión de este tipo de esfuerzos en los programas de entrenamiento físico:

• El ejercicio del thruster trabaja casi todo el cuerpo, ya que combina un ejercicio del tren inferior con otro ejercicio para el tren superior. Permite una mayor demanda metabólica que si realizase cada ejercicio por separado, al igual que ocurre en los burpees.
• Además, este patrón de movimiento trabaja sobre las demandas de fuerza y de transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el tren superior, algo muy habitual en el ámbito deportivo.
• La realización de este ejercicio dentro de un programa de entrenamiento de la fuerza o de la potencia supone también mejoras en la aplicación de fuerzas (“high-power output”) en un entorno de competición deportiva.
• Y por si fuera poco, este trabajo de fuerza permite adquirir más habilidad y capacidad/potencia física que podría sernos de gran utilidad en nuestro día a día, (mejorando así las habilidades de la vida diaria, la autonomía y la calidad de vida en general). Por ejemplo, al subir objetos desde el suelo a una repisa o armario.

Por poner un ejemplo, el crossfit (y la halterofilia) se pueden utilizar como entrenamiento con transferencia positiva para la mejora del rendimiento de judokas y karatekas (8).

Encias Trujillo, M.O. y cols (2020) propusieron un entrenamiento híbrido de deportes de combate junto con la halterofilia y el crossfit, y obtuvieron como resultado una mejora en la capacidad de aplicación de fuerza-resistencia.

¿Cuánto sabes sobre crossfit?

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¿Cómo se hace el thruster?

A continuación os mostramos cómo realizar el thruster con barra y el thruster con mancuerna. 

Thruster con barra

Para realizar el thruster con la barra, es necesario realizar un agarre firme, colocando los codos en una posición más inferior que en la sentadilla frontal.

El deportista se mueve en una estructura o patrón de movimiento que empieza desde el tronco hasta las extremidades (5).

¿Qué quiere decir esto? Que empieza primero por un movimiento de cadera y termina con el empuje de hombros o press.

Thruster con kettlebell

Para la realización del thruster con 1 kettlebell (ejercicio unilateral), debemos de saber las diferentes fases del movimiento y cómo hacer cada una de ellas para realizar una buena ejecución (7).

Las fases son: posición inicial, fase de descenso, fase de ascenso y regreso a la posición de inicio.

• Posición inicial: sujetarla con una mano, apoyarla en nuestro hombro (gracias a una flexión del codo del brazo ejecutor) con una abducción de 45º de ese mismo hombro. Los pies están a la anchura de los hombros, y si es necesario abriremos los pies hacia fuera (colocaremos la punta de los pies en diagonal), de modo que así podremos bajar más la pelvis y situarla a la altura correcta (muslos paralelos al suelo). El cuerpo estará erguido y la cabeza y la columna estarán en posición neutra.
• Descenso: comienza con un movimiento de sentadilla en el que flexionamos caderas, rodillas y tobillos, descendiendo el cuerpo de forma controlada. La musculatura del tronco se activará isométricamente (para mantener la estabilidad) y bajaremos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La kettlebell permanece pegada al hombro durante toda esta fase para así asegurar la seguridad y eficiencia del ejercicio.
• Ascenso: durante todo el ascenso debemos mantener la neutralidad de la columna, y empujar la kettlebell hacia arriba antes de completar la extensión de caderas. Cuando la kettlebell está en la posición final (la parte más alta), las rodillas y las caderas estarán totalmente extendidas. Importante para la ejecución de este ejercicio no arquear la espalda.
• Volver a la posición inicial: una vez esté la kettlebell por encima de la altura de la cabeza, bajaremos lentamente la kettlebell con control (movimiento excéntrico) hasta volver a apoyarla sobre el hombro.

La realización de este ejercicio se hace a la misma velocidad que el kettlebell swing, pero en lugar de hacer un movimiento hacia atrás ya hacia delante de las caderas, propio del kettlebell swing, se realiza un movimiento descendente y ascendente de la misma (lo que sería propio del ejercicio del thruster) (11).

Thruster con sandbag o saco de arena

Si el material que tenemos es un sandbag o saco de arena, el ejercicio del thruster debe de realizarse atendiendo a las siguientes recomendaciones o especificaciones técnicas (7):

• Comenzar tal como lo haríamos en la sentadilla frontal con sandbag.
• Brazos y piernas, en la fase ascendente, realizan la extensión al mismo tiempo.
• Volver a la posición inicial es realizar un descenso controlado del sandbag o saco de arena hasta la posición inicial del ejercicio.

Thruster con mancuernas

Para su realización con mancuernas, debemos tener presente que la técnica del dumbell thruster o thruster con mancuernas es exactamente la misma (14), solo que mejora el movimiento en comodidad (de hecho, la mayoría de las personas comienzan con esta variante antes de atreverse con un thruster con barra).

La principal diferencia está en que el peso (las mancuernas) descansa sobre los hombros desde la posición inicial hasta la fase de ascensión, tras la cual se produce un empuje hacia arriba de las mancuernas (14).

Aquí vemos una lista de consejos sobre la ejecución correcta del ejercicio(4, 1):

• Pies situados al ancho de los hombros, y rotados ligeramente hacia fuera.
• Las mancuernas reposan sobre los deltoides durante la posición incicial, la fase de descenso y parte de la fase de ascenso.
• Los codos se sitúan por delante del cuerpo, unos centímetros por delante.
• Las manos se sitúan enfrentadas entre sí.
• La pelvis se baja y se va hacia atrás.
• Aprieta el centro de tu cuerpo (core) y ensancha o expande tu pecho en la fase descendente.
• La pelvis se desplaza hasta más abajo que la altura de las rodillas (sentadilla profunda).
• Mantenemos la columna lumbar y la cabeza en posición neutra.
• Las rodillas se mantienen por encima de los pies, alineadas (evitando el valgo o varo de rodillas).
• Los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden de forma explosiva, para a continuación proceder al empuje vertical de brazos.
• Cuando termines la fase ascendente de la sentadilla, contrae los glúteos.
• Se mantienen los talones en el suelo hasta que se produzca la extensión completa, momento en el cual se puede poner el deportista de puntillas.

¿Cómo respirar en el thruster?

Se produce la inhalación o toma de aire en la fase de descenso, mientras que en la fase ascendente se produce la exhalación o expulsión del aire.

Si se trabaja con grandes cargas, se puede realizar una apnea durante toda la ejecución del ejercicio y respirar en la posición inicial y así ganar estabilidad en el tronco.

Sin embargo, esta forma de respirar se desaconseja en casos de las personas mayores por lo que supone para la presión arterial (esta forma de respirar hace que aumente la presión arterial, tanto sistólica como diastólica).

¿Puede realizar todo el mundo el ejercicio thruster?

Este ejercicio es apto para niños y niñas además de para adultos, como muchos de los ejercicios de Crossfit.

Bakhsi, en el 2008, estudió la aplicación del entrenamiento de Crossfit y una modificación de los hábitos alimenticios (principios del método Crossfit).

Obtuvo como resultados que los alumnos no solo habínan incrementado sus niveles de fuerza, agilidad o resistencia, sino que los 20 alumnos que participaron en el estudio mejoraron sus notas en matemáticas, lenguaje y arte. Además, estimula el desarrollo de la autoconfianza y del trabajo colaborativo. (2).

Sin embargo, existen diferencias en las mejoras de las capacidades físicas si atendemos a la variable del nivel de entrenamiento previo.

Fuentes-Lorca, A (2016) sostiene que los niños y niñas con mejor que partían con una mejor condición física experimentan una mejora menor que aquellos que se habían considerado como sedentarios, poco activos, o con obesidad (8).

De hecho, el rango de edad de las personas que pueden practicar Crossfit es muy amplio. Va desde los niños a las personas mayores, incluyendo a los adolescentes en dicho grupo.

Toda persona que necesite introducir variedad y diversión en sus entrenamientos, independientemente de su nivel de condición física (aquí incluimos a personas sedentarias e incluso a deportistas de alto rendimiento), puede practicar Crossfit, debido a que es un sistema de entrenamiento abierto y flexible (15).

¿Es un ejercicio lesivo?

Debido a la alta intensidad de este tipo de ejercicio se plantea el debate de si el crossfit, de forma general, es más lesivo que otras prácticas deportivas.

Sin embargo, autores como Da Costa y cols en 2019 estudiaron la incidencia de lesiones en el Crossfit, y obtuvo como resultado que se producen 3,2 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento. Hay una mayor probabilidad de lesión cuando se produce un mayor tiempo de práctica y cuando mejora la competencia en dicha modalidad deportiva (6).

Otros autores, como Feito y cols en 2018, establecieron la diferencia entre las lesiones producidas según el grupo al que pertenezcan, atendiendo al grado de experiencia de entrenamiento en Crossfit.

Los deportistas que participan en su primer año de entrenamiento suponen el primer grupo en lo que a lesiones se refiere; y en segundo lugar están los deportistas que participan al menos 3 veces a la semana en este tipo de entrenamiento (9).

Comúnmente, las lesiones se producen por una mala planificación de las cargas, falta de movilidad articular o errores en la ejecución técnica del ejercicio (13, 3).

¿Cuáles son los errores más comunes en el thruster?

Para hablar de errores técnicos, hablaremos de los errores más comunes en el thruster con barra, ya que es el ejercicio más complejo de los anteriormente descritos en este artículo (16):

• Mantener la posición de inicio (rack position) de forma inadecuada.
• Movimiento sin continuidad (poco fluído) y mala coordinación de impulsos.
• Hiperextensión de caderas (el tronco no se debe mover más adelante que la línea media del cuerpo).
• Sentadilla insuficiente, lo que provoca hacer solamente el movimiento de brazos.
• Flexión excesiva del cuello (mirada hacia abajo).
• Uso del «suicide grip» (dedo pulgar no enfrentado al resto de la mano).
• Desplazar la barra hacia delante y no en vertical.
• No realizar una extensión completa (contracción de glúteos) en la fase final.

Referencias bibliográficas

1. Álvarez, C (2021). ¿Cómo hacer thruster con mancuernas? Lifestyle.fit. Recuperado el 22/06/2022 de: https://lifestyle.fit
2. Bakshi, L (2008) Will CrossFit Make American Kids Smarter? Crossfit journal. Recuperado el 22/06/2022 de
   http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Bakshi_SmarterKidsRe
   v110909.pdf
3. Claudino y cols (2018). CrossFit overview: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine open. 4(1), 1-14.
4. Crossfit España (24 de julio de 2014). Thruster con mancuernas. https://www.youtube.com/watch?v=UtgLKnZIJFg. Youtube.
5. Crossfit, LLC (2021). Guía de entrenamiento del nivel 1. Recuperado el 21/06/2022 de: http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf
6. Da Costa, T.S. y cols (2019) Crossfit®: Injury prevalence and main risk factors. Clinics, 74.
7. Eckert, R y Snarr, RL (2014). Kettlebell thruster. Strenght and conditioning journal. P73-76.
8. Encinas Trujillo, M.O. y cols (2020). Método híbrido de ejercicios de crossfit-halterofilia para el desarrollo de la fuerza-resistencia en judo y karate do. Revista de ciencias del ejercicio. Vol 15 nº 2.
9. Feito y cols (2018). A 4-years analysis of the incidence of injures among Crossfit-trained participants. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10).
10. Fuentes-Lorca, A (2016). La aplicación del Crossfit en el ámbito escolar. Riccafd. 5(1), 1-17.
11. Hall, R (2015). 4-minute workouts for every body. Tabata workout handbook. Achieve maximum fitness with over 100 high intensity interval training. Workouts plans. Hatherleigh.
12. Palfrey, M (2012). Sandbag fitness. The complete guide to sandbag training. Sandbag Fitness.
13. Quiñones Serrano, V (2017). Las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva de crossfit en deportistas del bos costa blanca de San Vicente del Raspeig y Essential Box de Tomelloso. Recuperado el 22/06/2022 de: http://dspace.umh.es/handle/11000/4033
14. Redacción Picsil (2021). Cómo hacer thruster con barra y con mancuernas. Recuperado el 22/06/2022 de https://picsilsport.com/thrusters-crossfit/#Thruster_con_mancuernas.
15. Salvatierra, G. (2014). Estudio del nuevo fenómeno deportivo crossfit. Recuperado el 22/06/2022 de: https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4185/8_SALVATIERRA_CAYETANO_GORKA_DICIEMBRE_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y
16. Sotelo, I (sf). ¿Cómo hacer correctamente un thruster? HSN blog. Recuperado el 22/06/2022 de https://www.hsnstore.com/blog/deportes/crossfit/thruster/