Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Kettlebell Swing ¬°Los 17 beneficios que necesitas saber!

28 enero, 2021

El objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar la evidencia disponible, además de proporcionar las aplicaciones prácticas acerca del Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing

En este artículo analizaremos el Kettlebell Swing o balanceo con pesas rusas.

Durante los √ļltimos a√Īos se han proporcionado a los profesionales del Strength & Conditioning una gran variedad de herramientas de preparaci√≥n atl√©tica y modos de ejercicio.

Entre esas herramientas se encuentra el Kettlebell (KB) o Pesa Rusa, un implemento muy utilizado en Rusia antes de su reciente popularización en los Estados Unidos (3).

Actualmente, los ejercicios con pesas rusas se utilizan en varios programas de acondicionamiento físico recreativo y en algunos programas de acondicionamiento y fuerza universitarios y profesionales (3).

El centro de gravedad descentrado y la construcci√≥n √ļnica de la pesa rusa proporcionan al usuario una herramienta adecuada para el ejercicio bal√≠stico de cuerpo completo (3).

En relación a ello, el objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar la evidencia disponible acerca del Kettlebell Swing.

¬ŅQu√© es el Kettlebell Swing?

El Kettlebell Swing es un ejercicio que se realiza con pesas rusas y consiste en realizar un balanceo con dichas pesas.

Para realizar los swing debes colocarte de pie, abriendo las piernas a una distancia un poco mayor de la que marcan tus hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Pon la pesa entre los pies.

El ejercicio comienza flexionando las rodillas para coger la pesa con ambas manos. No las coloques muy juntas, es mejor tenerlas un poco separadas para controlar mejor el peso de la kettlebell.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing: un ejercicio popular

Los profesionales del Strength & Conditioning tienen acceso a una amplia gama de métodos y equipos de entrenamiento (7).

Uno de esos implementos del entrenamiento es el Kettlebell o Pesa Rusa, el cual ha sido una herramienta de entrenamiento muy popular en Rusia durante muchos a√Īos.

De hecho, la palabra rusa para kettlebell, “Girya”, apareci√≥ por primera vez en un diccionario ruso en 1704 (7).

Actualmente, el entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un elemento b√°sico de los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia (7).

El entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un instrumento de trabajo muy efectivo y eficaz para la Reeducación Funcional Deportiva y el Rendimiento Deportivo (1).

El Kettlebell Swing está resurgiendo como una metodología alternativa para entrenar tanto el sistema muscular como el cardiovascular (10).

Durante este ejercicio la extensión de la cadera crea un impulso que se propaga a través del tronco y los brazos hasta la pesa rusa, que se impulsa hacia adelante y hacia arriba en un movimiento de balanceo (1).

Concretamente, existen dos estilos principales de Kettlebell Swing (1):

  • Russian Kettlebell Swing: el movimiento ascendente finaliza cuando la pesa rusa est√° frente a la cabeza.
  • American Kettlebell Swing: el movimiento ascendente finaliza cuando la pesa rusa est√° directamente sobre la cabeza.

Mec√°nica del Kettlebell Swing

El Kettlebell Swing es un movimiento dinámico-balístico de tipo repetitivo, que incluye contracciones musculares concéntricas y excéntricas que enfatizan la extensión cíclica y explosiva de la cadera en el plano horizontal (8,15).

Como consecuencia de esta dinámica muscular, se produce una gran activación de masa muscular de la cadena posterior, el tronco y la musculatura de las extremidades inferiores  (13).

Por otro lado, este movimiento es creado principalmente por los extensores de la cadera, y se transfiere a través del centro hacia la extremidades y pesas rusas (1).

Los m√ļsculos (leer art√≠culo aqu√≠) centrales tienen un papel clave en la estabilizaci√≥n del tronco, lo que permite una transferencia efectiva de fuerzas desde la cadera hacia los brazos que sostienen la pesa rusa (1).

Al mismo tiempo, la alineaci√≥n espinal neutral resulta clave mediante la activaci√≥n de los m√ļsculos de la cadena posterior (gl√ļteos, isquiotibiales y extensores de la espalda) (3).

One-Arm Swing

Por √ļltimo, resulta necesario comentar la ejecuci√≥n t√©cnica general del Russian Kettlebell Swing: el movimiento se inicia con la persona de pie, en frente de la pesa rusa.

A continuación y desde una posición de cuadrupedia, donde el peso corporal de la persona tendrá que estar sobre la pesa rusa, el deportista cambiará el peso corporal hacia los talones, manteniendo la columna vertebral neutral, con el fin de iniciar la tracción hacia atrás.

Despu√©s de esto, las caderas se mueven hacia atr√°s en un movimiento de “Hip-Hinging” (bisagra de cadera) donde se produce un estiramiento activo de los isquiotibiales mientras se mantiene una correcta alineaci√≥n entre la parte posterior de la cabeza y las v√©rtebras sacras.

Al mismo tiempo, se debe producir un “Packing” (empaquetar) de los hombros (manteniendo neutral la cintura escapular) mientras se produce la fase de balanceo hacia atr√°s-abajo.

Luego, el movimiento se invierte con fuerza, con el objetivo de proyectar la cadera y la pesa rusa hacia delante, continuando con las fases del swing de forma continua y estable (14).

¬ŅQu√© dice la ciencia sobre el Kettlebell Swing?

A continuación veremos que opina la evidencia científica sobre el Kettlebell Swing.

Activación Muscular

  • El One-Armed KB Swing presenta una gran actividad neuromuscular para el lado contralateral del erector superior de la columna y el lado ipsilateral del recto abdominal (1).
  • El One-Armed American KB Swing indujo la mayor activaci√≥n del m√ļsculo erector de la columna del lado contralateral, sin embargo, el Two-Armed KB Swing provoc√≥ la mayor activaci√≥n del recto del abdomen (2).
  • El principal hallazgo fue que durante todos los modos de contracci√≥n y swings, la parte medial de los¬†isquiotibiales¬†ten√≠an una actividad mioel√©ctrica significativamente mayor que el b√≠ceps femoral. Adem√°s, el Hip Hinge mostr√≥ un nivel significativamente mayor de actividad mioel√©ctrica combinada durante todas las repeticiones en comparaci√≥n con el Squat Swing y el Double Knee Extension (5).
  • Se observaron las siguientes demandas de activaci√≥n: erector espinal (KB Swing > KB Snatch), oblicuo externo contra-lateral (KB Snatch y Clean > KB Swing) y vasto lateral (KB Swing > KB Clean) (16).
  • Los movimientos terap√©uticos dirigidos a los isquiotibiales se pueden dividir en ejercicios dominantes de rodilla o de cadera. Concretamente, el Kettlebell Swing y el Romanian Deadlift son ejercicios dominantes de cadera, activando espec√≠ficamente el Semitendinoso sobre el B√≠ceps Femoral (22).

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento)

Salud Postural y Dolor

El entrenamiento con pesas rusas mejora las reacciones posturales ante perturbaciones repentinas (11).

Los KBS crean una reducción en la sensibilidad muscular sobre los umbrales del dolor por presión lumbo-pélvico en adultos sanos (13).

Respuesta Hormonal

Las concentraciones séricas de testosterona, Hormona de Crecimiento y Cortisol se elevaron inmediatamente después de una sesión con pesas rusas (3).

El kettlebell Swing produce un aumento agudo de las hormonas involucradas en la adaptación muscular, sin embargo la carga de la kettlebell Swing influye en esta respuesta, incluso cuando el trabajo total completado es igualado (19).

Cinética y Cinemática

Comprender las diferentes demandas mecánicas del Shoulder Height Swing (SKS), Overhead Kettlebell Swing (OKS) e Indian Club Swings (ICS) puede facilitar la correcta selección de ejercicios de fuerza y potencia.

Se demostró que el SKS, OKS e ICS tenían características mecánicas similares en general, aunque había diferencias específicas dentro de cada ejercicio: el SKS exhibió un tiempo de ciclo más corto y menos impulso vertical hacia abajo y hacia arriba en comparación con el OKS.

Además, el SKS y el OKS mostraron mayores momentos pico y potencia de la flexión plantar del tobillo y la extensión de la cadera, y un mayor pico de fuerzas de reacción verticales contra el suelo (vGRF) en comparación con el ICS (4).

El Kettlebell Swing y el Isolated Lumbar Extension disponen de la capacidad de fatigar los extensores lumbares.

El ILE fue capaz de generar un mayor nivel de fatiga, contrariamente el kettlebell Swing puede provocar una respuesta fisiológica, a pesar de la falta de sujeción pélvica que respalda el potencial para fortalecer los extensores lumbares (6).

  • El aumento de la masa de las pesas rusas puede potencialmente causar mayores ganancias de fuerza en la musculatura de la cadera y el tronco debido al aumento de los momentos de la parte inferior del cuerpo, mientras se evitan los momentos excesivos sobre la rodilla (15)
  • El Kettlebell ofrece varias oportunidades de entrenamiento: entrenabilidad de ciclos r√°pidos de contracci√≥n-relajaci√≥n muscular enfatizando el desarrollo de la potencia de la cadena posterior sobre la cadera y una activaci√≥n mejorada de la musculatura central durante el Bottoms-up Carry (17)
  • LosTwo-Handed kettlebell Swing y Single-Handed KB Swing son ejercicios vers√°tiles que demuestran la capacidad de proporcionar un est√≠mulo suficiente para fortalecer el gl√ļteo m√°ximo, gl√ļteo medio y el b√≠ceps femoral durante una tarea de cadena cin√©tica cerrada (21).

Demandas Cardiovasculares

  • Las Kettlebells proporcionan una herramienta de acondicionamiento √ļtil para los entrenadores, ya que la realizaci√≥n de Tw0-Handed Kettlebell Swing puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de los atletas (7).
  • Un programa de trabajo basado Two-Hands Swings y Sumo Deadlift con per√≠odos de descanso de 3¬īproducen respuestas metab√≥licas similares a las de un protocolo de Treadmill Walking de intensidad moderada dise√Īado para mejorar la condici√≥n aer√≥bica (20).
  • El uso del Kettlebell Swing bajo una din√°mica Tabata puede proporcionar adaptaciones multifac√©ticas (cardiovasculares y metab√≥licas) de manera segura y efectiva con una inversi√≥n de tiempo relativamente corta (9)

kettlebells

Carrera y Sprint

El Kettlebell Swing mediante un protocolo Tabata por sí solo no proporciona un estímulo suficiente para mejorar el rendimiento del sprint en mujeres recreativas activas (8)

Cuando los ejercicios de KB y TM se emparejan en esfuerzo percibido (RPE), es probable que los sujetos tengan un mayor consumo de oxígeno, un nivel MET más alto y consumo de kilocalorías por minuto durante la carrera de TM que durante el KB Swing. Sin embargo, KB podría proporcionar suficiente estrés de trabajo como para producir ganancias en la capacidad aeróbica (10).

El KBS no es eficaz para potenciar el rendimiento de los sprints en 20m (12).

Fuerza Muscular

  • 6 semanas de entrenamiento de KB (1 est√≠mulo cada 2 semanas) proporciona un est√≠mulo suficiente para aumentar tanto la fuerza m√°xima como la explosiva (14).
  • Los Weightlifting Movements y los Kettlebells Movements son efectivos para mejorar el 1RM de back squat y el Power Clean, as√≠ como la capacidad de salto vertical; Sin embargo, los Weightlifting Movements son m√°s efectivos para el desarrollo de la fuerza (18).

17 Beneficios del Kettlebell Swing

  1. Activación de la musculatura de la cadera y Core mediante ejercicios bilaterales y unilaterales.
  2. Herramienta fundamental de progresión y regresión orientada hacia variantes válidas: Russian KB Swing, American KB Swing, KB Squat Swing, KB Double Knee Extension, KB Snatch, KB Clean, Shoulder Height Swing, Overhead Kettlebell Swing, Indian Club Swings y Bottoms-up Carry.
  3. Movimiento dominante de cadera o de la musculatura Semitendinosa de los isquiotibiales.
  4. Mejora de la ergonomía postural en entornos laborales y deportivos.
  5. Asociación con adaptaciones hormonales agudas
  6. Ejercicio ideal de Extensión Horizontal de Cadera.
  7. Aplicación en el desarrollo de la capacidad cardio-respiratoria, fuerza máxima, resistencia muscular, potencia y fuerza reactiva.
  8. Capacidad de fatigar y potenciar correctamente los extensores lumbares.
  9. Alta seguridad en el tratamiento de lesiones de rodilla debido a los reducidos momentos de fuerza sobre la rodilla.
  10. Transferencia de fuerzas desde las extremidades hacia el centro-core.
  11. √ötil en personas inactivas, activas, alto rendimiento y recreativas.
  12. Est√≠mulo fisiol√≥gico-bal√≠stico √ļnico.
  13. Valioso instrumento de los programas de Reeducación Funcional Deportiva.
  14. Patrón de movimiento favorable durante el tratamiento y la prevención del dolor lumbar.
  15. Especificidad en la reproducción de patrones horizontales.
  16. Consecución de adaptaciones seguras, eficaces y eficientes bajo un protocolo Tabata.
  17. Adecuada dinámica de pre-activación al trabajo de fuerza y resistencia.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento)

Conclusiones

El Kettlebell o Pesa Rusa es una herramienta b√°sica y popular de los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia.

El entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un instrumento de trabajo muy efectivo y eficaz para la Reeducación Funcional Deportiva y el Rendimiento Deportivo, independientemente del nivel de la persona.

rutina con kettlebells

Kettlebell Swing ¬°Los 17 beneficios que necesitas saber!

Concretamente, el Kettlebell Swing es un patrón de movimiento integrado dentro de una metodología alternativa para entrenar tanto el sistema muscular como el cardiovascular.

Finalmente y en resumen, se podría decir que el Kettlebell Swing es una dinámica de movimiento que incide de forma positiva en la activación muscular del core. 

Además, activa cadera e isquiotibiales, mejora la ergonomía postural, adaptación hormonal aguda, fuerza y resistencia, seguridad en el tratamiento de dolores lumbares.

Si todo esto fuera poco, también se obtienen beneficios en lesiones de rodilla, se emplea para calentamientos y mejora capacidad de progresión-regresión durante la reeducación funcional deportiva y entrenamiento físico-deportivo.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento)

Bibliografía

  1. Andersen, V., Fimland, M. S., Gunnarskog, A., Jung√•rd, G. A., Sl√•ttland, R. A., Vraalsen, √ė. F., & Saeterbakken, A. H. (2016). Core muscle activation in one-armed and two-armed kettlebell swing. The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†30(5), 1196-1204.
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., & Saeterbakken, A. (2019). Trunk Muscle Activity in One-and Two-Armed American Kettlebell Swing in Resistance-Trained Men. Sports Medicine International Open, 3(1), E12.
  3. Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., Hill, D. W., McFarlin, B. K., & Vingren, J. L. (2014). The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2793-2800.
  4. Bullock, G. S., Schmitt, A. C., Shutt, J. M., Cook, G., & Butler, R. J. (2017). Kinematic and kinetic variables differ between kettlebell swing styles. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(3), 324.
  5. Del Monte, M. J., Opar, D. A., Timmins, R. G., Ross, J. A., Keogh, J. W., & Lorenzen, C. (2020). Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1953-1958.
  6. Edinborough, L., Fisher, J. P., & Steele, J. (2016). A comparison of the effect of kettlebell swings and isolated lumbar extension training on acute torque production of the lumbar extensors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1189-1195.
  7. Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1034-1036.
  8. Holmstrup, M. E., Jensen, B. T., Evans, W. S., & Marshall, E. C. (2016). Eight weeks of kettlebell swing training does not improve sprint performance in recreationally active females. International Journal of Exercise Science, 9(4), 437.
  9. Fortner, H. A., Salgado, J. M., Holmstrup, A. M., & Holmstrup, M. E. (2014). Cardiovascular and metabolic demads of the kettlebell swing using Tabata interval versus a traditional resistance protocol. International Journal of Exercise Science, 7(3), 179.
  10. Hulsey, C. R., Soto, D. T., Koch, A. J., & Mayhew, J. L. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.
  11. Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., J√łrgensen, M. B., Andersen, C. H., … & Andersen, L. L. (2013). Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: a randomized controlled trial.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†27(5), 1202-1209.
  12. Kartages, K., Wilson, G. C., Fornusek, C., Halaki, M., & Hackett, D. A. (2019). Acute effect of Kettlebell swings on Sprint performance. Sports, 7(2), 36.
  13. Keilman, B. M., Hanney, W. J., Kolber, M. J., Pabian, P. S., Salamh, P. A., Rothschild, C. E., & Liu, X. (2017). The short-term effect of kettlebell swings on Lumbopelvic pressure pain thresholds: A randomized controlled trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3001-3009.
  14. Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.
  15. Levine, N. A., Hasan, M. B., Avalos, M. A., Lee, S., Rigby, B. R., & Kwon, Y. H. (2020). Effects of kettlebell mass on lower-body joint kinetics during a kettlebell swing exercise. Sports Biomechanics, 1-14.
  16. Lyons, B. C., Mayo, J. J., Tucker, W. S., Wax, B., & Hendrix, R. C. (2017). Electromyographical comparison of muscle activation patterns across three commonly performed kettlebell exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2363-2370.
  17. McGill, S. M., & Marshall, L. W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.
  18. Otto III, W. H., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Spiering, B. A. (2012). Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1199-1202.
  19. Raymond, L. M., Renshaw, D., & Duncan, M. J. (2018). Acute hormonal response to kettlebell swing exercise differs depending on load, even when total work is normalized. Journal Strength Conditioning Research, 1-9.
  20. Thomas, J. F., Larson, K. L., Hollander, D. B., & Kraemer, R. R. (2014). Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 998-1006.
  21. Van Gelder, L. H., Hoogenboom, B. J., Alonzo, B., Briggs, D., & Hatzel, B. (2015). EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two‚ÄźHanded and Single‚ÄźHanded Kettlebell Swing: A Descriptive Study.¬†International journal of sports physical therapy,¬†10(6), 811.
  22. Zebis, M. K., Skotte, J., Andersen, C. H., Mortensen, P., Petersen, H. H., Visk√¶r, T. C., … & Andersen, L. L. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications.¬†British Journal of Sports Medicine,¬†47(18), 1192-1198.

Autor: Ivsotelo | P√°gina del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Uvigo). Especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva de Lesiones (UCLM-RFEF).

Directrices Editoriales | Redactor Mundo Entrenamiento SL | Contacto | Linkedin

✅ El artículo ha sido verificado para garantizar la mayor rigurosidad posible (el artículo incluye enlaces a estudios científicos de revistas de impacto o bases de datos como Pubmed). Todo el contenido de nuestra revista online se ha revisado por profesionales altamente cualificados. Si consideras que nuestro contenido está desactualizado, puedes contactarnos en revision@mundoentrenamiento.com

Entradas relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

He leído y acepto la política de privacidad

Información básica acerca de la protección de datos

  • Responsable: Mundo Entrenamiento SL
  • Finalidad: Gesti√≥n y moderaci√≥n de comentarios.
  • Legitimaci√≥n: Consentimiento expreso del usuario a trav√©s de la selecci√≥n de la casilla check de env√≠o del formulario. Consentimiento del interesado.
  • Destinatarios: Proveedor de hosting de la web en EU, Raiola Networks SL, cuyos niveles de protecci√≥n son adecuados seg√ļn Comisi√≥n de la UE.
  • Derechos: Podr√° ejercitar los derechos de acceso, rectificaci√≥n, supresi√≥n, oposici√≥n, portabilidad y retirada de consentimiento de sus datos personales en la direcci√≥n de correo electr√≥nico info@mundoentrenamiento.com
  • M√°s informaci√≥n: Puedes ampliar informaci√≥n acerca de la protecci√≥n de datos en el siguiente enlace:pol√≠tica de privacidad
Siguiente artículo