En este artículo analizaremos el Kettlebell Swing o balanceo con pesas rusas.
Durante los últimos años se han proporcionado a los profesionales del Strength & Conditioning una gran variedad de herramientas de preparación atlética y modos de ejercicio.
Entre esas herramientas se encuentra el Kettlebell (KB) o Pesa Rusa, un implemento muy utilizado en Rusia antes de su reciente popularización en los Estados Unidos (3).
Actualmente, los ejercicios con pesas rusas se utilizan en varios programas de acondicionamiento físico recreativo y en algunos programas de acondicionamiento y fuerza universitarios y profesionales (3).
El centro de gravedad descentrado y la construcción única de la pesa rusa proporcionan al usuario una herramienta adecuada para el ejercicio balístico de cuerpo completo (3).
En relación a ello, el objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar la evidencia disponible acerca del Kettlebell Swing.
¿Qué es el Kettlebell Swing?
El Kettlebell Swing es un ejercicio que se realiza con pesas rusas y consiste en realizar un balanceo con dichas pesas.
Para realizar los swing debes colocarte de pie, abriendo las piernas a una distancia un poco mayor de la que marcan tus hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Pon la pesa entre los pies.
El ejercicio comienza flexionando las rodillas para coger la pesa con ambas manos. No las coloques muy juntas, es mejor tenerlas un poco separadas para controlar mejor el peso de la kettlebell.
Kettlebell Swing: un ejercicio popular
Los profesionales del Strength & Conditioning tienen acceso a una amplia gama de métodos y equipos de entrenamiento (7).
Uno de esos implementos del entrenamiento es el Kettlebell o Pesa Rusa, el cual ha sido una herramienta de entrenamiento muy popular en Rusia durante muchos años.
De hecho, la palabra rusa para kettlebell, «Girya», apareció por primera vez en un diccionario ruso en 1704 (7).
Actualmente, el entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un elemento básico de los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia (7).
El entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un instrumento de trabajo muy efectivo y eficaz para la Reeducación Funcional Deportiva y el Rendimiento Deportivo (1).
El Kettlebell Swing está resurgiendo como una metodología alternativa para entrenar tanto el sistema muscular como el cardiovascular (10).
Durante este ejercicio la extensión de la cadera crea un impulso que se propaga a través del tronco y los brazos hasta la pesa rusa, que se impulsa hacia adelante y hacia arriba en un movimiento de balanceo (1).
Concretamente, existen dos estilos principales de Kettlebell Swing (1):
- Russian Kettlebell Swing: el movimiento ascendente finaliza cuando la pesa rusa está frente a la cabeza.
- American Kettlebell Swing: el movimiento ascendente finaliza cuando la pesa rusa está directamente sobre la cabeza.
- La Pesa Rusa o Kettlebell Ajustable de 2,5 a 18 kg. está diseñada para mantenerse de pie sobre cualquier superficie sin que esta sea dañada, ideal para guardarla en casa y muy adecuada para un amplio rango de edad desde principiante a experto.
Mecánica del Kettlebell Swing
El Kettlebell Swing es un movimiento dinámico-balístico de tipo repetitivo, que incluye contracciones musculares concéntricas y excéntricas que enfatizan la extensión cíclica y explosiva de la cadera en el plano horizontal (8,15).
Como consecuencia de esta dinámica muscular, se produce una gran activación de masa muscular de la cadena posterior, el tronco y la musculatura de las extremidades inferiores (13).
Por otro lado, este movimiento es creado principalmente por los extensores de la cadera, y se transfiere a través del centro hacia la extremidades y pesas rusas (1).
Los músculos (leer artículo aquí) centrales tienen un papel clave en la estabilización del tronco, lo que permite una transferencia efectiva de fuerzas desde la cadera hacia los brazos que sostienen la pesa rusa (1).
Al mismo tiempo, la alineación espinal neutral resulta clave mediante la activación de los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y extensores de la espalda) (3).
Por último, resulta necesario comentar la ejecución técnica general del Russian Kettlebell Swing: el movimiento se inicia con la persona de pie, en frente de la pesa rusa.
A continuación y desde una posición de cuadrupedia, donde el peso corporal de la persona tendrá que estar sobre la pesa rusa, el deportista cambiará el peso corporal hacia los talones, manteniendo la columna vertebral neutral, con el fin de iniciar la tracción hacia atrás.
Después de esto, las caderas se mueven hacia atrás en un movimiento de «Hip-Hinging» (bisagra de cadera) donde se produce un estiramiento activo de los isquiotibiales mientras se mantiene una correcta alineación entre la parte posterior de la cabeza y las vértebras sacras.
Al mismo tiempo, se debe producir un «Packing» (empaquetar) de los hombros (manteniendo neutral la cintura escapular) mientras se produce la fase de balanceo hacia atrás-abajo.
Luego, el movimiento se invierte con fuerza, con el objetivo de proyectar la cadera y la pesa rusa hacia delante, continuando con las fases del swing de forma continua y estable (14).
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¿Qué dice la ciencia sobre el Kettlebell Swing?
A continuación veremos que opina la evidencia científica sobre el Kettlebell Swing.
Activación Muscular
- El One-Armed KB Swing presenta una gran actividad neuromuscular para el lado contralateral del erector superior de la columna y el lado ipsilateral del recto abdominal (1).
- El One-Armed American KB Swing indujo la mayor activación del músculo erector de la columna del lado contralateral, sin embargo, el Two-Armed KB Swing provocó la mayor activación del recto del abdomen (2).
- El principal hallazgo fue que durante todos los modos de contracción y swings, la parte medial de los isquiotibiales tenían una actividad mioeléctrica significativamente mayor que el bíceps femoral. Además, el Hip Hinge mostró un nivel significativamente mayor de actividad mioeléctrica combinada durante todas las repeticiones en comparación con el Squat Swing y el Double Knee Extension (5).
- Se observaron las siguientes demandas de activación: erector espinal (KB Swing > KB Snatch), oblicuo externo contra-lateral (KB Snatch y Clean > KB Swing) y vasto lateral (KB Swing > KB Clean) (16).
- Los movimientos terapéuticos dirigidos a los isquiotibiales se pueden dividir en ejercicios dominantes de rodilla o de cadera. Concretamente, el Kettlebell Swing y el Romanian Deadlift son ejercicios dominantes de cadera, activando específicamente el Semitendinoso sobre el Bíceps Femoral (22).
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Salud Postural y Dolor
El entrenamiento con pesas rusas mejora las reacciones posturales ante perturbaciones repentinas (11).
Los KBS crean una reducción en la sensibilidad muscular sobre los umbrales del dolor por presión lumbo-pélvico en adultos sanos (13).
Respuesta Hormonal
Las concentraciones séricas de testosterona, Hormona de Crecimiento y Cortisol se elevaron inmediatamente después de una sesión con pesas rusas (3).
El kettlebell Swing produce un aumento agudo de las hormonas involucradas en la adaptación muscular, sin embargo la carga de la kettlebell Swing influye en esta respuesta, incluso cuando el trabajo total completado es igualado (19).
Cinética y Cinemática
Comprender las diferentes demandas mecánicas del Shoulder Height Swing (SKS), Overhead Kettlebell Swing (OKS) e Indian Club Swings (ICS) puede facilitar la correcta selección de ejercicios de fuerza y potencia.
Se demostró que el SKS, OKS e ICS tenían características mecánicas similares en general, aunque había diferencias específicas dentro de cada ejercicio: el SKS exhibió un tiempo de ciclo más corto y menos impulso vertical hacia abajo y hacia arriba en comparación con el OKS.
Además, el SKS y el OKS mostraron mayores momentos pico y potencia de la flexión plantar del tobillo y la extensión de la cadera, y un mayor pico de fuerzas de reacción verticales contra el suelo (vGRF) en comparación con el ICS (4).
El Kettlebell Swing y el Isolated Lumbar Extension disponen de la capacidad de fatigar los extensores lumbares.
El ILE fue capaz de generar un mayor nivel de fatiga, contrariamente el kettlebell Swing puede provocar una respuesta fisiológica, a pesar de la falta de sujeción pélvica que respalda el potencial para fortalecer los extensores lumbares (6).
- El aumento de la masa de las pesas rusas puede potencialmente causar mayores ganancias de fuerza en la musculatura de la cadera y el tronco debido al aumento de los momentos de la parte inferior del cuerpo, mientras se evitan los momentos excesivos sobre la rodilla (15)
- El Kettlebell ofrece varias oportunidades de entrenamiento: entrenabilidad de ciclos rápidos de contracción-relajación muscular enfatizando el desarrollo de la potencia de la cadena posterior sobre la cadera y una activación mejorada de la musculatura central durante el Bottoms-up Carry (17)
- LosTwo-Handed kettlebell Swing y Single-Handed KB Swing son ejercicios versátiles que demuestran la capacidad de proporcionar un estímulo suficiente para fortalecer el glúteo máximo, glúteo medio y el bíceps femoral durante una tarea de cadena cinética cerrada (21).
Demandas Cardiovasculares
- Las Kettlebells proporcionan una herramienta de acondicionamiento útil para los entrenadores, ya que la realización de Tw0-Handed Kettlebell Swing puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de los atletas (7).
- Un programa de trabajo basado Two-Hands Swings y Sumo Deadlift con períodos de descanso de 3´producen respuestas metabólicas similares a las de un protocolo de Treadmill Walking de intensidad moderada diseñado para mejorar la condición aeróbica (20).
- El uso del Kettlebell Swing bajo una dinámica Tabata puede proporcionar adaptaciones multifacéticas (cardiovasculares y metabólicas) de manera segura y efectiva con una inversión de tiempo relativamente corta (9)
Carrera y Sprint
El Kettlebell Swing mediante un protocolo Tabata por sí solo no proporciona un estímulo suficiente para mejorar el rendimiento del sprint en mujeres recreativas activas (8)
Cuando los ejercicios de KB y TM se emparejan en esfuerzo percibido (RPE), es probable que los sujetos tengan un mayor consumo de oxígeno, un nivel MET más alto y consumo de kilocalorías por minuto durante la carrera de TM que durante el KB Swing. Sin embargo, KB podría proporcionar suficiente estrés de trabajo como para producir ganancias en la capacidad aeróbica (10).
El KBS no es eficaz para potenciar el rendimiento de los sprints en 20m (12).
Fuerza Muscular
- 6 semanas de entrenamiento de KB (1 estímulo cada 2 semanas) proporciona un estímulo suficiente para aumentar tanto la fuerza máxima como la explosiva (14).
- Los Weightlifting Movements y los Kettlebells Movements son efectivos para mejorar el 1RM de back squat y el Power Clean, así como la capacidad de salto vertical; Sin embargo, los Weightlifting Movements son más efectivos para el desarrollo de la fuerza (18).
17 Beneficios del Kettlebell Swing
- Activación de la musculatura de la cadera y Core mediante ejercicios bilaterales y unilaterales.
- Herramienta fundamental de progresión y regresión orientada hacia variantes válidas: Russian KB Swing, American KB Swing, KB Squat Swing, KB Double Knee Extension, KB Snatch, KB Clean, Shoulder Height Swing, Overhead Kettlebell Swing, Indian Club Swings y Bottoms-up Carry.
- Movimiento dominante de cadera o de la musculatura Semitendinosa de los isquiotibiales.
- Mejora de la ergonomía postural en entornos laborales y deportivos.
- Asociación con adaptaciones hormonales agudas
- Ejercicio ideal de Extensión Horizontal de Cadera.
- Aplicación en el desarrollo de la capacidad cardio-respiratoria, fuerza máxima, resistencia muscular, potencia y fuerza reactiva.
- Capacidad de fatigar y potenciar correctamente los extensores lumbares.
- Alta seguridad en el tratamiento de lesiones de rodilla debido a los reducidos momentos de fuerza sobre la rodilla.
- Transferencia de fuerzas desde las extremidades hacia el centro-core.
- Útil en personas inactivas, activas, alto rendimiento y recreativas.
- Estímulo fisiológico-balístico único.
- Valioso instrumento de los programas de Reeducación Funcional Deportiva.
- Patrón de movimiento favorable durante el tratamiento y la prevención del dolor lumbar.
- Especificidad en la reproducción de patrones horizontales.
- Consecución de adaptaciones seguras, eficaces y eficientes bajo un protocolo Tabata.
- Adecuada dinámica de pre-activación al trabajo de fuerza y resistencia.
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Conclusiones
El Kettlebell o Pesa Rusa es una herramienta básica y popular de los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia.
El entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un instrumento de trabajo muy efectivo y eficaz para la Reeducación Funcional Deportiva y el Rendimiento Deportivo, independientemente del nivel de la persona.
En este programa se desarrolla una rutina de entrenamiento con Kettlebells o Pesas Rusas. Dicha rutina dispone de una elevada carga práctica con decenas de imágenes.
¡Entrena dónde y cuando quieras, de forma funcional y sin apenas necesidad de material!
Concretamente, el Kettlebell Swing es un patrón de movimiento integrado dentro de una metodología alternativa para entrenar tanto el sistema muscular como el cardiovascular.
Finalmente y en resumen, se podría decir que el Kettlebell Swing es una dinámica de movimiento que incide de forma positiva en la activación muscular del core.
Además, activa cadera e isquiotibiales, mejora la ergonomía postural, adaptación hormonal aguda, fuerza y resistencia, seguridad en el tratamiento de dolores lumbares.
Si todo esto fuera poco, también se obtienen beneficios en lesiones de rodilla, se emplea para calentamientos y mejora capacidad de progresión-regresión durante la reeducación funcional deportiva y entrenamiento físico-deportivo.
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