Mejorar la nutrición en crossfit es clave para conseguir un rendimiento adecuado. Normalmente el nivel de exigencia de este ejercicio es elevado, por lo que habrá que cubrir los requerimientos dietéticos y nutricionales.
De lo contrario se podría experimentar fatiga de manera temprana, además de ver incrementado el riesgo de lesión.
Antes de comenzar hay que destacar que muchos atletas de crossfit cometen el error de restringir significativamente los carbohidratos, lo que provoca problemas en la utilización de los sustratos energéticos.
Al fin y al cabo hablamos del principal nutriente para dicha actividad, por lo que ha de estar presente de manera diaria en la pauta y en cantidades suficientes. Vamos a analizar la nutrición en crossfit.
Nutrición en crossfit: macronutrientes
Empezaremos hablando de las proteínas. Son esenciales para conseguir una óptima recuperación a nivel muscular y para favorecer los procesos de adaptación, como es el caso de la hipertrofia.
Por ello su ingesta ha de ser suficiente. En líneas generales se recomienda no bajar de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día en este tipo de atletas (1). Esto teniendo en cuenta que la dieta sea flexible, si hablamos de opciones veganas podría ser preciso subir a 2 gramos por kilo de peso al día para evitar carencias de aminoácidos esenciales.
En cuanto al momento de la ingesta, lo mejor es plantear una distribución más o menos uniforme según avanza el día. Consumir un bolo de entre 30 y 40 gramos de proteína cada 3-4 horas será lo más recomendable. Además, si en cada una de estas comidas se garantizan unos 10 gramos de aminoácidos esenciales, mejor.
Dentro de la nutrición en crossfit, tenemos que analizar los carbohidratos. Para conseguir promocionar los mecanismos de la hipertrofia al máximo suele ser preciso un consumo de al menos 4 gramos por kilo de peso al día.
Pero dicha cantidad puede resultar escasa si se entrena bajo una intensidad muy elevada. En el caso de los atletas que doblan sesión se podría llegar hasta los 10 gramos por kilo de peso al día sin ningún problema (2). Si no se satisfacen los requerimientos los depósitos de glucógeno no se llenarán correctamente, lo que implicará fatiga temprana.
Para terminar habrá que completar con grasas. 1 gramo por kilo de peso al día parece lo más correcto, sobre todo para garantizar homeostasis a nivel hormonal y que la pauta no se descontrole desde el punto de vista energético.
Eso sí, hay que dar cierta prioridad a los omega 3, ya que han demostrado presentar un potencial antiinflamatorio elevado, ayudando en la recuperación muscular (3).
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
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Micronutrientes en la nutrición en crossfit
Desde el punto de vista de los micronutrientes en la nutrición en crossfit sobre todo habrá que poner el foco en aquellos elementos que actúen como cofactores en los procesos de síntesis hormonal.
En el caso de los hombres son determinantes el zinc y el selenio. El primero porque es necesarios para producir testosterona a nivel testicular (4).
El segundo porque actúa como un poderoso antioxidante, promocionando así los procesos de recuperación tras un entreno. Ahora bien, asegurando la presencia de la carne roja un par de veces por semana en la pauta debería de estar el aporte casi cubierto.
Por otra parte, dentro de la nutrición en crossfit, el hierro puede llegar a marcar la diferencia, sobre todo cuando hablamos de atletas que se someten a sesiones muy voluminosas de entrenamiento o que corren varios kilómetros a pie.
En líneas generales este elemento se absorbe mal cuando se administra por la dieta. Para mejorar la disponibilidad conviene consumirlo junto a una dosis significativa de vitamina C.
Para cerrar este apartado hay que hacer especial mención a la vitamina D, uno de los nutrientes deficitarios por excelencia. Mantener los niveles en rangos adecuados conseguirá evitar la génesis de la fatiga.
De hecho, si no se cubren los requerimientos podría experimentarse una reducción de los niveles de fuerza muscular, algo que condicionaría de forma muy negativa el rendimiento.
Suplementación adecuada en el crossfit
Si seguimos hablando de la nutrición en crossfit, tenemos que hablar de la suplementación. En lo que a suplementación se refiere, lo indispensable es la creatina. Hablamos de una de las ayudas ergogénicas con más evidencias dentro de la literatura científica (5).
Incrementa los valores de fuerza máxima y de potencia muscular. También favorece los cambios positivos en cuanto a composición corporal, activando ciertos mecanismos relacionados con la hipertrofia. Por este motivo resultará interesante para casi todos los atletas de crossfit.
En la nutrición en crossfit también se puede incluir la cafeína. En este caso se experimentará una variación en la utilización de los sustratos energéticos, promocionando el ahorro del glucógeno.
Así se retrasa la aparición de la fatiga. Incluso los valores de fuerza podrían aumentar también de forma temporal. Eso sí, no conviene pasarse con la dosis. Cuando se supera determinado umbral esta sustancia se vuelve tóxica y puede interferir en la capacidad de descansar o en el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
Por último hemos de hablar de la beta alanina, un tampón que consigue modular el equilibrio ácido base en el medio interno, permitiendo así una mayor resistencia ante esfuerzos anaeróbicos repetidos de tipo máximo.
Suele generar una buena sinergia con la creatina y está bastante recomendada en esta clase de deportistas. Los nitratos también serían otra opción a considerar, sobre todo en el caso de los atletas menos experimentados. En los de élite los beneficios serán menos notables.
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Optimiza la nutrición en crossfit para un buen rendimiento
Mejorar la nutrición en crossfit es determinante para lograr un buen rendimiento. De este modo se conseguirá sustrato energético suficiente como para afrontar entrenos de muy elevada intensidad, pudiendo completar las progresiones de forma semanal.
Además se evitará un estado de cansancio crónico una vez finalizada la sesión, algo determinante para rendir en el trabajo o en las rutinas cotidianas.
Recuerda que no solo importa la nutrición en crossfit. Otros buenos hábitos como un adecuado descanso nocturno conseguirán marcar la diferencia.
Al menos se deben dormir 7 u 8 horas de buena calidad para promocionar la síntesis de hormonas y los procesos de recuperación. De lo contrario las adaptaciones podrían no llevarse a cabo, lo que provocaría un incremento en el riesgo de lesión muscular en eventos posteriores.
Referencias bibliográficas
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20.
- Gonzalez JT, Wallis GA. Carb-conscious: the role of carbohydrate intake in recovery from exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021;24(4):364-371.
- Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 13(11):6977-7004. Published 2015 Nov 19.
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 12(5):344-348.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 13(6):1915. Published 2021 Jun 2.
