Curl Nórdico: Previene lesiones y potencia tus isquiotibiales. ¡Descubre el ejercicio clave para atletas de alto rendimiento!
En este artículo hemos descrito 1 guía completa para analizar en qué consiste este tipo de ejercicio físico.
¿Qué es el curl nórdico?
El curl nórdico, también conocido como ejercicio nórdico de isquiotibiales, es un ejercicio excéntrico popularizado en la preparación física de atletas de alto rendimiento. Su eficacia en la prevención de lesiones de los isquiotibiales, especialmente en deportes que implican sprints, aceleraciones y desaceleraciones frecuentes, ha sido ampliamente documentada (1).
Más allá de su impacto en la fuerza excéntrica, este ejercicio representa una estrategia integral para la salud y longevidad muscular de los deportistas. Su accesibilidad, facilidad de implementación y eficacia comprobada lo han convertido en una de las herramientas más recomendadas por fisioterapeutas y entrenadores deportivos.
¿Cómo funciona el curl nórdico?
Durante la ejecución del curl nórdico, el músculo isquiotibial actúa excéntricamente para controlar la extensión de la rodilla mientras el torso se desplaza hacia el suelo. Esta acción produce altos niveles de activación muscular, particularmente en el bíceps femoral (2). El ejercicio mejora la fuerza excéntrica a longitudes musculares extendidas, lo cual es crítico para prevenir lesiones por elongación (3).
El curl nórdico genera adaptaciones musculares significativas, incluyendo hipertrofia, cambios en la arquitectura muscular (como el aumento de la longitud de los fascículos), y mejora del control neuromuscular (4).
Estas adaptaciones reducen el riesgo de lesión y mejoran el rendimiento durante movimientos de alta velocidad. Asimismo, se ha observado una mejora en la rigidez tendinosa y una mejor capacidad de absorción de fuerza durante la fase de desaceleración, lo cual es clave en acciones deportivas con alta demanda mecánica.
Aspectos Prácticos
El curl nordico, es un ejercicio fundamental para valorar la fuerza excéntrica del grupo de los isquiotibiales, en este apartado hablaremos sobre la importancia de la valoracóin, como y cuando utilizar.
Valoración
En la valoración de este ejercicio se utiliza la Dinamometría, NordBord y Otras Herramientas.
El uso de dispositivos como el dinamómetro isocinético y el NordBord permite cuantificar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales durante el curl nórdico (5).
Estas evaluaciones son fundamentales para establecer puntos de referencia, identificar desequilibrios musculares y monitorizar el progreso de los atletas. Los resultados obtenidos pueden ser utilizados para ajustar cargas de entrenamiento, diseñar programas preventivos individualizados y como criterio de retorno a la competición tras una lesión.
¿Por qué y Cuándo Valorar?
La valoración debe realizarse periódicamente durante la pretemporada y en fases de carga alta para prevenir lesiones. Además, es crucial en el proceso de rehabilitación para determinar la recuperación funcional y decidir el retorno al deporte (6). Evaluaciones mensuales pueden ser beneficiosas para detectar asimetrías entre miembros inferiores o pérdida de fuerza específica, permitiendo ajustes proactivos en el entrenamiento.
Beneficios Prácticos
El curl nórdico mejora la fuerza excéntrica, reduce la incidencia de lesiones de isquiotibiales hasta en un 70% en deportes como el fútbol y el rugby. También optimiza la capacidad de aceleración y desaceleración, y contribuye a aumentar el rango funcional de los isquiotibiales. Incrementa la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento y disminuye la fatiga neuromuscular al retrasar la aparición de la fatiga localizada.
Además, se ha observado una mejora en la percepción subjetiva de estabilidad articular en deportistas expuestos a cargas altas. de isquiotibiales hasta en un 70% en deportes como el fútbol y el rugby, y optimiza la capacidad de aceleración y desaceleración (7).
Por otra parte, contribuye a aumentar el rango funcional de los isquiotibiales, incrementa la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento y disminuye la fatiga neuromuscular al retrasar la aparición de la fatiga localizada. También se ha observado una mejora en la percepción subjetiva de estabilidad articular en deportistas expuestos a cargas altas.
¿Cómo incluirlo?
En deportes colectivos, puede integrarse como parte del calentamiento o en bloques de fuerza. Su inclusión está especialmente recomendada en deportes como el fútbol, baloncesto, rugby y hándbol, donde las acciones explosivas y los cambios de dirección son constantes. Además, puede programarse de forma escalonada para equipos con distintos niveles de condición física, utilizando progresiones asistidas o reduciendo el rango de movimiento inicial.
Los beneficios específicos en estos deportes incluyen (2,3,4):
- Reducción de bajas por lesión muscular, lo que mejora la disponibilidad del atleta para competir.
- Incremento en la capacidad de sprintar repetidamente sin deterioro significativo de la técnica ni aumento del riesgo de lesión.
- Mejora del rendimiento en acciones como saltos, desaceleraciones y cambios de dirección, esenciales en el contexto táctico de muchos deportes colectivos.
- Fortalecimiento de la musculatura posterior de la pierna, favoreciendo una mejor simetría entre cadenas musculares y previniendo desequilibrios.
- Facilita la integración de programas preventivos dentro del microciclo semanal sin comprometer la fatiga residual.
Su uso es altamente compatible con modalidades deportivas como atletismo, ciclismo, lucha olímpica o tenis, donde la fuerza específica de la cadena posterior tiene un papel clave en la economía de movimiento y la prevención de lesiones.
Rehabilitación deportiva
El curl nórdico es eficaz en la rehabilitación de lesiones de isquiotibiales, especialmente en fases intermedias y finales. Contribuye a recuperar la fuerza excéntrica y prevenir recaídas (9).
La implementacion del curl nordico debe realizarse de forma progresiva, comenzando con variantes asistidas y con una carga reducida, para luego avanzar hacia ejecuciones más exigentes conforme mejora la capacidad muscular y el control neuromuscular.
En las primeras etapas, puede incluirse el uso de bandas elásticas para asistencia, movimientos parciales o incluso la realización del ejercicio de forma excéntrica pura (descenso controlado), evitando la fase concéntrica si aún no se tolera.
Descubre cuáles son los factores de riesgo más importantes a tener en cuenta para prevenir lesiones. Aprende paso a paso, un práctico programa de ejercicios para prevenir lesiones musculares.
Durante todo el proceso de rehabilitación, el curl nórdico puede complementarse con ejercicios de core, trabajo de movilidad articular, activaciones neuromusculares y técnicas de control motor. Esta combinación no solo favorece una recuperación funcional más completa, sino que también ayuda a reducir el riesgo de recurrencia, al mejorar la coordinación intermuscular y la estabilidad lumbopélvica.
A medida que el paciente progresa, se pueden integrar estrategias adicionales, como el control visual mediante espejos o feedback externo, la variación en el tempo de ejecución y eventualmente, la incorporación en rutinas de entrenamiento específicas del deporte. Esta integración gradual facilita una transición segura al retorno deportivo y potencia los resultados a largo plazo.
Puntos Clave
Algunas consideraciones a tener en cuenta del curl nórdico son las siguientes:
- El curl nordico es un ejercicio excéntrico altamente eficaz para los isquiotibiales.
- Mejora la fuerza, arquitectura muscular y control neuromuscular.
- Reduce significativamente el riesgo de lesiones.
- Es fácilmente cuantificable mediante dinamometría y dispositivos como el NordBord.
- Debe ser parte esencial de los programas de entrenamiento y rehabilitación.
- En deportes colectivos, contribuye a la reducción de bajas por lesión, mejora el rendimiento y optimiza la preparación física general del equipo.
- se adapta con facilidad a distintos niveles y contextos deportivos, y puede integrarse con otras estrategias preventivas.
Curl Nórdico: Fuerza excéntrica, prevención de lesiones y salud muscular
El curl nórdico representa una herramienta de gran valor en la prevención y rehabilitación de lesiones, así como en la mejora del rendimiento deportivo. Su base científica robusta y sus aplicaciones versátiles lo convierten en una práctica imprescindible para entrenadores, fisioterapeutas y atletas.
Para atletas principiantes, se recomienda iniciar con asistencia o menor rango de movimiento. Los intermedios pueden beneficiarse de bloques semanales progresivos, mientras que atletas avanzados pueden integrarlo como parte fija del microciclo con variaciones avanzadas.
La integración adecuada y programada del curl nórdico dentro de los esquemas de entrenamiento puede marcar la diferencia en la longevidad y rendimiento de un deportista.
Además, su bajo costo, facilidad de implementación y elevada efectividad lo convierten en una opción accesible y universal, útil desde el deporte de élite hasta el ámbito amateur.
Curl Nórdico – Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl nórdico?
Principalmente los isquiotibiales.
¿Es necesario equipo para hacer curl nórdico?
Generalmente se necesita un compañero o un soporte para los tobillos.
¿El curl nórdico previene lesiones?
Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales.
¿Es un ejercicio para principiantes?
Puede ser intenso, se recomienda empezar con progresiones más sencillas.
¿Cómo se realiza correctamente el curl nórdico?
Controlando la bajada y con la ayuda para subir.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Depende del nivel, pero empezar con pocas repeticiones es recomendable.
¿Dónde puedo hacer el curl nórdico?
En gimnasios o con un compañero en cualquier lugar seguro.
¿Qué beneficios aporta el curl nórdico?
Fortalecimiento de isquiotibiales y posible prevención de lesiones.
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Referencias Bibliográficas
- Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., & Shield, A. J. (2015). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine, 45(4), 489-500.
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- Opar, D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring strain injuries: Factors that lead to injury and re-injury. Sports Medicine, 42(3), 209-226.
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- Seymore, K. D., Domire, Z. J., DeVita, P., Rider, P., & Kulas, A. S. (2017). The effect of Nordic hamstring strength training on muscle architecture, stiffness, and strength. European Journal of Applied Physiology, 117(5), 943-953.
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