Calculadora metabolismo basal

Analizamos la calculadora metabolismo basal gratuita para conocer tu cuerpo y comenzar el proceso de pérdida de peso.

Imagínate que tu entrenamiento está perfectamente planificado y lo realizas sin titubear y sin fallar ni un sólo día. A nivel hormonal el equilibrio también es perfecto y el tiempo que dedicas a descansar cumple con todas las recomendaciones habidas y por haber para conseguir el objetivo que pretendes. Para ello, es necesario utilizar la calculadora metabolismo basal y controlar cuál es tu gasto energético, es decir, las calorías que tu cuerpo consume simplemente por el hecho de estar vivo.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar sus funciones más básicas (basales) para mantener la vida.

El metabolismo basal es la energía que una persona necesita estando en reposo. O dicho de otro modo, las calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.

La tasa metabólica basal, también conocida como TMB, es la cantidad de energía que su cuerpo quema en reposo a diario.

En otras palabras: es la cantidad de calorías necesarias para mantener el funcionamiento de su cuerpo mientras no realiza ninguna actividad física.

Y es que, según la especialista Blasco, R. (2015) en una revisión publicada en la Revista de Nutrición Comunitaria en 2015, este consumo basal ronda el 60-70% en adultos sedentarios y sobre el 50% en adultos deportistas.

Contextualizando la calculadora metabolismo basal

Antes de mostrarte información sobre el metabolismo basal, queremos contextualizar aspectos sobre la calculadora metabolismo basal. El metabolismo se puede dividir en varias categorías y en una de ellas se ubica el metabolismo basal.

• Tasa metabólica basal (TMB): corresponde como antes comentamos a la tasa metabólica mínima necesaria para mantener la respiración de los pulmones, el latido del corazón, la actividad del cerebro, etc
• Tasa metabólica en reposo (RMR): la tasa metabólica mínima requerida para mantenerte vivo y funcionando mientras estás en reposo. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto total de calorías (estudio científico).
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías quemadas mientras su cuerpo digiere y procesa los alimentos. TEF generalmente representa aproximadamente el 10% de su gasto energético total (estudio).
• Efecto térmico del ejercicio (TEE): el aumento de calorías quemadas durante el ejercicio .
• Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): la cantidad de calorías necesarias para actividades distintas del ejercicio. Esto incluye inquietud, cambio de postura, pararse y caminar (estudio).

Calculadora metabolismo basal

Corría el año 1919 cuando el investigador Harris Benedict sugirió la fórmula para utilizar calculadora metabolismo basal, que aún hoy, un siglo después es la fórmula más utilizada para calcular la Tasa metabólica basal, a pesar de que algunos investigadores como Vargas, M y cols consideraron que sobreestimaba el gasto en torno al 10-15%.

Si deseas ver cada uno de los tipos de calculadora metabolismo basal puedes verlas haciendo clic aquí.

¿Cómo saber cuál es mi metabolismo basal?

La forma en la que la calculadora metabolismo basal determina cuál es tu gasto energético es mediante el seguimiento de una fórmula.

Esta fórmula en donde se analiza el sexo, la altura y la edad de la persona, así como su nivel de actividad física para calcular las calorías que tu cuerpo consume diariamente.

• Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad)
• Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad)

Otras fórmulas para calcular el metabolismo basal

Además de la fórmula clásica de calculadora metabolismo basal Harris-Benedict, existen otras muchas fórmulas que permiten calcular el metabolismo basal. 

Esto es muy interesante puesto que dichas fórmulas simplemente estiman tu metabolismo y esto hace que no sean 100% exactas. Por ejemplo, la fórmula que hemos visto antes, tiende a sobreestimar las calorías basales cuando existe sobrepeso. 

Es por ello que, si usamos 2 o 3 fórmulas diferentes para sacar una media, tendremos un resultado mucho más cercano a la realidad. 

De entre todas las fórmulas existentes utilizadas en la calculadora metabolismo basal, las más destacadas junto a la de Harris-Benedict serían las siguientes:

Fórmula de Mifflin-St George

A continuación os mostramos otra forma de utilizar calculadora metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St George:

• Metabolismo Hombres = 66,473 + (13,751 x Peso) + (5,0033 x Altura) – (6,7550 x Edad)
• Metabolismo Mujeres = 655,1 + (9,463 x Peso) + (1,8 x Altura) – 4,6756 x Edad) 

Fórmula de Katch-McArdle

Si tienes una báscula de bioimpedancia, o tu nutricionista y tu entrenador te han medido con un lipocalibre, esta fórmula puede serte de gran ayuda, pues tiene en cuenta valores como la masa grasa y la masa magra, lo cual la hace un poquito más exacta que las anteriores. 

• Metabolismo: 370 + (21,6 x Masa corporal magra en Kg)

Fórmula sencilla

Esta fórmula, aunque no muy recomendable por su sencillez, si puede ser interesante para hacerte una idea rápida y básica sobre cuánto consume tu metabolismo. Esta fórmula puede ser utilizada en tu calculadora metabolismo basal.

• Tasa metabólica Hombres = 1 caloría x Peso corporal x 24 Horas
• Tasa metabólica Mujeres = 0.9 calorías x Peso corporal x 24 Horas

¿Puedo aumentar el consumo de mi metabolismo basal?

Por supuesto puedes incrementar tu metabolismo basal, y aquí entra en juego otro concepto que se ha popularizado bastante en los últimos años: el NEAT.

El NEAT es la abreviatura de lo que en inglés se conoce como Non Exercise Activity Thermogenesis, es decir, la actividad termogénica no asociada al ejercicio.

En palabras de andar por casa, el NEAT serían todas las actividades de tu día a día que no suponen parte de tu entrenamiento como tal.

En estas actividades que no van ligadas a un entrenamiento como tal se incluirían los desplazamientos al trabajo, subir por las escaleras al llegar a casa en lugar de coger el ascensor o completar los 10.000-12.000 pasos que se recomiendan a diario.

Aumentar tu NEAT va a traer consigo un aumento en las calorías consumidas diariamente, aunque no tiene porqué suponer un aumento de tu metabolismo basal.

Y es que, para que aumente el metabolismo obtenido en la calculadora metabolismo basal, el entrenamiento de fuerza y entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad son tus mejores aliados.

Estos ejercicios cardiovasculares más suaves, o las actividades físicas diarias a pesar de ofrecer otros beneficios, no tienen la capacidad de aumentar tu metabolismo basal igual que el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo puedo activar el metabolismo basal?

A continuación os comentamos algunas claves para incrementar nuestro metabolismo basal, el cual podemos averiguar en la calculadora metabolismo basal.

Desarrolla tus músculos

Otra forma de aumentar tu metabolismo resultante de la calculadora metabolismo basal es entrenar tu fuerza.

Entrenar fuerza es clave si quieres aumentar tu metabolismo. Centra la base de tu entrenamiento en ejercicios de fuerza. La explicación es que el músculo es un tejido muy activo metabólicamente, por lo que si ganas masa muscular, tu cuerpo consumirá más calorías a lo largo del día.

Mantente activo a lo largo del día

Para conseguir aumentar el gasto energético calculado en la calculadora metabolismo basal podemos intentar hacer ejercicio físico de forma regular y mantenernos siempre activos.

Ir en bici o caminando al trabajo, subir por las escaleras o realizar pequeñas píldoras o mini sesiones de ejercicio durante el día te ayudará a aumentar tu metabolismo.

Prioriza ejercicio intenso en cortos periodos sobre ejercicios de larga duración y baja intensidad

Seguramente te sonará la metodología de entrenamiento HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de protocolos de entrenamiento se caracterizan por combinar ejercicios realizados a intensidad alta pero en un periodo de tiempo corto.

Esto genera un interesante aumento del gasto energético post ejercicio.  Por tanto, combinar Hiit con ejercicios de fuerza para aumentar tu musculatura puede ser una herramienta súper efectiva

Evita perder peso de forma brusca.

Aunque cada caso personal es un mundo y es difícil generalizar, por norma general, evitar perder peso de forma brusca hará que todo tu organismo se vaya acostumbrando a su nueva situación de forma paulatina, manteniendo un equilibrio que permitirá que tu metabolismo se adapte mejor.

Descansa de forma adecuada

Mantener unos hábitos de descanso correctos es fundamental para un mejor equilibrio general en tu organismo.

Algunos estudios como el de Atienza-Sánchez, L. y Celdrán-Quecedo, R. (2016), vieron cómo la falta de sueño o la alteración del mismo puede estar relacionado de forma directa con alteraciones en el metabolismo por el comportamiento cíclico de ciertas hormonas.

¿Cuál debería ser mi metabolismo basal?

La energía del metabolismo basal se emplea para llevar a cabo funciones vitales de nuestro cuerpo.

Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total. Este lo podemos ver reflejado en una calculadora metabolismo basal.

Ejemplo Práctico: ¿Cómo puedo utilizar los datos de mi metabolismo basal para perder grasa o ganar masa muscular?

Aunque esta pregunta podría dar para otro artículo completo, vamos a ver cómo podemos utilizar el gasto energético total para acercarnos un poquito más a nuestro objetivo, calculado con la calculadora metabolismo basal.

Además del metabolismo basal, a la hora de ganar o perder peso,  es importante que tengas en cuenta otros 2 conceptos que entran en juego:

• Por un lado, el NEAT como hemos visto antes + el ejercicio físico que realices.
• Por otro lado, el efecto térmico de los alimentos, que suele rondar el 10% de lo que consumas.

Así que, el total de calorías que necesitaría tu cuerpo cada día sería la suma del Metabolismo basal + efecto térmico de los alimentos + actividad diaria y ejercicio físico, y esto es lo que se conoce como Gasto Energético Total (GET).

Pongamos un ejemplo, para el cual, vamos a utilizar como referencia la imagen 1 para hacer los cálculos:

• El gasto basal de 1697 kcal.
• Imagina que diariamente gastas 600 kcal más entre ejercicio físico y tu actividad diaria. Este dato, aunque aproximado puedes obtenerlo fácilmente con prácticamente cualquier dispositivo wearable que haya en el mercado, como pulseras o pulsómetros, incluso con aplicaciones móviles de salud y entrenamiento.
• Por último, añadimos un 10% extra por el efecto térmico de los alimentos, que, aunque no es el mismo en todos los macronutrientes, suele calcularse de forma general en torno a ese 10%.

El total de calorías que consumiría tu cuerpo diariamente siguiendo el ejemplo sería de:

• 1697 + 600 + (230 aprox Efecto térmico) = 2527 kcal diarias.

Conociendo estos datos, ya podemos ajustar nuestra alimentación para que, de forma aproximada nos vaya llevando hacia nuestro objetivo.

Así, si queremos mantenernos en nuestro peso, consumiríamos una cantidad de calorías cercana a 2527, si queremos bajarlo generaremos un pequeño déficit calórico y si queremos subirlo, sólo tendríamos que generar un pequeño superhábit respecto a las calorías ingeridas.

Los estudios realizados hasta la fecha, hablan de que quemar 7500 kcal equivaldría a bajar o subir en torno a 1 kg de peso corporal. 

De ahí que, sobre todo en los programas enfocados a la peŕdida de peso se recomiende un pequeño déficit calórico diario para conseguir aproximarse a esa pérdida semanal o bisemanal combinando el gasto que genera el ejercicio y el propio déficit en la dieta. Este déficit se puede comparar con los datos de la calculadora metabolismo basal.

De esta forma, se conseguiría ir bajando de forma progresiva, reduciendo las opciones de sufrir el temido efecto rebote, tan común en dietas muy agresivas y restrictivas.

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Y aunque esto signifique que habrá momentos donde se pierda más, y otros donde haya cierto estancamiento, (por suerte o por desgracia, el cuerpo no es una calculadora donde 2+2 son 4), si el proceso se hace correctamente, si existirá una tendencia en función del objetivo que buscamos donde se podrá ver que nos estamos acercando al objetivo deseado. 

Preguntas y respuestas frecuentes sobre calculadora metabolismo basal

A continuación, aparecen las preguntas más frecuentes sobre calculadora metabolismo basal:

1. ¿Qué es el metabolismo basal? El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para realizar funciones vitales como respirar, bombear sangre y mantener la temperatura corporal.
2. ¿Cómo averiguar el gasto energético con calculadora metabolismo basal? Se calcula utilizando fórmulas como la de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que toman en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo de una persona.
3. ¿Para qué sirve una calculadora metabolismo basal? Sirve para conocer la cantidad de calorías mínimas que necesitas al día y ajustar tu dieta y plan de ejercicio en función de tus objetivos.
4. ¿El metabolismo basal es igual para todas las personas? No, varía según factores como la edad, el sexo, la composición corporal y el nivel de actividad física.
5. ¿Cómo influye el metabolismo basal en la pérdida de peso? Un metabolismo basal alto quema más calorías en reposo, lo que puede facilitar la pérdida de peso si se mantiene un déficit calórico.
6. ¿Se puede aumentar el metabolismo basal? Sí, aumentando la masa muscular, manteniendo una alimentación equilibrada y realizando ejercicio regularmente.
7. ¿La calculadora metabolismo basal es precisa? Es una estimación basada en fórmulas científicas, pero factores como la genética y la composición corporal pueden influir en el resultado real.
8. ¿Cómo usar el metabolismo basal para planificar una dieta? Se debe calcular el metabolismo basal y sumar el gasto calórico diario por actividad física para establecer un plan alimenticio acorde a los objetivos de peso.»

Referencias bibliográficas

1. Vargas Z, M., Lancheros P., L., & Barrera P., M. D. P. (2011). Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina, 59(1), 43-58.
2. Blasco, R. (2015). Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones. Rev Esp Nutr Comunitaria 2015;21(Supl. 1):243-251 ISSN 1135-3074
3. Bendavid, I., Lobo, D., Barazzoni, R., Cederholm, T., Coëffier, M., de van der Schueren, M., Fontaine, E., Hiesmayr, M., Laviano, A., Pichard, C. and Singer, P., 2021. The centenary of the Harris–Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group.
4. Hanna, K.M., Antunes-Ruth, F., Santos-Rita, A., Boscolo-Orlando, F.A., Bueno-Marco,T., (2005). Análise de taxa metabólica basal e composição corporal de idosos do sexo masculino antes e seis meses após exercícios de resistência. Rev Bras Med Esporte 11 (1) • Feb, 2005.