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Mundo Entrenamiento

Dieta para perder peso de 4 comidas

15 julio, 2021

La dieta para perder peso resulta eficaz siempre y cuando se combine con la práctica de ejercicio físico de forma regular.

la dieta para perder peso mejora la salud

Te vamos a presentar una dieta para perder peso eficaz. Si se complementa con la práctica de ejercicio físico de forma regular, los resultados están garantizados. Ahora bien, no se pueden esperar de un día para otro, será esencial la constancia.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la dieta para perder peso tiene que generar un cierto déficit energético. Solo así se consigue un incremento en la oxidación de las grasas, lo cual repercute positivamente sobre la composición corporal.

Fundamentos de la dieta para perder peso

Antes de introducirnos de lleno con la dieta para perder peso vamos a explicarte algunos de los conceptos clave utilizados para su confección.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un protocolo de restricción energética que ha demostrado ser saludable y útil para estimular la pérdida de peso (1). Consigue mejorar la autofagia y la sensibilidad a la insulina, sobre todo cuando se suprime el desayuno para su puesta en marcha.

Además, el hecho de limitar el número de ingestas diarias condiciona una situación hipocalórica, lo que permite que la oxidación del tejido adiposo se lleve a cabo de forma satisfactoria.

Solamente hay que tener cuidado con este protocolo en el caso del embarazo, durante la lactancia, en los adolescentes y en los diabéticos tipo 1. En este último contexto el ayuno intermitente genera beneficios (2), pero ha de estar supervisado por un profesional.

Reducción de los carbohidratos

En la dieta para perder peso es necesario planificar correctamente el consumo de carbohidratos. Es necesario que estos aparezcan en la pauta diaria, ya que se presupone la práctica de ejercicio. Sin embargo, no hay que excederse en su cantidad.

Una alimentación restrictiva en este tipo de nutrientes es capaz de mejorar el estado de composición corporal en muchas situaciones (3). De todos modos, no siempre es preciso eliminarlos completamente, ya que esto puede condicionar la adherencia al tratamiento. Basta con reducir su presencia.

es fundamental hacer ejercicio para perder peso
La dieta para perder peso ha de complementarse con ejercicio.

Aumentar la ingesta de pescado y de vegetales

El pescado es capaz de aportar las proteína de alto valor biológico necesarias en la dieta para perder peso. De este modo se previene el catabolismo muscular, aun en una situación de déficit energético. Es importante que, en la medida de lo posible, se consuma más pescado que carne.

Por otra parte, garantizar la ingesta de vegetales es clave. Estos alimentos cuentan con nutrientes esenciales para el organismo, y con una buena cantidad de fibra. Dicha sustancia consigue incrementar la sensación de saciedad (4), por lo que se vuelve más sencillo plantear un régimen limitante en calorías.

Además, la fibra incrementa el volumen del bolo fecal, estimulando así el tránsito intestinal. De este modo se consigue una reducción de los problemas de tipo digestivo, como puede ser el estreñimiento.

Es fundamental usar especias y sustancias que mejoran la oxidación de las grasas

En la dieta para perder peso no solo basta con combinar correctamente los alimentos y con generar un entorno hipocalórico.

También resulta determinante introducir en la pauta especias culinarias con efectos beneficiosos, como la canela, el jengibre y la pimienta, a parte de las sustancias que promocionan la oxidación de las grasas, como la cafeína.

Hay que tener en cuenta que la comida picante es capaz de ejercer un efecto positivo sobre el metabolismo. La capsaicina, responsable de este sabor, genera un incremento en la pérdida de peso (5), mejorando así los resultados obtenidos.

Desde el punto de vista de las bebidas, lo óptimo resulta por incluir café o té. Ambos contienen cafeína, un alcaloide que incrementa la oxidación de las grasas subcutáneas, apoyando la reducción del peso corporal y evitando que estos kilos perdidos se recuperen con el paso del tiempo.

Dieta para perder peso

Ahora sí, vamos a describir la dieta para perder peso.

Desayuno

  • 2-3 días de ayuno intermitente hasta la 1:00 del mediodía. En total hay que completar 16 horas sin ingerir calorías.
  • El resto de los días desayuno compuesto por porridge de avena con arándanos y frutos secos. Café.

Comida

  • Salmón a la plancha con patata cocida y espárragos. Yogur.
  • Zancos de pollo al horno con boniato y coliflor. Yogur.
  • Salteado de alubias rojas, pavo y vegetales. Yogur.
  • Quinoa con atún y verduras. Yogur.
  • Ternera estofada con patatas y zanahoria. yogur.

Merienda

  • Tortitas de arroz con guacamole.
  • Un puñado de frutos secos y chocolate 80% cacao.
  • Queso fresco batido con piña y arándanos.
  • Tortitas de maíz con hummus.

Cena

  • Judías con patata cocida y huevo duro.
  • Ensalada de legumbres con atún de lata.
  • Revuelto de gambas, espárragos y champiñones.
  • Pollo a la plancha con ensalada.
  • Merluza a la plancha con brócoli y zanahoria.

La comida antes de un partido de futbol

La importancia de los horarios en la dieta para perder peso

En el contexto de la dieta para perder peso, no solo son importantes los alimentos consumidos, sino también los horarios a los que se realiza la ingesta. Como norma general, existen evidencias conforme comer y cenar temprano se asocia con un menor riesgo de sobrepeso (6).

Por este motivo es preferible que la comida del mediodía se realice en torno a las 13:00, mientras que la cena no se consuma más tarde de las 21:00. Además, es clave acostarse pronto, para garantizar 7 u 8 horas de sueño y conseguir que el organismo se recupere bien de la jornada. Así se restaurará el equilibrio a nivel hormonal.

La restricción de ultraprocesados en la dieta para perder peso

Es importante que en el contexto de la dieta para perder peso se enfatice la ingesta de alimentos frescos. Los ultraprocesados industriales son capaces de aportar sustancias que dificultan la función metabólica y que incrementan el riesgo de desarrollar obesidad.

hay que restringir los ultraprocesados para perder peso
La comida rápida dificulta la pérdida de peso.

Ejemplos concretos son los azúcares simples o las grasas de tipo trans. Ambos compuestos son capaces de favorecer la aparición de la resistencia a la insulina, lo que dificulta la movilización y la oxidación de las grasas. Cuanto menos aparezcan estos elementos en la dieta para perder peso, mejor.

Sin embargo, es adecuado promocionar el consumo de alimentos frescos, como la carnes, los pescados, los vegetales, los lácteos y los huevos. Siempre teniendo en cuenta que los métodos de cocción determinan su calidad final. Resulta fundamental evitar freír y rebozar.

También los aditivos podrían dificultar la función de la dieta para perder peso. Estos compuestos pueden actuar sobre la microbiota intestinal, alterando su perfil. En concreto, los más peligrosos son los edulcorantes artificiales, cuyos efectos a largo plazo no han sido contrastados en muchos casos. Lo óptimo es no abusar de los mismos, a pesar de su carácter acalórico.

Como norma general, se recomienda que las preparaciones se elaboren de forma casera, evitando el uso de salsas y aderezos que puedan aumentar la densidad energética del producto. A la hora de aliñar con aceite de oliva, se recomienda la mesura, además de elegir uno virgen extra de alta calidad. Este producto, en las dosis adecuadas, ayuda a alcanzar un buen estado de salud.

No obstante, hay que tener en cuenta que los aceites cuentan con elevada densidad energética, por este motivo no es conveniente excederse en su consumo. Además, no suelen responder bien ante las altas temperaturas, transformándose sus ácidos grasos a tipo trans.

La dieta para perder peso no significa pasar hambre

Como has podido comprobar, la dieta para perder peso no tiene que provocar un incremento del apetito, o hacer pasarlo mal a quien la pone en práctica.

Lo importante es que el régimen se acompañe de la práctica de ejercicio físico de forma habitual, y que se utilicen especias culinarias a diario en la elaboración de los platos.

De todos modos, si aun poniendo en práctica la dieta para perder peso y cuidando los hábitos no se experimentan los resultados deseados, podría ser necesario consultar con el médico.

En ocasiones existe alguna patología subyacente de tipo metabólico que condiciona la composición corporal. En estos contextos podría ser necesario el uso de la farmacología para solucionar este problema y alcanzar un buen estado de salud.

Referencias bibliográficas

  1. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien66(2), 117–125.
  2. Grajower, M. M., & Horne, B. D. (2019). Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients11(4), 873. https://doi.org/10.3390/nu11040873
  3. Bruci, A., Tuccinardi, D., Tozzi, R., Balena, A., Santucci, S., Frontani, R., Mariani, S., Basciani, S., Spera, G., Gnessi, L., Lubrano, C., & Watanabe, M. (2020). Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Safe and Effective Tool for Weight Loss in Patients With Obesity and Mild Kidney Failure. Nutrients12(2), 333. https://doi.org/10.3390/nu12020333
  4. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
  5. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., Zulli, A., Kruzliak, P., & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392–401. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients11(11), 2624.